Con un cambio de imagen de cuerpo completo, transformas todo tu cuerpo en tu visión de un mejor yo. Para alcanzar su objetivo principal, debe ejercitar la mayoría de los grupos musculares y comer de manera saludable. Para resaltar su nueva figura, puede probar un nuevo look. Para mantenerse motivado, debe tener un plan de juego con metas realistas, adoptar un régimen de ejercicios y tener un estilo de vida saludable. De esta manera, su arduo trabajo dará sus frutos a largo plazo.
Pasos
Método 1 de 4: Organización de sus objetivos de cambio de imagen
Paso 1. Establezca metas INTELIGENTES
SMART significa específico, medible, alcanzable, relevante y oportuno. Por ejemplo, si desea perder 10 libras (4,5 kg) para verse bien con su ropa de verano, intente perder alrededor de 1 libra (0,45 kg) por semana. Perder 10 libras (4.5 kg) es específico. El objetivo semanal es medible. Debido a que es un objetivo pequeño, es uno que puede alcanzar de manera realista. Lo hizo relevante con una razón para perder peso y oportuno al establecer una fecha límite.
Paso 2. Redacte un plan de acción
Tome nota de lo que necesita hacer para alcanzar cada objetivo. Por ejemplo, para alcanzar su objetivo de pérdida de peso semanal, deberá calcular cuántas calorías necesita quemar cada día en función de su altura y peso actual. Si desea mejorar su sonrisa, programe una cita con su dentista para un chequeo, mejores consejos de higiene y un plan de tratamiento, si es necesario.
Paso 3. Configure un sistema de recompensas
Cada vez que cumpla con un objetivo en su lista de cambios de imagen, regálese algo agradable. Por ejemplo, después de haber perdido la primera libra (0,45 kg), es posible que dedique unas horas de tiempo "yo" a ver su película favorita. Después de 5 libras (2,3 kg), tal vez sea necesario un viaje de compras. Este refuerzo positivo hará que sea menos probable que pierda interés en su plan de juego.
Paso 4. Consulte a su médico
Haga esto antes de comenzar un entrenamiento o cambiar su dieta. Habla con ellos sobre tus metas. Lleve una copia de su plan de acción para que lo revisen y le informen si necesita cambiar algo. Incluso podría preguntar si pueden derivarlo a un entrenador personal si necesita esa inyección adicional de motivación.
Método 2 de 4: Hacer ejercicio con regularidad
Paso 1. Lleve un diario de ejercicios
Reflexione sobre cómo se siente después de cada sesión de entrenamiento. Lleve un registro de cada mejora que note. Cada estado de ánimo animado y cada minuto extra que puedes correr sin quedarte sin aliento es algo para celebrar. Lea sus entradas al final de la semana. Esto le hará esperar su próximo entrenamiento.
Paso 2. Haga ejercicio al menos cinco días a la semana
Comience con cardio moderado durante 30 minutos cada día. Trabaja hasta tres días de cardio intenso y dos días de entrenamiento de fuerza de moderado a intenso. Cuando su rutina actual comience a sentirse demasiado fácil, aumente su intensidad hasta el punto en que pueda hacerlo. Sigue construyendo para evitar estancamientos en tu progreso.
Paso 3. Haz cardio
El cardio ayuda a desarrollar su resistencia, quemar grasa y fortalecer su corazón. Si va al gimnasio, puede elegir entre cintas de correr, bicicletas estáticas y una variedad de elípticas. Las elípticas generalmente le permiten quemar más calorías, le permiten trabajar en una variedad de intensidades y son más suaves para sus rodillas. Si el gimnasio no es para ti, tómate un tiempo para caminar y correr / trotar en el parque, el centro comercial o en tu vecindario.
Paso 4. Trabaja tu núcleo
Mantenga los músculos centrales fuertes para apoyar su postura y la salud de la columna en general. Este grupo de músculos está formado por los músculos abdominales superiores, inferiores, oblicuos y de la espalda. Puede hacer abdominales, abdominales oblicuos y abdominales inversos, pero si desea probar algo diferente, puede optar por:
- Planchas, que fortalecen la espalda y la parte baja de los abdominales. Comience con 2-3 series de 10 repeticiones.
- Planchas giratorias, que trabajan tus abdominales y oblicuos. Empiece con 2-3 series de 8-12 repeticiones.
- Rizos resistidos con una sola pierna, que trabajan los abdominales inferiores y los oblicuos, así como las piernas y los bíceps (parte superior del brazo). Necesitará un balón medicinal para este ejercicio. Empiece con 2-3 series de 8-12 repeticiones.
Paso 5. Fortalece tus piernas
Las piernas fuertes te permiten caminar y correr más y más rápido. Los músculos principales de las piernas son los cuádriceps (parte delantera de los muslos), los isquiotibiales (parte posterior de la parte superior de la pierna) y las pantorrillas. Muchos ejercicios que trabajan los cuádriceps también trabajan su glúteo mayor (trasero). Prueba estos movimientos como parte de tu cambio de imagen:
- Las sentadillas trabajan tus cuádriceps y tus glúteos. Comience con 2-3 series de 15. Agregue pesas si necesita un desafío.
- Las tomas de touchdown fortalecen tus cuádriceps, así como tus oblicuos. Empiece con 2-3 series de 20.
- Las sentadillas fortalecen los cuádriceps y los isquiotibiales mientras realizas un poco de cardio. Empiece con 2-3 series de 10.
Paso 6. Ejercita tus brazos
Sus brazos consisten en sus deltoides (hombros), bíceps y tríceps (parte posterior de su brazo). Necesita brazos fuertes para las tareas diarias como levantar y transportar objetos. Los ejercicios comunes incluyen flexiones y rizos. Además, puedes probar:
- Extensiones de tríceps, que ayudan a tonificar la parte posterior de los brazos. Incluso podrías mezclarlo un poco y hacer estocadas laterales para trabajar la parte externa de los muslos al mismo tiempo. Comience con 2-3 series de 10.
- Press de hombros, que trabajan tus deltoides. Comience con 2-3 series de 10.
Método 3 de 4: cambiar tu apariencia
Paso 1. Cambie su régimen de cuidado de la piel
Si ha estado usando el mismo régimen durante varios años, podría ser el momento de un cambio. Tal vez su piel propensa al acné no esté produciendo la cantidad de grasa que solía producir. Tal vez la piel de su cuello esté empezando a ceder. Tal vez esté notando más brotes de lo habitual. Estos son signos de que necesita cambiar su limpiador facial, humectante, mascarilla y otros elementos en su régimen de cuidado de la piel. Algunas ideas útiles incluyen:
- Tratar la piel flácida / arrugas con productos que contienen ácido hialurónico.
- Tratar el acné con productos que contengan aceite de árbol de té.
- Reaviva la piel apagada con un limpiador exfoliante.
Paso 2. Descubra su "temporada"
Visite a un analista de color o responda un cuestionario en línea para averiguar si es primavera, verano, otoño o invierno. En este análisis, descubrirás la calidez o la frescura de los matices de tu piel. Una vez que conozca esta información, sabrá qué colores de maquillaje y ropa funcionan mejor para usted.
Paso 3. Prueba nuevos trucos de maquillaje
Utilice su nuevo régimen de cuidado de la piel y el conocimiento de su temporada para probar algo nuevo con su maquillaje. Usa colores que complementen tus matices naturales. Tal vez seas un verano, pero tu base se adapta mejor a un invierno. Si sufre de acné, rosácea u otro enrojecimiento de la piel, pruebe con un corrector verde para eliminar el rojo. Si has notado algunas líneas finas, evita apilarte el maquillaje, ya que esto solo te hará parecer mayor.
- Para hacer que tu sombra de ojos resalte realmente, intenta poner un poco de agua en tu brocha antes de aplicar cualquier color.
- Caliente su rizador de pestañas con su secador de pelo antes de rizar sus pestañas para ayudar a que la apariencia dure más tiempo.
Paso 4. Actualiza tu guardarropa
Ahora que sabe qué colores lucir y cuáles evitar, será más fácil comprar ropa nueva. No hay necesidad de romper el banco. Puede comprar trajes fabulosos en tiendas de caridad por una fracción del precio de los grandes almacenes. Tómate al menos cuatro horas para encontrar atuendos que hagan justicia a tu cambio de imagen. Compre en tiendas físicas para poder probarse la ropa antes de comprarla.
Paso 5. Corta o recorta tu cabello
Hojee su revista favorita o busque en línea los últimos estilos. Lleva la (s) foto (s) de tu (s) estilo (s) favorito (s) al salón. Si tiene problemas para decidirse, pídale ayuda a su peluquero. Pregunte si tienen software de imágenes disponible para que pueda probar un nuevo "hacer antes de comprometerse".
Si no está listo para comprometerse con algo demasiado drástico, pídale a su peluquero que recorte aproximadamente 1 pulgada (2,5 cm). Eliminará las puntas abiertas y refrescará tu cabello. Además, cuesta mucho menos que un corte completo y un estilo
Paso 6. Colorea tu cabello, si quieres
Es natural querer probar un nuevo color de cabello durante un cambio de imagen de cuerpo completo. Comience con algo sutil que funcione con la forma de su rostro. Por ejemplo, si eres morena y quieres aclarar tu cabello, comienza con mechas o mechas rojas que se mezclen fácilmente con tu color natural. Si tiene una mandíbula cuadrada, pídale a su esteticista que use sus reflejos para llamar la atención sobre sus ojos.
Método 4 de 4: Adopción de hábitos saludables
Paso 1. Siga una dieta equilibrada
Consuma muchos cereales integrales, frutas, verduras y proteínas vegetales. Las fuentes de proteínas lo mantendrán lleno y mantendrán sus músculos para su entrenamiento. Los cereales integrales son ricos en fibra saludable para el corazón. Las frutas y verduras (especialmente las de hoja verde) reducen el riesgo de contraer una variedad de enfermedades. Dado que la vitamina B-12 generalmente no se encuentra en los alimentos de origen vegetal y animal, pregúntele a su médico sobre la posibilidad de tomar un suplemento.
- Siempre coma un desayuno saludable para mantenerse lleno de energía durante la mañana, incluso si hace ejercicio más tarde en el día.
- Reduzca la comida chatarra y los alimentos procesados con alto contenido de sodio y azúcares. Estos son malos para la piel, la resistencia y la salud en general.
- Reduzca los carbohidratos simples como la pasta y el arroz instantáneo. Solo lo llenan por un corto tiempo y pueden agregar exceso de peso.
Paso 2. Beba mucha agua
El agua puede ayudar a mantener la piel limpia y combatir los antojos de alimentos. Cuando hace ejercicio, necesita más que el típico 64 fl. onz. (1,89 L) de agua al día. Cuánto depende de su altura, peso e intensidad del entrenamiento. Hable con su médico para averiguar cuánto debe beber.
Paso 3. No fume ni abuse del alcohol
Además de los problemas pulmonares que causan, los productos de tabaco debilitan su resistencia y provocan arrugas prematuras. El abuso del alcohol puede envejecerlo y dificultar la pérdida de peso. Como fumar, puede descarrilar totalmente el progreso de su cambio de imagen.
Consejos
- No apunte a la figura de un atleta olímpico en solo seis semanas. Dé pequeños pasos para alcanzar su objetivo principal.
- Si no va al gimnasio, tendrá que comprar equipo de entrenamiento de fuerza o ser creativo. Puede obtener resultados utilizando su propio peso corporal en ejercicios como flexiones y sentadillas. Si tiene libros grandes de tapa dura en la casa, puede usarlos como pesas.
