Todos se enojan de vez en cuando. Sin embargo, si experimentas una rabia abrumadora, podría estar dañando tu salud mental y física, así como tus relaciones con los demás. La ira incontrolada puede ser indicativa de problemas subyacentes, como problemas de manejo de la ira o trastornos mentales. Es importante controlar tus emociones y calmarte por tu propio bien y por el de quienes te rodean.
Pasos
Ayuda a controlar la ira
Ejemplos de técnicas de meditación
Ejemplos de formas de manejar el estrés
Ejemplo de entrada de diario de estrés
Método 1 de 3: Entender tu ira
Paso 1. Esté atento a los signos fisiológicos de ira
La ira es sin duda una emoción psicológica, pero también fisiológica, que implica reacciones químicas en el cerebro. Cuando te enojas, tu amígdala, el centro del procesamiento emocional, envía una señal de angustia a tu hipotálamo, que envía epinefrina a lo largo de tu sistema nervioso autónomo a través del camino del sistema nervioso simpático hasta las glándulas suprarrenales, que comienza a bombear epinefrina (adrenalina). por todo tu cuerpo. La adrenalina prepara su cuerpo para enfrentar una amenaza, aumentando su frecuencia cardíaca y agudizando sus sentidos.
Este proceso tiene un propósito biológico (prepararte para pelear o huir), pero si tienes un problema de ira, tu umbral para lo que desencadena esta respuesta fisiológica puede ser demasiado bajo (por ejemplo, si te enojas con un compañero de trabajo por tocar música también). ruidosamente)
Paso 2. Haga un inventario de sus emociones
La ira a menudo enmascara otra emoción; muchas veces, la ira es una emoción secundaria al dolor, la tristeza, el dolor, la depresión o el miedo. La ira surge casi como un mecanismo de defensa porque para muchas personas es más fácil lidiar con ella que con las otras emociones. Piense si se permite sentir una amplia gama de emociones o si puede estar reprimiendo emociones que cree que "no debería" o "no está permitido" sentir.
Si normalmente sustituye la ira por otras emociones con las que le resulta más difícil lidiar, considere la posibilidad de ver a un terapeuta para aprender a manejar y aceptar esas emociones
Paso 3. Acepte que la ira puede ser una emoción normal y saludable
La ira no siempre es mala. La ira puede tener un propósito saludable al protegerlo contra el abuso continuo o las malas acciones. Si percibe que alguien lo está lastimando, es probable que se enoje y ese enojo lo impulsará a confrontar a la persona o terminar el daño de otra manera.
- A algunas personas se les enseña que es descortés sentir o expresar enojo. Pero reprimir los sentimientos naturales de ira puede tener efectos negativos en sus emociones y sus relaciones con los demás.
- Si le preocupa herir los sentimientos de alguien, sea cortés con su enojo. Decir simplemente "Estoy enojado" hará mucho más que mantenerlo reprimido.
Paso 4. Esté atento a las señales de que su ira está fuera de control
Si bien la ira puede ser saludable, también puede ser malsana. Es posible que deba lidiar con un problema de ira a través de la autoayuda o la ayuda profesional si se cumple lo siguiente:
- Los sucesos insignificantes lo enojan mucho, como la leche derramada y la caída accidental de un objeto.
- Cuando está enojado, muestra comportamientos agresivos, que incluyen gritar, gritar o golpear.
- El problema es crónico; Sucede una y otra vez.
- Tiene una adicción, y cuando está bajo la influencia de drogas o alcohol, su temperamento empeora y su comportamiento más violento.
Método 2 de 3: Controlar la ira crónica
Paso 1. Realice actividad física
Las endorfinas que provienen del ejercicio pueden ayudarlo a calmarse, y mover su cuerpo proporciona una salida física para su rabia: de esta manera, el ejercicio puede ayudarlo a aliviar la ira en el momento. Sin embargo, mantener un horario de ejercicio regular también puede ayudarlo a regular sus emociones en general. Mientras hace ejercicio, concéntrese en pensar en el ejercicio y en su cuerpo, no en lo que ha estado pensando últimamente. Algunas formas de ejercicio que pueden resultarle atractivas y ayudarlo a controlar su enojo incluyen:
- Correr / Trotar
- Entrenamiento con pesas
- Ciclismo
- Yoga
- Baloncesto
- Artes marciales
- Nadando
- Danza
- Boxeo
- Meditando
Paso 2. Duerma lo suficiente por la noche
La mayoría de los adultos necesitan al menos 7-8 horas de sueño por noche para prosperar. La falta de sueño puede contribuir a una amplia gama de problemas de salud, incluida la incapacidad para manejar las emociones de manera adecuada. Dormir lo suficiente puede mejorar su estado de ánimo y disminuir su enojo.
Si tiene problemas crónicos del sueño, consulte a su médico. Es posible que pueda hacer cambios en la dieta o el estilo de vida para mejorar su sueño. También puede probar suplementos de hierbas o medicinales para dormir más
Paso 3. Lleve un diario de la ira
Empiece a escribir detalles sobre su enojo. Si tiene un episodio o evento en el que perdió el control de sus emociones, escríbalo. Asegúrese de incluir exactamente cómo se sintió, qué causó su enojo, dónde estaba, con quién estaba, cómo reaccionó y cómo se sintió después. Después de haber llevado su diario por un tiempo, debe comenzar a buscar puntos en común entre las entradas para identificar las personas, los lugares o las cosas que desencadenan su enojo.
- Una entrada de diario de muestra puede verse así: Hoy, me enojé mucho con un compañero de trabajo. Me llamó egoísta por no ofrecerme a recoger el almuerzo para todos. Estábamos en el salón y yo estaba tomando un descanso de un día estresante comiendo una hamburguesa con queso del restaurante de al lado. Me enojé mucho y le grité, lo llamé por un nombre y me fui furiosa. Golpeé el escritorio cuando regresé a mi oficina. Luego me sentí culpable y avergonzado y me escondí en mi oficina el resto del día.
- Con el tiempo, es posible que evalúe su diario y descubra que ser llamado por un nombre (como egoísta) es un desencadenante de su enojo.
Paso 4. Elabore un plan de manejo de la ira
Una vez que comience a identificar los desencadenantes de su enojo, puede hacer un plan para lidiar con esos desencadenantes. El uso de las estrategias para controlar la ira enumeradas en la Parte 1 puede ayudar, junto con un guión de una respuesta si-entonces con anticipación.
Por ejemplo, es posible que sepa que va a visitar a su suegra, quien hace comentarios despectivos sobre su estilo de crianza. Podrías decidir con anticipación, “si ella hace un comentario sobre mi paternidad, le diré con calma que aprecio su aporte, pero voy a tomar decisiones sobre la forma en que soy padre sin importar cómo se sienta ella acerca de esas opiniones. " También puede decidir que saldrá de la habitación o incluso empacará y se irá a casa si siente que su enojo está creciendo
Paso 5. Practique la expresión asertiva de su enojo
Las personas que utilizan expresiones asertivas de ira reconocen las necesidades de ambas partes involucradas en un desacuerdo. Para practicar la expresión asertiva, debe atenerse a los hechos involucrados (no exagerados por la emoción), comunicar solicitudes (en lugar de demandas) de manera respetuosa, comunicarse con claridad y expresar sus sentimientos de manera efectiva.
- Este enfoque se diferencia de la expresión pasiva, que implica estar enojado sin decir nada, y la expresión agresiva, que generalmente se manifiesta como una explosión o arrebato que generalmente parece desproporcionado al problema.
- Por ejemplo, si te enoja un compañero de trabajo que toca música en voz alta todos los días mientras intentas trabajar, podrías decir: "Entiendo que disfrutas escuchando música mientras estás trabajando, pero la música me dificulta concentrarme". en mi trabajo. Me gustaría pedirle que use auriculares en lugar de reproducir la música en voz alta para que no sea una distracción para sus compañeros de trabajo y para que todos podamos tener un ambiente de trabajo agradable ".
Paso 6. Encuentre un programa local de manejo de la ira
Los programas de manejo de la ira pueden ayudarlo a aprender a lidiar con la ira y controlar sus emociones de manera saludable. Asistir a una clase grupal puede ayudarlo a sentirse como si no estuviera solo en su situación, y muchas personas encuentran que los grupos de pares son tan útiles como la terapia individual para algunos tipos de problemas.
- Para encontrar un programa de manejo de la ira que sea adecuado para usted, intente buscar en línea "clase de manejo de la ira" más el nombre de su ciudad, estado o región. También puede incluir términos de búsqueda como "para adolescentes" o "para PTSD" para encontrar un grupo que se adapte a su situación específica.
- También puede buscar programas apropiados preguntando a su médico o terapeuta, o consultando las ofertas de cursos de superación personal en su centro comunitario local.
Paso 7. Consulte a un profesional de la salud mental
Si su enojo ha progresado hasta el punto de interferir con su vida cotidiana o su capacidad para mantener relaciones positivas, consulte a un terapeuta. Él o ella pueden evaluar la raíz de su problema y si necesita o no terapia, medicación o una combinación de ambos. Un terapeuta puede darle técnicas de relajación para usar en situaciones que lo hagan sentir enojado. Ella puede ayudarlo a desarrollar habilidades de afrontamiento emocional y capacitación en comunicación.
Puede buscar un terapeuta especializado en el manejo de la ira en América del Norte aquí y en el Reino Unido aquí
Método 3 de 3: Controlar la ira en el momento
Paso 1. Tómese un descanso tan pronto como reconozca que está enojado
Puede tomar un descanso dejando de hacer lo que está haciendo, alejándose de lo que le está irritando y / o simplemente tomando un respiro. Alejarse de lo que le molesta hará que sea infinitamente más fácil calmarse.
- Recuerde que no tiene que responder a una situación de inmediato. Puede contar hasta 10 o incluso decir “Lo pensaré y me pondré en contacto con usted” para darse tiempo adicional para calmarse según sea necesario.
- Si está enojado en el trabajo, vaya a una habitación o salga por un momento. Si conduce al trabajo, considere sentarse en su automóvil para que esté en un espacio de su propiedad.
- Si está molesto en casa, vaya a un espacio para una sola persona (como el baño) o dé un paseo o salga a caminar con alguien en quien confíe o que pueda ayudarlo.
Paso 2. Permítase sentirse enojado
Es perfectamente normal experimentar emociones como la ira. Permitirse un poco de tiempo y espacio para sentirse enojado puede ayudarlo a aceptarlo y seguir adelante. Una vez que siga adelante, puede dejar de volver a la ira y revivir la razón por la que estaba enojado.
Para permitirse experimentar su ira, piense en localizarla en su cuerpo. ¿Siente rabia en el estómago? ¿En tus puños cerrados? Encuentra tu enojo, déjalo estar, luego déjalo ir
Paso 3. Respire profundamente
Si su corazón late de rabia, disminuya la velocidad controlando su respiración. La respiración profunda es uno de los pasos más importantes de la meditación, que puede contribuir a controlar las emociones. Incluso si no “medita” por completo, el uso de técnicas de respiración profunda puede ofrecer beneficios similares.
- Cuente hasta tres mientras inhala, mantenga la respiración en sus pulmones durante tres segundos más y cuente hasta tres nuevamente mientras exhala. Concéntrese solo en los números mientras hace esto.
- Asegúrese de que cada inhalación llene completamente sus pulmones, haciendo que su pecho y abdomen se expandan. Exhala completamente cada vez y haz una pausa entre la exhalación y la siguiente inhalación.
- Siga respirando hasta que sienta que ha recuperado el control.
Paso 4. Visualice un "lugar feliz"
Si todavía tiene dificultades para calmarse, imagínese en una escena que le resulte increíblemente relajante. Podría ser el patio trasero de su infancia, un bosque tranquilo, una isla solitaria o incluso en una tierra imaginaria, cualquier lugar que le haga sentir en casa y en paz. Concéntrate en imaginar cada detalle de este lugar: la luz, los ruidos, la temperatura, el clima, los olores. Sigue pensando en tu lugar feliz hasta que te sientas completamente inmerso en él, y pasa un rato minutos o hasta que se sienta tranquilo.
Paso 5. Practique el diálogo interno positivo
Cambiar la forma en que piensa acerca de algo de negativo a positivo (conocido como “reestructuración cognitiva”) puede ayudarlo a lidiar con su enojo de una manera saludable. Después de que se haya dado un momento para calmarse, "discuta" la situación con usted mismo en términos positivos y tranquilizadores.
Por ejemplo, si experimentas furor en la carretera, podrías intentar pasar de “¡Ese idiota casi me mata! ¡Yo también quiero matarlo! " a "Ese tipo casi me golpea de costado, pero tal vez estaba experimentando una emergencia y probablemente nunca tenga que volver a verlo. Me siento afortunado de estar vivo y mi auto no está rayado. Soy afortunado de que todavía puedo conducir, y puedo seguir tranquilo y concentrado cuando vuelva a la carretera"
Paso 6. Solicite el apoyo de alguien de su confianza
A veces, compartir sus preocupaciones con un amigo cercano o un confidente puede ayudarlo a desahogar su enojo. Expresa claramente lo que quieres de la otra persona. Si solo desea una caja de resonancia, indique al principio que no desea ayuda o consejo, solo simpatía. Si está buscando una solución, avísele a la otra persona.
Establece un límite de tiempo. Tómese una cantidad determinada de tiempo para desahogarse sobre lo que le molesta y manténgase firme: cuando se acabe el tiempo, su perorata se acabó. Esto te ayudará a seguir adelante en lugar de pensar en la situación sin cesar
Paso 7. Trate de ver algo de humor en lo que le enfureció
Una vez que se haya calmado y haya establecido que está listo para superar el incidente, intente ver el lado más liviano. Proyectar el incidente en una luz humorística en realidad puede cambiar la respuesta química en su cuerpo de la ira al humor.
Por ejemplo, si alguien lo saca de la carretera en su automóvil, podría pensar en lo tonto que es que pueda llegar a su destino 15 segundos más rápido al no ceder a usted. Puedes reírte mucho sobre cómo sus prioridades están fuera de orden y seguir adelante con tu vida
Consejos
- Observe lo que dice cuando está enojado. No siempre sientes lo mismo que cuando te calmaste y pensaste en la situación.
- Intente escuchar canciones relajantes que traigan paz a su mente.
- Si se enoja fácilmente y le resulta difícil controlarse, busque un lugar tranquilo lejos de todos. Grite contra una manta, almohada o cualquier cosa para sofocar el ruido. (Si quieres, puedes gritar si no hay nadie cerca). Te ayudará a desahogarte.
- Reconozca que a veces la ira está justificada y es posible que deba salir. Sin embargo, tenga en cuenta que hay formas productivas de hacerlo en lugar de arremeter contra los demás.
- Pregúntese si el futuro destinatario de su furor merece que lo exploten, o si solo lo está usando como un saco de boxeo para desahogarse sobre otra persona / problema que le molesta.
- Encuentre una salida creativa, como escribir, dibujar, etc. donde pueda gastar su energía. Los pasatiempos te ayudan a mejorar tu estado de ánimo y te permiten canalizar la energía que normalmente gastaste en problemas que no puedes resolver. Imagínese lo que podría hacer con la energía que gasta en la ira si la canalizara hacia otra cosa.
- Piense en el estrés que se pone. ¿Disfrutas sintiéndote así? Si no, cámbielo.
- La meditación es una forma útil de liberar el estrés y / o la ansiedad, los precursores de la ira.
- Evite todas las cosas que estuvieron involucradas en hacerlo enojar hasta que se haya calmado. Bloquee cualquier cosa o cualquier persona y vaya a un lugar tranquilo y respire profundamente hasta que esté lo suficientemente calmado.
- Trate de mantenerse alejado de situaciones o lugares o cualquier cosa que le haga enojar.
- Solo piensa en alguien a quien amas y dite a ti mismo que eres mejor que ese matón.
- Cuando esté enojado, simplemente tome un respiro y trate de no mostrarlo en el momento o desahogarlo más tarde con sus amigos o familiares al respecto, pero mantenga la calma y comprenda el punto de vista de las otras personas.
- Trate de no decir nada ofensivo / defensivo. Esto puede provocar que 2 personas se enojen.
- Puede ser mejor dejar salir la ira físicamente. Golpear una almohada es una buena forma de hacerlo porque libera la ira de una manera saludable sin causarle daño a nadie.
- Escribirlo. Todo ello. Todo lo que sientes. Luego, rómpelo y tírelo al inodoro.
- Escuche música, lea un libro o acceda a su sitio web favorito, lo ayudará a calmarse
Advertencias
- Aléjese de inmediato cuando se dé cuenta de que está a punto de permitir que su enojo se convierta en rabia o se vuelva violento.
- Escuche canciones pacíficas en caso de que se sienta frustrado porque esa es una de las emociones que llevan al enojo.
- Si en algún momento está pensando en hacer algo que podría lastimarlo a usted mismo oa otras personas, busque ayuda de inmediato.
- La ira nunca es una excusa para atacar o abusar (física o verbalmente) de las personas que te rodean.
