Lidiar con un estado de ánimo desagradable puede afectar todo el día y hacerte sentir miserable. Si necesita ayuda para alejarse de cómo lo hace sentir su estado de ánimo, intente realizar una actividad que lo haga sentir bien. Mejora tu mentalidad participando en la atención plena y encontrando el humor a tu alrededor. Si su estado de ánimo es severo y difícil de manejar por su cuenta, trabaje con profesionales para aumentar la estabilidad de su estado de ánimo.
Pasos
Método 1 de 3: Enfrentar su mal humor
Paso 1. Reconozca sus sentimientos
Si tiendes a reprimir tus emociones, las niegas o evitas lidiar con ellas, adquiere el hábito de reconocer cómo te sientes. Establezca una relación saludable con sus emociones para que pueda manejarlas de manera adecuada. Vaya más allá de decir “me siento bien” o “me siento mal” y aprenda a identificar cuándo se siente ansioso, triste, frustrado, alegre, incómodo, etc.
- Una vez que reconozca su estado de ánimo y sus emociones, podrá decidir cómo responder.
- Cuando note un cambio en su estado de ánimo, tómese un momento y etiquete el sentimiento. Dite a ti mismo: "Ahora mismo me siento frustrado".
- Intente llevar un diario para ayudarlo a procesar sus emociones. Con el tiempo, llevar un diario también puede ayudarlo a identificar los desencadenantes emocionales y las señales de advertencia.
Paso 2. Haz algo que disfrutes
Pregúntese si tiene suficiente tiempo para "mí". Es fácil quedar atrapado en el negocio de la vida, pero asegúrese de hacer algunas cosas que disfruta y no solo lo que necesita hacer. Puede ser tan simple como tomar un sorbo de una taza de té o café, dar un paseo o acariciar a tu perro.
- Adquiera el hábito de hacer algo agradable todos los días como una forma de controlar su estado de ánimo y mantener una actitud positiva. Agregue la actividad a su horario o lista de tareas para que pueda esperarla durante el día y permanecer mentalmente presente cuando ocurra.
- Si tiende a recurrir al alcohol o las drogas como una forma de afrontar la situación, busque nuevas actividades productivas que le ayuden a afrontar la situación de forma más eficaz.
Paso 3. Habla con alguien
Encuentra una persona en la que confíes y confía en ella. El solo hecho de hablar con alguien puede ayudarlo a lidiar con su estado de ánimo y desestresarse. No pueden arreglar tu estado de ánimo, pero pueden ayudarte a lidiar con él y a sentirte más positivo.
- Elija a la persona con cuidado. Elija a alguien que lo apoye y no critique, y que no explote su vulnerabilidad para su propio beneficio.
- Pase tiempo con alguien a solas si es posible. De lo contrario, realice una llamada telefónica o una videollamada.
Paso 4. Realice la acción opuesta
Piense en qué estado de ánimo contrasta con su estado de ánimo actual y realice actividades que se alineen con ese estado de ánimo. Por ejemplo, si se siente triste y letárgico, intente hacer algo activo y feliz, como bailar o saltar en un trampolín. Si se siente enojado, participe en algo que le induzca a sentirse tranquilo.
Si bien puede parecer tonto o extraño al principio, continúe y observe cómo cambia su estado de ánimo
Paso 5. Llora
El llanto puede ayudarlo a sentirse mejor, especialmente si está sosteniendo algo o tratando de evitar algo. No hay nada de malo en llorar. Si no quieres llorar frente a otras personas, discúlpate en un lugar privado. Puede ser su casa o habitación, el baño, el exterior o su coche.
Permítete llorar y observa cómo te sientes después. Es posible que sienta cambios en su estado de ánimo
Paso 6. Escribe un diario de gratitud
Vuelva a centrarse en la gratitud y encuentre cosas por las que esté agradecido hoy. No tienes que escribir una lista larga, solo encuentra cosas por las que te sientas genuinamente agradecido en el momento. Esto podría incluir la luz del sol afuera, un beso de sus hijos o disfrutar de una canción en la radio.
Si está teniendo un día difícil, esté agradecido por las pequeñas cosas que salieron bien, incluso cuando otras cosas salieron mal. Por ejemplo, agradezca por el tráfico mínimo en el camino al trabajo, un buen almuerzo o una buena risa por la mañana
Método 2 de 3: Encontrar la paz interior
Paso 1. Déjalo ir
Si bien puede ser más fácil evitar o insistir en sus sentimientos o estados de ánimo, trate de dejarlos ir. Recuerde que los estados de ánimo van y vienen, y puede optar por dedicar menos atención a sus estados de ánimo. Incluso si continúa con el mismo estado de ánimo, puede dejar de concentrarse en cómo le afecta.
Por ejemplo, imagina tu estado de ánimo flotando en una nube o como una ola en el océano
Paso 2. Participe en actividades saludables y que lo distraigan
Estas actividades pueden mantenerlo ocupado para que no se preocupe por un estado de ánimo negativo. Intente hacer las tareas del hogar, ver una película o charlar con amigos.
Tenga en cuenta que aún debe enfrentar su mal humor. Esta es simplemente una estrategia para evitar cavilar sobre ellos
Paso 3. Di un mantra
Recuerde que los estados de ánimo van y vienen. Tu estado de ánimo no es quien eres. Si está atrapado de mal humor, recuérdese este hecho repitiendo un mantra o una afirmación.
- Diga: "Este estado de ánimo no es quien soy, es solo algo que estoy experimentando".
- También puede decir: "Este sentimiento pasará y no necesito aferrarme a él".
Paso 4. Practique la relajación
La relajación es una excelente manera de fomentar un estado mental tranquilo y calmar su cuerpo. Tómate un par de momentos de tu día y haz algo que te brinde una sensación de paz. Por ejemplo, pruebe el yoga, el qi gong o el tai chi todos los días.
Practicar la relajación todos los días puede ayudar a estabilizar su estado de ánimo, así que realice una práctica diaria
Paso 5. Concéntrese en sus sentidos
Sintonizar tus sentidos es una técnica popular de atención plena que te permite conectarte con el momento presente. En lugar de concentrarse en su estado de ánimo, ponga su atención en sus sentidos. Póngase cómodo, luego enfoque su atención en cada sentido, uno a la vez durante aproximadamente un minuto cada uno.
Por ejemplo, comience a notar los diversos sonidos a su alrededor, como el zumbido de un aire acondicionado o aviones afuera. Luego, pasa a concentrarte en el tacto y observa cómo se siente tener tu cuerpo contra la silla, tu cabello tocando tus hombros, etc
Paso 6. Practica la meditación
Una de las mejores formas de desconectar del malestar es meditar. Siéntese en una posición cómoda, cierre los ojos y concéntrese en su respiración. Existen diferentes técnicas para la meditación de la respiración, pero comience simplemente por traer conciencia a su respiración. Observe las inhalaciones, exhalaciones y espacios intermedios.
- Si lo desea, comience a contar sus inhalaciones y exhalaciones. Por ejemplo, cuente hasta cinco por cada inhalación, luego nuevamente por cada exhalación.
- Si meditar por su cuenta lo pone ansioso, intente escuchar meditaciones guiadas, que puede encontrar en línea. Las meditaciones guiadas lo guiarán a través de los pasos de un ejercicio de meditación. Después de un poco de práctica, probablemente podrá meditar por su cuenta.
Paso 7. Encuentra humor en las cosas
No tenga miedo de reírse de sí mismo y encontrar el humor en situaciones. La risa puede ayudarlo a eliminar el estrés y mejorar su estado de ánimo. Si algo sale mal, encuentre el humor en ello y recuerde no tomarse la vida demasiado en serio.
Si quieres un impulso de humor, tómate un pequeño descanso y mira un video divertido o lee una historia divertida. Haz algo que te haga reír
Paso 8. Ejercicio
El ejercicio puede ser un tratamiento eficaz para la ansiedad, la depresión leve a moderada y el estrés. Además, el ejercicio regular puede aumentar su autoestima, resiliencia y estado de ánimo en general, al mismo tiempo que mejora su salud física. Intente hacer 30 minutos de ejercicio moderado cinco días a la semana.
- Si es necesario, puede dividir los 30 minutos diarios en dos sesiones de quince minutos o tres sesiones de diez minutos.
- ¡Un poco de ejercicio es mejor que nada! Incluso si no puede cumplir con la recomendación, intente hacer todo el ejercicio que pueda.
- Elegir actividades que le gusten puede facilitar el ejercicio. Intente andar en bicicleta con amigos, pasear a su perro, tomar una clase de baile o jugar al frisbee en el parque.
Método 3 de 3: Obtener ayuda profesional
Paso 1. Obtenga un diagnóstico
Estar irritable o de mal genio puede ser un signo de depresión, especialmente si eres un adolescente. Si su mal humor ocurre con frecuencia o dura mucho tiempo, daña sus relaciones, causa problemas en el trabajo o la escuela, o lo lleva a automedicarse con drogas o actividades no saludables, puede que no sea un simple cambio de humor. Consulte a un profesional para obtener una evaluación. De esa manera, puede recibir el tratamiento adecuado.
Los cambios de humor también pueden ser un signo de trastorno bipolar
Paso 2. Consulte a un terapeuta
Si tiene dificultades para controlar su estado de ánimo por su cuenta, un terapeuta puede ayudarlo. Es posible que pueda encontrar desencadenantes de los estados de ánimo y aplicar estrategias de afrontamiento para lidiar con ellos. Su terapeuta podría recomendar la implementación de técnicas para ayudarlo a controlar su estado de ánimo y mantenerse más estable.
Encuentre un terapeuta llamando a su proveedor de seguros o clínica de salud mental local. También puede obtener una recomendación de un médico, amigo o familiar
Paso 3. Inicie la medicación
Si su estado de ánimo es severo y siente que es imposible controlarlo, los medicamentos pueden ayudar. Especialmente si su estado de ánimo está relacionado con un trastorno como la depresión, la ansiedad o el trastorno bipolar, los medicamentos pueden ayudar. A menudo, es mejor tomar medicamentos al mismo tiempo que se completa la terapia.
