La dieta cetogénica es una forma de comer muy baja en carbohidratos y alta en grasas que se supone que ayuda a su cuerpo a quemar grasa de manera más efectiva. Uno de los mayores ajustes que la gente tiene que hacer es reducir los carbohidratos, lo que significa que uno de esos alimentos básicos a la hora de comer, el arroz, está literalmente descartado. Pero el hecho de que no pueda disfrutar de una cama de arroz esponjoso no significa que sus comidas serán mediocres.
Pasos
Método 1 de 2: Disfrutar de alternativas saludables
Paso 1. Prepare arroz de coliflor para un sustituto con un ligero sabor a nuez
El arroz de coliflor se ha vuelto cada vez más popular en los últimos años. Agréguelo a ensaladas, úselo para hacer arroz frito falso o mézclelo con otras verduras y una proteína para hacer una comida deliciosa y abundante.
- Cambiar el arroz por una taza (107 gramos) de coliflor picada reduce la ingesta de carbohidratos de aproximadamente 34 gramos a 5 gramos.
- Además de ser un gran sustituto del arroz, la coliflor también se puede transformar en un sustituto del puré de papas.
Acerca de los carbohidratos y la dieta cetogénica:
Si está siguiendo una dieta cetogénica, generalmente comerá entre 20 y 50 gramos de carbohidratos por día. Una sola taza de arroz tiene alrededor de 40 a 60 carbohidratos. Limitar los carbohidratos es la principal forma en que su cuerpo alcanza la cetosis, lo que puede ayudarlo a quemar más grasa. Si está interesado en la dieta cetogénica, hable primero con su médico para asegurarse de que sea una opción segura para usted.
Paso 2. Triture o ralle el repollo para darle un toque colorido a su próxima comida
En lugar de arroz, agregue una capa de repollo verde o morado debajo de un trozo de pollo o salmón a la parrilla. Mézclalo con otros amigos cetogénicos, como semillas de calabaza, queso feta y un chorrito de lima o limón fresco para una guarnición refrescante.
- Una taza (89 gramos) de repollo picado tiene 5 gramos de carbohidratos.
- Puede comer repollo crudo, o puede calentarlo en el microondas o saltearlo para que tenga una consistencia más suave parecida al arroz.
Paso 3. Agregue un poco de verde extra a su próxima comida con brócoli rico en vitaminas
El brócoli es fácil de convertir en una consistencia similar a la del arroz; todo lo que tienes que hacer es pulirlo, con los tallos y todo, en un procesador de alimentos o licuadora. Para darle más textura, déjelo crudo. Para una sensación más parecida al arroz, saltee o cocine en el microondas durante unos minutos.
- Puedes disfrutar de una taza (91 gramos) de brócoli picado por solo 6 carbohidratos, lo que lo convierte en un sustituto inteligente del arroz.
- El brócoli también contiene mucha fibra, lo cual es importante si sigue una dieta cetogénica.
- Puede hacer buñuelos de queso y brócoli, tazones de “arroz” o simplemente servir brócoli con arroz a un lado para agregar más volumen a su próxima comida.
Paso 4. Dele a su próxima comida un matiz dulce con zanahoria con arroz
Con un poco de canela o pimienta de cayena, la zanahoria puede ser una forma divertida y colorida de aumentar su ingesta de vitaminas mientras reemplaza el arroz. Incluso puedes mezclarlo con coliflor con arroz. Cúbralo con perejil fresco y jugo de limón para obtener una guarnición dulce y picante.
- Una taza (128 gramos) de zanahorias picadas tiene 12 carbohidratos, que es mucho si se considera la cantidad de carbohidratos que puede consumir en un día con la dieta cetogénica. Reduzca el tamaño de la porción a 1/2 taza (64 gramos) por solo 6 gramos de carbohidratos.
- Si anhelas cosas dulces, esta podría ser una excelente manera de satisfacer esa necesidad sin exagerar con los carbohidratos.
Paso 5. Obtenga una dosis extra de potasio preparando una calabaza
La calabaza es ligeramente dulce y a nuez. Agrega un hermoso color a su plato al mismo tiempo que le da a su cuerpo muchas vitaminas E y B-6. Úselo para hacer un tazón de tacos con carne molida, o saltee con otras verduras y camarones para una comida abundante a la hora de la cena.
Hay 16 gramos de carbohidratos en una taza (140 gramos) de calabaza en cubitos. Agregue un poco de arroz de coliflor para obtener el sabor sin tener que ingerir tantos carbohidratos
Paso 6. Pruebe el konjac, o arroz shirataki, como sustituto rico en fibra
Esta es una gran opción si quieres algo muy rico en fibra. ¡Konjac es casi 100% fibra! Puede encontrarlo en algunos mercados asiáticos o puede solicitarlo en línea. Saltee durante unos minutos o póngalo en el microondas durante un minuto para calentarlo.
- 85 gramos (3 onzas) de arroz konjac tienen solo 3 carbohidratos.
- A veces, este arroz puede tener un ligero olor a pescado debido a la forma en que se procesa. Enjuágala con agua tibia antes de agregarla a tu comida para eliminar el olor.
- También hay una versión de konjac con fideos, que puede ser un buen sustituto de la pasta.
Paso 7. Cambie el arroz por una cama de verduras
No se verá como arroz y ni siquiera tiene la misma textura, pero una cama de verduras puede agregar volumen a su comida. Las verduras crudas, salteadas, al vapor o asadas pueden agregar mucho sabor, color y nutrientes a su comida. Además, las verduras verdes tienden a ser las más bajas en carbohidratos. Pruebe algunas de las siguientes verduras cetogénicas:
- Espinaca, lechuga y col rizada
- Espárragos
- Pepino
- Calabacín
- Judías verdes
- coles de Bruselas
- Pimientos verdes
Método 2 de 2: convertir una verdura en arroz
Paso 1. Enjuague, pele y corte la verdura de su elección
Si está usando zanahoria o calabaza, querrá pelar la capa exterior de la piel. Para la coliflor, quitará las hojas exteriores y para el brócoli, querrá recortar los tallos ásperos o muertos. Pica las verduras en trozos que sean lo suficientemente pequeños como para caber en un procesador de alimentos o licuadora.
¡Cortar verduras es una tarea rápida y fácil! Se necesita mucho menos tiempo para preparar que el arroz, por lo que puede tener una comida en la mesa rápidamente
Paso 2. Pulse las verduras en un procesador de alimentos hasta que estén en trozos del tamaño de un arroz
Coloca las verduras picadas en un procesador de alimentos y tapa. Pulse la comida en incrementos de un segundo hasta que esté en trozos pequeños del tamaño de un arroz. Es posible que de vez en cuando desee utilizar una espátula para raspar los lados.
Si tiene un accesorio de rejilla, colóquelo en el procesador de alimentos primero y luego coloque las verduras en la máquina
Alternativa:
Si no tiene un procesador de alimentos, ¡no se desespere! Use los agujeros de tamaño mediano en un rallador de caja para triturar sus verduras.
Paso 3. Coloque las verduras en un recipiente apto para microondas y rocíelas con aceite de oliva
Si nota piezas grandes que no se rallaron en el procesador de alimentos, sáquelas. Utilice sobre 1⁄2 cucharada (7,4 ml) de aceite de oliva por cada taza de verdura.
Puede utilizar cualquier aceite de cocina que desee. Al seguir una dieta cetogénica, a menudo se recomienda el aceite de oliva extra virgen, pero también puede usar aceite de aguacate, aceite de semilla de uva o incluso aceite de coco
Paso 4. Cubra el tazón con una envoltura de plástico y cocine las verduras en el microondas durante 3 minutos
Coloque el tazón tapado en el microondas y déjelo cocinar durante 2 1/2 a 3 minutos. Cuando esté listo, retire con cuidado el tazón, retire la envoltura de plástico y revuelva las verduras. Pruébelos para ver si todavía tienen una consistencia lo suficientemente suave.
- Si las verduras aún están duras, vuelva a colocarlas en el microondas durante intervalos de 30 segundos hasta que estén cocidas.
- Si no tiene microondas, cocine las verduras en la estufa en una sartén durante 5-7 minutos.
Paso 5. Mida la cantidad de comida que desea para su comida
El seguimiento y la medición de los alimentos es una parte importante de la dieta cetogénica y, especialmente, debes tener cuidado de realizar un seguimiento de la cantidad de carbohidratos que comes cada día. Use una taza medidora o una balanza para alimentos para sacar la cantidad correcta.
- Para averiguar cuántos carbohidratos hay en una porción de comida, consulte la etiqueta o busque en línea "calculadora de alimentos". Hay muchos sitios donde puede investigar alimentos específicos y obtener el desglose de carbohidratos, proteínas y gramos de grasa.
- Anotar su ingesta de alimentos en un diario o registrarla en una aplicación puede hacer que el seguimiento sea mucho más fácil. MyFitnessPal, Fooducate, My Diet Coach y Lifesum son las aplicaciones mejor calificadas que puede descargar tanto en teléfonos Android como iOS.
- Algunas personas experimentan paradas en su pérdida de peso porque dejaron de rastrear sus carbohidratos y terminaron consumiendo más de la cantidad recomendada.
Paso 6. Guarde las sobras en el refrigerador o colóquelas en el congelador para un almacenamiento prolongado
Ponga lo que quede en un recipiente hermético o una bolsa de plástico con cierre y guárdelo en el refrigerador durante 3-4 días. Las sobras durarán hasta 3 meses en el congelador. Simplemente coloque las verduras en un recipiente apto para microondas y vuelva a calentarlas durante unos minutos cuando esté listo para usarlas.
Etiquete el recipiente para que sea fácil recordar cuánto tiempo durará la comida
Consejos
- Si no desea hacer su propio sustituto del arroz, muchas tiendas ahora ofrecen varias alternativas de arroz, ¡prefabricadas!
- Si bien las personas que desean perder peso a menudo usan la dieta cetogénica, también puede ser útil para controlar afecciones como la epilepsia.
Advertencias
- Seguir la dieta cetogénica puede ser peligroso si tiene ciertos tipos de afecciones médicas, como diabetes, presión arterial alta o enfermedades cardíacas. Siempre consulte con su médico antes de comenzar cualquier tipo de plan de dieta.
- Tenga cuidado al sacar alimentos del microondas. Use guantes de cocina o use una toalla para sostener el plato para que no se queme.
