La ornitofobia es un miedo irracional y abrumador a las aves en el que no existe ningún peligro real. El miedo provoca ansiedad y posiblemente un comportamiento para evitar las aves. Puede experimentar terror o pavor y tener síntomas físicos de ansiedad, como latidos cardíacos rápidos y sudoración, y puede experimentar sentimientos de impotencia cuando está cerca de las aves. Si su miedo a los pájaros le impide ir a trabajar por la mañana o le hace tomar la ruta más larga posible para evitar ver pájaros, entonces su miedo afecta su vida funcional y debe considerar buscar ayuda, como autoexponerse o buscar tratamiento de un profesional.
Pasos
Parte 1 de 2: Preparación de una estrategia para superar su miedo
Paso 1. Aprenda sobre la terapia de exposición
La forma más efectiva de comenzar a desmantelar su miedo a las aves es exponerse a ellas. El objetivo de exponerse a las aves es disminuir gradualmente sus reacciones de miedo a través del contacto prolongado. La investigación muestra que la terapia de exposición, en sus diferentes formas, es muy eficaz para las fobias. Existen diferentes tipos de terapia de exposición, y el enfoque a menudo comienza con pasos que provocan menos miedo. Las terapias de exposición que pueden ayudar con su fobia (a menudo en conjunto) incluyen:
- Exposición imaginaria: esto implica cerrar los ojos e imaginar pájaros o una situación en la que estás rodeado de pájaros con gran detalle.
- Exposición in vivo: este tipo de exposición significa enfrentar el miedo en la vida real. En este caso, tendrías que estar rodeado de pájaros.
Paso 2. Piense por qué le tiene miedo a los pájaros
La mayoría de las fobias son una respuesta "condicionada", lo que significa que lo aprendió de una fuente externa. No naciste con miedo a los pájaros. Dedique algún tiempo a explorar las raíces de su ornitofobia.
- Puede ser útil llevar un diario, ya que escribir pensamientos hace que procese la información más lenta y minuciosamente.
- Cuenta tu primer recuerdo temible de las aves. ¿Hubo una experiencia en particular que desencadenó una fobia de por vida?
- ¿Siempre tuviste miedo de los pájaros? De lo contrario, recuerde algunos recuerdos positivos o neutrales que tenga de las aves, antes de que se convirtieran en una fuente de ansiedad para usted.
Paso 3. Detalla tus factores desencadenantes
Por muy incómodo que sea, no podrá manejar su estrés y superarlo hasta que comprenda completamente la anatomía de su miedo. ¿Cuáles son las características particulares de las aves que más ansiedad te causan? Algunos desencadenantes comunes de la ornitofobia incluyen:
- Que se abalanzan desde arriba
- La forma en que agitan sus alas
- Su andar al caminar por el suelo
- Miedo a las enfermedades que pudieran portar
- La forma en que se acercan a los humanos en busca de restos de comida.
Paso 4. Crea una jerarquía de tu fobia
Crear una jerarquía le dará una hoja de ruta para deshacerse de su miedo a las aves. Es simplemente una lista de pasos con respecto a las aves, comenzando con las opciones que le parecen menos aterradoras y terminando con los pasos que le parecen más atemorizantes. Su jerarquía personal será única para usted en función de las aves específicas a las que pueda temer o de sus factores desencadenantes únicos. Recuerda que eres el experto en tu experiencia del miedo, así que crea una jerarquía que te sea útil. Su jerarquía también puede servir como su forma de monitorear su progreso a medida que pasa de un nivel al siguiente de la terapia de exposición. Aquí hay un ejemplo de una jerarquía por miedo a los pájaros:
- Dibuja un pájaro
- Mira fotos en blanco y negro de un pájaro.
- Mira las fotos en color de un pájaro.
- Mira videos de aves sin sonido
- Mira videos de aves con sonido
- Mira pájaros en el patio trasero con binoculares.
- Siéntese afuera donde podrían estar los pájaros
- Visite una exhibición de aves en el zoológico o en una tienda de mascotas
- Participe en una exhibición controlada de alimentación o caricias de aves
- Cuida el pájaro mascota de un amigo
Paso 5. Familiarícese con una escala de malestar
Otra herramienta útil para medir su progreso es una escala de malestar. Se utiliza una escala de malestar para controlar su nivel de malestar durante cada exposición. Le brinda una lectura de referencia de cómo su jerarquía de miedo lo afecta en cada paso, además de mostrar cuándo podría estar listo para pasar al siguiente nivel de su jerarquía a medida que comienza a tener menos miedo de los pasos anteriores. Considere una escala de malestar donde:
- 0-3: En cero, está completamente a gusto, y en tres, siente una ansiedad leve que se nota pero de ninguna manera afecta su funcionamiento.
- 4-7: A los cuatro, la ansiedad leve ha comenzado a incomodarlo un poco, ya los siete, está bastante ansioso y la sensación comienza a afectar su capacidad para concentrarse y funcionar en la situación.
- 8-10: A los ocho, está muy ansioso y no puede concentrarse debido a la exposición, y a los diez, estaría al borde de un ataque de pánico o ya lo estaría.
Paso 6. Decida el ritmo al que se moverá a través de su jerarquía
Además de los tipos de terapia de exposición, también puede decidir el ritmo de su terapia. Dos ritmos comunes en los que administrar la exposición incluyen:
- Exposición gradual: este método es mucho más común e implica avanzar lentamente en la jerarquía y avanzar solo cuando los peldaños anteriores de la escalera pierden su capacidad para producir una respuesta temerosa. Por lo general, avanzará al siguiente paso de su jerarquía cuando el actual produzca un nivel en su escala de malestar de cero a tres.
- Inundación: esto es cuando la persona comienza en la parte superior de la jerarquía con el elemento con el que se siente más incómodo. Si está interesado en este método, probablemente debería hacerlo con la dirección de un terapeuta en lugar de hacerlo por su cuenta.
Paso 7. Familiarícese con las técnicas de relajación
Dado que trabajar en su jerarquía seguramente producirá algunas respuestas de estrés, también puede ayudarlo a aprender algunas técnicas de relajación para calmarse durante sus exposiciones. Ser capaz de aquietar su mente, concentrarse en su respiración y concentrarse en relajar sus músculos puede significar la diferencia entre un ataque de pánico y una exposición que se reduce a siete en su escala de malestar.
Puede encontrar más información sobre cómo mantener la calma durante sus exposiciones en Cómo calmarse
Parte 2 de 2: Superar su miedo a las aves
Paso 1. Exponerse al primer elemento en la parte inferior de su jerarquía
Para la mayoría de las personas, la parte inferior de sus jerarquías estará en el ámbito de la exposición imaginaria. Comience simplemente cerrando los ojos e imaginando un pájaro.
Recuerde que su jerarquía es única para usted. Su fobia puede ser tal que la exposición imaginaria produzca una respuesta de escala de incomodidad cero, mientras que alguien más puede tener que comenzar imaginando un pájaro de dibujos animados porque uno real produciría un ocho de su escala
Paso 2. Continúe con las partes de exposición imaginaria de su jerarquía
A medida que la simple imagen de varias aves comienza a registrar solo un cero a tres en su escala de malestar, continúe por las partes de su jerarquía que califican como imaginales. Además, trate de describir los eventos que está imaginando en voz alta en tiempo presente para ayudar a que la experiencia sea más real. Podrías imaginar, por ejemplo:
- Contextualice a los pájaros imaginándolos en la línea telefónica fuera de su casa o en su cerca trasera.
- Imagínese en la situación, como en un parque con pájaros a seis metros de distancia.
- Imagínese alimentando pan a patos o gansos en un estanque local.
- Finalmente, imagínate a ti mismo manejando el pájaro mascota de un amigo.
- Siga volviendo a la exposición imaginaria en su jerarquía hasta que produzca una respuesta de miedo mínima.
- Si su jerarquía particular tiene ver un video de un pájaro colocado más bajo que imaginarse a sí mismo manejando un pájaro, aún puede hacerlo en ese orden. No tiene que abordar primero todas las exposiciones imaginales si no es así como está organizada su jerarquía. Pregúntese honestamente qué orden tiene más sentido para usted.
Paso 3. Exponerse a los elementos virtuales en su jerarquía de fobia
Para la mayoría de las personas, las exposiciones virtuales a las aves estarán más arriba en la jerarquía que las imaginales. Una vez que pueda imaginarse a los pájaros y a usted mismo alrededor de los pájaros con poco o ningún efecto, comience a exponerse al siguiente grupo de miedos en su jerarquía. Las exposiciones virtuales a aves que producen una respuesta de miedo pueden incluir:
- Dibujar pájaros (primeros dibujos burdos y pájaros pequeños y luego imágenes detalladas de pájaros más grandes)
- Mirar fotos de pájaros (primero en blanco y negro y luego en color)
- Escuchar el canto de los pájaros grabado
- Ver videos de aves (primero sin sonido y luego con sonido)
- Recuerde mantener un inventario detallado de su nivel en su escala de malestar para cada paso. Su objetivo es reducirlo a no más de tres (y con suerte un cero) por cada exposición virtual de aves.
Paso 4. Pruebe su primera exposición in vivo (en la vida real)
Lo más probable es que los elementos principales de su jerarquía sean experiencias reales con aves reales. Una vez que haya dominado la exposición virtual e imaginaria a las aves, pruebe la exposición in vivo que crea que producirá la respuesta menos temerosa. Esto podría ser tan simple como usar un par de binoculares para mirar un pájaro vivo por la ventana (desde la seguridad de estar adentro).
Cuando empiece a aclimatarse a observar el pájaro vivo (registrando una respuesta de incomodidad de cero a tres), intente abrir la ventana por la que está mirando
Paso 5. Observe un pájaro desde una puerta abierta
Después de que la ventana abierta ya no produzca un efecto fuerte, intente dar el siguiente paso, en este caso, un paso literal fuera de su puerta. Camine afuera mientras observa el pájaro cercano. Observe la distancia desde su puerta que genera una respuesta superior a tres en su escala de malestar y haga una pausa allí. Observe desde allí hasta que comience a sentir que el miedo se aleja y dé algunos pasos más. Muévase constantemente más cerca del pájaro mientras monitorea su nivel de comodidad.
Paso 6. Trabaje con las exposiciones in vivo más altas en su jerarquía
Los elementos principales de su jerarquía dependerán en última instancia de su fobia específica, así como del grado en que desee superarla. Su objetivo final puede ser pasar junto a un grupo de palomas sin entrar en pánico, mientras que otra persona querrá poder manejar el pájaro de un amigo sin ansiedad. Continúe por el resto de los puntos a lo largo de su jerarquía exponiéndose a cada uno progresivo hasta que su respuesta de escala de malestar sea de tres o menos.
Si encuentra que se encuentra con problemas, recuerde que siempre puede modificar su jerarquía. Por ejemplo, tal vez estar cerca del loro sin jaula de tu amigo ya no te molesta, pero la idea de manipular el pájaro grande todavía produce un ocho en tu escala de malestar. Intente que el amigo lo acompañe a una tienda de mascotas y trate de sostener un pájaro mucho más pequeño, como un periquito
Paso 7. Considere la exposición dirigida por el terapeuta
Si se encuentra con obstáculos entre los peldaños de su jerarquía y no puede averiguar cómo calificar de la manera correcta, o incluso si simplemente desea probar la terapia de exposición bajo la dirección de un profesional, considere la posibilidad de ver a un terapeuta que se especialice en ayudando a los que tienen fobias. Además de ayudarlo a encontrar la mejor manera de organizar y abordar su jerarquía, un terapeuta también puede proporcionar los pasos para lo que se llama "desensibilización sistemática". Este proceso combina exposiciones graduales con ejercicios de relajación aprendidos bajo la guía de su terapeuta.
- Además, un terapeuta puede ayudarte a aprender técnicas de terapia cognitivo-conductual, en las que aprenderás cómo tus procesos de pensamiento refuerzan tu miedo a las aves. Al hacer esto, puede ser más consciente de sus pensamientos que inducen miedo (aunque irracionales) y puede alterarlos cognitivamente antes de que produzcan la respuesta de miedo durante las exposiciones.
- La investigación ha demostrado que la autoexposición tiene éxito, pero que la exposición dirigida por el terapeuta tiene más éxito. Un estudio mostró que el 63 por ciento de los que se autoexponen mantuvieron su progreso, mientras que el 80 por ciento de los que tenían un terapeuta mantuvieron su progreso. Entonces, si ha tenido dificultades para superar su miedo por su cuenta, asegúrese de buscar métodos dirigidos por el terapeuta.
