No puede conciliar el sueño, tal vez debido a pensamientos preocupantes o por miedo a lo que pueda ocurrir mientras duerme. Acostarse se ha convertido en una fuente de pavor, por muy cansado que esté. O su hijo tiene problemas para lidiar con el susto nocturno. Una gran parte de eliminar el miedo asociado con el insomnio es identificar la fuente del malestar. Garantizar un ambiente cómodo y establecer una rutina para la hora de acostarse también puede ayudarlo en gran medida a conciliar el sueño cuando se sienta asustado.
Pasos
Método 1 de 3: Superar el espanto nocturno
Paso 1. Lucha contra las pesadillas
Si bien las pesadillas son comunes en la infancia, los adultos también las experimentan. Si busca deshacerse de las pesadillas, distráigase con lo que disfruta.
- Proporcione fuentes de emociones positivas para disminuir las posibilidades de que el miedo se filtre en sus pensamientos mientras duerme.
- Después de alrededor de las 6:00 p. M., Exponte únicamente a las cosas que lo hagan feliz y cómodo.
Paso 2. Prueba un ejercicio de atención plena
Uno de los viejos recursos está contando hacia atrás desde cien. Mantén tus ojos cerrados. Vea qué tan bajo puede llegar.
- Imagínese una hermosa vista al aire libre que haya visto o le gustaría ver algún día. Imagínese los sonidos y olores asociados. Sienta la brisa en su piel.
- Imagínese sentado tranquilamente en su reino de fantasía favorito.
- Intente reproducir suavemente el audio de la configuración que está visualizando. Evite el audio con palabras u otros elementos de distracción. Busque un sonido ambiental y relajante, como olas en la orilla o lluvia cayendo.
- La música suave y zen también es genial. Un beneficio adicional del ruido es la distracción que proporciona de los pensamientos aterradores.
- Escriba en un diario antes de acostarse. Escribir puede ayudarte a aclarar tu mente organizando tus pensamientos y expresando tus sentimientos externamente.
Paso 3. Practique la atención plena mientras se acuesta en la cama
Si está lidiando con una fuente constante de ansiedad en su vida, su mente puede traducir la incapacidad para relajarse en miedo a irse a la cama o quedarse dormido. Cierre los ojos y respire profundamente.
- Respirar profundamente ayudará a calmar y centrar su mente, alejando el miedo y la ansiedad.
- Recuerde que es normal y está bien estar inseguro, incluso tener miedo de vez en cuando, y tener noches en las que no duerma tan bien como los demás.
- Si espera o se preocupa por una interrupción durante la noche, prepárese mentalmente para ello contando con que ocurra.
- Mientras se está quedando dormido, visualícese, siendo despertado, rodando y volviendo a dormirse.
Paso 4. Evite películas, historias o programas de televisión aterradores o intensos antes de acostarse
Ya sea que los ames o los odies, no mires videos de entretenimiento horribles antes de acostarte. Esto tiene menos que ver con el miedo en particular que con la excitabilidad en general.
- Las películas intensas aumentan tu frecuencia cardíaca, presión arterial y respiración, te asusten o no. Esto se debe en parte a la novedad de la experiencia; nuestras mentes están interesadas (y permanecen en) cosas que no estamos acostumbrados a ver.
- Incluso para los estoicos que ven películas, la excitación psicológica permanece en su cerebro siguiendo una película intensa.
- Incluso si no se siente asustado, sus niveles emocionales y de energía se ven reforzados por el entretenimiento intenso. Y, por supuesto, si está asustado, ¡será aún más difícil conciliar el sueño!
- Mira el wikiHow sobre cómo sacar una película de terror de tu mente.
Paso 5. Aborde cualquier ansiedad que tenga acerca del sueño
Una fuente de ansiedad que puede traducirse en miedo que lo mantiene despierto por la noche son los pensamientos persistentes sobre cuánto duerme.
- Lo crea o no, la ansiedad y el miedo asociados con el sueño es una forma de ansiedad por el desempeño.
- No te permitas seguir pensando qué hora es, qué hora tienes para despertarte ni nada relacionado con la calidad del descanso que has estado recibiendo.
- Cuando surjan estos pensamientos, aléjelos pensando en alguien o en algo que disfrute.
- Reconozca que el miedo a dormir, como la mayoría de las ansiedades, se basa en su perspectiva.
Paso 6. Calma a los niños que sufren de pesadillas frecuentes
El aumento de la imaginación durante el preescolar, junto con el reconocimiento de que a veces le suceden cosas malas a la gente, genera angustia nocturna para muchos niños. Hay varios pasos útiles que puede seguir para preparar a un niño para un sueño más reparador.
- Dele al niño un objeto de consuelo, como un animal de peluche o una manta.
- Lea un libro positivo y alegre al niño antes de acostarse, tal vez incluso uno que sepa que el niño disfruta.
- Cuando su hijo se despierte de una pesadilla, asegúrele inmediatamente que está a salvo.
- Hable sobre las cosas divertidas que parecen las sombras en la habitación del niño. Esto aumentará su comodidad con el espacio en el que duermen.
- Si un niño trae pensamientos perturbadores después de una pesadilla, hable sobre ellos específicamente durante el día.
- Evite constantemente permitir que su hijo duerma en su cama, ya que esto puede llevar a una dependencia al hacerlo.
- Para obtener consejos más específicos, consulte wikiHow sobre cómo ayudar a los niños que sufren de pesadillas frecuentes.
Paso 7. Obtenga ayuda profesional
Tanto los niños como los adultos deben consultar a un profesional de la salud si la dificultad para dormir debido al miedo no desaparece. Hay médicos que se especializan en el sueño, ¡y muchos hospitales incluso tienen laboratorios dedicados a tratar los problemas del sueño!
- Los profesionales de la salud mental en particular pueden ayudarlo a adaptar un plan específico a sus necesidades.
- El miedo y la tristeza son bastante similares. Hablar de ambos con alguien puede no solo ayudarlo a dormir mejor, sino también a sentirse mejor durante el día.
- Puede ser puramente una dolencia física que te hace sentir incómodo (y tal vez temer como te sientes). En este caso, es posible que un médico pueda ayudarlo rápidamente a que vuelva a dormir cómodamente.
Método 2 de 3: Asegurar un ambiente de descanso
Paso 1. Establezca un ritual a la hora de acostarse
Comprométase a una rutina regular y relajante justo antes de irse a la cama. Esto enviará una señal a tu cuerpo de que es hora de descansar.
- Por ejemplo, primero tome una ducha, luego atenúe las luces antes de acostarse y luego lea durante 20 minutos. Elija un orden de operaciones que prefiera; lo que importa es la coherencia.
- Baja la temperatura de tu dormitorio. Esto será especialmente útil para convencer a su cuerpo de que se vaya a dormir si se ducha con agua tibia antes de acostarse.
Paso 2. Asegure un ambiente confortable para dormir
Ajuste la temperatura y la iluminación para ayudar con esto. Mantenga las luces tenues en las horas de la noche y haga que su dormitorio sea oscuro, fresco y silencioso.
- Mantenga encendida una luz tenue. Si la oscuridad le incomoda, disipe esta inquietud manteniendo una luz encendida. Asegúrese de que no sea demasiado brillante y que esté bien alejado de su cara.
- Pruebe con una funda teñida de azul o verde en una pequeña luz de noche enchufada a la pared al otro lado de la habitación desde donde duerme.
- Manténgalo tan oscuro como sea cómodo. La luz es una señal natural para que su cuerpo esté despierto, por lo que solo desea tener la cantidad mínima de luz para evitar sentirse asustado.
- En lugar de mantener una luz encendida, simplemente mantenga una linterna al lado de su cama y sepa que puede agarrarla rápidamente si es necesario.
Paso 3. Evite las pantallas justo antes de acostarse
Apaga todas las pantallas de tu habitación. Apague los televisores, los videojuegos, las computadoras e incluso los teléfonos celulares una hora antes de que quiera quedarse dormido.
Aparte de la luz que emiten las pantallas, el funcionamiento de una pantalla lo mantiene inconscientemente involucrado con el mundo fuera de su dormitorio
Paso 4. Vete a la cama más temprano
Puede parecer que irse a la cama más temprano le dificultará conciliar el sueño, pero es probable que no sienta tanto miedo. Por un lado, se eliminará el miedo a la cantidad de horas que duermes.
- Además, el miedo que siente por dormir solo es menos probable si todavía escucha los ruidos cotidianos del exterior.
- Intenta levantarte más temprano también. Levantarse antes del amanecer es increíblemente gratificante, e incluso puede encontrar consuelo cuando la oscuridad anterior al amanecer da paso a la luz del sol.
- No tome una siesta durante el día. La siesta durante el día puede contribuir a un ciclo de sueño que dificulta dormir por la noche, lo que a su vez genera ansiedad por dormir la cantidad adecuada.
Paso 5. Haga ejercicio levemente justo antes de acostarse
El yoga suave y reparador o los estiramientos pueden calmarlo y preparar su cuerpo para el descanso.
- Inscríbete en una clase de yoga semanal o mira videos de yoga para aprender algunas posturas.
- Las posturas en las que te inclinas hacia adelante, ya sea en posición vertical o en el suelo, pueden ser particularmente útiles para calmarte.
- Respire con propósito. Cualquiera que sea la pose, la respiración es un aspecto importante del yoga. Un patrón 1: 2 es ideal para relajarse; exhale el doble de la cuenta de su inhalación, en el incremento que se sienta más natural. Por ejemplo, si su inhalación natural es de 3 conteos, exhale por seis conteos. Aumente estos números mientras se relaja. Incluso sin hacer una pose, este simple ejercicio de respiración te calmará.
- Prueba un pliegue hacia adelante. Desde una posición erguida y de pie, inclínese hacia adelante tanto como le resulte cómodo hacerlo, exhalando y extendiendo la columna. Deslice las manos hacia abajo y alrededor de la parte posterior de las piernas. Mientras inhala, enderece la espalda a una posición horizontal, deslizando las manos hacia la parte posterior de las rodillas. Empuje su pecho suavemente hacia abajo a través de sus brazos. Exhala e inclínate hacia abajo, con las manos en la parte posterior de las piernas todo el tiempo. Mantenga las rodillas ligeramente dobladas durante la rutina y permita que la cabeza cuelgue libremente cuando esté doblado hacia adelante. Después de seis pliegues, mantén una postura de pliegue hacia adelante durante diez respiraciones.
- Durante el día, salga a correr, practique un deporte recreativo o vaya al gimnasio; hacer ejercicio lo ayudará a conciliar el sueño más tarde.
- Evite la actividad intensa en las pocas horas antes de acostarse.
Paso 6. Observe lo que come y bebe
Una dieta adecuada es vital para una vida sana y un sueño saludable. No coma una comida abundante dentro de las dos horas antes de acostarse, ya que esto puede disminuir su comodidad e interrumpir su sueño.
- Desayunar. Las frutas y los cereales integrales son excelentes opciones. Comience su día con energía y evite la necesidad de comer en exceso más tarde en el día.
- Corta la cafeína de la noche. No beba ni coma fuentes de cafeína (incluido el café, el té o el chocolate) después de las 4:00 p. M.
- No proporcione cafeína a los niños (incluidos los refrescos) después de las 3:00 de la tarde.
Paso 7. Tome un refrigerio antes de acostarse
Manténgalo ligero, pero un refrigerio antes de acostarse puede ayudarlo a conciliar el sueño más fácilmente. Pruebe con un vaso de leche, un tazón pequeño de cereal o arroz integral o un puñado de nueces.
El té sin cafeína también puede ser especialmente eficaz para preparar la mente y el cuerpo para el descanso, sin las calorías adicionales antes de acostarse
Paso 8. Piense en la mascota
Si cree que una mascota disminuirá el miedo que siente mientras se queda dormido, considere la posibilidad de adquirir una. Por otro lado, si ya duerme con una mascota pero se despierta con frecuencia durante la noche, considere relegarla a su propio lugar de descanso.
- Incluso si no cree que su mascota lo esté despertando por la noche, es posible que esté disminuyendo la calidad del descanso que está obteniendo. Intente dormir solo por algunas noches y vea si ayuda.
- Los perros no solo reconfortan a sus dueños, sino que incluso añaden un poco de seguridad a su hogar. Puede entrenar a un perro para que duerma donde sea más cómodo para usted, como a los pies de su cama.
Paso 9. Considere instalar una alarma en su hogar
Esto no solo agregará seguridad a su hogar, el conocimiento de esa seguridad puede reducir cualquier temor nocturno para usted o los miembros de su familia.
Método 3 de 3: Dormir de forma segura en situaciones de emergencia
Paso 1. Escuche las noticias
Si sucede algo en su área y no puede ir a ningún lado para garantizar su seguridad, controle las noticias para mantenerse al tanto. Tanto los desastres naturales como los conflictos pueden desarrollarse rápidamente, y estar consciente aumentará su seguridad.
- Escuchar que ha pasado una tormenta o que se ha resuelto un escenario civil puede asegurarle que también está a salvo por la noche.
- En caso de que se produzca un escenario peligroso, tenga en cuenta las precauciones adicionales que puede valer la pena tomar para mantenerse a salvo durante la noche.
- Si no está seguro de la seguridad del edificio en el que duerme durante las inclemencias del tiempo, vaya a otro lugar o refúgiese en una habitación especialmente resistente, como un sótano.
- Deje una linterna u otra fuente de luz cerca de usted mientras duerme.
Paso 2. Verifique todos los puntos de acceso a la habitación o edificio
Asegúrese de que las puertas estén cerradas y las ventanas lo mejor posible. Durante el clima extremo, es posible que desee cubrir o quitar el vidrio de su vecindad.
Pídale a alguien que esté atento. Túrnense y duerman y controlen la situación. Un mirador puede despertar a todos en caso de que algo perturbe la paz y necesite atención
Paso 3. Verifique que todos estén durmiendo de manera segura y cómoda
Saber que todos los demás duermen de manera segura puede ser una fuente de tranquilidad, ya que sabe que todos podrán manejar mejor lo que les depare el día siguiente.
- Si la gente todavía está despierta, tranquilícese unos a otros. Cuenta historias y recuerda. Hablar ayudará a calmar los nervios y a disminuir el miedo.
- Acurrúcate. Manténgase abrigado, permanezca juntos y sienta la tranquilidad de estar cerca de los demás.
