Dormir bien por la noche es importante para su salud física y mental. Compartir la cama, la habitación o, en algunos casos, la casa con alguien que ronca puede privarlo del sueño y poner en tensión las relaciones. El ronquido es un problema común que ocurre cuando el aire no puede moverse libremente a través de las cavidades nasales, lo que hace que el tejido circundante vibre, o cuando la lengua está demasiado atrás en la boca. Para evitar que alguien ronque, puede ajustar su entorno de sueño, ayudarlo a cambiar sus hábitos de sueño y sugerir cambios en el estilo de vida para que todos puedan dormir bien por la noche.
Pasos
Método 1 de 3: ajuste del entorno de sueño
Paso 1. Use almohadas para elevar la cabeza de la persona que duerme
Levantar la cabeza 4 pulgadas (10 cm) con 1 o 2 almohadas puede facilitar la respiración y estimular la lengua y la mandíbula para que se muevan hacia adelante. Puede comprar almohadas especialmente diseñadas para mantener los músculos del cuello relajados y abiertos, lo que reduce o elimina los ronquidos al dormir.
Tenga en cuenta que puede ser difícil para una persona que ronca no moverse o moverse durante la noche, lo que podría hacer que se mueva de las almohadas o que vuelva a una posición que pueda provocar ronquidos. Puede contrarrestar esto haciendo que la persona que ronca se ponga pelotas de tenis en la parte de atrás de su ropa de dormir o use una almohada para roncar. Esto causará una leve molestia al darse la vuelta o moverse por la noche y puede evitar que la persona que ronca se mueva mientras duerme
Paso 2. Mantenga la habitación húmeda con un humidificador
El aire seco puede irritar la nariz y la garganta y provocar congestión y ronquidos por la noche. Si la persona que ronca tiene problemas con los tejidos nasales inflamados, puede ayudar dormir con un humidificador encendido. Mantener el aire húmedo durante toda la noche puede ayudar a garantizar un sueño mejor y sin ronquidos.
Paso 3. Considere dormitorios separados si los ronquidos son demasiado fuertes
Algunas parejas, familias y compañeros de cuarto deciden que sería mejor tener dormitorios separados para dormir, especialmente si los ronquidos son un problema crónico. Puede ser difícil, especialmente para las parejas, dormir en habitaciones separadas si una persona se siente culpable o resentida debido a la interrupción del sueño. Tómese el tiempo para hablar con la persona que ronca sobre esta posibilidad.
- Explique que no duerme debido a los ronquidos de la persona y que cree que sería mejor para su rutina de sueño y su relación si durmiera en habitaciones separadas.
- El ronquido es un problema físico que es el resultado de otros problemas o dolencias. Está en manos de cualquier adulto que ronca encontrar una solución, médica o de otro tipo, para sus ronquidos. Sin embargo, si ninguna de las soluciones parece funcionar, los dormitorios separados pueden ser su única opción. Si es padre de un niño que ronca, necesitará su ayuda para dejar de roncar.
Método 2 de 3: Ajustar sus hábitos de sueño
Paso 1. Sugiera un enjuague nasal antes de acostarse
Si la persona que ronca tiene problemas con los conductos nasales obstruidos, es posible que desee probar un enjuague con solución salina antes de acostarse para ayudarlo a respirar fácilmente mientras duerme. Para limpiar y enjuagar la nariz, se puede utilizar una olla Neti o un descongestionante nasal.
- El enjuague ayudará a eliminar la congestión nasal y despejará las vías respiratorias superiores. También puede ayudar a aliviar los conductos nasales secos o irritados.
- Las tiras nasales colocadas en el puente de la nariz pueden ayudar a reducir el volumen de los ronquidos, ya que pueden abrir los conductos nasales. No siempre ayudan a eliminar los ronquidos y no son tan efectivos como un enjuague nasal en opinión de algunos.
Paso 2. Pídale al roncador que intente dormir de costado en lugar de boca arriba
Cambiar la posición del sueño a acostarse de lado en lugar de estar boca arriba o boca abajo reducirá la cantidad de presión en la garganta y ayudará a prevenir los ronquidos. Si tiene dificultades para mantener una posición para dormir de lado, puede coser un calcetín o una pelota de tenis en la parte posterior de su ropa de dormir. Esto causará una leve molestia al darse la vuelta sobre la espalda durante la noche y ayudará a mantener a la persona que ronca a un lado.
- Después de unas semanas de dormir de lado, debería convertirse en un hábito y puedes quitar las pelotas de tenis o los calcetines en el pijama.
- También puede utilizar una almohada antirronquidos para evitar que se vuelquen.
Paso 3. Sugiérales que hablen con su dentista sobre los aparatos bucales contra los ronquidos
Las personas con problemas de ronquidos pueden ver a su dentista y obtener un protector bucal personalizado para ayudar a abrir las vías respiratorias y llevar la mandíbula inferior y la lengua hacia adelante durante el sueño.
- Este tipo de dispositivo se llama dispositivo de avance mandibular (o MAD). Puede obtener un MAD personalizado por su dentista o comprar uno de venta libre y seguir las instrucciones para ajustarlo usted mismo.
- Los aparatos fabricados por dentistas pueden ser costosos, especialmente si la atención médica no los cubre. Sugiérales que consulten con su dentista y discutan opciones más económicas, si es necesario.
Paso 4. Recomiende al roncador que se reúna con su médico sobre las opciones quirúrgicas para roncar
Roncar es más que una simple molestia. Puede causar problemas de salud más graves, como fatiga diurna debido a la falta de sueño e incluso problemas cardíacos. Si la persona que ronca continúa roncando a pesar de los ajustes en el entorno y los hábitos de sueño, es posible que desee considerar programar una consulta con un médico para hablar sobre un dispositivo médico o un procedimiento quirúrgico para ayudar con los ronquidos. Un médico puede recomendar las siguientes opciones, que incluyen:
- Presión positiva continua en las vías respiratorias (CPAP): esta es una máquina que inyecta aire presurizado en una máscara que se coloca sobre la nariz, la nariz y la boca, o toda la cara. Una máquina CPAP puede ayudar a mantener abiertas las vías respiratorias mientras duerme, pero se usa principalmente para la apnea del sueño. Considere los inconvenientes, como obstaculizar el viaje, antes de adquirir una máquina.
- Cirugía tradicional para los ronquidos: estos procedimientos quirúrgicos ayudarán a aumentar el tamaño de las vías respiratorias de la persona al eliminar tejidos o corregir cualquier anomalía en la nariz, como un tabique desviado.
- Uvulopalatoplastia asistida por láser (LAUP): este procedimiento utiliza láser para acortar la úvula, que es el tejido blando que cuelga en la parte posterior de la garganta, y hace pequeños cortes en el paladar blando. A medida que cicatrizan los cortes, el tejido circundante se endurecerá y evitará las vibraciones en la garganta que provocan los ronquidos.
Método 3 de 3: hacer cambios en el estilo de vida
Paso 1. Sugiera bajar de peso mediante dieta y ejercicio
Si la persona que ronca tiene sobrepeso o problemas de peso, es posible que desee considerar perder peso con una dieta sana y equilibrada y ejercicio diario. El exceso de peso puede agregar más tejido alrededor del área del cuello y conducir a vías respiratorias restringidas, causando ronquidos más fuertes y persistentes.
Paso 2. Anímelos a evitar las comidas pesadas o el alcohol varias horas antes de acostarse
Beber alcohol unas horas antes de acostarse puede hacer que las vías respiratorias se relajen y vibren durante el sueño, provocando ronquidos. Además, una comida copiosa antes de acostarse puede provocar un sueño inquieto, lleno de ronquidos y desplazamientos o movimientos en la cama.
Según la National Sleep Foundation, los tranquilizantes y las pastillas para dormir también pueden contribuir a los problemas de ronquido. Si la persona tiene dificultades para conciliar el sueño, anímela a que hable con su médico sobre el uso de métodos alternativos para aliviar el insomnio
Paso 3. Recomiende ejercicios diarios de garganta para reducir los ronquidos
Los ejercicios de garganta pueden fortalecer los músculos de su tracto respiratorio superior y ayudar a reducir o eliminar los ronquidos. Sugiérales que intenten hacer ejercicios para la garganta a diario, comenzando con 1 o 2 series y luego aumentando la cantidad de series con el tiempo. Recomiéndeles que combinen los ejercicios con otras actividades como conducir al trabajo, hacer las tareas del hogar o pasear al perro. Para hacer ejercicios de garganta:
- Repite cada vocal (a-e-i-o-u) en voz alta durante 3 minutos varias veces al día.
- Coloque la punta de la lengua detrás de los dientes frontales superiores. Luego, deslice la lengua hacia atrás. Haga este ejercicio durante 3 minutos al día.
- Cierra la boca y frunce los labios. Mantenga esto durante 30 segundos.
- Abra la boca y mueva la mandíbula hacia la derecha. Mantenga esto durante 30 segundos. Haz lo mismo en el lado izquierdo.
- Abra la boca y contraiga los músculos de la parte posterior de la garganta varias veces durante 30 segundos. Mírese en el espejo para confirmar que la úvula (la bola que cuelga en la parte posterior de la garganta) se mueve hacia arriba y hacia abajo.
