Todos soñamos con una vida que transcurra armoniosamente, pero ese sueño es más un ideal que una realidad. Cuando hay presión, ¿te dejas llevar por la corriente o empujas contra las mareas? Mantener la calma en medio del caos es una virtud valiosa. Aprenda a manejar de manera efectiva circunstancias impredecibles y a verse prácticamente genial bajo presión.
Pasos
Parte 1 de 3: Manejo del estrés
Paso 1. Respire
La mejor solución inmediata para combatir el estrés y la tensión es la respiración profunda. Esta técnica estimula la respuesta de relajación natural del cuerpo, ralentizando las respiraciones para permitir más oxígeno, lo que minimiza los sentimientos de ansiedad.
- Encuentre un lugar cómodo para sentarse con la espalda recta o apoyada en una silla. Coloque una mano sobre su pecho y la otra sobre su abdomen. Respire profundamente por la nariz y cuente hasta 4. Observe la mano en su abdomen que se extiende hacia afuera. La otra mano debe moverse solo un poco.
- Aguante la respiración contando 1 o 2 y luego exhale lentamente por la boca contando 4. A medida que suelta el aire, la mano sobre el estómago debe desinflarse gradualmente. Continúe el ejercicio durante aproximadamente 5 minutos.
Paso 2. Medita
Hay muchos tipos de meditación. Una forma útil, llamada meditación de atención plena, implica centrarse en el momento presente. Centras tu atención en tu respiración, en un mantra o frase repetida, en un objeto de la habitación o en la llama de una vela. Aumentar la atención plena se asocia con menores índices de ansiedad, estrés y depresión, por lo que esta forma de meditación puede ser increíblemente práctica para mantener la calma durante el caos.
- Encuentre un entorno tranquilo y sin distracciones donde pueda sentarse cómodamente sin ser molestado. Siéntese derecho, ya sea en un cojín o en una silla.
- Encuentre un punto de enfoque (por ejemplo, su respiración, la pared frente a usted, etc.). Observe su punto de enfoque sin juzgar. Cuando encuentre que su mente se desvía de este enfoque, dirija suavemente su atención hacia atrás sin criticarse a sí mismo.
Paso 3. Practique la visualización
Puede practicar la visualización por su cuenta o mediante una gran cantidad de videos de imágenes de guía gratuitos disponibles en YouTube. La visualización le permite entrar en un estado de relajación imaginándose en otro entorno, un lugar tranquilo.
Siéntese cómodamente. Elija un entorno que le resulte relajante: una playa, una selva tropical o un lugar especial que conoció de niño. Involucra todos tus sentidos. Visualice este lugar tranquilo, la forma en que suena, huele o se siente contra su piel. Explore vívidamente este lugar mientras continúa relajándose y dejando que sus preocupaciones se desvanezcan
Paso 4. Escribe en un diario
Hay algo especialmente terapéutico en sacar un cuaderno y un bolígrafo para descargar sus pensamientos y preocupaciones. Cuando te encuentres atrapado en circunstancias desafortunadas o angustiosas, puede ser útil sacar tus pensamientos de la cabeza y ponerlos en papel.
Existe evidencia científica de que llevar un diario te ayuda a comprenderte a ti mismo y a tus pensamientos y sentimientos, a resolver problemas, minimizar el estrés y encontrar soluciones a los desacuerdos
Parte 2 de 3: Ser consciente de sí mismo
Paso 1. Esfuércese por la autoconciencia
En verdad, es difícil saber cuándo está permitiendo que su situación actual o su entorno lo agraven, a menos que sea consciente de sí mismo. La autoconciencia es la práctica de tomar conciencia de sus pensamientos, sentimientos, creencias y acciones. Ser más consciente de sí mismo puede darte una pista sobre tus rasgos de personalidad únicos, cómo aprendes y te adaptas, tus valores y tus habilidades.
Paso 2. Escuche su diálogo interno
El primer paso en el proceso de volverse consciente de sí mismo es escuchar su diálogo interno. ¿Qué tipo de cosas te dices a ti mismo? ¿Dices cosas bonitas sobre ti o sobre los demás?
Dedique unos minutos cada día para sentarse en silencio y prestar atención a sus pensamientos. Escriba estos pensamientos para ver si son positivos o negativos
Paso 3. Toma conciencia de tus sentidos
Conviértete en un observador cuidadoso de tus pensamientos y sentimientos sintonizándote con las sensaciones que experimentas. Puede saber cuándo está abrumado, frustrado o avergonzado por la forma en que estas emociones afectan sus sentidos.
Por ejemplo, enrojecer y sentir calor en las mejillas, o sonrojarse, podría ser un signo de vergüenza. Sentir opresión en el pecho o falta de aire puede indicar ansiedad o angustia. Apretar los puños o apretar los dientes podría simbolizar ira
Paso 4. Desarrolle la resiliencia
Te enfrentarás a muchos problemas en tu vida, algunos pequeños, otros grandes. Es en su capacidad para adaptarse y crecer a partir de situaciones estresantes que se vuelve resiliente. Hay 10 formas de fomentar la resiliencia:
- Abstenerse de etiquetar los eventos estresantes como invencibles. No es el evento, sino su interpretación y reacción lo que determina cómo avanzar. Elija creer que las cosas pueden mejorar y mejorarán.
- Confiar en ti mismo. Cuando se ve a sí mismo de manera positiva y cree que es capaz de manejar los problemas de la vida, desarrolla una mayor resistencia a esos problemas.
- Conectar. Los eventos estresantes parecen menos abrumadores cuando tiene un grupo de apoyo positivo en el que puede apoyarse o aceptar ayuda.
- Sea bueno consigo mismo. Ejercicio. Comer bien. Atiende tus necesidades emocionales. Practica el autocuidado regular.
- Sea un solucionador. En lugar de negar los problemas o huir de ellos, actúe sobre las cosas que puede controlar lo antes posible.
- Evite la exageración. Deja de dejar que tu mente haga las cosas fuera de proporción. Pregúntese, "¿cuánto importará esto en 1 año o 5 años?"
- Aceptar el cambio. El cambio es un aspecto ineludible de la vida. Sepa que la vida es un flujo y reflujo constante: lo malo no durará para siempre, ni tampoco lo bueno.
- Sé optimista. Tenga fe en que las cosas pueden mejorar en su vida.
- Descubrete. En medio del caos, busque formas de aprender de la situación.
- Establecer metas realistas. Trate de hacer algo a diario (o semanalmente) que lo acerque más a alcanzar sus metas. Hacer esto genera motivación y confianza en sí mismo para lograr metas más grandes en el futuro.
Parte 3 de 3: Cambia tu enfoque
Paso 1. Ríete
Simplemente echando la cabeza hacia atrás para una fuerte carcajada tiene el poder de levantar tu estado de ánimo y cambiar tu perspectiva. Otros beneficios de la risa incluyen su capacidad para ayudarlo a combatir enfermedades, minimizar el dolor, reducir la ansiedad y establecer conexiones con los demás. La próxima vez que el caos de la vida te deprima, encuentra algo que te haga reír.
Algunas ideas son pasar el rato con tu mejor amigo tonto que siempre es una bola de risas, jugar con un niño pequeño o ver videos y películas divertidos
Paso 2. Pida consejo
¿Quiere saber si está exagerando ante una situación? Pregúntale a un amigo de confianza. A veces, es necesario hablar en voz alta sobre una situación para reconocer que las cosas no son tan malas como parecen.
- Aparta a un amigo cercano y cuéntale lo que ha estado sucediendo en tu vida. Vea cuál es su reacción a la situación. Es posible que pueda ofrecerle consejos útiles para cambiar lo que pueda o ver el lado positivo.
- Incluso puedes pedirle a un amigo que te haga responsable. Cuando se dé cuenta de que reacciona de forma exagerada o se estresa demasiado por la vida, dígale a su amigo que le llame y le recuerde que se relaje.
Paso 3. Busque reflejos plateados
Elegir buscar lo positivo en situaciones estresantes o perturbadoras es un rasgo que da vida. Cuando se esfuerza conscientemente por encontrar el lado positivo en situaciones "malas", puede reducir la depresión, mejorar sus relaciones y mejorar el manejo del estrés. Pruebe este ejercicio para ayudarlo a encontrar el lado positivo de los eventos negativos:
- Saque una hoja de papel y un instrumento de escritura. Crea una lista de 5 cosas por las que estás agradecido (por ejemplo, "un trabajo", "mi salud", etc.). Esta parte del ejercicio te ayuda a entrar en una línea de pensamiento más positiva.
- Ahora, piense en una situación que no fue tan bien últimamente. Quizás el evento le causó enojo, frustración o decepción. Describe brevemente la situación en papel. Luego, enumera 3 cosas que te permitan ver el lado positivo del evento.
- Por ejemplo, tal vez obtuviste una mala calificación en tu ensayo de inglés. La mala nota te dio la oportunidad de: 1) conocer mejor a tu profesor de inglés; 2) utilizar el centro de escritura del campus para la tutoría; y 3) mejorar sus calificaciones de inglés en el futuro.
