Es bastante común escuchar que las mujeres embarazadas anhelan una variedad de alimentos diferentes durante el embarazo. Los antojos generalmente comienzan en el primer trimestre, alcanzan su punto máximo durante el segundo trimestre y generalmente desaparecen antes del nacimiento. Si siente que le apetecen los dulces con más frecuencia ahora que está embarazada, sepa que esto es muy normal y común durante los embarazos saludables. Sin embargo, debe asegurarse de disfrutar los dulces y otros alimentos con moderación para continuar ganando la cantidad adecuada de peso y mantener la salud de usted y la del bebé. Está bien darse el capricho ocasional de un dulce, siempre y cuando mantenga una dieta nutritiva y saludable.
Pasos
Parte 1 de 3: Incorporación de dulces en su dieta
Paso 1. Defina la moderación por usted
Si desea incorporar algunos dulces a su dieta durante el embarazo, es importante asegurarse de comerlos con moderación. Si los come con demasiada frecuencia, puede aumentar de peso innecesariamente.
- Determina qué significa "moderación" para ti. ¿Es un dulce a la semana? ¿Son dos dulces a la semana?
- Es una buena idea tener una regla definitiva y específica a seguir para no terminar comiendo demasiados dulces. Cuanto más específico sea, más probabilidades tendrá de seguir su definición de moderación y no exagerar.
- Asegúrese de que su definición de moderación concuerde con la orientación general y los consejos dietéticos proporcionados por su obstetra / ginecólogo. Desea poder disfrutar de los dulces, pero que no afecten su salud, la salud de su bebé o su peso.
- Por ejemplo, puede comer un postre pequeño después de la cena.
Paso 2. Cíñete a los tamaños de porción adecuados
Cuando está incorporando más alimentos que pueden ser más altos en calorías o azúcar, es importante ceñirse a los tamaños de porción adecuados. Esto es lo que ayudará a mantener las calorías en general bajo control.
- Siempre lea la etiqueta de los alimentos en los dulces que vienen en paquetes, cajas o envases. Esto le dará el tamaño de la porción, las calorías, la grasa, el azúcar y otra información de nutrientes. Utilice esta información para asegurarse de que la golosina que planea comer se ajuste a su plan de alimentación general.
- Si está comprando una golosina de "porción única", asegúrese de que el panel de nutrición diga "una porción". A veces, una bolsa pequeña puede parecer una porción, pero en su lugar pueden ser 2 porciones.
- Si no está seguro del tamaño de la porción (por ejemplo, si alguien trae pastelitos al trabajo), intente comer alrededor de 1/2 taza o alrededor de 4 oz. Esto es aproximadamente la mitad del tamaño de tu puño.
- Otro truco consiste en dividir los postres y las golosinas con sus amigos, familiares o esposo. Esta es una manera fácil de disfrutar postres con porciones controladas.
Paso 3. Agregue dulces que tengan beneficios nutricionales
Cuando está embarazada, debe estar atento a su nutrición general para asegurarse de consumir cantidades adecuadas de todos los nutrientes para apoyar su embarazo. Utilice sus dulces a su favor y elija uno que también tenga beneficios nutricionales.
- Chocolate negro. Este sabroso dulce está lleno de maravillosos nutrientes. Se sabe que tiene un alto contenido de antioxidantes como flavonoides y flavonoles. El chocolate negro puede ayudar a mantener un sistema cardiovascular saludable y proteger su cuerpo del daño de los radicales libres.
- Bayas. Las frambuesas, los arándanos, las moras y las fresas son fuentes de energía de nutrientes. También son conocidos por ser muy ricos en antioxidantes y pueden ayudar a prevenir cualquier cosa, desde la diabetes, la presión arterial alta y el cáncer hasta la prevención de las arrugas.
- Manzana y peras. Se sabe que ambas frutas son muy ricas en fibra. Con aproximadamente 5-6 gramos de fibra por manzana o pera, estas frutas ayudarán a mantener su IG en buena forma.
- Nueces. Estas legumbres ricas en proteínas también son una gran fuente de grasas saludables para el corazón. Se ha demostrado que ayudan a reducir los niveles de colesterol y reducen el riesgo de coágulos de sangre. Además, las nueces, las mantequillas de nueces, las semillas de lino y las semillas de chía pueden ayudar a disminuir los antojos de azúcar.
Paso 4. Evite los dulces "dietéticos"
Puede pensar que si desea ganar una cantidad saludable de peso durante el embarazo, debe elegir dulces bajos en calorías y "aptos para la dieta". Sin embargo, es posible que desee evitar estos sustitutos bajos en calorías.
- Aunque es una excelente opción tener disponibles golosinas dulces bajas en calorías, grasas o azúcares, muchas de estas golosinas "dietéticas" están demasiado procesadas, contienen muchos tipos de azúcares artificiales y edulcorantes y tienen muchos conservantes y otros químicos agregados.
- Aunque no hay una investigación sólida que aconseje a las mujeres embarazadas que se mantengan alejadas de ingredientes como los edulcorantes artificiales, es posible que desee elegir alimentos más naturales y menos procesados durante el embarazo.
- Además, es posible que los dulces "aptos para la dieta" no sepan tan bien o no sean tan satisfactorios como las versiones enteras o "normales" de los postres. Puede ser mejor comer un postre con más calorías una vez a la semana en lugar de un postre dietético todos los días.
- Limite o evite golosinas como: helado sin azúcar, "paquetes de 100 calorías", chocolates y dulces sin azúcar y pasteles o tartas dietéticas.
Paso 5. Haga versiones nutritivas de sus dulces favoritos en casa
Mantenga sus dulces más nutritivos y menos procesados haciendo algunos de sus favoritos en casa. Puede controlar lo que contienen sus golosinas y mantener las calorías y el azúcar con moderación. Tratar:
- Plátanos bañados en chocolate amargo. Congele los plátanos partidos por la mitad y luego enrolle las mitades en chocolate negro derretido. Congele de nuevo y guárdelo para cuando lleguen esos antojos dulces.
- Batido de chocolate y bayas. Mezcle un poco de yogur griego, leche, un puñado de sus bayas congeladas favoritas y jarabe de chocolate para obtener una bebida dulce.
- Manzanas salteadas con nata montada. Sofreír unas manzanas o peras con un poco de mantequilla y canela hasta que se ablanden. Cubra con algunas nueces picadas y una cucharada de crema batida.
Paso 6. Controle su aumento de peso semanalmente
Se espera y es necesario que la mayoría de las mujeres embarazadas aumenten de peso a medida que su vientre y su bebé crecen. Sin embargo, si está comiendo demasiado, especialmente dulces, puede aumentar demasiado de peso durante el embarazo.
- El aumento de peso excesivo durante el embarazo no es seguro ni saludable para usted ni para su bebé. Tiene más riesgo de desarrollar diabetes gestacional y tener un hijo con sobrepeso u obesidad.
- Si su IMC es de 20,0 a 24,9, debería aumentar entre 25 y 35 libras durante el embarazo. Si tiene un IMC de 25.0 a 29.9, debería aumentar de 15 a 25 libras durante su embarazo. Si tiene un IMC de 30.0 o más, debe aumentar de 11 a 20 libras.
- Haga un seguimiento de su peso semanalmente y manténgase en contacto con su obstetra / ginecólogo para asegurarse de que su aumento de peso y su ritmo sean adecuados. Si cree que está aumentando demasiado o demasiado rápido, es posible que deba reducir la cantidad de dulces que está comiendo.
Parte 2 de 3: Manejo de los antojos durante el embarazo
Paso 1. Haga un intercambio dulce y saludable
Los antojos pueden ser difíciles de controlar, especialmente durante el primer y segundo trimestre. Si se da cuenta de que tiene antojos dulces de forma regular, busque intercambios saludables que le ayuden a limitar su consumo general de azúcar. Encuentre algunos cambios saludables para ayudar a mantener su dieta más nutritiva y moderada en calorías.
- Comer un dulce rico en calorías de forma regular o diaria puede ser demasiadas calorías para usted. Esto podría hacer que suba demasiado de peso durante su embarazo.
- Opta por la fruta. Si anhela algo dulce después de una comida, intente satisfacer ese antojo con una fruta dulce. Asegúrese de elegir fruta madura que tenga un sabor dulce. Pruebe: plátanos, piña, mango, melocotones o bayas.
- Toma una taza de té. Otro truco para satisfacer un antojo dulce es tomar una taza de té caliente. Elija una marca sabrosa con dulzura natural, como naranja, canela o chai, y agregue una o dos gotas de miel o jarabe de agave.
- Toma un poco de yogur. Abastecerse de algunos de sus sabores de yogur favoritos. Estos son naturalmente dulces y con algo de fruta agregada, esto realmente puede satisfacer su gusto por lo dulce.
Paso 2. Agregue un poco de dulzura a sus comidas
Otra forma de controlar sus antojos de dulces es agregando algo dulce a sus comidas. Probar dulces durante la comida puede ayudar a disminuir el deseo de terminar la comida con una golosina. Tratar:
- Agregar frutas en rodajas o frutos secos en una ensalada. La fruta combina bien con muchas lechugas y aderezos y puede agregar un toque dulce a sus ensaladas frescas.
- Termine su almuerzo con una fruta. Empaque una pieza de fruta con su almuerzo y coma esta última. Ya sea que se trate de unas uvas, una manzana en rodajas o una taza de fruta, terminar su comida comiendo su porción de fruta al final deja el sabor dulce en su boca.
Paso 3. Distráigase
Aunque los antojos durante el embarazo son comunes, no son una señal de que necesite nutrientes o alimentos específicos. Esfuérzate por superar e ignorar algunos de tus antojos para que puedas ceñirte a tu definición de moderación.
- Si tiene un antojo muy fuerte y no puede superarlo, consiéntase. Sin embargo, si no es un antojo demasiado fuerte o si sabe que acaba de tomar un tazón pequeño de helado anoche, considere dejar atrás el antojo.
- Intente dar un paseo corto. Un poco de ejercicio es una excelente manera de apartar la mente y los ojos de los dulces que pueden estar rondando su casa. Camine de 10 a 15 minutos a la vez y revise sus antojos cuando llegue a casa.
- Intente llamar a un amigo o familiar para que le ayude a distraerse mentalmente de su deseo. También puedes pedirles que te apoyen y te ayuden a ceñirte a tu definición de moderación.
- Si tiene un bebé en camino, probablemente haya muchas cosas que pueda hacer en la casa para que usted, su familia y su hogar estén listos para el nuevo bebé. Distráigase yendo a comprar cosas que pueda necesitar, buscando una cuna en línea o planificando su nueva guardería.
Paso 4. Minimiza los dulces en tu casa
Si tiene muchos antojos dulces, puede ser difícil controlarlos o ceñirse a su definición de moderación si su despensa, refrigerador y congelador están llenos de dulces. Limite la cantidad que guarda en su casa para que no se sienta tan tentado.
- Si nota que sus antojos empeoran o tiene dificultades para controlarlos, considere limpiar su cocina para evitar exagerar.
- Primero, considere deshacerse de los dulces procesados altamente procesados o de aquellos que son demasiado altos en calorías o grasas. Los artículos como los bocadillos, los dulces o las golosinas de frutas no ofrecen muchos beneficios para la salud y se procesan en exceso.
- Tenga a mano algunos de esos bocadillos o dulces más saludables. Llene su cocina con barras de chocolate amargo, frutas o algunas de sus delicias caseras (como plátanos congelados bañados en chocolate).
Parte 3 de 3: Mantener una dieta nutritiva general durante el embarazo
Paso 1. Consuma cantidades adecuadas de proteínas
Además de controlar el peso y los antojos de dulces, es importante mantener una dieta nutritiva en general. Esto significa consumir la cantidad adecuada de proteínas para usted y su bebé en crecimiento.
- Por lo general, se recomienda que las mujeres embarazadas coman entre 75 y 100 g de proteína al día.
- La proteína adecuada ayuda a apoyar el desarrollo de su bebé en crecimiento (especialmente su cerebro) además de apoyar el crecimiento de su útero y tejido mamario.
- Incluya 1-2 porciones de proteína en cada comida. Una porción es aproximadamente de 3 a 4 oz o aproximadamente del tamaño de la palma de su mano.
- Elija alimentos como aves, huevos, lácteos bajos en grasa, carne de res magra, cerdo, legumbres y tofu. Los mariscos son otra excelente opción, pero solo elija pescados y mariscos con bajo contenido de mercurio y que estén completamente cocidos.
- Tanto las proteínas como las grasas saludables, como el aceite de oliva y el aceite de coco, pueden ayudar a disminuir los antojos.
Paso 2. Llénate de frutas y verduras
Otro grupo importante de alimentos son las frutas y verduras. Aquí es donde obtendrá la mayor parte de su fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes para apoyar un embarazo saludable.
- Trate de comer al menos 5-9 porciones de frutas y verduras todos los días. Para obtener esta cantidad, deberá comer al menos 1 o 2 porciones por comida. Intente consumir aproximadamente 1 taza de verduras, 2 tazas de verduras de hoja verde y 1/2 taza de fruta.
- Asegúrese de concentrarse en verduras ricas en folato como: verduras de color verde oscuro (hojas de nabo, col rizada, espinaca y repollo), tomates, naranjas, fresas, mangos y toronjas.
- El folato es esencial para el crecimiento y desarrollo normal del cerebro y la columna vertebral de su bebé.
Paso 3. Opte por granos 100% integrales
Si puede, cuando elija comer alimentos como pan, arroz, pasta o tortillas, intente elegir granos 100% integrales. Estos alimentos tienen muchos más nutrientes que los cereales refinados.
- Los cereales refinados se procesan en exceso, mientras que los cereales integrales se procesan mucho menos. Los cereales integrales contienen todas las partes del grano que los hacen mucho más ricos en fibra, proteínas y otros nutrientes esenciales.
- Además, algunos cereales integrales son especialmente ricos en folato, como el pan, los cereales, la avena, la harina de maíz y la pasta.
- Sírvase 1/2 taza o aproximadamente 1 onza de granos integrales por porción.
Paso 4. Beba cantidades adecuadas de líquido para su embarazo
Al igual que los alimentos, el agua es otro nutriente importante que debe consumir en cantidades adecuadas para un embarazo saludable. Además, tiene una mayor necesidad de líquidos durante el embarazo, lo que hace que esto sea aún más esencial.
- Por lo general, las mujeres embarazadas necesitan beber alrededor de 2 o 2 1/2 litros de líquidos hidratantes cada día.
- Trate de ceñirse a las bebidas descafeinadas y sin calorías, ya que son las mejores y más hidratantes. Pruebe: agua, agua saborizada, agua con gas, café descafeinado y té. Incluso la leche descremada tiene algo de agua, además de proteínas y calcio añadidos.
Paso 5. Tome una vitamina prenatal todos los días
Aunque es posible que tenga una dieta muy equilibrada y nutritiva, es importante tomar un suplemento prenatal diario. Estos están diseñados para llenar cualquier vacío nutricional que su dieta no satisfaga.
- Cuando está embarazada, debe asegurarse de recibir una nutrición adecuada todos los días para ayudar a su bebé en crecimiento.
- Las vitaminas prenatales son una forma fácil de asegurarse de que está haciendo esto. Además, suelen ser más altos en ácido fólico y hierro, que son importantes para el desarrollo normal del cerebro, la médula espinal y la prevención de la anemia de su bebé.
- Siempre hable con su obstetra / ginecólogo antes de comenzar cualquier suplemento, incluso una vitamina prenatal, para asegurarse de que sea seguro y apropiado para usted.
Consejos
- Aunque es muy probable que agregar algún dulce ocasional a su dieta sea inofensivo, es importante discutir cualquier cambio en la dieta con su obstetra / ginecólogo antes de realizarlos.
- Controle siempre su peso durante el embarazo. Si nota que está aumentando demasiado rápido o demasiado, es posible que deba reducir la cantidad de dulces que está comiendo.
