El miedo a los perros, también conocido como cinofobia, es una fobia a los animales muy común. Las fobias a los animales pertenecen a una categoría conocida como fobias específicas, a diferencia de las fobias sociales. Una fobia, en general, es un miedo incontrolable, irracional y persistente a algo (un objeto, situación o actividad). La cinofobia, en concreto, es el miedo irracional e incontrolable a los perros. Diferentes personas tendrán diferentes niveles de miedo hacia los perros. Algunos pueden necesitar estar en presencia de un perro para sentir el miedo, otros simplemente necesitan estar pensando en un perro. Cualquiera que sea su nivel de miedo hacia los perros, hay formas de ayudarlo a superar ese miedo.
Pasos
Parte 1 de 4: Determinar el alcance de su miedo
Paso 1. Considere su historial personal con los perros
Muchas, pero no todas, las personas que tienen miedo a los perros desarrollaron ese miedo cuando eran más jóvenes. Si experimentó uno de los siguientes síntomas cuando era más joven, puede ser la razón de su miedo actual a los perros.
- Es posible que haya tenido una mala experiencia personal con uno o más perros en el pasado. Es posible que haya estado asustado, acorralado o incluso mordido por un perro, y ahora ese es el único recuerdo de perros que tiene. Encontrarse con un perro ahora puede provocar los mismos sentimientos que tuvo durante esa mala experiencia, lo que le hará tener miedo de los perros en todas las circunstancias.
- Es posible que otra persona, como tus padres, te haya enseñado inadvertidamente a tener miedo de los perros. Tal vez, cuando era pequeña, tu madre siempre hablaba negativamente de los perros o te contaba historias sobre personas que conocía que habían sido atacadas por perros. Los miedos que ella tenía, esencialmente, se transfirieron a ti. No lo habrías sabido de otra manera y creciste asumiendo que los perros eran terribles y, por lo tanto, deberías tenerles miedo. Incluso podría ser posible que esta ansiedad esté relacionada con un trastorno que heredó genéticamente de su familia.
- Es posible que haya presenciado que algo malo le sucedió a alguien debido a un perro. Es posible que haya visto a alguien atacado y herido, o incluso puede haber visto una película sobre perros a una edad impresionable. Este evento, ya sea ficticio o real, puede haber hecho que desarrolles un miedo a los perros, aunque nunca te haya pasado nada personalmente.
Paso 2. Analice sus síntomas
Las fobias específicas, incluida la cinofobia, pueden incluir algunos de los siguientes síntomas. Además de ver qué síntomas puede experimentar, piense cuándo los experimenta. ¿Necesita estar en presencia de un perro, o puede una foto o historia de un perro desencadenar sus síntomas? Y, ¿es el perro el que causa el miedo o algo que está haciendo el perro? Por ejemplo, algunas personas tienen miedo de ladrar, pero están bien si un perro está en silencio.
- Sintiendo una inminente sensación de peligro.
- Sintiendo la necesidad de escapar o huir.
- Corazón acelerado, sudoración, temblores o temblores, dificultad para respirar, dolor de pecho, náuseas, mareos o escalofríos.
- Sentir que lo que está sucediendo es irreal.
- Sentir que estás perdiendo el control o volviéndote loco.
- Sintiendo que podrías morir.
Paso 3. Determine si cambia su vida debido a su miedo
Desafortunadamente, los miedos pueden ser tan severos que creemos que la mejor manera de hacerlos desaparecer es evitarlos por completo. Si bien el miedo a volar, por ejemplo, puede ser bastante fácil de evitar simplemente nunca volar, los perros son otra historia. Hay más de 60 millones de perros solo en los Estados Unidos, por lo que las posibilidades de poder evitarlos por completo son casi imposibles. Pregúntese si hace las siguientes cosas para evitar estar cerca de perros. Si es así, es muy probable que tenga cinofobia.
- ¿Evitas salir con personas específicas porque tienen un perro?
- ¿Cambias tu ruta específicamente para evitar una casa o vecindario que tenga un perro?
- ¿Evitas hablar con determinadas personas porque hablan de sus perros?
Paso 4. Comprenda que hay una manera de superar este miedo
Si bien es posible superar su miedo a los perros, tenga en cuenta que debe ser paciente. No desaparecerá de inmediato, requerirá trabajo de su parte. Es posible que desee considerar buscar ayuda profesional de un terapeuta que pueda guiarlo a través del proceso de superar su miedo.
- Considere escribir sobre su miedo en un diario. Escriba los recuerdos pasados específicos que tenga sobre los perros y cómo se sintió durante esas experiencias.
- Aprenda técnicas de relajación y meditación para ayudarlo a mantener la calma y ayudar a controlar su ansiedad.
- Divida su miedo en secciones más pequeñas para superarlo; no crea que necesita abordar todo de una vez.
- Ten fe en ti mismo que superarás tu miedo a los perros y aceptarás cualquier error que cometas en el camino.
Paso 5. Busque la ayuda de un terapeuta profesional
Si bien no es necesario, un terapeuta podrá ayudarlo a superar su miedo y ansiedad a través de la psicoterapia. Los terapeutas tienen una tasa de éxito muy alta en el tratamiento de personas con fobias. Los terapeutas utilizarán algo llamado terapia cognitivo-conductual (TCC) que puede ayudarlo a modificar su forma de pensar y pueden enseñarle habilidades que lo ayudarán a superar su miedo. También pueden usar la terapia de exposición para ayudarlo a recuperar el control de sus emociones cuando esté en presencia de perros.
Considere buscar un terapeuta en su área utilizando el sitio web de la Asociación Estadounidense de Ansiedad y Depresión (ADAA) en https://treatment.adaa.org. Ingrese su código postal para encontrar una lista de terapeutas cerca de donde vive. La lista de terapeutas proporcionada incluirá en qué trastornos se especializa cada terapeuta para que pueda seleccionar a alguien que se especialice en fobias o cinofobia específicas
Parte 2 de 4: Realización de una reestructuración cognitiva
Paso 1. Comprender qué es la reestructuración cognitiva
Muchas fobias, incluida la cinofobia, se basan en cómo su cerebro comprende una situación específica, más que en la situación real en sí. Por ejemplo, es probable que no le tengas miedo al perro que está frente a ti, sino que tu cerebro está interpretando al perro como una amenaza, lo que hace que tengas miedo. La reestructuración cognitiva lo ayuda a identificar estos pensamientos, comprender que son irracionales y, lentamente, lo ayuda a repensar (o replantear) sus pensamientos sobre una situación específica (es decir, perros).
Es importante entrar en la reestructuración cognitiva con una mente abierta y dispuesta. Debe aceptar el hecho de que su miedo probablemente no se basa en un pensamiento racional y, como tal, significa que puede entrenarse para pensar de manera diferente. Si se somete a este tipo de tratamiento de manera pesimista o con la creencia de que está siendo completamente razonable en sus miedos, hará que el proceso sea mucho más difícil de superar
Paso 2. Piense en los eventos que desencadenan sus pensamientos de miedo
El primer paso para superar su miedo es identificar qué está causando el miedo en primer lugar. Esto puede incluir pensar y hablar sobre sus experiencias pasadas con perros y tratar de averiguar qué pudo haber comenzado la fobia en primer lugar. También puede incluir reducir el desencadenante exacto que causa su miedo. ¿Son los perros en general los que te causan miedo, o te asusta cuando un perro hace algo específico (es decir, gruñe, ladra, salta, corre, etc.)?
- Esta también es una oportunidad para que usted y su terapeuta determinen si existe una condición médica o mental subyacente que pueda estar exacerbando su fobia. Las causas subyacentes pueden ser un trastorno de ansiedad, depresión o tal vez incluso un evento específico, aunque no relacionado, que inició la fobia.
- Este es un gran lugar para comenzar un diario donde puede registrar toda la información sobre su miedo a los perros que puede ser útil para futuras terapias y análisis. Use su diario para registrar cada evento que pueda recordar y cualquier cosa que recuerde que sucedió antes de ese evento.
Paso 3. Analice sus creencias existentes sobre los eventos desencadenantes
Una vez que tenga una comprensión sólida de los eventos específicos que desencadenan su fobia, debe evaluar lo que está pensando cuando ocurre este miedo. ¿Qué te estás diciendo a ti mismo? ¿Cómo está interpretando el evento desencadenante en sus pensamientos? ¿Cuáles son sus creencias específicas sobre ese evento en el momento en que está sucediendo?
- Continúe escribiendo sus recuerdos y pensamientos en su diario. En este punto, comience a registrar las razones por las que cree que los eventos desencadenaron su miedo. Escriba tantas creencias como pueda recordar.
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Analice sus creencias y pensamientos para determinar si incluyen alguno de los siguientes:
- Todo o nada: ¿ve a TODOS los perros como malos, pase lo que pase? ¿O categoriza a los perros de manera diferente dependiendo de algún tipo de característica? P.ej. "No puedo ser amigo de nadie que tenga un perro".
- Debería, debe, debería … ¿Ves un perro y automáticamente asumes que tienes que tenerle miedo? ¿Sientes que no tienes otra opción al respecto? P.ej. "Mi mamá dijo que nunca debería confiar en un perro".
- Sobregeneralizar: ¿ha tratado de superar su miedo antes y no pudo, y ahora asume que nunca podrá superar su miedo a los perros? P.ej. "Intenté estar cerca de los perros antes y no funcionó. No tengo más remedio que tener miedo a los perros ".
- Filtro mental: ¿saca conclusiones automáticamente sobre perros basándose solo en una o dos experiencias previas con perros? P.ej. "Ese perro me atacó cuando tenía 3 años, todos los perros son malos y atacarán a las personas si tienen la oportunidad".
- Descontando lo positivo: ¿ignoras algo bueno que sucedió porque no puedes creer que vuelva a suceder? P.ej. "Claro, pude sentarme al lado de ese perro, pero era viejo y estaba enfermo y no parecía que pudiera caminar, y mucho menos atacarme".
- Saltar a conclusiones: ¿ves o escuchas a un perro y automáticamente sacas una conclusión sobre lo que va a suceder? P.ej. "Eso es un pitbull, son perros horribles y desagradables que no se pueden entrenar adecuadamente".
Paso 4. Observe los sentimientos y comportamientos que resultan de sus creencias
En este punto, debe comprender mejor qué desencadena su miedo a los perros y los pensamientos y creencias que tiene sobre los perros cuando ocurre ese desencadenante. Ahora es el momento de analizar cómo estos pensamientos y creencias realmente te hacen sentir y comportarte. En otras palabras, ¿cuáles son las consecuencias de tu miedo? ¿Qué te "hace" hacer el miedo?
- Continúe escribiendo en su diario. En esta etapa, querrá incluir sus reacciones (tanto internas como externas) a los eventos que desencadenaron su miedo y las creencias que contribuyeron a ese miedo.
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Algunos ejemplos de reacciones pueden ser:
- Caminaba por la calle y se encontró con un perro en el patio de una casa específica. Después no volviste a caminar por esa calle.
- Tu vecino tiene un perro al que deja jugar en el patio trasero, por lo que nunca vas a tu propio patio trasero en caso de que el perro de tu vecino esté afuera.
- Te niegas a ir a la casa de un amigo porque tiene un perro y no puedes pasar el rato con él si lo lleva contigo.
Paso 5. Investigue si existe evidencia que respalde sus creencias
Ahora debería estar en el punto en el que ha analizado qué desencadena su miedo, por qué se desencadena su miedo y cómo reacciona ante ese miedo. Ahora es el momento de analizar si existe alguna prueba real que respalde las razones por las que le temes a los perros. Piense en esta parte del proceso como si necesita poder demostrarle a su terapeuta (oa usted mismo) que sus miedos son perfectamente racionales.
- Use su diario para anotar cada una de sus creencias y la evidencia asociada que tiene de por qué esa creencia es razonable y racional. Si eres una persona realmente lógica, ¿puedes encontrar alguna prueba científica que respalde tus creencias?
- Por ejemplo, tienes la creencia de que todos los perros te atacarán pase lo que pase. ¿Por qué crees que esto es cierto? ¿Ha sido atacado por todos y cada uno de los perros que ha conocido? ¿Todos los demás son atacados por cada perro que encuentran? ¿Por qué la gente tendría perros como mascotas si fueran atacados constantemente?
Paso 6. Desarrolle una explicación racional para el evento desencadenante
En este punto, ha intentado demostrar que su miedo a los perros es perfectamente razonable y ha descubierto que no puede encontrar ninguna evidencia que respalde sus creencias. De hecho, probablemente haya encontrado evidencia de todo lo contrario. Ahora necesita pensar en las creencias que están causando su miedo y trabajar con su terapeuta para desarrollar explicaciones racionales para sus creencias. Estas explicaciones racionales comenzarán a tener sentido y te harán darte cuenta de que el miedo resultante no tiene sentido.
- Si bien esto puede parecer fácil, este será el paso más difícil en su proceso para superar su miedo a los perros. Nuestras creencias pueden estar tan arraigadas en nuestras mentes que puede llevar algún tiempo (y convencer) que no tengan sentido. Después de todo, sus creencias irracionales pueden haberle ayudado a evitar situaciones malas, entonces, ¿qué tienen de malo?
- Por ejemplo, tienes la creencia de que todos los perros atacan. No pudo encontrar ninguna evidencia que respalde esa creencia, entonces, ¿por qué la tiene? Tal vez su creencia se base en el hecho de que vio una película cuando tenía 7 años (que no debería haber visto) que tenía perros atacando y matando personas. Después de ver esa película, comenzó a temer a los perros basándose en la suposición de que la película era 100% precisa. En realidad, era solo una película, y no tenía nada de cierto y, si lo piensas, nunca has visto a un perro atacar a nadie.
Paso 7. Continúe con el siguiente paso de su recuperación
Si bien ha recorrido un largo camino en este punto, no ha terminado. Incluso si puede convencerse a sí mismo de que sus miedos no tienen una explicación racional y no hay una buena razón para sentirse como usted, en realidad no está "curado". En cierto modo, ha completado el aspecto teórico de su terapia., ahora tienes que completar el aspecto práctico de tu terapia, en esta etapa necesitas practicar el estar rodeado de perros.
- En primer lugar, debe aprender a relajarse cuando se presente su miedo o ansiedad para no retroceder.
- En segundo lugar, debe exponerse gradualmente a los perros (de diferentes maneras) hasta que pueda sentirse relajado cuando estén cerca.
Parte 3 de 4: Aprendizaje de técnicas de relajación
Paso 1. Comprender los diferentes tipos de técnicas de relajación
Hay bastantes tipos diferentes de técnicas de relajación que puede aprender para ayudar con su miedo y ansiedad. Incluyen, entre otros, los siguientes: relajación autógena; relajación muscular progresiva; visualización; respiración profunda; hipnosis; masaje; meditación; Tai Chi; yoga; biorretroalimentación; y terapia musical y artística.
- La relajación autógena es una técnica en la que utiliza imágenes visuales y la conciencia corporal, mientras repite palabras o términos, para ayudar a relajarse y reducir la tensión muscular.
- La relajación muscular progresiva es una técnica en la que tensa y relajas cada músculo de tu cuerpo para tener una idea de cómo se siente cada uno en un estado tenso y relajado.
- La visualización es una técnica en la que visualizas entornos específicos que te hacen sentir relajado y tranquilo (es decir, bosque, playa con olas, etc.).
- La respiración profunda es una técnica en la que respiras profundamente a propósito desde el abdomen para liberar la tensión y revertir la hiperventilación.
- La biorretroalimentación es una técnica en la que aprende a controlar cada una de las funciones de su cuerpo, como la frecuencia cardíaca o la respiración.
Paso 2. Practique la relajación respiratoria profunda
Cuando está ansioso o asustado, puede reaccionar respirando demasiado rápido e hiperventilando. La hiperventilación puede intensificar sus sentimientos de ansiedad y miedo y empeorar la situación. Respirar profundamente puede ayudarlo a relajarse, reducir la tensión y hacer que se sienta menos ansioso. Siga estos pasos para relajarse usando la respiración profunda:
- Siéntese o párese en algún lugar donde se sienta cómodo y mantenga la espalda recta. Ponga una de sus manos sobre su pecho y ponga su otra mano sobre su estómago.
- Respire lenta y profundamente por la nariz mientras cuenta hasta cuatro. La mano en su estómago se levantará mientras que la mano en su pecho no debería moverse mucho.
- Aguante la respiración mientras cuenta hasta siete.
- Exhala por la boca mientras cuentas hasta ocho. Saque todo el aire que pueda utilizando los músculos abdominales. Esto significa que la mano en su estómago debe moverse hacia abajo y la mano en su pecho no debe moverse mucho.
- Repita estos pasos hasta que se sienta más tranquilo y relajado.
Paso 3. Realice una relajación muscular progresiva
Las personas ansiosas también tienden a estar tensas, incluso cuando piensan que están relajadas. La relajación muscular progresiva puede ayudarlo a distinguir entre músculos relajados y tensos para que realmente sepa lo que se siente al relajarse. Practique los siguientes pasos dos veces al día hasta que realmente sienta que funciona.
- Busque un lugar tranquilo donde pueda sentarse cómodamente con los ojos cerrados. Quitate los zapatos.
- Deje que su cuerpo se relaje lo más que pueda y respire profundamente 5 veces.
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Seleccione un grupo de músculos específico para comenzar (es decir, su pie izquierdo) y concéntrese en esos músculos.
Trabaje cada uno de estos grupos de músculos: pies individuales; pierna y pie; pierna entera manos individuales; todo el brazo nalgas; estómago; pecho; cuello y hombros; boca; ojos; y frente
- Respire lenta y profundamente mientras tensa los músculos que seleccionó durante 5 segundos. Asegúrese de poder sentir la tensión en sus músculos antes de continuar.
- Permita que toda la tensión salga de los músculos que ha seleccionado mientras exhala.
- Preste mucha atención a cómo se sienten estos músculos cuando están tensos y relajados.
- Manténgase relajado durante 15 segundos, luego seleccione otro grupo de músculos y repita los mismos pasos.
Paso 4. Pruebe la visualización guiada
Usar la visualización para relajarse es exactamente lo que parece: visualiza algo que encuentra extremadamente relajante para reducir su ansiedad y reducir sus miedos. Una visualización guiada es donde escuchas una grabación en la que alguien te explica el proceso paso a paso. Hay muchas visualizaciones guiadas gratuitas disponibles en línea, algunas con música de fondo o efectos de sonido para ayudar a que el proceso parezca más real.
Las grabaciones de visualización guiada proporcionarán instrucciones sobre cómo prepararse y qué hacer. También variarán en longitud, por lo que puede seleccionar las que mejor se adapten a sus necesidades
Parte 4 de 4: Trabajar con terapia de exposición
Paso 1. Desarrolle un plan de exposición
La razón por la que aprendió técnicas de relajación fue para mantener la calma mientras aumenta lentamente su exposición a los perros. Pero antes de comenzar a permitir que los perros estén en su presencia, debe desarrollar un plan. Este plan debe incluir cada paso que va a realizar entre ahora (sin perros) y estar realmente en su presencia.
- Su plan debe personalizarse para su tipo particular de miedos y las situaciones de miedo que experimenta personalmente. La lista debe escribirse en orden de menos a más atemorizante para que pueda ir avanzando hacia la conquista de su situación más aterradora.
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Un ejemplo de un plan para superar su miedo a los perros es el siguiente:
- Paso 1: dibuja un perro en una hoja de papel.
- Paso 2: lee sobre perros.
- Paso 3: mira fotos de perros.
- Paso 4: mira videos de perros.
- Paso 5: mire a los perros a través de una ventana cerrada.
- Paso 6: mire a los perros a través de una ventana parcialmente abierta.
- Paso 7: mire a los perros a través de una ventana abierta.
- Paso 8: mire a los perros a través de una puerta.
- Paso 9: mire a los perros desde fuera de la puerta.
- Paso 10: mire a un perro (con correa) en la habitación contigua.
- Paso 11: mire a un perro (con correa) en la misma habitación.
- Paso 12: siéntate al lado de un perro.
- Paso 13: acaricia a un perro.
Paso 2. Cree y practique el uso de una escala de angustia por ansiedad
Utilice la escala para medir su nivel de ansiedad, donde 0 es totalmente relajado y 100 es la mayor cantidad de miedo / ansiedad / incomodidad que haya experimentado. Esta es una herramienta útil para medir cómo cambian sus niveles de angustia con el tiempo.
- La escala de angustia por ansiedad también puede ayudarlo a decidir cuándo es el momento de pasar al siguiente paso de su plan de exposición.
- Sea paciente y tómese su tiempo. No avance al siguiente paso demasiado rápido.
Paso 3. Consiga la ayuda de un amigo de confianza con un perro
En algún momento de su plan, tendrá que colocarse en presencia de un perro real. Necesita que este perro sea manejado por una persona competente y de confianza, y el perro debe ser predecible y estar bien entrenado. Hable con el dueño del perro antes de ejecutar su plan y explíquele lo que está tratando de lograr. Deben ser pacientes y comprensivos, ya que pueden necesitar simplemente sentarse allí con su perro por un tiempo mientras usted se aclimata a la presencia del perro.
- No es una buena idea usar un cachorro, incluso si cree que es más lindo y no tan violento. Los cachorros no están bien entrenados y pueden ser bastante impredecibles. Esto puede hacer que hagan algo inesperado en su presencia que solo puede exacerbar su miedo.
- Eventualmente, si puedes, haz que tu amigo te enseñe comandos básicos para el perro para que puedas controlarlo tú mismo. Tener el control del perro puede ayudarte a aliviar tus miedos una vez que te des cuenta de que tienes la capacidad de dirigir sus acciones.
Paso 4. Empiece a enfrentar su miedo a los perros
Comience con el primer elemento de su plan y ejecútelo. Hágalo repetidamente hasta que se sienta menos ansioso y temeroso de hacerlo. Si el paso que está dando le permite permanecer en un lugar (es decir, perros guardianes a través de una ventana), expanda lentamente el tiempo que realiza la actividad también. Utilice las técnicas de relajación que practicó para mantener la calma.
- Utilice su diario para realizar un seguimiento de su progreso. Anote cada intento que haga y cómo le fue. Califica tu nivel de ansiedad y miedo antes y después de cada intento.
- Recuerde que su exposición a los perros debe planificarse, prolongarse y repetirse.
- No sienta la necesidad de apresurarse. Tómese su tiempo en cada paso de su plan hasta que se sienta cómodo para pasar al siguiente paso.
Paso 5. Practique con regularidad
Esta parte del proceso de recuperación será la más difícil por la que tendrá que pasar, pero la única forma en que tendrá éxito es si continúa. Haz un horario en el que practiques de forma regular. Si es posible, practique a diario. Recompénsese por el progreso que realiza. Si es necesario, incluya recompensas en su plan para que tenga un objetivo adicional en el que trabajar en cada paso.
