Todo el mundo se siente inseguro y ansioso a veces. Un error común es que la forma de curar esa ansiedad social es mostrar una fachada y ser alguien que no eres. Eso no podría estar más lejos de la verdad. Para establecerse en situaciones sociales, debe estar relajado y cómodo en su propia piel. Aquí hay algunas formas fáciles de calmarse y ser usted mismo.
Pasos
Método 1 de 3: Relajarse en situaciones sociales
Paso 1. Siempre que se sienta nervioso o ansioso, tómese unos segundos para concentrarse en su respiración
La respiración profunda es la mejor técnica de relajación. Respire profundamente por la nariz, manténgalo durante tres segundos y exhale lentamente por la boca. Repita tres veces y sienta que el estrés desaparece. Haga esto cada vez que comience a sentirse ansioso o estresado.
- Incluso puedes usar este método en medio de una conversación.
- Practica por tu cuenta. Parece bastante simple, pero la respiración profunda es una habilidad. Practique la respiración con el diafragma, que está justo debajo de la caja torácica y por encima del estómago. La respiración con diafragma es la forma más relajante y calmada de respirar.
- Sea consciente de su respiración. Cuando empiece a ponerse nervioso o frustrado, notará que su respiración es aguda y rápida, y su corazón late con fuerza. Esto altera el equilibrio de oxígeno y dióxido de carbono, lo que provoca más problemas de ansiedad como mareos y tensión muscular. Cuando está tranquilo, su respiración es lenta y pausada.
- Medita para concentrarte en tu respiración. Siéntese quieto en un lugar tranquilo y concéntrese en su respiración rítmica hasta que todos sus pensamientos se vayan flotando.
Paso 2. Concéntrese en la conversación actual
Con demasiada frecuencia nos centramos en las interacciones sociales negativas o nos centramos en nuestra apariencia. Esto nos distrae de la situación social actual y perdemos la confianza para iniciar nuevas conversaciones.
- Recuerde que la ansiedad social apenas es visible. Otras personas no pueden notar que estás nervioso. Si actúas seguro y sociable, la gente pensará que lo eres.
- Escuche atentamente y piense en cosas que decir mientras alguien más está hablando. Míralos a los ojos. Asiente con la cabeza. De vez en cuando responda o afirme las cosas que dijo con un "ok" o un "wow". Esto te convertirá instantáneamente en un mejor conversador.
- Sea consciente de sus pensamientos cuando se encuentre en una situación social. Si te encuentras pensando en pensamientos negativos como "Fui aburrido en esa última conversación" o "Nadie quería hablar conmigo", reemplaza esos pensamientos con pensamientos positivos. Recuerde lo bien que se relacionó antes o lo fuerte que es su conversación actual. Después de todo, lo más probable es que sus pensamientos negativos se basen en conceptos erróneos.
Paso 3. Busque situaciones sociales en las que se sienta cómodo y poco a poco aumente la confianza en situaciones sociales en las que no se sienta cómodo
Esto le ayudará a generar confianza. Si está en su mejor momento practicando deportes con amigos o estudiando en grupo o descansando en la playa, busque activamente esas actividades. Si te sientes menos cómodo en las fiestas, comienza yendo a fiestas pequeñas organizadas por amigos y solo mézclate con personas que conoces. Poco a poco, ve a fiestas en las que estés más fuera de tu zona de confort.
- Haga una lista de ambos tipos de situaciones sociales. Clasifique los entornos y las personas de la más cómoda a la menos cómoda. De esta manera conoces tus fortalezas. Favorezca las actividades en la parte superior de la lista.
- Vaya lentamente a las actividades que se encuentran más al final de la lista. Haz que tus amigos te acompañen y hazles saber si te sientes incómodo. Ellos te ayudarán en tu camino.
- Si hay actividades en las que está seguro de que nunca se sentirá cómodo, no dude en evitarlas por completo.
Paso 4. Identifique sus "comportamientos de seguridad" y trabaje para superarlos
Los comportamientos de seguridad son las muletas que usa en situaciones sociales. Los comportamientos de seguridad comunes son beber para generar confianza, evitar el contacto visual o poner excusas con frecuencia para dejar las conversaciones. Si bien estos pueden usarse de manera productiva, también pueden ser muy poco saludables, ya que le permiten evitar el problema subyacente.
- Anote todos los comportamientos de seguridad que utiliza. Revise su lista y vea si abusa de alguno de esos comportamientos. Por ejemplo, si tiene que beber antes de cualquier entorno social en el que se sienta incómodo, eso es abuso y debe detenerse.
- Elimine gradualmente los comportamientos de seguridad que identifique como no saludables. Haga esto enfrentándose a sus miedos. Si evita el contacto visual, haga un esfuerzo por mirar a las personas a los ojos. Empiece poco a poco y practique el contacto visual con sus amigos. Trabaja lentamente con los extraños.
- Identifique cuándo utiliza qué comportamientos de seguridad. Las situaciones en las que más compensas son las situaciones a las que más temes. Enfrenta estos miedos al final. Trabaje primero en los miedos más pequeños y aumente.
Paso 5. Deja de intentar complacer a otras personas siendo alguien que no eres
A la gente le agradas por ser tú. A nadie le gustan los impostores. Si haces todo lo posible para agradarle a la gente o para encajar, la gente lo notará y no estarás feliz. ¡Concéntrate primero en tu propia felicidad, y eso irradiará y hará felices a otras personas también!
- Si se da cuenta de que está diciendo una frase solo porque otras personas la dicen, elimine esa frase de su diccionario.
- Siga su intuición y evite pensar demasiado. Pensar demasiado solo te hundirá. En cambio, actúe de forma espontánea. Es más probable que las decisiones espontáneas te personifiquen a ti mismo que a la persona que la sociedad quiere que seas.
- No repita partes de una conversación de nuevo a menos que sea para recordar algo que hizo particularmente bien.
- Recuerda que los silencios no son culpa tuya, ni necesariamente malos. Cada conversación tiene pausas. Ambas partes tienen la responsabilidad de mantener una conversación.
Paso 6. Fíngelo hasta que lo consigas
Este es un método probado y verdadero. Incluso si no te sientes feliz o confiado, sonríe y lleva tu cuerpo con confianza. Esto engañará a tu mente haciéndole creer que estás feliz y confiado, y en poco tiempo estarás realmente feliz y confiado.
- Sonríe en el espejo. Trate de hacer esto todas las mañanas e incluso cada vez que vaya al baño. Los estudios demuestran que sonreír incluso cuando no estás feliz te ayudará a calmarte y a ser feliz.
- Del mismo modo, haz una "pose de poder" en el espejo. Infle el pecho, estire los brazos hacia los lados o coloque las manos en las caderas y levante la barbilla. Esto engañará a tu mente haciéndole creer que tienes confianza. Practique esto con regularidad y realmente comenzará a tener confianza.
- Practica una postura adecuada durante todo el día. Mantenga los hombros hacia atrás y la columna recta. No se encorve y mantenga la cabeza erguida. Esto te hará parecer más seguro.
- Actúa de forma sociable y amistosa incluso cuando no te guste. Esto creará un hábito y hará que los demás te vean más amigable y feliz. Su percepción se convertirá rápidamente en una realidad.
Paso 7. Conoce gente nueva y muéstrales tu mejor lado
Cada nueva persona que conoces es una oportunidad para mostrarles tu verdadero yo. Si no les agradas, no es el fin del mundo. Tampoco tiene que gustarle. Lo importante es que lo intentaste. Cuantos más rostros amistosos o reconocibles vea en una habitación, más cómodo y seguro estará.
- En fiestas o reuniones sociales, asegúrese de mezclarse y conocer gente nueva. Pídale a un amigo que haga una presentación.
- Únete a clubes y grupos. Esta es la mejor manera de conocer gente nueva. Si te gusta navegar, únete a un club náutico. Si eres un ávido lector, únete a un club de lectura.
- Intercambie números con amigos en común y organice un momento para reunirse para tomar un café o almorzar.
- Manténgase en contacto con las personas que conoce enviándoles mensajes de texto de vez en cuando.
Método 2 de 3: aprender a ser uno mismo
Paso 1. Lleve un diario
Póngase en contacto consigo mismo escribiendo sus pensamientos y escribiendo sobre los acontecimientos de su vida. Esta introspección será terapéutica y hará que se sienta cómodo consigo mismo.
- Escriba todo lo que quiera. No puedes escribir nada que esté mal. Escribe lo primero que se te ocurra.
- Escriba sus pensamientos e ideas más personales. No seas cohibido por lo que escribes. Eres el único que lo verá.
- Escribir sobre ti mismo. Conozca sus pensamientos y acciones más íntimamente. En lugar de pasar por la vida sin pensar en lo que hace, sea consciente de sus acciones y de por qué las hace. Si no le gusta lo que hace y piensa, lo aprenderá sobre usted mismo. ¡También encontrarás áreas de ti mismo que te encantan!
- Haz una lista de las cosas que te gustan y las que no te gustan de ti. Para cada entrada, escribe una forma de seguir haciendo lo positivo o una forma de mejorar lo negativo.
Paso 2. Sea consciente de sus pensamientos
Uno de los mayores desafíos para ser uno mismo son los pensamientos negativos persistentes. Estos pensamientos negativos casi siempre carecen de fundamento y son autodestructivos. Una vez que sea consciente de sus pensamientos negativos, podrá superarlos. ¡Esfuérzate por reemplazarlos con pensamientos positivos!
- Escriba sus pensamientos negativos a medida que ocurren. Una vez que estén escritas, puede trabajar para cambiarlas.
- Analiza esos pensamientos negativos. ¿Por qué los tienes? ¿Son incluso verdad? ¿Hay contraejemplos? ¿Son productivos o destructivos? ¿Te obsesionas con esos pensamientos? Responde estas preguntas y más sobre cada pensamiento negativo que tengas. En poco tiempo, comenzará a darse cuenta de lo absurdos y contraproducentes que son sus pensamientos negativos.
- Reemplaza los pensamientos negativos por positivos. En lugar de "Siempre me quedo fuera de las conversaciones", piensa "Tuve una gran conversación antes" o "Tenía todas estas cosas interesantes y divertidas que decir, pero elegí no hacerlo". En lugar de "Nadie piensa que soy inteligente", piensa en esa vez que hiciste un gran juego de palabras y todos se rieron a carcajadas. Adquiera el hábito de concentrarse en lo positivo.
- Reírse de sí mismo. La risa en verdad es la mejor medicina. Una vez que pueda identificar sus pensamientos negativos, comenzará a darse cuenta de lo infundados que son. Después de un tiempo, esos pensamientos pueden resultar divertidos. Una vez que puedas reírte de tus pensamientos negativos, los habrás conquistado.
Paso 3. Construya relaciones positivas y aprenda sobre usted mismo a través de los demás
Busque activamente nuevas relaciones y trabaje en la construcción de sus relaciones actuales. Inicie reuniones con amigos o extraños. Finalmente, reflexione sobre sus relaciones y sus habilidades y defectos de comunicación. Observe los patrones en las personas con las que elige pasar el rato y busque más personas así. Tome nota de la forma en que habla e interactúa, y trabaje para mejorarlo.
- Si prefiere personas que hacen cosas activas con usted, como esquiar o jugar a los bolos, eso significa que probablemente también sea una persona activa. Siga teniendo reuniones sociales activas.
- Si tiene problemas para mantener relaciones o iniciar una conversación, practique esas habilidades con amigos. tomar clases de habilidades sociales. Estos se ofrecen a menudo en los centros locales de educación para adultos y pueden ser enormemente beneficiosos.
- Juega con tus puntos fuertes. Si encuentra gente que se ríe de sus chistes con frecuencia, haga que su centro de comunicación se centre en los chistes.
- Pregúntales a tus amigos sobre ti. Tenga una conversación honesta con ellos sobre su personalidad. Pregunte en qué puede mejorar y en qué es bueno. Una de las mejores formas de aprender sobre sí mismo es a través de otras personas.
Paso 4. Ponte en contacto con tu yo más joven
Con el tiempo, te socializas para ser alguien que no eres. Esto le pasa a todo el mundo. Pero cuando eres joven, las normas sociales no se instalan en ti. Recuerda cómo es volver a ser joven y despreocupado, y canaliza esa versión pura de ti mismo en escenarios sociales.
- Dentro de lo razonable, intente actuar por impulso. Es más probable que sus acciones intuitivas representen su verdadero yo en lugar de su yo socializado.
- No se preocupe por ser juzgado. Solo haz lo que quieras y olvídate de los que odian.
- Aprecia el momento. No te preocupes por el pasado ni te enfoques en el futuro. Ama cada momento y déjate atrapar por el presente.
- Cuando eras joven, no te importaba lo que pensaran los demás. Escuchaste la música que querías, leíste lo que querías, dijiste lo que querías e hiciste lo que querías. Intente recuperar esa mentalidad.
- Lea libros antiguos que le gustaban o haga cosas que le gustaban cuando era niño. ¡Haz volteretas o construye un castillo de arena!
Método 3 de 3: Cómo sentirse cómodo en su cuerpo
Paso 1. Prueba el yoga y la meditación
Su respiración y pensamiento determinan en gran medida su comportamiento. Levántese temprano y practique 15 minutos de yoga todas las mañanas. Cuando se sienta estresado, tome un descanso y medite. Esto puede ser tremendamente relajante. Te sentirás más cómodo y tu cuerpo se relajará.
- Aprenda yoga usando un video en línea o asistiendo a una clase local.
- Aprenda a meditar practicando técnicas de respiración calmante en un lugar tranquilo.
- Puedes hacer yoga o meditación prácticamente en cualquier lugar, incluso en medio de una conversación. Haga estiramientos de yoga en un avión o medite durante unos segundos cuando se sienta nervioso durante una fiesta.
Paso 2. ¡Ejercicio
Está científicamente comprobado que la actividad física reduce el estrés, combate la ansiedad y aumenta la autoestima. El ejercicio también libera endorfinas que inducen el placer. Incluso solo 15 minutos de ejercicio al día pueden ayudarlo a calmarse y ser feliz.
- El ejercicio no tiene por qué ser en el gimnasio. Puedes salir a correr o jugar baloncesto con tus amigos. De hecho, hacer ejercicio con amigos puede ser más divertido y más beneficioso que hacerlo solo.
- Establezca un plan de ejercicio y cúmplalo. Decide cuándo y con qué frecuencia quieres hacer ejercicio. Trate de hacer ejercicio significativamente cuatro veces a la semana, sin dejar de hacer algo de actividad física todos los días.
- Caminar o andar en bicicleta al trabajo en lugar de conducir es una excelente manera de incorporar el ejercicio a su rutina diaria.
- El ejercicio también tiene enormes beneficios para la salud, como un aumento de los niveles de energía y un corazón más fuerte, los cuales lo ayudarán a calmarse y a tener más confianza.
Paso 3. Duerma lo suficiente
Los médicos recomiendan dormir de siete a nueve horas cada noche. Cuando tiene falta de sueño, corre más riesgo de padecer ansiedad y depresión. Sin embargo, cuando estás bien descansado, es más probable que mantengas la calma y la compostura en situaciones sociales.
- Tenga cuidado con quedarse dormido. Dormir diez horas o más puede empeorar sus problemas.
- Evite la cafeína y el chocolate. Estos lo mantendrán despierto hasta tarde y actuarán de forma independiente como estimulantes que aumentan los síntomas de ansiedad.
Paso 4. Deje de fumar y beba solo con moderación
La nicotina es un estimulante que conduce a mayores niveles de ansiedad y menor autoestima. Beber también actúa como una muleta poco saludable. Puede parecer una buena solución, pero en realidad el alcohol aumenta las posibilidades de sufrir un ataque de ansiedad.
- Haga un plan para dejar de fumar. Cuénteles a sus familiares y amigos lo que está haciendo y asista a las reuniones. Use parches de nicotina y recompénsese por no fumar.
- Del mismo modo, haga un plan para dejar de beber o reduzca significativamente su consumo. Sea siempre consciente de cuánto está bebiendo. Si tiene problemas, considere acudir a alcohólicos anónimos.
Paso 5. Si estos pasos no funcionan, considere acudir a un terapeuta o tomar medicamentos
Alrededor del 13 por ciento de la población sufre algún tipo de ansiedad social, por lo que no está solo. La autoayuda no funciona para todos y, en algún momento, debe obtener ayuda.
- Primero, cuéntele a su familia y amigos acerca de su condición. Quieren ayudarlo y pueden brindarle la misma o mejor ayuda que un terapeuta le brindaría.
- No se automedique. Primero busque un médico. Lo derivarán a un especialista que puede administrarle betabloqueantes o antidepresivos para combatir los síntomas de la ansiedad social. Sin embargo, no lucharán contra la causa subyacente. Si deja de tomar su medicamento, es probable que el problema vuelva con toda su fuerza.
- Siempre pruebe primero los métodos de autoayuda, pero no hay nada de qué avergonzarse al buscar ayuda profesional. De hecho, puede ser increíblemente difícil y valiente.
Consejos
- Puedes resolver problemas mentales con soluciones corporales. El ejercicio y la meditación tendrán grandes beneficios en tu salud mental. Un cuerpo relajado casi siempre conduce a una mente relajada.
- Lea libros de autoayuda o incluso ficción corriente. La lectura es terapéutica y puede ayudarte a aprender mucho sobre ti mismo.
- Sonreír puede ayudarte a recorrer un largo camino en la vida. No solo te hará más feliz, sino que agradará más a otras personas.
- Enfrenta tus miedos. Huir solo empeora el problema.
Advertencias
- No espere para decirle a alguien si tiene pensamientos suicidas. Busque ayuda profesional y cuéntele a su familia.
- No abuse del alcohol ni de los antidepresivos. Fácilmente puede volverse demasiado dependiente de las drogas. Nunca te ayudarán a resolver tus problemas. Solo empeoran la situación.
