Muchas personas quieren perder peso, pero si usted tiene bajo peso o sigue bajando de peso, es posible que desee averiguar cómo dejar de hacerlo. Su objetivo puede ser mantener su peso o aumentar un poco. Para dejar de perder peso, aumente sus calorías, ajuste su entrenamiento, coma los alimentos adecuados y busque ayuda médica si sospecha que una condición subyacente está causando la pérdida de peso.
Pasos
Método 1 de 3: ajustar sus hábitos
Paso 1. Aumente su ingesta de calorías
Una forma de dejar de perder peso es aumentar la cantidad de calorías que consume cada día. Debes consumir al menos 1200 calorías al día. Intente realizar un seguimiento de su ingesta de calorías todos los días con una aplicación de seguimiento de calorías y luego agregue un par de cientos de calorías cada día.
Esto no significa que deba comenzar a comer un montón de comida chatarra. En su lugar, coma calorías saludables que brinden mucha nutrición. Por ejemplo, puede comer nueces y mantequillas de nueces, que tienen calorías y grasas saludables. Intente agregar aceites saludables, como coco y oliva, a sus comidas. Incluya carbohidratos saludables, como quinua y avena
Paso 2. Coma con más frecuencia durante el día
Si tiene problemas para obtener suficientes calorías, intente comer más comidas pequeñas a lo largo del día. Es posible que las comidas abundantes solo una o dos veces al día no le proporcionen suficientes calorías y pueden hacer que se sienta lleno y demasiado lleno.
- Intente comer tres comidas, luego pequeños refrigerios entre comidas. También es posible que desee tener pequeñas mini comidas, como una proteína y una verdura, entre sus comidas principales.
- Por ejemplo, es posible que desee desayunar huevos, aguacate y una pieza de fruta. Para un pequeño refrigerio, puede comer mantequilla de almendras en un panecillo inglés de trigo integral. Para la merienda de la tarde, puede comer jamón, queso y una manzana sin nitratos. Después de la cena, puede comer yogur griego con arándanos congelados y nueces.
Paso 3. Reduzca su cardio
No debe dejar de hacer ejercicio por completo, pero ajustar su entrenamiento puede ayudarlo a dejar de perder peso. Evalúe lo que está haciendo actualmente, con qué frecuencia hace ejercicio y durante cuánto tiempo. Considere reducir los entrenamientos cardiovasculares largos o haga cardio menos días a la semana.
- Agrega ejercicios sociales en lugar de ir al gimnasio todos los días. Salga a caminar con su familia, amigos o perro, o planifique un viaje de senderismo con ellos. Practique un deporte de equipo en el parque o dé un paseo en bicicleta por un parque.
- Considere ejercicios ligeros que ayuden con el estrés, como yoga, tai chi o pilates.
Paso 4. Agregue entrenamiento de fuerza
Incrementa tu entrenamiento de fuerza y reduce tu cardio. Desarrollar masa muscular puede ayudarlo a ganar peso muscular y dejar de perder peso al quemar grasa. Levantar pesos pesados te ayudará a ganar tejido muscular, lo que aumentará tu peso.
Cambie de la caminadora o elíptica a hacer flexiones de bíceps o estocadas con mancuernas o sentadillas con barra. Si nunca antes ha hecho ejercicio con pesas, considere hablar con un entrenador personal o un amigo experto para que lo ayude a aprender la forma adecuada
Paso 5. Encuentre formas de reducir el estrés
Los altos niveles de estrés y la ansiedad pueden provocar la pérdida de peso. El estrés y la ansiedad pueden llevarlo a dejar de comer, o su energía nerviosa puede quemar calorías. Si el estrés es la raíz de su pérdida de peso, debe encontrar formas de reducirlo para ayudar a su salud en general.
- Prueba ejercicios de respiración profunda. Por ejemplo, concéntrate en tu respiración dos veces al día. Tómese uno o dos minutos y simplemente inhale y exhale con calma, concentrándose solo en la forma en que se siente su respiración cuando entra y sale de su cuerpo. Es posible que desee inhalar contando hasta cuatro o cinco, retenerlo durante ese tiempo y luego soltarlo contando hasta cinco.
- La meditación guiada es otra buena técnica de relajación. Puede encontrar aplicaciones, archivos de audio y canales de YouTube que lo guiarán a través de meditaciones guiadas para el estrés.
- El yoga y el tai chi son excelentes ejercicios para aliviar el estrés.
Método 2 de 3: agregar calorías saludables
Paso 1. Agregue más proteína
La proteína es importante para mantener el peso y aumentar la masa muscular. También puede proporcionar calorías saludables. Asegúrese de no comer carnes grasas, poco saludables y mucha carne roja. Ambos pueden ser poco saludables debido a las altas cantidades de grasas saturadas.
- Por ejemplo, agregue calorías de huevos, pollo y pavo magros y pescado. Incluso puedes comer tocino natural que no contenga nitratos.
- Para opciones sin carne, pruebe el yogur griego o el requesón, que son buenas fuentes de proteínas. Las nueces también contienen proteínas y se pueden poner fácilmente en bocadillos o comidas.
Paso 2. Consuma grasas saludables
Considere agregar grasas saludables a su dieta para darle calorías adicionales nutritivas. Las grasas que se encuentran en el pescado, los aceites de nueces y semillas y las nueces son buenas para la salud del corazón. Asegúrese de consumir ácidos grasos omega-3, grasas monoinsaturadas y grasas poliinsaturadas.
- Pruebe las grasas en forma de aguacate, nueces y semillas, y aceite de oliva y coco. También puede comer pescados grasos, como salmón y atún.
- Unte mantequilla de nueces en una manzana o un panecillo inglés integral, o coma aguacate en un sándwich.
Paso 3. Agregue algunos carbohidratos complejos
Los carbohidratos saludables son una buena manera de agregar calorías y nutrientes a su dieta. Evite los carbohidratos refinados, como pan blanco, pasta blanca, pasteles, donas, pasteles y galletas. En su lugar, opte por pan integral, pasta integral, arroz integral, quinua, cebada y mijo.
Agregue una porción de quinua o arroz integral a sus comidas. Coma un tazón de avena con frutas y nueces con su desayuno. Ponga un poco de mantequilla de nueces en una tostada integral
Paso 4. Beba batidos
Los batidos pueden ser una buena forma de aumentar las calorías de forma saludable. Puede juntar yogur natural o griego y fruta para obtener una delicia dulce y rica en nutrientes. También puede considerar agregar leche. Simplemente vierta la fruta que tenga en la licuadora con el yogur y la leche.
- También puede agregar una cucharadita de aceite de coco para obtener un ligero sabor a coco y agregar grasas saludables y calorías.
- Haga un batido con mantequilla de maní para obtener algunas calorías adicionales.
Método 3 de 3: buscar atención médica
Paso 1. Ve a ver a tu médico
Si no puede dejar de perder peso, debe ir a ver a su médico. Hay ciertas condiciones que pueden causar una rápida pérdida de peso o una incapacidad para mantener el peso. Visite a su médico para un examen físico y asegúrese de proporcionar cualquier síntoma que no sea la pérdida de peso que ha estado experimentando.
- Las condiciones que pueden conducir a la pérdida de peso incluyen problemas de tiroides, problemas de metabolismo, diabetes tipo 1, infecciones, colitis ulcerosa y cáncer.
- Su médico puede hacerle un análisis de sangre para verificar si tiene deficiencia de vitaminas o minerales.
Paso 2. Visite a un profesional de la salud mental
Si su incapacidad para dejar de perder peso es un problema mental, debe visitar a un profesional de la salud mental. Existen varios trastornos de salud mental que están relacionados con la pérdida excesiva de peso, como la anorexia, la bulimia y los trastornos alimentarios.
Si cree que tiene un problema mental relacionado con la alimentación y la pérdida de peso, es importante que obtenga ayuda. Esos trastornos pueden provocar problemas médicos graves, incluida la muerte
Paso 3. Consulte a un dietista
Si ha probado diferentes estrategias, pero aún no puede dejar de perder peso, considere la posibilidad de consultar a un dietista. Un dietista puede evaluar sus hábitos alimenticios generales, la ingesta de calorías y la nutrición diaria para ayudarlo a encontrar una solución que lo ayude a mantener el peso.
