Comer como entretenimiento a menudo se conoce como comer emocional, lo que significa usar la comida para satisfacer alguna otra necesidad emocional como la soledad, el aburrimiento o la tristeza. Puede sentarse frente al televisor y comerse un paquete completo de galletas. O puede que te encuentres comiendo un galón de helado ese fin de semana cuando todos tus amigos están demasiado ocupados para pasar el rato. La alimentación emocional puede provocar problemas para perder peso o hacer que aumente de peso. Si tiene problemas para comer para entretenerse, debe aprender a desarrollar un enfoque más saludable para comer.
Pasos
Parte 1 de 2: Sobrellevar la alimentación emocional
Paso 1. No se castigue por comer emocionalmente
En algún otro momento, todas las personas comen por comodidad, y es por eso que algunos alimentos se etiquetan como alimentos reconfortantes. Aún así, nunca querrá encontrarse constantemente buscando comida para llenar un vacío emocional. Cuando note que ha estado comiendo mucho para entretenerse, simplemente detenga el comportamiento tan pronto como pueda.
- Si elige castigarse con críticas o culpa después de comer emocionalmente, puede resultar en una alimentación más emocional que conduce a un círculo vicioso de conductas poco saludables.
- En lugar de criticar sus errores, muestre compasión. Recuerda que eres un ser humano y que todos cometemos errores. Reconozca que participó en la alimentación emocional y, después de eso, déjelo ir. No se aferre al error. Haga un plan para hacerlo mejor a partir de ahora.
Paso 2. Intente identificar la necesidad subyacente
Si está comiendo emocionalmente, es necesario que no se satisfaga. Tómese un momento para evaluar sus sentimientos actuales. ¿Estás solo o extrañas a alguien? ¿Tuviste un día difícil o recibiste alguna mala noticia? Tal vez tienes una fecha límite inminente que te está asustando y recurres a la comida para lidiar con el estrés. Cualquiera que sea la causa emocional de su alimentación, debe reconocerla para cambiar el comportamiento.
Usar un diario puede ser útil para descubrir la necesidad subyacente de comer emocionalmente. Consulte la Parte 2 para obtener más detalles
Paso 3. Aprenda a dejar de sentirse solo
Si determina que su alimentación emocional tiene sus raíces en la soledad, encontrar formas de superar este sentimiento le ayudará a dejar de comer emocionalmente. Encuentre un comportamiento más saludable para satisfacer la necesidad en lugar de buscar comida.
Si está comiendo emocionalmente por soledad, puede conectarse con otras personas que tienen intereses similares a usted, participar en actividades que disfruta o adoptar una mascota para tener como compañía
Paso 4. Encuentre formas de lidiar con el estrés o la ansiedad
Si ve la alimentación como entretenimiento solo cuando está increíblemente estresado, combatir situaciones estresantes es su mejor opción para detener estos hábitos alimenticios poco saludables. Puede estar preocupado o molesto por un problema de salud, dificultades financieras o tensión en una relación. Cualquiera de estos factores estresantes puede hacer que coma emocionalmente.
Si comer para entretenerse está relacionado con sus niveles de estrés, es posible que deba encontrar formas de relajarse. Algunas ideas pueden incluir realizar actividad física con regularidad, dormir lo suficiente y realizar actividades de cuidado personal habituales, como beber una taza de té caliente o sumergirse en un baño largo y caliente. Otras sugerencias para aliviar el estrés pueden incluir la práctica de meditación o yoga
Paso 5. Reconozca cuándo está aburrido
Es posible que vea la comida como una fuente de entretenimiento porque no se siente estimulado por otras cosas. Mezcle su rutina diaria y haga algo fuera de lo normal para evitar el aburrimiento. Las investigaciones muestran que las personas a menudo se aburren y piensan que la comida les dará un estímulo.
Si su alimentación se basa en el aburrimiento, piense en cosas divertidas e interesantes que pueda hacer para superar el aburrimiento que no impliquen comer. Cree una lista de actividades divertidas para hacer y márquelas una por una para evitar aburrirse con su rutina diaria. Sal de tu casa y explora tu ciudad. Lee un libro. Haz algo que te guste
Paso 6. Pídale a un familiar o amigo que lo haga responsable
Si vives con alguien, es posible que puedas comunicarte con él para que te ayude a sobrellevar la alimentación emocional. Por un lado, esta persona puede ofrecer su oído atento para que desahogue su frustración o simplemente le hable y combata la soledad. Por otro lado, esta persona también puede ayudarlo a controlar sus conductas alimentarias.
Incluso si vive solo, un amigo o familiar puede permitirle que los llame o venga cuando tenga ganas de comer para entretenerse. Esta persona puede mantener sus pensamientos ocupados de otras formas hablando, jugando o escuchando música
Paso 7. Busque otras formas de apoyo social
También puede unirse a un grupo de apoyo como el programa de autoayuda de 12 pasos Overeaters Anonymous. En tales grupos, puede escuchar las historias personales de otras personas que a menudo usan la comida para entretenerse. Sus testimonios y aliento pueden ayudarlo a aprender cómo superar su problema emocional con la alimentación.
Parte 2 de 2: Adopción de hábitos alimenticios conscientes
Paso 1. Retire de su hogar los alimentos a los que recurre para su comodidad
Revise su refrigerador y despensa y saque todos los bocadillos o alimentos reconfortantes que ha estado usando para calmar sus emociones. Bote estos alimentos o déselos a amigos o familiares. La próxima vez que esté en el mercado, evite comprar estos alimentos nuevamente.
Si tiene fácil acceso a alimentos poco saludables, será difícil superar la tentación de comer sin pensar cuando no se sienta tan bien. Deshacerse de estos alimentos facilita el proceso de no comer por entretenimiento
Paso 2. Llene su cocina con bocadillos saludables y nutritivos
Mantenga a su alcance alimentos saludables que ofrezcan a su cuerpo vitaminas y nutrientes beneficiosos como frutas y verduras, fuentes magras de proteínas, productos lácteos bajos en grasa y cereales integrales. Comer una dieta bien balanceada de alimentos saludables también minimizará los antojos de alimentos poco saludables llenos de azúcar, sal o grasa.
Si bien cualquier forma de alimentación emocional no es saludable, es menos probable que se castigue si come en exceso uvas en lugar de una bolsa de galletas
Paso 3. Controle lo que come
Utilice una aplicación móvil o una herramienta web en línea que le permita realizar un seguimiento de lo que come. La conciencia es el primer paso para cambiar los comportamientos alimentarios poco saludables. Por lo tanto, si tiene una idea de qué alimentos está comiendo y cuándo, puede idear una estrategia para evitar la ingesta emocional antes de que suceda.
Anote los alimentos que está comiendo y las horas en que los ingiere en un rastreador de salud y estado físico. Puede notar una tendencia a comer tarde en la noche cuando se siente solo o que tiende a comer emocionalmente en los días en que tiene varias fechas límite
Paso 4. Lleve un diario
Anotar sus pensamientos y sentimientos todos los días también puede ayudarlo a reconocer los factores desencadenantes o los signos de comer para entretenerse. El seguimiento de su comida le ayuda a saber lo que estaba comiendo, pero llevar un diario le da una idea de lo que estaba sintiendo y, a veces, por qué se sentía de esta manera. Después de reconocer las situaciones en las que es vulnerable a la alimentación emocional, puede aplicar las estrategias de afrontamiento descritas anteriormente.
Paso 5. Come solo cuando tengas hambre
A menudo, las personas comen en un horario o según un horario sin prestar atención a si realmente tienen hambre. Para evitar comer solo como entretenimiento, coma alimentos cuando note los signos de hambre en su cuerpo.
- El hambre física llega gradualmente y se puede posponer bebiendo agua o tomando un refrigerio ligero y saludable. Cuando comes algo para saciar el verdadero hambre, puede ser cualquier alimento y una vez que hayas comido lo suficiente, tu cuerpo se sentirá lleno.
- El hambre emocional, por otro lado, llega de repente y se siente urgente. Por lo general, estos "dolores de hambre" son para alimentos específicos como helado o pizza. Además, incluso después de haber comido su parte, es posible que continúe comiendo.
Paso 6. Coma con atención
Practique la atención plena cuando coma evitando la multitarea durante las comidas. Come tu comida sin mirar televisión o sin usar ninguna otra distracción. Con cada bocado, observe la textura, el sabor, el olor y los colores de la comida. Mastique lentamente, aproximadamente 20 mastica por bocado, y baje el tenedor después de cada bocado. Una vez que se haya llenado, deje de comer, incluso si todavía hay comida en su plato.
Paso 7. Retrase las comidas o los refrigerios 10 minutos
Si cree que tiene hambre, primero beba un vaso de agua. A veces, el hambre se confunde con la sed. Si, después de 10 minutos, todavía tiene ganas de comer, elija un refrigerio saludable y equilibrado, como nueces o frutas y verduras frescas. O una comida con proteínas magras, frutas y verduras y cereales integrales.
Consejos
- Cuente con un amigo para guiarlo y apoyarlo en el proceso de dejar de comer emocionalmente. Este puede ser un viaje difícil, así que recuerde apoyarse en los demás para recibir el aliento que necesita.
- Si su alimentación emocional le ha llevado a la autocompasión, la depresión, el aumento de peso extremo o simplemente parece que no puede detener estos patrones de alimentación por su cuenta, debe consultar a un psicólogo para llegar a la raíz de sus hábitos alimenticios.
