Una combinación de genética, peso, hábitos de estilo de vida y elecciones dietéticas determinará si padece o no diabetes tipo 2. Esta enfermedad crónica afecta a millones de personas cada año; sin embargo, si tiene diabetes tipo 2, es posible que pueda controlar mejor o incluso poner su afección en remisión. Esto implica seguir una dieta especial para diabéticos, aumentar la cantidad de ejercicio que hace y realizar los cambios de estilo de vida adecuados. Si bien no todos podrán poner su diabetes en remisión, hacer estos cambios de comportamiento positivos y saludables puede ayudarlo a sentirse más saludable, tener un mejor control de su diabetes e incluso perder peso.
Pasos
Parte 1 de 4: Planificación de un patrón de alimentación para diabéticos
Paso 1. Escriba un plan de alimentación
Tener diabetes tipo 2 puede dificultar la planificación de las comidas. Existen diferentes restricciones, horarios de comidas y técnicas de cocina. Escribir un plan de alimentación puede ayudar a que todo sea más fácil de seguir.
- Un plan de comidas es una guía que usted crea para ayudarlo a organizarse y ver visualmente todas sus comidas y refrigerios durante toda una semana.
- Incluye información sobre cada comida (desayuno, almuerzo, cena), snacks y bebidas que consumirás en tu día.
- Tener este plan de alimentación también puede permitirle contar los carbohidratos, las porciones de carbohidratos o las calorías.
- Además, su plan de alimentación puede servir como guía de lo que debe comprar en el supermercado. Esto puede ahorrarle tiempo y dinero.
- Si tiene un teléfono inteligente, consulte las diferentes aplicaciones de fitness y dieta. Hay muchos, como MyFitnessPal, que pueden actuar como un registro / diario de alimentos y ayudarlo a calcular su ingesta calórica.
Paso 2. Consuma comidas bien balanceadas
Las comidas equilibradas son importantes en cualquier tipo de dieta; sin embargo, es aún más importante asegurarse de que sus comidas estén equilibradas cuando tiene diabetes tipo 2.
- Las comidas bien balanceadas incluyen la mayoría de los grupos de alimentos (proteínas, lácteos, cereales, frutas y verduras). Una dieta bien equilibrada significa que consume los cinco grupos de alimentos todos los días y consume una amplia variedad de alimentos dentro de cada grupo de alimentos.
- Las comidas bien balanceadas ayudarán a mantener un nivel de azúcar en sangre más normalizado en personas que tienen diabetes tipo 2. Es la combinación de alimentos que previene los picos de azúcar en sangre o caídas rápidas de azúcar en sangre.
Paso 3. Planifique refrigerios saludables
Muchas personas asocian los "bocadillos" con alimentos o bebidas ricos en calorías o endulzados; sin embargo, un refrigerio puede ser una gran oportunidad para agregar más nutrición a su día y brindarle un mejor control de su nivel de azúcar en la sangre.
- Los bocadillos pueden ser una gran idea para los diabéticos. Esto es especialmente cierto si pasa mucho tiempo entre las comidas o, por lo general, experimenta un nivel bajo de azúcar en la sangre entre las comidas. Planee tener bocadillos listos y disponibles para que no tenga un nivel de azúcar en sangre demasiado bajo.
- Trate de incluir una fuente saludable de carbohidratos (frutas, vegetales con almidón o productos lácteos) y proteínas en cada bocadillo. Esta combinación le dará un pequeño impulso de energía, ayudará a estabilizar el azúcar en la sangre y lo mantendrá satisfecho.
- Ejemplos de bocadillos nutritivos incluyen: 1/3 taza de hummus y 1 taza de vegetales crudos, 1/4 taza de nueces, 1/4 taza de requesón con fruta o 1 manzana pequeña y una barra de queso.
- También puede ser una buena idea llevar consigo un refrigerio que no se pueda almacenar en el estante en todo momento en caso de un nivel bajo de azúcar en la sangre. La mayoría de los profesionales de la salud recomiendan jugo 100% de fruta o refrescos regulares para que no se atragante con alimentos sólidos si se marea o se desmaya debido a un nivel muy, muy bajo de azúcar en la sangre.
- Limite los bocadillos a 200-300 calorías por sesión y trate de evitar los bocadillos por la noche.
Paso 4. No se salte una comida
Si se salta una comida, corre el riesgo de que sus niveles de azúcar en sangre bajen a niveles muy bajos.
- Esto es muy importante si está tomando medicamentos que reducen los niveles de azúcar en sangre, como lo hacen la mayoría de las personas con diabetes. Para mantener su cuerpo funcionando correctamente, debe comer durante todo el día mientras toma sus medicamentos.
- Tener su plan de alimentación puede ayudarlo a evitar que se salte las comidas o que no esté preparado.
- Además, trate de seguir el mismo horario de comidas todos los días. Para ayudar a su cuerpo a regular el azúcar en la sangre y mantener su metabolismo funcionando rápidamente, debe tratar de ceñirse a un plan de alimentación en el que coma sus comidas y refrigerios aproximadamente a la misma hora todos los días.
- De manera similar, también debe intentar tomar los medicamentos que está tomando para controlar su diabetes aproximadamente a la misma hora todos los días. Se supone que la mayoría de los medicamentos para la diabetes se deben tomar con las comidas, por lo que si come a la misma hora todos los días, también puede tomar su medicamento.
Parte 2 de 4: Seguir una dieta para diabéticos
Paso 1. Consulte a un dietista registrado, CDE
Cuando tenga diabetes, será muy útil reunirse con un dietista registrado que también sea un CDE o un educador certificado en diabetes. Estos profesionales de la nutrición podrán guiarlo hacia una dieta nutritiva que también puede ayudarlo a controlar la diabetes.
- El dietista revisará qué es la diabetes tipo 2, cómo los alimentos afectan su condición y lo ayudará a diseñar un plan de alimentación que lo mantendrá saludable y se adaptará a su estilo de vida.
- Es posible que desee reunirse con su dietista varias veces hasta que controle su diabetes y sus patrones de alimentación.
- Muchas compañías de seguros cubrirán los costos de algunas reuniones con un CDE. A veces, las compañías de seguros incluso requieren una reunión con un CDE después de que le diagnostican diabetes tipo 2.
Paso 2. Elija fuentes de proteínas magras
La proteína es una parte esencial de su dieta y un macronutriente importante para su cuerpo. Ayuda a mantener la función metabólica, favorece el crecimiento y la reparación de los tejidos.
- Las proteínas magras son un gran alimento para incluir en cualquier tipo de dieta para diabéticos. Ayudan a que se sienta satisfecho por más tiempo y, cuando se combinan con carbohidratos, ralentizarán la liberación de azúcar en la sangre.
- Hay una variedad de opciones de proteínas magras. Estas proteínas son magras y no contienen carbohidratos: aves, huevos, carne magra de res, cerdo y mariscos.
- Otras fuentes de proteína magra incluyen: productos lácteos bajos en grasa, nueces, legumbres y tofu. Aunque contienen proteínas, estos alimentos también contienen carbohidratos y elevarán levemente el nivel de azúcar en la sangre.
- Incluya una porción de 3-4 oz de alimentos a base de proteínas en cada comida. También puede incluir 1-2 oz de proteína magra en los bocadillos para ayudar a controlar la liberación de glucosa en el torrente sanguíneo.
Paso 3. Haga que la mitad de su plato sea una fruta o verdura
Tanto las frutas como las verduras contienen muchas vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra esenciales. Aunque algunos de estos alimentos contienen carbohidratos, siguen siendo una parte nutritiva de la dieta de los diabéticos.
- Muchos diabéticos se preguntan si pueden comer fruta, ya que contiene azúcar (un carbohidrato). La respuesta es sí, puedes y debes comer algo de fruta la mayoría de los días.
- Limítese a una porción de fruta a la vez. Mide 1/2 taza de fruta picada o una pieza pequeña. Trate de evitar los jugos de frutas y las frutas secas, ya que son fuentes de azúcar más concentradas.
- Coma tantas verduras de hoja verde y sin almidón como desee. Estos son muy bajos en carbohidratos y no aumentarán su nivel de azúcar en la sangre. Una porción es 1 taza o 2 tazas de ensalada de hojas verdes.
- Las verduras con almidón, como las papas, el ñame, las zanahorias, los guisantes y el maíz, contienen mayores cantidades de carbohidratos. Estos alimentos aún deben incluirse en su dieta; sin embargo, es importante seguir los tamaños de porción adecuados. Limítese a 1 taza de vegetales sin almidón por porción.
Paso 4. Elija cereales integrales
Muchos diabéticos tratan de mantenerse alejados de los alimentos a base de granos, ya que contienen cantidades muy altas de carbohidratos. Si bien esto es cierto, algunos cereales pueden consumirse como parte de una dieta nutritiva y equilibrada.
- Una de las cosas más importantes que debe recordar cuando está comiendo granos es seguir el tamaño de porción apropiado. Aunque aumentarán su nivel de azúcar en sangre, el control de las porciones ayuda a mantener su nivel de azúcar en sangre dentro de rangos más normales.
- Una porción de granos equivale a 1 oz o 1/2 taza. Por ejemplo, 1 rebanada de pan equivale aproximadamente a 1 onza o puede optar por media taza de avena.
- También trate de elegir granos 100% integrales. Estos alimentos son más ricos en fibra y otros nutrientes beneficiosos en comparación con los cereales refinados como la harina blanca. La fibra adicional también ayudará a minimizar los picos de azúcar en sangre.
- Los alimentos integrales para probar incluyen: arroz integral, quinua, pasta 100% integral, avena o pan 100% integral.
Paso 5. Consuma alimentos ricos en ácidos grasos omega-3
Aunque los carbohidratos reciben la mayor parte de la atención cuando se trata de la diabetes tipo 2, las grasas son otro componente importante de su dieta.
- Las grasas saludables, como los ácidos grasos omega-3, pueden proteger contra las enfermedades cardíacas, especialmente cuando se padece de diabetes. Tiene un mayor riesgo de enfermedad cardíaca si tiene diabetes tipo 2.
- También se ha demostrado que estas grasas ayudan a combatir la inflamación y mejorar su estado de ánimo.
- Los alimentos ricos en omega-3 incluyen: semillas de lino, nueces, pescados grasos como sardinas y salmón, aceite de oliva y aceitunas, semillas de chía y aguacates.
Paso 6. Rellene con fibra
Se ha demostrado que las dietas ricas en fibra son mejores para los diabéticos al permitirles tener más control sobre su azúcar en sangre.
- Cuando tiene una dieta alta en fibra, la fibra puede ayudar a retrasar o retrasar el vaciamiento gástrico (la velocidad de digestión de los alimentos). Esto reduce la cantidad de azúcar en sangre o glucosa que se libera en el torrente sanguíneo.
- Consuma un mínimo de 20 a 25 gramos de fibra cada día para ayudar a ralentizar la absorción de carbohidratos de su cuerpo. Incluso puedes comer hasta 38 g (especialmente para los hombres).
- Fibra insoluble: este tipo de fibra ayuda con las deposiciones y la tasa de digestión. Puede encontrar fibra insoluble en semillas, salvado, verduras y cereales.
- Fibra soluble: estos alimentos se disuelven durante la digestión y absorben agua por lo que ayudan a disminuir el colesterol y controlar los niveles de glucosa. Puede encontrar fibra soluble en cebada, legumbres y frutas.
Paso 7. Beba principalmente agua
La hidratación adecuada es importante para la salud y el bienestar en general. Aunque no necesariamente mejorará su nivel de azúcar en la sangre, beber líquidos bajos en calorías sin azúcar le ayudará a controlar mejor su nivel de azúcar en la sangre.
- La mayoría de los expertos recomiendan consumir entre ocho y 13 vasos de bebidas claras sin azúcar todos los días. La misma recomendación también es apropiada para diabéticos.
- Limítese a bebidas sin azúcar como: agua, agua saborizada, café descafeinado, té descafeinado y bebidas deportivas sin azúcar.
- Omita o restrinja las bebidas azucaradas o que contengan calorías como el alcohol, las gaseosas regulares, los jugos de frutas o cócteles de jugos, las bebidas de café endulzadas o las bebidas deportivas.
Paso 8. Limite el consumo de alimentos y bebidas azucarados
El hecho de que tenga diabetes no significa necesariamente que deba eliminar por completo los dulces de su dieta. El artículo ocasionalmente endulzado puede formar parte de su dieta para diabéticos con moderación.
- Trate de comer alimentos dulces con las comidas. Cuando come dulces solos, pueden hacer que sus niveles de azúcar en sangre aumenten.
- La clave para incluir dulces o postres en su dieta es comer porciones pequeñas muy de vez en cuando. Porciones más grandes de dulces aumentarán su nivel de azúcar en la sangre más rápidamente y a un nivel más alto.
Parte 3 de 4: Ejercicio para apoyar el control de la diabetes
Paso 1. Incluya ejercicio aeróbico regular
Combinar su nueva dieta con ejercicio cardiovascular puede ayudarlo a deshacerse del exceso de peso y a controlar mejor su diabetes.
- Hacer ejercicio con regularidad ayuda a mejorar su salud en general, reducir la presión arterial y el colesterol, reduce los kilos de peso y ayuda a superar su estado de resistencia a la insulina para que pueda volver a los niveles normales de tolerancia a la glucosa.
- Los profesionales de la salud recomiendan incluir al menos 30 minutos de cardio cinco veces a la semana durante un mínimo de 150 minutos de ejercicio cada semana.
- Además, se recomienda no pasar más de dos días sin realizar algún tipo de actividad aeróbica.
- Puede incluir una amplia variedad de actividades o ejercicios cada semana, que incluyen: caminar, nadar, hacer senderismo, bailar o montar en bicicleta.
Paso 2. Comience con entrenamientos cortos de baja intensidad
Si no ha hecho mucho ejercicio recientemente, es mejor comenzar poco a poco y aumentar gradualmente el tiempo que hace ejercicio.
- Comience con períodos cortos (como 10 minutos) de ejercicio y continúe hasta hacer ejercicio durante 30 minutos durante cinco días a la semana.
- También puede comenzar su nueva rutina de ejercicios simplemente aumentando la actividad inicial. Estas actividades de estilo de vida cotidianas son cosas que ya está haciendo, como las tareas del hogar y caminar hacia y desde su automóvil.
- Aumente sus pasos y movimientos totales a lo largo del día para estar más activo durante todo el día.
Paso 3. Inicie el entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza se enfoca en fortalecer los músculos para ayudarlo a quemar más calorías y aumentar la absorción de glucosa por los músculos.
- Cuando se fortalece, su cuerpo usa más insulina, lo que a su vez puede ayudar a controlar su diabetes. Específicamente, ayuda a reducir la hemoglobina A1c.
- Por lo general, se recomienda incluir dos o tres días de entrenamiento de fuerza cada semana. Intente trabajar cada grupo de músculos principal por sesión.
- Habla con un fisioterapeuta o un especialista en tu gimnasio para determinar qué ejercicios de entrenamiento de fuerza serían los mejores para ti y tu situación.
Paso 4. Esté preparado para tratar la hipoglucemia
Cualquier persona con diabetes puede experimentar un nivel bajo de azúcar en sangre o hipoglucemia durante o después del ejercicio. Es importante estar preparado para afrontar esta situación de forma adecuada.
- Cuando hace ejercicio, su cuerpo utiliza la glucosa y la insulina de manera más eficiente y puede absorber la glucosa más rápidamente.
- Si comienza a sentir que tiene un nivel bajo de azúcar en la sangre, deje de hacer ejercicio y trátese como lo haría normalmente.
- Tome una pequeña porción de un carbohidrato como una bebida deportiva, refresco regular o jugo 100% de fruta. Espere de 15 a 20 minutos y vuelva a controlar su nivel de azúcar en sangre para ver si está normalizado.
Parte 4 de 4: Cambiar los factores del estilo de vida para apoyar el manejo de la diabetes
Paso 1. Haga un seguimiento con su médico con regularidad
Independientemente de la condición de salud que tenga, es muy importante realizar un seguimiento regular con su médico.
- La diabetes requiere un seguimiento y controles regulares con su médico de atención primaria o su endocrinólogo. Siempre hable con ellos antes de realizar cambios en su dieta o programa de ejercicios.
- Si nota que sus niveles de azúcar en sangre están cambiando (debido a cambios en la dieta o el ejercicio), asegúrese de llamar a su médico e informarle de lo que está sucediendo. Pueden cambiar sus medicamentos o decirle que deje de hacer lo que ha estado haciendo.
Paso 2. Mida su nivel de azúcar en sangre con regularidad
Para comprobar cómo está reaccionando su cuerpo a determinados alimentos que consume, los médicos generalmente recomiendan que controle sus niveles de azúcar en sangre antes y después de comer. Haga esto con regularidad para tener una idea de cómo responde su cuerpo a los alimentos y medicamentos.
- Sería aconsejable comenzar un registro o diario de azúcar en sangre para llevar un registro de cómo se ven sus números cada día. Esto también puede ayudar a guiar a su médico cuando le receten un medicamento o hagan cambios en sus dosis.
- Si nota que un determinado alimento ha provocado que sus niveles de azúcar en sangre superen el rango normal, es posible que desee considerar limitar la cantidad que come ese alimento específico.
Paso 3. Deje de fumar
Fumar no solo es malo para los pulmones, también puede dañar el corazón y los vasos sanguíneos. El tabaquismo combinado con una diabetes mal controlada puede ser una combinación muy peligrosa.
- Si siente que puede, intente dejar de fumar de golpe o reduzca lentamente el consumo de cigarrillos. Cuanto más rápido se detenga, mejor.
- Busque ayuda profesional si tiene dificultades para dejar de fumar. Es posible que los médicos puedan darle medicamentos o ayudarlo a inscribirse en un programa para dejar de fumar.
Paso 4. Maneje el estrés
Elimine el estrés para mejorar su absorción de insulina. El estrés y la ansiedad pueden aumentar la resistencia a la insulina de su cuerpo. Debido a esto, es importante reducir sus niveles de estrés si está tratando de revertir su diabetes. Intente lo siguiente:
- Ejercicios de intensidad ligera. Los ejercicios de intensidad ligera, como caminar, son una excelente manera de relajarse y desestresarse.
- Hacer yoga puede ayudar a relajar la mente y fortalecer el cuerpo. También puede aumentar su metabolismo, actividad de movimiento, flexibilidad muscular y estado de ánimo.
- Aromaterapia: aromas específicos pueden refrescar su mente y cuerpo. En particular, se cree que el jazmín, la lavanda y la menta son útiles para reducir el estrés.
- Acupuntura: un especialista se enfoca en puntos de presión en su cuerpo que pueden contener estrés. El especialista utiliza agujas muy finas para aliviar estos focos de estrés.
- Hablar con un consejero o un especialista en comportamiento.
