Tener evacuaciones intestinales regulares es importante para mantener su salud digestiva. Afortunadamente, hay muchas cosas que puede hacer para ayudar a mantener su cuerpo regular y aumentar la frecuencia con la que tiene que ir. Comenzaremos con algunos consejos generales sobre cómo ir al baño correctamente y pasaremos a los cambios en la dieta y el estilo de vida que puede hacer para mantenerse saludable.
Aquí hay 10 cosas que puede probar que le ayudarán a tener evacuaciones intestinales regulares.
Pasos
Método 1 de 10: Ve cuando sientas la necesidad
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Paso 1. Mantener una evacuación intestinal empeora el estreñimiento
Siempre que sienta que necesita evacuar el intestino, vaya al baño lo antes posible. Evite esforzarse o intentar pujar mientras está en el baño, ya que podría aumentar su riesgo de hemorroides o fisuras anales.
Evite usar su teléfono o leer mientras está en el baño. Quédese en el baño solo el tiempo que sea necesario
Método 2 de 10: Inclínese hacia adelante mientras avanza
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Paso 1. La postura correcta evita que se esfuerce mientras camina
Cuando se siente en el inodoro, mantenga la espalda recta, inclínese hacia adelante y apoye los codos en las rodillas. Si puede, coloque los pies sobre un taburete de modo que las rodillas estén más altas que las caderas. Abulta tu estómago para que te sea más fácil ir.
Evite flotar o ponerse en cuclillas sobre el asiento del inodoro, ya que ejerce más presión sobre los músculos del piso pélvico
Método 3 de 10: Coma sus comidas en un horario regular
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Paso 1. Comer estimula sus intestinos de forma natural y le da ganas de ir
Trate de distribuir de 3 a 4 comidas pequeñas de manera uniforme a lo largo del día. Trate de comer aproximadamente a la misma hora todos los días para que su cuerpo se acostumbre a la rutina. Tómese el tiempo suficiente para tener unos minutos libres después de comer en caso de que sienta la necesidad de ir al baño.
Método 4 de 10: Consuma de 25 a 31 g de fibra al día
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Paso 1. Los alimentos ricos en fibra acumulan los desechos y los eliminan de los intestinos
Algunos alimentos con alto contenido de fibra son el pan y la pasta integrales, los frijoles, las manzanas, los plátanos maduros, el brócoli, las zanahorias y las almendras. Comience a incorporar algunos de estos alimentos en cada una de sus comidas para que pueda obtener suficiente fibra durante todo el día.
- Por ejemplo, una manzana mediana con piel tiene aproximadamente 3,7 gramos de fibra, ½ taza (75 g) de judías verdes tiene 2 g, una rebanada de pan integral tiene 2 gy 1 taza (200 g) de trigo integral. espaguetis tiene 6,3 g.
- Aumente gradualmente la cantidad de fibra en su dieta, ya que tener demasiada causa hinchazón y gases.
- Si no obtiene suficiente fibra de su dieta, también puede tomar suplementos de fibra. Simplemente hable con su médico antes de comenzar a tomarlos, ya que pueden afectar la forma en que absorbe otros medicamentos.
Método 5 de 10: Evite los alimentos procesados
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Paso 1. Los alimentos azucarados y grasos provocan estreñimiento ya que no tienen mucha fibra
Haga todo lo posible por eliminar las comidas congeladas, los bocadillos y la comida rápida de su dieta. Busque sustitutos saludables, como frutas y verduras frescas y comidas caseras, para seguir obteniendo cantidades saludables de fibra a través de su dieta.
Consulte la información nutricional de sus alimentos para ver cuánta fibra contiene antes de comerlos
Método 6 de 10: Mantente hidratado durante todo el día
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Paso 1. Los líquidos hacen que sus heces sean más suaves y fáciles de pasar
Trate de tomar al menos 15,5 tazas (3,7 L) de agua todos los días si es hombre o 11,5 tazas (2,7 L) si es mujer. Como regla general, solo beba algo cuando tenga sed. También puede incorporar jugos de frutas, sopas claras y caldo para ayudar a que la fibra de su dieta funcione mejor.
El agua también previene la deshidratación, que también puede provocar estreñimiento
Método 7 de 10: Haga ejercicio 5 días a la semana
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Paso 1. Hacer ejercicio empuja los desechos a través de los intestinos más rápido
Si se sienta mucho durante el día, intente levantarse y pasar un poco de tiempo haciendo actividad física. Puede intentar levantar pesas, dar largas caminatas, practicar deportes intramuros o cualquier otra cosa que le ayude a ponerse de pie. Trate de hacer al menos 150 minutos de actividad física durante la semana para mantener su cuerpo sano y sus evacuaciones intestinales regulares.
Hable con su médico para ver si está lo suficientemente saludable como para comenzar un programa de ejercicios. Le recomendarán ejercicios en función de su condición física actual
Método 8 de 10: Maneja tu estrés
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Paso 1. La ansiedad y el estrés pueden provocar estreñimiento y dificultar la marcha
Es completamente normal estresarse de vez en cuando, pero demasiado altera el estómago y la digestión. Busque técnicas que le ayuden a calmarse. Puedes probar la meditación, el yoga, la respiración profunda o la visualización de tu lugar feliz. Incorpora un poco de manejo del estrés en tu rutina habitual para que nunca te sientas demasiado abrumado.
Por ejemplo, puede intentar la respiración de caja, en la que inhala contando 4, aguanta la respiración contando 4 y exhala lentamente contando 4. Siga repitiendo esto hasta que se sienta tranquilo
Método 9 de 10: use los laxantes con precaución
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Paso 1. Solo pruebe con laxantes si nada más funciona
Los laxantes estimulan los intestinos para que sea más fácil de ir, pero tienen sus inconvenientes. Dado que pueden crear hábito e interrumpir su digestión normal, utilícelos solo si no ha tenido éxito con ningún otro método que le recomendamos. Si toma laxantes, siga todas las instrucciones de dosificación en el empaque para no abusar de ellos.
Puede tomar laxantes por vía oral si son píldoras orales, pero debe insertar enemas de solución salina y algunos supositorios en el recto
Método 10 de 10: hable con su médico sobre el cambio de medicamentos
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Paso 1. Algunos analgésicos opioides y antidepresivos causan estreñimiento
Si actualmente está tomando medicamentos recetados, pregúntele a su médico si el estreñimiento es un efecto secundario común. Hágales saber lo que está experimentando y pregúnteles si hay algo que pueda hacer al respecto. Pueden recomendar cambiar de medicamento o recetarle un laxante de dosis baja para contrarrestar sus síntomas.
