Para despertarse sintiéndose fresco, desarrolle una rutina que le permita mantener sus patrones más saludables incluso cuando esté cansado. Acuéstate y despiértate a la misma hora todos los días si puedes. Desarrolle una rutina completa para la hora de acostarse que le enseñe a su cuerpo a dormirse a tiempo. Despiértese de una manera que le permita a su cuerpo saber que es realmente de mañana, hora de levantarse y brillar.
Pasos
Método 1 de 2: Dormir bien por la noche
Paso 1. Duerma mucho y mucho
Los adultos deben dormir de 7 a 8 horas por noche. Los niños y adolescentes necesitan entre 9 y 11 horas de sueño. Dormir más o menos de lo que necesita puede hacer que se despierte con sueño. Tu sueño debe ser constante: evita despertarte por la noche si es posible. Es posible que necesite dormir un poco más si ha estado privado de sueño, pero trate de mantener la misma hora de acostarse y la misma hora de despertarse.
- Todos los adultos necesitan de 7 a 8 horas de sueño, pero los adultos mayores pueden necesitar pasar más tiempo en la cama y pueden necesitar tomar siestas. A medida que envejece, dormirá más ligero y se despertará con más frecuencia.
- Los bebés y los niños pequeños necesitan de 9 a 10 horas, más aproximadamente 3 horas de siesta.
Paso 2. Duerma en una habitación oscura y tranquila
Cierre las cortinas si vive en un vecindario con muchas farolas. Apague los relojes LED, las computadoras y los televisores, y omita la luz nocturna. Evite la exposición a la luz brillante en las horas previas a dormir. Intente leer un libro en lugar de mirar televisión o usar su computadora antes de acostarse.
- Considere tapones para los oídos si su habitación siempre es ruidosa. Pídale a sus vecinos y a todas las personas que viven en su casa que respeten su hora de dormir y mantengan el volumen bajo.
- Evite mirar su teléfono antes de acostarse, ya que lo expone a la luz y es probable que contenga distracciones que lo mantengan despierto.
- Use una máscara para dormir si no puede mantener su habitación lo suficientemente oscura por la mañana.
- Considere colgar cortinas opacas para lograr un efecto de oscuridad profunda.
Paso 3. Mantenga la temperatura baja
Dormirá más profundamente si su cuerpo es fresco y templado. Tener demasiado calor o calor puede perturbar su sueño. Duerma desnudo si puede, ya que esto ayudará a su cuerpo a regular su temperatura de forma natural. Mantenga algunas capas de sábanas y mantas en su cama, para que pueda adaptarse al calor.
- Regule la temperatura con calefacción o aire acondicionado, pero considere reducir la potencia. Su casa puede enfriarse naturalmente por la noche durante el verano y no necesita ser tan cálida durante la noche durante el invierno.
- Su cuerpo no necesita tanto calor por la noche, ya que su temperatura central baja durante el sueño.
Paso 4. Haga ejercicio durante el día
Baila, camina, monta en bicicleta o ve al gimnasio. Hacer su ejercicio diario ayudará a su cuerpo a descansar por la noche. Sin embargo, no haga ejercicio dos horas antes de dormir, ya que su cuerpo estará demasiado emocionado para descansar. Es aceptable un estiramiento suave.
Estar en forma y saludable es una parte clave para dormir bien. Deje de fumar y evite fumar antes de acostarse
Paso 5. Come y bebe con responsabilidad
Tome su última comida unas horas antes de acostarse, o antes, si es propenso a los ácidos del estómago. Vete a la cama saciado. Tener hambre interrumpirá su sueño. Beba mucha agua durante el día, pero no trate de compensar un día seco justo antes de acostarse. Beber mucho antes de dormir puede hacer que se despierte por la noche para ir al baño.
- Si bebe cafeína, evite beberla seis horas antes de dormir. El chocolate negro también debe evitarse como postre después de la cena. La cafeína permanece en su cuerpo hasta por 12 horas y puede dificultarle el sueño.
- Opte por té de hierbas, leche tibia y otras bebidas relajantes por la noche.
Paso 6. Evite el alcohol, los medicamentos y las drogas
Trate de no beber antes de acostarse. El alcohol por la noche puede ayudarlo a sentirse somnoliento, pero en realidad interfiere con la profundidad de su sueño. Muchas drogas le dificultarán dormir, incluidos los estimulantes y los alucinógenos.
- Los medicamentos para dormir pueden interferir con sus patrones de sueño saludables. Mantenlo al mínimo.
- Si bebe alcohol por la noche, beba mucha agua, al menos una taza por cada bebida alcohólica que tome. Es mejor despertarse por la noche para ir al baño que despertarse por la mañana con resaca.
Paso 7. Evite las siestas
Las siestas pueden interferir con su rutina de sueño. Las siestas largas pueden hacer que le resulte especialmente difícil calmarse por la noche. Cuando duerma la siesta, durante el día, trate de mantenerla por debajo de los 30 minutos. A media tarde es el momento menos probable que arruine su horario de sueño.
Método 2 de 2: Despertar de la manera correcta
Paso 1. No use una alarma
Configurar un despertador, incluso para la cantidad correcta de horas, puede disminuir la calidad de su sueño. Los relojes de alarma aumentan el estrés y hacen que te despiertes estresado, no fresco. Si no necesita levantarse a una hora determinada, apague la alarma.
- Si tienes una semana libre, pasa todo el tiempo sin tu despertador. Anote las veces que se despierta.
- Si descubre que sus patrones de sueño naturales son diferentes de lo que sospechaba, intente ajustar su horario para que coincida.
- Evite presionar el botón de repetición. Su cuerpo no se relajará por completo en un sueño profundo cuando presione la tecla de repetición, y es posible que se despierte sintiéndose más cansado, no menos.
Paso 2. Ponte el sol en la cara
El sol y la luz del sol le hacen saber a tu cuerpo que es hora de despertar. Tan pronto como se despierte, abra las cortinas. Desayune en su porche, si tiene uno, o junto a una ventana que deje pasar la luz. Durante el invierno, intente usar una luz ultravioleta de espectro completo en las mañanas oscuras.
Paso 3. Aumente su sentido de vigilia
Tan pronto como se despierte, beba un vaso de agua. Báñese, póngase ropa limpia que realmente le guste y coma un desayuno sabroso y nutritivo. Bebe café si eres un bebedor de café. Masajea tu cara para reactivar tu circulación.
