Si sigue una dieta baja en carbohidratos como Atkins o ceto, le importa mucho la cantidad de carbohidratos que consume, específicamente los carbohidratos netos. Muchas dietas se enfocan en rastrear los carbohidratos netos en lugar de los carbohidratos totales porque son los que impactan los niveles de azúcar en la sangre. La fórmula para calcular los carbohidratos netos es sencilla: reste la fibra dietética y los alcoholes de azúcar, que tienen un efecto mínimo sobre el azúcar en la sangre, del total de carbohidratos. ¡Es bastante simple, si sabe dónde buscar! Al aprender a leer las etiquetas nutricionales y hacer su propia investigación, puede comenzar fácilmente a rastrear sus carbohidratos netos.
Pasos
Método 1 de 2: lectura de etiquetas nutricionales
Paso 1. Encuentre el total de carbohidratos en una etiqueta nutricional
Los carbohidratos proporcionan energía y, cuando se consumen con moderación, pueden formar parte de una dieta saludable.
- La mayoría de los alimentos y bebidas comprados en la tienda deben contener una etiqueta que enumere los ingredientes, el contenido nutricional y la información de salud del producto.
- Por lo general, los carbohidratos totales se mostrarán como un encabezado en negrita debajo del contenido de sodio.
Paso 2. Reste la fibra dietética del total de carbohidratos
Si está comiendo un artículo con 26 gramos (0.92 oz) de carbohidratos totales y 5 gramos (0.18 oz) de fibra dietética, debe restar 5 de 26, lo que le deja 21 gramos (0.74 oz) (26 - 5 = 21).
- La fibra dietética debe ubicarse convenientemente debajo de los carbohidratos totales en la etiqueta nutricional.
- A diferencia de los carbohidratos, su cuerpo no puede descomponer, absorber ni utilizar la fibra para obtener energía.
- Los expertos en nutrición recomiendan dietas ricas en fibra para aliviar el estreñimiento, mantener un peso saludable y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y algunas formas de cáncer.
Paso 3. Reste los alcoholes de azúcar del total de carbohidratos
Si el artículo del ejemplo anterior tiene 10 gramos (0,35 oz) de alcoholes de azúcar, debes restar 10 de 21, dejándote con 11 gramos (0,39 oz) (21 - 10 = 11).
- Si su comida o bebida contiene alcoholes de azúcar, aparecerá en la etiqueta nutricional debajo de la fibra dietética.
- Los alcoholes de azúcar son edulcorantes que no interfieren significativamente con la quema de grasa. Al igual que la fibra dietética, el intestino no los absorbe por completo cuando se consumen.
- Los alcoholes de azúcar no son lo mismo que los azúcares. Si la etiqueta de información nutricional solo incluye azúcares, no reste eso del total de carbohidratos.
Paso 4. Anote el total neto de carbohidratos
Una vez que haya usado la fórmula para restar la fibra dietética y los alcoholes de azúcar del total de carbohidratos, habrá determinado los carbohidratos netos para ese alimento o bebida.
Aquí está la fórmula completa para el ejemplo anterior: Carbohidratos totales (26 gramos) - fibra dietética (5 gramos) - alcoholes de azúcar (10 gramos) = carbohidratos netos (11 gramos)
Paso 5. Ajuste el total neto de carbohidratos según el tamaño de su propia porción
Los números en las etiquetas de información nutricional se basan en tamaños de porción aproximados. Es importante comparar estas cantidades para calcular correctamente los carbohidratos netos.
Si come dos de los elementos del ejemplo anterior, deberá duplicar los carbohidratos netos (11 x 2 = 22)
Paso 6. Revise las etiquetas nutricionales que brindan información sobre los carbohidratos netos
Debido a que la FDA no regula los carbohidratos netos, es inteligente hacer sus propios cálculos en lugar de confiar en las afirmaciones de "carbohidratos netos bajos".
Algunas etiquetas nutricionales también incluirán carbohidratos de "impacto" o "activos" junto con el total de carbohidratos. Al igual que con los carbohidratos netos, no existe una regulación para este tipo de carbohidratos. Cíñete a la fórmula al realizar un seguimiento de los carbohidratos netos
Método 2 de 2: hacer su propia investigación
Paso 1. Pruebe un contador de carbohidratos en línea
No todo lo que come y bebe vendrá con una etiqueta nutricional; ahí es donde entran los contadores de carbohidratos. El proporcionado por Atkins enumera los carbohidratos netos para una amplia variedad de alimentos y bebidas, desde productos que puede comprar en el supermercado hasta comidas en restaurantes populares.
La ventaja de usar un contador de carbohidratos es que puede omitir los cálculos. Los carbohidratos netos se proporcionan sin necesidad de sumar o restar
Paso 2. Descargue una aplicación para buscar carbohidratos netos sobre la marcha
Muchas aplicaciones ahora incluyen una base de datos de búsqueda a la que puede acceder desde su dispositivo móvil.
La aplicación Carb Manager (https://www.carbmanager.com), por ejemplo, presenta recuentos netos de carbohidratos para más de un millón de productos, además de recetas bajas en carbohidratos y planes de comidas
Paso 3. Lleve un registro de los carbohidratos netos en todos los alimentos que consume regularmente
Cree su propia base de datos personalizada de totales netos de carbohidratos. Puede almacenar esto en una computadora portátil, en su teléfono o en su computadora.
- Confiar en su propio contador de carbohidratos personalizado puede facilitar y agilizar el seguimiento de su ingesta neta diaria de carbohidratos.
- Si le gusta cocinar en casa, busque en línea recetas diseñadas para personas con dietas bajas en carbohidratos como Atkins y ceto.
Consejos
- Haga una lista de compras antes de ir al supermercado. Esto puede ayudarlo a seguir comprando productos con un recuento neto bajo de carbohidratos.
- Si va a comer en un restaurante, verifique si hay un menú en línea. De esta manera, puede anotar los carbohidratos netos de lo que desea probar con anticipación.
- Reciba el aliento de los demás. Las aplicaciones de seguimiento de calorías como MyFitnessPal (https://www.myfitnesspal.com) a menudo permiten a los usuarios compartir su conocimiento y progreso con sus amigos.
