Sentir pena es una emoción humana natural, pero investigaciones psicológicas recientes sugieren que las prácticas de expresar gratitud y agradecimiento en lugar de dolor tienen un impacto positivo en el bienestar general de una persona. Reemplazar el dolor con agradecimiento puede ser un desafío en el momento, pero en última instancia, puede tener fuertes beneficios emocionales y mentales. Para practicar el agradecimiento cuando siente pena, expresarse verbalmente a sí mismo y a los demás, encontrar cosas por las que estar agradecido en su vida diaria y trabajar para manejar su dolor de manera saludable cuando se presente.
Pasos
Método 1 de 3: decir "gracias" en lugar de "lo siento"
Paso 1. Agradezca a las personas por sus acciones hacia usted
En lugar de disculparse por sus acciones menos que ideales hacia los demás, agradézcales por sus acciones comprensivas hacia usted. Si llegaste tarde, por ejemplo, di: "Gracias por ser paciente mientras yo llegaba tarde", en lugar de simplemente disculparte.
- Esto les permite a los demás saber que usted no solo comprende que sus acciones tuvieron consecuencias para ellos, sino que también le permite reconocer y apreciar que otros hicieron todo lo posible para complacerlo.
- Dar las gracias debe ser sincero, como una disculpa. Considere realmente lo que aprecia de las acciones de otra persona hacia usted en una situación en la que siente la necesidad de disculparse. Luego, agradézcales por esa acción.
- Comprenda que hay algunas circunstancias en las que una disculpa puede ser más apropiada o en las que tanto una disculpa como una expresión de gratitud pueden ser apropiadas. Por ejemplo, si derramas tu café sobre un extraño, entonces podrías decir algo como: "¡Siento mucho haber manchado tu blusa! Gracias por ser tan comprensivo y amable".
Paso 2. Dé gracias por las críticas
En muchos casos, como en la escuela o en el trabajo, la crítica suele ser constructiva. Incluso si la persona que te critica no transmite su mensaje de la manera más constructiva, trata de agradecerle sus comentarios.
- Cuando alguien lo critique, dígale: "Estoy agradecido por sus comentarios y trataré de aplicarlos en el futuro".
- No tenga miedo de hacer preguntas cuando alguien lo critique a usted oa su trabajo. Especialmente en un entorno laboral, cuanto más comprenda por qué una persona lo está criticando, más podrá hacer para solucionar el problema.
- Sepa que no tiene que tomarse todas las críticas en serio. Cuando alguien te ofrece una crítica no constructiva, agradecerle y luego dejar ir el problema demuestra fuerza y confianza.
Paso 3. Deja de disculparte contigo mismo
En lugar de pensar críticamente sobre ti mismo, trata de agradecerte por lo que hiciste bien, incluso en situaciones que no salieron según lo planeado. Piensa en la situación y déjate saber: "Estoy agradecido de haber tomado esta decisión en esta situación porque …"
- Incluso si no tomó la mejor decisión o no tomó la mejor acción en una circunstancia dada, aún puede estar agradecido por su elección porque le brindó la oportunidad de reflexionar, aprender y mejorar en el futuro. Trate de recordarse a sí mismo que es un trabajo en progreso y que los errores son oportunidades para aprender y crecer.
- Habla contigo mismo en el espejo o escribe una carta para hacerte saber por qué estás agradecido. Incluso si parece una tontería en ese momento, comunicarse contigo mismo ayuda a reafirmar por qué estás agradecido.
Método 2 de 3: Encontrar cosas por las que estar agradecido
Paso 1. Haga un inventario de lo que tiene
Se ha sugerido estar agradecido para mejorar la felicidad y construir lazos sociales más fuertes. Empiece a encontrar aquello por lo que está agradecido haciendo un inventario de lo que tiene en su vida que le gusta.
- Escriba una lista de las cosas que aprecia en su propia vida para que pueda mirar hacia atrás y reflexionar cuando se sienta deprimido. También puede invitar a amigos y familiares para que lo ayuden a crear esta lista agregando sus propios elementos. Esto puede ayudarlo a ver cosas que quizás no haya considerado.
- Considere todo lo que tiene, desde ideas más grandes o más conceptuales, como la oportunidad de ganarse la vida o seguir una educación de calidad, hasta las pequeñas cosas que hacen que cada día sea mejor, como su bocadillo favorito.
- Incluya personas como amigos y familiares, así como mascotas, si las aprecia en su vida.
- Busque en línea listas que otros hayan creado hablando de lo que están agradecidos para ayudarlo a darle ideas.
Paso 2. Escribe un diario
Escribir un diario es una herramienta particularmente eficaz para los momentos en los que necesitas superar el dolor hasta el punto de estar agradecido. Tómate un tiempo y escribe sobre lo que sientes pena actualmente, pero también encuentra algunos momentos específicos de tu día por los que estés agradecido.
- Trate de evitar expresar gratitud hacia las mismas cosas todos los días. En cambio, desafíate a ti mismo a encontrar algunas cosas nuevas y específicas cada día por las que estés agradecido.
- Por ejemplo, en lugar de decir que estás agradecido de tener un amigo en tu vida, menciona una razón específica por la que te alegra tener ese amigo, como notar cómo te alegraron el estado de ánimo cuando contaron un chiste ese día.
- Cuando sienta pena, lea su diario para recordar por qué tiene que estar agradecido en su vida, incluso en tiempos difíciles. Otra opción es publicar su lista de agradecimiento en algún lugar donde la vea todos los días. Esto puede ayudarlo a mantenerse enfocado en las cosas por las que está agradecido.
Paso 3. Practica la atención plena
La atención plena es una práctica mediante la cual uno intenta ser plenamente consciente del presente en lugar de centrarse en el pasado o el futuro. Practica la atención plena tomándote un tiempo cada día para simplemente sentarte y observar el mundo que te rodea. Ponga todo su enfoque y energía en saber lo que está sucediendo a su alrededor, en lugar de ceder a las preocupaciones sobre el pasado o el futuro.
- Cuando practicas la atención plena, te permite notar lo que tienes a tu alrededor. Te concentras menos en lo que te falta y comienzas a sentir gratitud hacia el mundo que te rodea.
- Empiece a practicar la atención plena reservando pequeñas cantidades de tiempo, de diez a quince minutos al día, para darse cuenta del mundo que lo rodea. Para comenzar, cierre los ojos y concéntrese en lo que oye, huele y siente a su alrededor. Luego abra los ojos e intente ver si nota algo que nunca antes haya notado. Cuando descubra que su mente divaga, tráigala suavemente concentrándose en algo que suceda a su alrededor.
Método 3 de 3: Manejo de su dolor
Paso 1. Permítase llorar
Si realmente tienes algo por lo que te sientes mal, no ignores la emoción. En su lugar, permítase tiempo para reflexionar y sentir pena. Reserva un período de tiempo cada día en el que te permitas simplemente sentir pena y lidiar con tus emociones.
- Si se siente abrumado por el dolor fuera de este período, intente recordar que tendrá tiempo para afrontar adecuadamente su emoción.
- Fuera de su tiempo de duelo designado, trabaje en su agradecimiento. Trate de encontrar lo positivo en el tiempo que no esté específicamente reservado para su dolor.
Paso 2. Hable con alguien sobre cómo se siente
Hablar con un amigo o familiar de confianza puede ayudarlo a procesar sus sentimientos. Intente llamar a alguien que lo apoye y sepa escuchar. Comparta honestamente cómo se ha estado sintiendo y escuche lo que su ser querido tiene que decir al respecto.
Puede comenzar diciendo algo como: "Últimamente me he sentido realmente apenado por _ y ha tenido un efecto negativo en mí"
Paso 3. Averigüe si hay algo que pueda hacer para enmendarlo
Enmendar aquello por lo que sientes pena puede ayudarte a sentirte mejor y también a que te sea más fácil perdonarte a ti mismo. Intente preguntarle a la persona qué podría hacer para compensarla, o considere la situación y cuál podría ser una respuesta adecuada.
Por ejemplo, si rompiste una baratija preciada que pertenecía a uno de tus compañeros de oficina, podrías enmendar las cosas comprándoles una nueva
Paso 4. Prueba la meditación
Cuando se sienta abrumado por el dolor, intente la meditación para aclarar su mente. Si eres nuevo en la meditación, elige una cosa que no tenga nada que ver con tu dolor y en la que puedas concentrarte. Cierre los ojos, relaje el cuerpo y concéntrese en eso para alejar su mente del dolor.
- Podrías enfocar tu atención en un mantra como, "Puedo manejar positivamente cualquier emoción negativa que se me presente", o en una imagen mental que te haga feliz o agradecido, como la de un amigo cercano o una mascota especial.
- Puede optar por meditar cuando se sienta especialmente deprimido o triste, o puede optar por hacer de la meditación parte de su vida diaria para ayudar a alejar el dolor.
Paso 5. Encuentre un beneficio
Cuando las cosas se ponen difíciles, es importante no solo darse tiempo para reconocer su dolor, sino también encontrar algo positivo que lo ayude a seguir adelante. Eche un vistazo a su situación y busque un aspecto positivo, aunque sea pequeño.
Por ejemplo, si recibe malas calificaciones en un examen o una evaluación de desempeño deficiente en el trabajo, puede asegurarse de que tiene el beneficio de amigos o familiares que lo ayudarán a consolarlo
Consejos
- Estar agradecido no es fácil y no es apropiado en todas las situaciones. Permítase reconocer sus emociones y generar agradecimiento en torno a ellas, en lugar de ignorarlas.
- La gratitud y el agradecimiento deben practicarse a diario para ayudar a cultivar una mentalidad agradecida. Haga espacio en su vida diaria para llevar un diario, agradecer a los demás u otras prácticas de agradecimiento.
