Si lucha con la ansiedad por la comida, puede hacer que cada comida se sienta como una lucha. Ya sea que esté preocupado por las calorías, ser juzgado, atragantarse o cualquier otra cosa, merece poder disfrutar de la comida sin experimentar ansiedad. Esfuércese por identificar las situaciones y los pensamientos que acompañan a su ansiedad y luego concéntrese en encontrar formas de combatir esas cosas. Puede que no sea fácil romper el ciclo, ¡pero lo vale!
Pasos
Método 1 de 2: Reencuadre su relación con la comida
Paso 1. Reconozca su ansiedad y sentimientos sin juzgarse a sí mismo
Cuando comienza a sentirse ansioso, puede tender a enfadarse consigo mismo porque se siente así en primer lugar, lo que a su vez lo pone más ansioso. ¡Es un círculo vicioso de la vergüenza! Detén el ciclo permitiéndote sentir lo que sientes en el momento. Reconozca los sentimientos y pensamientos, y luego haga todo lo posible por dejarlos ir.
- Por ejemplo, si vas a cenar y empiezas a sentir ansiedad por la idea de tener que pedir y comer frente a tus amigos, di internamente algo como: "Me siento ansioso por salir a comer. Está bien que sienta esto. No tengo que dejar que me controle, pero reconozco que está ahí ".
- Con suerte, esto te ayudará a romper el ciclo de la vergüenza e interrumpir la ansiedad.
Paso 2. Usa afirmaciones para ayudarte a superar una situación estresante
Si se siente presa del pánico, rápidamente se sentirá como si estuviera fuera de control. Las afirmaciones son frases cortas que se repite a sí mismo para concentrarse en el pensamiento positivo en lugar del pensamiento negativo. Piensa en tu propia frase única o prueba una de estas:
- "Estoy saludable"
- "Estoy a salvo"
- "Soy fuerte y tranquilo"
- "Puedo encontrar la paz dentro de mí"
- "Me acepto a mí mismo y a mis sentimientos"
- "Soy capaz de tomar decisiones saludables y positivas"
Paso 3. Deje de etiquetar los alimentos como "buenos", "malos", "saludables" o "no saludables"
”Concéntrese en ver todos los alimentos de manera positiva y trate de abstenerse de seguir las reglas sobre lo que comerá y lo que no comerá. Si puede borrar el estigma que ha asociado con ciertos alimentos, lo liberará para comer de manera más intuitiva.
- La cultura popular y las redes sociales pueden hacer que sea difícil ver la comida solo como comida. Si tiene dificultades para desconectarse de lo que otros a su alrededor (en persona o en línea) están diciendo sobre las dietas y la salud, deje de escucharlos por completo. Bloquea o deja de seguir cuentas que promueven ciertos estilos de vida, abandona tus libros de dietas y cuestiona qué mensajes te están diciendo los medios sobre la comida, tu cuerpo y tu valor.
- Restringir demasiado lo que puede o no puede comer puede empeorar su ansiedad por la comida.
Paso 4. Escuche a su cuerpo y coma cosas que lo hagan sentir bien
Esto requiere mucha práctica, así que no se desanime si le toma un tiempo tener confianza en sus elecciones de alimentos. Cuando se enfrente a una situación relacionada con la comida que lo ponga ansioso, elija concentrarse únicamente en usted mismo y lo que su intuición le dice suena bien. Si es ensalada, come ensalada. Si es un burrito, cómete un burrito.
- Esto suena simple pero puede ser muy difícil de hacer. Sea paciente consigo mismo y tómese un tiempo para controlar su cuerpo antes y después de una situación que le provoque ansiedad. Evalúe qué salió bien y dónde le gustaría hacer cambios en el futuro.
- Aprender a confiar en tu cuerpo y en ti mismo es una parte importante para superar la ansiedad por la comida.
Paso 5. Planifique con anticipación para estar al tanto de las situaciones que podrían desencadenar su ansiedad
Consulte su lista de situaciones que le causan ansiedad. Cuando surja algo que hará surgir su ansiedad por la comida, tómese de 10 a 15 minutos para escribir un plan de acción. Por ejemplo, puede hacer cualquiera de las siguientes cosas para sentirse más preparado y tranquilo:
- Busque el menú con anticipación para que pueda pensar en lo que le gustaría pedir
- Pregúntele a alguien si habrá alimentos en un evento específico que satisfagan sus necesidades dietéticas (si no, planee comer algo de antemano)
- Practica decir tus afirmaciones
- Salga a caminar de antemano para aclarar su mente y obtener algunas endorfinas bombeando
- Habla mentalmente sobre cómo te gustaría que fuera el evento.
Propina:
Recuerde, todos somos diferentes, por lo que la forma en que aprende a lidiar con su ansiedad por la comida puede ser diferente al método de otra persona. Tómelo un día (o una comida) a la vez, y confíe en que el cambio está ocurriendo, incluso si parece lento.
Paso 6. Sea amable con usted mismo y no se castigue por sentirse ansioso
Es totalmente normal si su recuperación no es fluida y si es algo en lo que tiene que trabajar todos los días. En la medida de lo posible, trate de no enojarse consigo mismo cuando experimente ansiedad por la comida. ¡Eso podría hacerte sentir aún más ansioso!
- Recuerde, no puede controlarlo todo, incluida su ansiedad. El objetivo de la recuperación no es el perfeccionismo, es el progreso.
- Cuando empiece a reprenderse por sentirse ansioso, haga una pausa y cuente hasta 10. Respire profundamente 5 veces y vuelva a centrar su atención en el momento presente.
Método 2 de 2: buscar ayuda para su ansiedad
Paso 1. Hable con un profesional si cree que puede tener un trastorno alimentario
A veces, los trastornos alimentarios y la ansiedad por la comida van de la mano, o la ansiedad por la comida puede ser un indicio de que está sucediendo algo adicional. Un médico o terapeuta de atención primaria podrá hablar con usted más sobre su situación y determinar si necesita ayuda adicional.
Muchas personas tienen ansiedad por la comida pero no tienen un trastorno alimentario, por lo que uno no significa automáticamente que tenga el otro. Pero los trastornos alimentarios pueden poner en peligro la vida, por lo que es importante que se tome muy en serio cualquier inquietud que pueda tener
Paso 2. Practique ser consciente de sus pensamientos cuando esté cerca de la comida
La próxima vez que empiece a experimentar ansiedad por la comida, tómese unos momentos para examinar sus pensamientos. Esto te ayudará a descubrir qué tipo de pensamientos contribuyen a tu ansiedad y te dará un contexto de cómo puedes comenzar a trabajar con esas ansiedades. Hay muchas razones diferentes por las que las personas desarrollan ansiedad por la comida, y no hay razones "incorrectas" o "correctas". Considere algunos de estos miedos y ansiedades comunes que las personas suelen tener:
- Preocuparse por subir de peso
- Miedo a no poder dejar de comer
- Miedo a asfixiarse
- Preocuparse de que otros lo miren o lo juzguen
- Sintiendo que tu garganta se está cerrando
- Miedo a comer alimentos "malos" o "insalubres"
Paso 3. Identifique las situaciones en las que se siente más ansioso por la comida
¿Se siente ansioso cuando está con personas específicas o en determinadas situaciones, como salir a comer en un restaurante o frente a personas que no conoce? ¿Se siente ansioso cuando no sabe qué habrá en el menú? Presta atención a tu cuerpo cuando empieces a experimentar ansiedad y toma nota de lo que sucede a tu alrededor.
- Si puede determinar qué situaciones provocan su ansiedad, puede elaborar un plan para la próxima vez que se encuentre en esa situación.
- Incluso el simple hecho de ser consciente de que una situación específica causa ansiedad puede ayudarlo a sentirse menos ansioso.
- Por otro lado, piense en los momentos en los que no se sienta ansioso por la comida. ¿Cuáles son los denominadores comunes allí? Quizás no se sienta ansioso si está solo o si está comiendo algo que ha cocinado en casa.
Paso 4. Comparta sus ansiedades con alguien en quien confíe para que se sienta menos solo
La ansiedad a menudo te hace sentir como si estuvieras aislado, lo que a su vez hace que la ansiedad sea mucho peor. Sepa que muchas personas experimentan ansiedad por la comida y eso no significa que haya algo malo en usted. Hable con un amigo o una persona de apoyo sobre sus sentimientos; puede descubrir que verbalizar sus miedos los hace parecer más manejables.
Hay grupos de apoyo tanto en línea como en persona para personas con ansiedades alimentarias. Consulte con los hospitales y centros comunitarios de su localidad para ver si hay un grupo que sea adecuado para usted
Paso 5. Consulte a un terapeuta para que le ayude a trabajar a través de las raíces de sus ansiedades
Las ansiedades por la comida generalmente provienen de algo más que la autoestima, la sensación de estar fuera de control, la dismorfia corporal, la ansiedad generalizada o incluso la depresión. Si su ansiedad por la comida le impide disfrutar de su mejor vida, buscar ayuda profesional es un gran paso para comprenderse mejor a sí mismo.
- La terapia cognitivo-conductual (TCC) puede ayudarlo a comprender qué está causando su ansiedad alimentaria.
- Durante la TCC, usted y su terapeuta pueden llevar comida a la habitación, lo que le ayuda a aprender a tolerar la comida.
- Cuando se sienta lo suficientemente cómodo, su terapeuta podría incluso ir con usted a un café.
- Encontrar un terapeuta puede ser abrumador, pero al final vale la pena tener a alguien en quien confiar y con quien hablar sobre su situación.
Propina:
Si no tiene seguro o tiene un presupuesto limitado, busque opciones de terapia que puedan estar disponibles a través de la escuela o el trabajo. De manera similar, muchas clínicas de salud mental e instituciones caritativas ofrecen opciones de asesoramiento gratuitas o de bajo costo.
Paso 6. Trabaje con un nutricionista para aprender más sobre la alimentación, la salud y su cuerpo
Si sus ansiedades giran en torno al temor a alimentos específicos, salud o aumento de peso, un nutricionista podría brindarle una excelente orientación para comprender mejor su cuerpo. Pueden hablarle sobre cómo los alimentos afectan sus emociones, así como su cuerpo real. También pueden darle algunas herramientas para que se sienta más en control de su dieta de una manera saludable.
