¿Necesita bajar de peso por motivos de salud o fitness? La clave para perder peso es la dieta y el ejercicio. Si bien es posible que tenga el impulso de ir al gimnasio con regularidad, es posible que tenga problemas para controlar su ingesta de alimentos. El gobierno de EE. UU. Recomienda que la mayoría de los hombres consuman 2500 calorías al día, mientras que las mujeres deberían ingerir más cerca de las 2500 calorías. Muchas personas elogian la dieta de 1500 calorías para perder esas libras / kilogramos, pero dependiendo de su tipo de cuerpo y sexo, esto puede ser difícil de lograr. Asegúrese de consultar a su médico antes de realizar cambios importantes en su dieta.
Pasos
Método 1 de 3: repensar sus hábitos alimenticios
Paso 1. Coma tres comidas pequeñas al día
Si bien comer tres comidas “sólidas o abundantes” al día puede haber sido la clave para crecer “grande y fuerte” cuando era pequeño, como adulto tratando de perder peso, esto no es lo que quiere hacer. La mejor manera de mantenerse por debajo de ese límite de 1500 calorías es comer tres comidas pequeñas al día. No ingiera más de 400 calorías por comida.
El mito más persistente en el mundo de las dietas es que debes comer seis comidas pequeñas en lugar de tres comidas moderadas. La idea es que su cuerpo pueda procesar este alimento de manera más eficiente, manteniendo los niveles de azúcar en sangre durante todo el día y manteniendo su metabolismo en buena forma. La ciencia no corrobora tales afirmaciones. Es mucho más importante encontrar un horario de comidas que se corresponda con su estilo de vida. ¿Puedes parar y comer seis veces al día? ¿Tiene tiempo para preparar seis comidas pequeñas? Si no es así, no se preocupe. Aún puede perder la misma cantidad de peso comiendo tres veces al día
Paso 2. Deje de comer cuando esté lleno
Renuncia al club "limpia tu plato". Come la mitad de tu comida normal. Deténgase un momento y evalúe su nivel de hambre. Tómese un par de minutos antes de volver a comer. Esto permitirá que su cuerpo se ponga al día. Es posible que descubra que en realidad está lleno.
- Esto también se denomina "alimentación intuitiva" y podría significar la diferencia entre mantener un peso corporal saludable y tener sobrepeso.
- Todavía hay niños hambrientos en todo el mundo. Guarde las sobras para comidas o refrigerios posteriores.
Paso 3. Mastique su comida lentamente
Masticar en sí no quema calorías ni reduce mágicamente la cantidad de calorías en la comida. Al masticar lentamente, le está dando a su estómago tiempo para informar a su cerebro después de haber consumido algo. O su estómago le dirá que siga comiendo o que está lleno. Los masticadores rápidos tienden a consumir más de lo necesario, porque no han esperado el informe de su estómago.
- En lugar de apresurarse en su comida, disfrute de su comida y permita que su cuerpo responda completamente a los nutrientes que le está dando.
- Este principio fue descubierto por un equipo de investigación de la Universidad Estatal de Iowa. En un experimento, los investigadores dieron a 47 sujetos 60 rollos de pizza en varias ocasiones. Se les dijo que tomaran menos o más bocados de cada rollo de pizza y luego dejaran de comer cuando estuvieran llenos. Cuando se les pidió que tomaran más bocados, los sujetos comieron menos panecillos de pizza. Por tanto, consumen menos calorías.
Paso 4. Coma dos bocadillos al día
Saltarse las comidas no es la mejor solución para perder peso. No guarde sus calorías para más tarde. Hacerlo a menudo conduce a un consumo excesivo e incluso a atracones más adelante. ¿Con qué frecuencia se ha "recompensado" a sí mismo más tarde porque se saltó una golosina antes? Debido a que se saltó un refrigerio antes, tendrá más hambre más adelante y es más probable que justifique comer en exceso. Comer comidas y refrigerios consistentes apoya mejor su metabolismo y niveles de energía.
Paso 5. Practique el control de las porciones
El tamaño de las porciones modernas ha aumentado enormemente y una comida puede representar la mitad de la ingesta diaria de calorías. Intente usar platos más pequeños para las comidas, mida previamente los alimentos y evite comer de la bolsa. Tenga en cuenta el tamaño de las porciones de los alimentos, especialmente los bocadillos. Si realmente quiere papas fritas para el almuerzo, verifique el tamaño de la porción en la parte posterior del paquete y saque la cantidad exacta de papas fritas que componen esa porción. Cómelos y luego reevalúa si quieres más y si más papas fritas valen las calorías correspondientes.
Comer en platos o tazones más pequeños es un truco simple que hace que una taza de comida en un plato pequeño parezca más que si la pone en un plato grande. El truco para hacer dieta es encontrar formas de engañarse a sí mismo para comer menos y saludablemente. Haz lo que sea necesario y diviértete
Paso 6. Come con prudencia
Una de las formas más fáciles de romper su dieta diaria de 1, 500 calorías es salir y comer comidas abundantes en los restaurantes. Manténgase dentro de su límite de calorías para la comida. Verifique las cantidades de calorías publicadas en el restaurante o visite el sitio web del restaurante. Algunos restaurantes tendrán una lista detallada de calorías para todos sus platos, especialmente si son cadenas de restaurantes. No se olvide de las calorías de las bebidas, aderezos y salsas. Pueden parecer elementos "secundarios", pero aun así se suman.
- Ordene platos al vapor, a la parrilla o asados en lugar de platos principales fritos o salteados.
- Ordene comidas más pequeñas en los restaurantes. Si no puede evitar tener una comida más abundante, divídala cuando llegue por primera vez a la mesa. Corta tu bistec en una porción mucho más pequeña. Dale a tu amigo tu exceso o llévatelo a casa para más tarde.
Paso 7. Beba más líquidos
Debe beber de 11 a 15 tazas de agua al día, según la Junta de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina. Por lo general, si bebe suficiente agua, por lo que rara vez tiene sed y su orina es mayormente incolora, probablemente esté consumiendo la cantidad correcta de agua. El agua es lo mejor, pero el café, el té y las bebidas dietéticas son alternativas aceptables. La leche descremada está bien, pero tenga en cuenta que tiene alrededor de 100 calorías por porción. Evite la mayoría de los jugos u otras bebidas azucaradas, porque solo vacían calorías.
Un truco que sugiere Brenda Davy, profesora de Virginia Tech, es beber dos tazas de agua justo antes de comer. Ella sostiene que el agua suprime la sensación de hambre al hacer que el cuerpo se sienta lleno, lo que reduce la necesidad del individuo de comer más
Método 2 de 3: Seguimiento de su consumo de alimentos
Paso 1. Justifique el tiempo para realizar un seguimiento de su comida
A menudo, las personas evitan hacer dieta porque "no tienen tiempo" para medir las porciones o "contar calorías". Si te tomas en serio la dieta y te apegas a una dieta de 1, 500 calorías, debes justificarte este gasto de tiempo. Su dieta no será tan eficaz sin ella. No solo lo ayudará a mantenerse al día con la cantidad de calorías que ha ingerido en un día, sino que lo obligará a evaluar realmente sus elecciones de alimentos y su rutina diaria.
Paso 2. Utilice una aplicación de seguimiento de alimentos
El uso de una herramienta de seguimiento de alimentos puede ser muy útil para ayudar a realizar un seguimiento de su ingesta calórica diaria. Hay una variedad de aplicaciones gratuitas para teléfonos inteligentes disponibles para usar, como My Fitness Pal. Estas aplicaciones eliminan la molestia de contar calorías. Simplemente ingrese su comida y deje que ellos hagan el resto.
- Muchas aplicaciones también pueden escanear productos que compras en la tienda. Por ejemplo, la aplicación Calorie Counter Pro de MyNetDiary puede escanear códigos de barras mientras rastrea hasta 45 nutrientes diferentes. Esta aplicación también tiene la capacidad de realizar un seguimiento de su ejercicio.
- Pruebe un par de aplicaciones diferentes para encontrar la que tenga la interfaz más sencilla para usted. Si la aplicación es fácil de usar, debería ser más fácil para usted mantenerse al día.
Paso 3. Lleve un diario de alimentos
Debe registrar todo lo que come durante varias semanas. Algunas personas comen sin darse cuenta o sin pensar en lo que están comiendo. Muchas personas subestiman la cantidad de calorías que consumen en realidad.
Puede comprar un diario de alimentos en cualquier tienda de suplementos dietéticos, en línea o simplemente hacer el suyo. Asegúrese de utilizar columnas para realizar un seguimiento del día, las horas en las que consume alimentos, una breve descripción de sus alimentos / bebidas y la cantidad de calorías consumidas. También es una buena idea anotar cuánta actividad física realiza cada día. Idealmente, debe completar entre 60 y 90 minutos de actividad moderada al día. Dado que la clave para una dieta exitosa es comer sano y hacer ejercicio con regularidad, registrar tanto la comida como el ejercicio en el mismo lugar ayudará a reforzar ambos
Método 3 de 3: Elegir tu comida
Paso 1. Come más tomates
Los tomates son fuentes ricas en vitaminas A, C y ácido fólico. Contienen una amplia gama de antioxidantes, licopeno, colina, betacaroteno y luteína. Los tomates tienen la ventaja adicional de complementar prácticamente cualquier comida. Cómelos enteros, córtelos en rodajas, córtelos en cubos pequeños o tritúrelos y agréguelos a su sopa favorita. Un solo tomate normalmente solo cuesta alrededor de 22 calorías, pero como superalimento, repleto de tantas cosas que su cuerpo necesita, puede ser un alimento saciante.
Paso 2. Consuma alimentos ricos en proteínas como huevos, salmón y carnes magras
Las carnes han tenido una mala reputación en la comunidad de la salud en la última década. Probablemente sea el resultado de la moda de los "flacos". Muchos dietistas registrados ahora les dicen a sus clientes que consuman una dieta rica en proteínas porque las proteínas sacian mucho más que la mayoría de los otros alimentos. Los estudios incluso han demostrado que una dieta rica en proteínas puede reducir los antojos en un 60%.
Paso 3. Consuma alimentos ricos en fibra
Las verduras crucíferas como el brócoli, la coliflor y el repollo son extremadamente ricas en fibra. Los frijoles y las lentejas también contienen mucha fibra. Coma una taza de yogur rico en fibra por la mañana para agregar un impulso rápido de fibra a su dieta. Solo asegúrese de que el yogur que elija no esté hecho con muchos azúcares y colorantes no saludables.
- Las frambuesas también son una gran fuente de fibra. Además, pueden reducir el colesterol. Una taza de frambuesas tiene 8 gramos de fibra. Los médicos recomiendan que las mujeres consuman alrededor de 25 gramos de fibra por día y que los hombres consuman alrededor de 38 gramos.
- En particular, los alimentos ricos en fibra te ayudan a llenarte, sin llenarte. Tienen el mismo peso que otros alimentos, pero no cuestan tantas calorías. Si está acostumbrado a tomar un gran desayuno todas las mañanas, intente cambiar ese tazón de cereal azucarado por un yogur. Vea si está igualmente lleno después.
Paso 4. Pruebe algunos chiles
Si puede soportar el calor, los estudios han demostrado que la capsaicina en los chiles puede reducir el apetito y aumentar la quema de grasa. Agregue algunos chiles a sus pastas, sándwiches y ensaladas. Pueden darle a cualquier comida un pequeño impulso de sabor.
Paso 5. Consuma grasas saludables
Contrariamente a la opinión popular, llevar una dieta baja en grasas no es la clave para perder peso. La locura por la comida "baja en grasas" no es tan buena como parece. Muchas etiquetas "sin grasa" enmascaran alimentos con alto contenido de azúcar, carbohidratos refinados y calorías, que se utilizan para realzar el sabor. En general, hay dos grasas buenas: monoinsaturadas y poliinsaturadas. Evite las grasas trans y las grasas saturadas. Las grasas buenas provienen de muchos aceites (por ejemplo, aceite de oliva, aceite de girasol, aceite de maní), mantequilla de maní, aguacates, tofu y otros tipos de nueces.
Agregue también algunas grasas omega-3 a su dieta. Buenas fuentes de grasas omega-3 son el pescado, las nueces, las semillas de lino molidas, el aceite de linaza y el aceite de soja. Las grasas omega 3 se procesan en energía, lo que es excelente para perder peso
Paso 6. Evite los alimentos que tienen calorías vacías
Los alimentos con alto contenido de grasa y / o azúcar son desastrosos para un plan de 1, 500 por día de calorías. Las rosquillas, los dulces, las papas fritas, los helados y otras delicias son ricas en calorías y ofrecen pocos nutrientes beneficiosos. No desperdicie sus valiosas calorías, que podrían usarse para llenarlo, en la "pelusa" de la comida.
Paso 7. No sacrifique el sabor
Una de las mayores quejas de quienes están a dieta es que su comida es simplemente insípida. Use más hierbas y especias como comino, albahaca y cilantro. Manténgase alejado de la sal, que puede provocar retención de agua. Solo debe consumir aproximadamente 6 gramos de sal al día. Evite los alimentos con alto contenido de sodio. Los alimentos bajos en grasas y calorías pueden ser difíciles de comer día tras día. Parte del sabor de los alimentos comunes proviene de la grasa, pero para limitarse a 1, 500 calorías al día, es necesario eliminar gran parte de la ingesta de grasas.
- Use nueces recién tostadas para agregar sabor y textura a sus comidas. Los piñones combinan bien con las espinacas y otras verduras salteadas. Las nueces sirven para ensaladas y cuscús. Si desea hacer sus propias nueces tostadas, simplemente configure su horno tostador a 250 ° F (121 ° C), coloque las nueces en una bandeja para hornear y cocine de cuatro a seis minutos.
- Ralle un queso romano fuerte en su ensalada, verduras o arroz para darle a su comida un agradable sabor a queso.
- Agregue frutas secas como arándanos e higos para agregar sabor.
- Agregue adobos bajos en sodio para darle a los alimentos un sabor dulce y picante.
Paso 8. Consulte los menús de muestra en línea
Hay muchos repositorios de este tipo en línea que se adaptan a gustos particulares. Hay menús para los amantes / odiadores del pescado, vegetarianos, adictos a los batidos o cualquier otra persona con preferencias culinarias particulares. Aquí hay un menú de 1500 calorías:
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Desayuno:
- 2 huevos cocidos en 1 cucharadita de aceite de coco
- ½ taza de espinacas
- 1 oz de queso feta
- 1 rebanada de tostada integral
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Bocadillo:
- 1 taza de yogur griego natural bajo en grasa
- 1 taza de bayas frescas
- 10 almendras sin sal
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Almuerzo:
- 1 taza de lechuga romana
- 1 taza de vegetales sin almidón (tomates, brócoli, pimientos morrones, pepinos)
- 3 oz de pollo a la parrilla
- 2 cucharadas de aderezo de vinagreta balsámico
- 1 manzana
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Bocadillo
- 10 zanahorias baby
- 2 cucharadas de hummus
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Cena
- 4 oz de salmón
- 1 camote mediano
- ½ taza de verduras al vapor
- 1 cucharadita de aceite de oliva
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Postre
1 cuadradito de chocolate amargo
