La depresión es un trastorno mental común que afecta a más de 121 millones de personas en el mundo. Se encuentra entre las principales causas de discapacidad en todo el mundo, pero la buena noticia para quienes pueden sufrirla es que entre el 80% y el 90% se recuperará. Aunque no hay garantía de que pueda prevenir la depresión por completo, existen muchas formas de disminuir la probabilidad de padecer depresión o de sufrir una recaída.
Pasos
Parte 1 de 3: Cuida tu cuerpo
Paso 1. Haga ejercicio con regularidad
Lo crea o no, el ejercicio es esencialmente un antidepresivo natural. De hecho, un estudio reciente mostró que el ejercicio, la TCC y ciertos medicamentos muestran efectos similares. Para aprovechar al máximo su entrenamiento, haga entrenamiento con pesas y cardio, que ha demostrado ser incluso más beneficioso que solo uno u otro (y eso también para su cintura).
- El ejercicio ayuda a mejorar su estado de ánimo porque libera endorfinas en su cerebro, lo que lo hace sentir mejor. El ejercicio también ayuda a su cerebro a establecer nuevas conexiones neuronales.
- El 50% de las personas que tienen un episodio importante de depresión recaerán, y la probabilidad aumenta si ha tenido más de un episodio. Pero hacer ejercicio, comer bien y cuidar su cuerpo pueden limitar la posibilidad de recurrencia.
Paso 2. Duerma la cantidad adecuada
Además de ayudar a que su cuerpo funcione de la mejor manera, es un regulador del estado de ánimo, que alivia su mente. Las personas, especialmente los jóvenes, son propensas a la depresión y otras enfermedades mentales si no duermen lo suficiente con regularidad. Para mantener su mente y cuerpo en plena forma, apunte a 7 horas sólidas por noche, si no más.
- Los investigadores recomiendan dormir 8 horas por noche para un rendimiento óptimo, pero eso no siempre es posible en el mundo agitado de hoy. Solo usted sabrá la cantidad de tiempo que realmente necesita para funcionar de la mejor manera, calcular ese marco de tiempo y hacer todo lo posible para alcanzar ese objetivo todas las noches.
- Resulta que todos los millones de estímulos que su cerebro tiene que clasificar cada segundo realmente pasan factura. A lo largo del día, el cerebro acumula tanta información que simplemente se ralentiza. Investigaciones recientes han demostrado que dormir lo suficiente elimina las cosas que impiden que su cerebro funcione bien.
Paso 3. Siga una dieta saludable
Llevar una dieta baja en grasas, rica en vitaminas, nutrientes, omega-3 (que se encuentra en el pescado) y ácido fólico puede ser útil para regular y equilibrar el estado de ánimo. Eres lo que comes, después de todo. Si come sano, se sentirá sano, por dentro y por fuera.
El consumo excesivo de azúcar a menudo se correlaciona con casos más altos de depresión. Dado que comer mucha azúcar hace que sus niveles de glucosa aumenten y luego bajen, puede hacer que se sienta irritable, ansioso y deprimido. Elimine los productos azucarados procesados de su dieta y puede comenzar a sentirse notablemente mejor
Paso 4. Evite el alcohol y las drogas
El alcohol es un depresor que puede alterar tu estado de ánimo sin que te des cuenta. Es más, las personas en riesgo de depresión también tienen un mayor riesgo de abuso de alcohol y de desarrollar alcoholismo. Para estar seguro a corto y largo plazo, simplemente evítelo.
En algunos estudios se ha demostrado que un vaso de vino tinto al día es beneficioso. Eso es un vaso o 5 onzas. ¡No más
Paso 5. Controle su salud en general
La depresión se asocia con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes. Aquellos con depresión y otras enfermedades mentales tienden a tener tasas más altas de enfermedades "físicas" que las personas sin inestabilidad mental. También funciona al revés: cuantas más dolencias físicas padezca, más probabilidades tendrá de estar deprimido. ¡Así que manténgase al tanto de su salud!
- Tenga en cuenta que algunas afecciones médicas comparten síntomas con la depresión. Por ejemplo, los problemas de tiroides y los desequilibrios hormonales pueden hacerle pensar que está deprimido. Recibir atención médica regular lo ayudará a obtener el tratamiento correcto para su afección.
- Visite a su médico con regularidad para chequeos físicos de rutina. Esto, además de comer bien y hacer ejercicio, asegurará que su cuerpo esté preparando su mente para el éxito.
Parte 2 de 3: Cuida tu mente
Paso 1. Concéntrese en tener una actitud positiva
Gran parte de la vida es una profecía autocumplida. Si siente que va a fallar, lo más probable es que lo haga. Para evitar una espiral descendente, esfuércese por pensar de manera positiva. Esto hará que vivir en el día a día sea infinitamente más fácil.
Si se da cuenta de que tiene pensamientos negativos, deténgalo. Dígase a sí mismo: "Voy a pensar en eso mañana". ¿Y luego sabes lo que pasa? Mañana te olvidas de lo que ibas a pensar
Paso 2. No se culpe a sí mismo
Tomar todo sobre tus hombros y ver todo lo que sale mal como tu culpa es un boleto de ida para tener la tristeza. En cambio, date cuenta de que el mundo es increíblemente grande, hay un millón de factores en juego y tú eres solo uno de ellos. Aprenda a aceptar lo que no puede cambiar y concéntrese en cambiar lo que puede.
Estar deprimido tiene que ver con tu cerebro fallando. No tienes absolutamente ningún control sobre eso. Lo único sobre lo que tienes control es quién eres y cómo te sientes. ¡No tienes la culpa de nada más
Paso 3. Ofrézcase como voluntario
Salir de tu cabeza y entrar en la zona de ayudar a los demás te ayuda a mantenerte ocupado, tu mente vibra con positividad y te ayuda a sentirte bien contigo mismo y con el mundo que te rodea. El voluntariado cultiva una actitud positiva "y" ayuda a mejorar el mundo. Es una situación en la que todos ganan.
¿No estás seguro por dónde empezar? Hable con su hospital, iglesia, escuela o guardería local. También puede trabajar en comedores de beneficencia, refugios para personas sin hogar, refugios para animales y hogares para niños
Paso 4. Trabaja en tus pasiones para encontrar una salida "y" para cultivar tu autoestima
Llenar su tiempo con cosas que disfruta y en las que es bueno es realmente la única forma en que debe dedicar su tiempo. No solo te ayuda a encontrar una salida y la angustia, sino que también te sentirás bien contigo mismo, habiendo dominado una habilidad.
¿No tienes uno que te venga a la mente? ¡Excelente! Esta es la razón perfecta para retomar ese pasatiempo que siempre ha tenido pero para el que "nunca ha tenido tiempo". Entonces, ya sea piano, pintura, tiro con arco o soldadura de metales, adelante. Eres lo único que se interpone en tu camino
Paso 5. Controle su estrés con actividades como yoga, acupuntura, meditación o incluso videojuegos
En el mundo de hoy, es muy fácil estresarse. Es importante para todos, no solo para aquellos que corren el riesgo de depresión, tener hábitos que eliminen el estrés. Para reducir sus niveles de estrés, considere la posibilidad de practicar yoga, pilates, meditación, acupuntura, hipnosis, terapia de conversación o incluso simplemente tomarse un descanso con regularidad con sus amigos.
- ¿No te gusta el yoga y la acupuntura? No hay problema. Las actividades como leer, tejer, cocinar y los videojuegos también funcionan bien. ¡Siempre que los encuentre relajantes y no estresantes!
- Trate de tomar al menos 15 minutos de "tiempo para mí" todos los días, incluso si solo está sentado en la silla de su oficina y se distrae. La relajación no es ser perezoso, es asegurarse de que se mantenga en su mejor momento.
Paso 6. Piense en aquello por lo que está agradecido todos los días
“Pensar positivamente” es mucho más fácil de decir que de hacer. Si no lo hace con regularidad, es bastante difícil empezar. Para facilitar el proceso, piense en 3 cosas por las que esté agradecido todos los días. Propóngase despertarse por la mañana y hacerlo automáticamente. Esto preparará su mente para la positividad y será alentadora durante todo el día.
Escríbalos también. De esa manera, puede volver a su diario y revisar todas las cosas maravillosas que tiene a su favor. Cuando te despiertes un día y te resulte difícil pensar en algo, consulta este libro para empezar
Paso 7. Obtenga terapia de conversación
La terapia cognitivo-conductual (o terapia de conversación) ha demostrado ser de gran ayuda para cualquier persona: todos tenemos problemas y cuestiones que necesitan hablar y requieren un oído sabio para escuchar. Tener un terapeuta ya no es un estigma: eres proactivo con tu salud mental. No significa que tengas un problema, solo significa que eres consciente de ti mismo, consciente de tu estado mental y quieres ser la mejor persona que puedas ser.
- Recibir terapia de conversación es solo eso: usted habla sobre lo que desea hablar y un terapeuta lo guía a través de posibles soluciones. Para muchos, el pensamiento positivo y la reentrenamiento del cerebro para establecer nuevos patrones de pensamiento es en lo que se enfoca.
- Si no está interesado en la terapia (ya sea por motivos económicos, horarios, etc.), asegúrese de tener uno o dos amigos en los que pueda apoyarse en los peores momentos. Tener un hombro cuando lo necesita es infinitamente valioso. ¡Solo asegúrate de estar ahí para ellos también!
Paso 8. Únase a un grupo de apoyo
Si ha luchado contra la depresión antes, sabe lo deprimente que puede sentirse cada minuto. Unirse a un grupo de apoyo no solo mantendrá esos minutos a raya, sino que lo ayudará a encontrar personas que sepan por lo que está pasando y, lo que es aún mejor, podrá ayudarlos.
Para encontrar uno en su área, hable con su médico, psicólogo, iglesia o incluso con sus amigos. La depresión es un problema tan común que casi todo el mundo conoce a alguien que está lidiando con ella, si no lo hace ellos mismos
Paso 9. Mantenga cerca a sus seres queridos
Sin amigos y familia, es probable que todos nos volvamos un poco locos, propensos a la depresión o no. Tener una red social en la que podamos apoyarnos es una parte increíblemente importante para sentirse seguro y feliz. Manténgalos cerca para cuando los necesite y para cuando ellos lo necesiten.
Cuando no tenga ganas de ver a otros, trate de ser social de todos modos. Estos son los momentos en los que es más importante. Cuando nos sentimos deprimidos, es imposible ver que otros puedan sacarnos del estado de reclusión en el que nos hemos envuelto y ayudarnos a sentirnos mejor
Parte 3 de 3: Tener una rutina equilibrada
Paso 1. Siempre haga tiempo para divertirse
Se está convirtiendo cada vez más en una carrera de ratas. Los estudiantes tienen que estudiar más para tener éxito, los trabajadores tienen que trabajar más duro para subir la escalera y lo que está en juego es cada vez más alto. Es fácil envolvernos en la escuela y el trabajo, pensando que "tenemos que" o "debemos", pero eso está muy lejos de la verdad. Todos necesitamos tiempo para divertirnos o la vida nos hundirá antes de que nos demos cuenta.
Asegúrese de tomarse una noche o dos libres para usted. Pasa el rato con tus amigos y familiares. Esto fortalecerá sus conexiones con quienes lo rodean y lo ayudará a sentirse feliz y seguro
Paso 2. No asuma demasiado
Parece que todos en estos días están haciendo algún tipo de acto de equilibrio, y la mayoría de las veces es en detrimento de ellos. En lugar de adelgazar y arrancarse el cabello, limite lo que se pone. Di no cuando sea necesario. Invertir su tiempo en unas pocas cosas resultará mucho más fructífero, lo hará sentir productivo y lo mantendrá respirando con calma.
Está bien decir que no a veces, incluso a los favores que piden tus amigos. No puedes estar en tres lugares a la vez y manejar los problemas de tres personas. Si siente que se está volviendo loco, siga el ejemplo y relájese. Es todo lo que necesita tu cuerpo
Paso 3. Conozca sus vulnerabilidades
Todo el mundo pasa por cambios de humor. Si sabe cuándo experimentará mal humor o se sentirá vulnerable, puede contrarrestarlo. Para algunos, es hormonal. Para otros, es un antiguo aniversario, cumpleaños o muerte. Acepta que te sentirás vulnerable durante este tiempo y rodéate de otros, haz planes y mantén tu mente alejada de eso hasta que pase.
Ser consciente de su situación es lo mejor que puede hacer por usted mismo. Saber cómo te sientes cuando lo sientes hará que cualquier emoción sea más fácil de manejar y tratar como quieras. Será más fácil hablar de ello con los demás, será más fácil encontrarle sentido y luego será más fácil que desaparezca
Paso 4. Si está preocupado por una recaída, no deje de tomar su medicamento
Si le recetaron medicamentos para un episodio depresivo anterior, no deje de tomarlos cuando se sienta mejor. De hecho, se recomienda que continúe tomándolo durante 6 meses después para mantener su cuerpo en la misma rutina.
Hable con su médico acerca de esto. Muchas personas están ansiosas por dejar de tomar sus medicamentos y cada cuerpo reacciona de manera diferente. Hable con su médico sobre lo que piensa y siga sus consejos
Paso 5. Busque tratamiento a la primera señal de una recaída
Si comienza a experimentar más de una semana de irritabilidad y tristeza, consulte a su médico o terapeuta de inmediato. Estas cosas son más fáciles de abordar cuando se abordan temprano.
Recuerda: no importa cuántas veces te caigas. Todo lo que importa es que te levantes. No mida su éxito en la estabilidad de sus emociones; todo lo que puede hacer es simplemente ser fuerte y seguir adelante
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Consejos
- Haga una lista de todas sus características positivas.
- Apoye a quienes le rodean y que puedan estar lidiando con algún tipo de depresión. Al compartir estos consejos, no solo ayudará a otra persona, sino que también podrá formar un vínculo aún más fuerte con esa persona.
- Trate de desarrollar una perspectiva optimista.
- Inicie un grupo de meditación o relajación en el trabajo. Las investigaciones muestran que una gran parte de lidiar con el estrés proviene de problemas en el lugar de trabajo. Formar un grupo le permite ayudar al personal a reenfocarse también para que todos sean más positivos y el ambiente sea menos estresante.
Advertencias
- No se abrume intentando todos los pasos a la vez. Si no está acostumbrado a algunas de las actividades, preséntelas gradualmente. Las posibilidades de éxito son mayores cuando progresa a un ritmo que le resulte cómodo.
- No se desanime si tiene dificultades para lidiar con el estrés, esto solo conduce a más estrés. Si siente que tiene problemas, consulte a su médico o un consejero que pueda brindarle ayuda adicional.
