El líquido sinovial ayuda a lubricar y amortiguar las articulaciones, y puede ocurrir una disminución del líquido articular a medida que envejece. Mantenerse hidratado y mantener una dieta saludable son formas fáciles de ayudar a mejorar la salud de las articulaciones. También puede probar los suplementos dietéticos, que pueden aliviar el dolor articular y mejorar la movilidad. Si su médico lo aprueba, haga ejercicio y estírese regularmente para ayudar a aliviar el dolor y mejorar la función de las articulaciones. Su médico puede diagnosticar con precisión problemas médicos y prescribir un plan de tratamiento, así que consúltelo si le preocupa la salud de sus articulaciones.
Pasos
Método 1 de 4: Mantener una dieta saludable
Paso 1. Beba suficiente agua para satisfacer sus necesidades recomendadas
Además de ser vital para su salud en general, mantenerse hidratado ayuda a lubricar y amortiguar las articulaciones. La cantidad correcta depende de su edad, sexo y otros factores.
Como pauta general, los hombres deben beber aproximadamente 15,5 tazas (3,7 L) de agua al día. Las mujeres deben beber alrededor de 2,7 litros (11,5 tazas) al día
Paso 2. Consuma más pescado y grasas saludables
El salmón, la trucha y otros pescados grasos son excelentes para la salud de las articulaciones, así que trate de comer al menos 2 a 3 porciones por semana. Los aguacates, las nueces, el aceite de oliva y otras fuentes de grasas saludables pueden ayudar a lubricar las articulaciones. Si bien algunas grasas son más saludables que otras, aún debe moderar su consumo de grasas y aceites.
- Las cantidades diarias recomendadas varían de 5 a 7 cucharaditas y dependen de su edad, sexo y nivel de actividad. Un aguacate mediano contiene 6 cucharaditas de aceite, 2 cucharadas (29,6 ml) de mantequilla de maní contienen 4 cucharaditas de aceite y una porción de nueces crudas o tostadas contiene de 3 a 4 cucharaditas de aceite.
- Con moderación, las grasas insaturadas, como las que se encuentran en los aceites vegetales, son una parte importante de una dieta saludable. Las grasas saturadas e hidrogenadas (también conocidas como grasas trans) no son opciones saludables y pueden aumentar los niveles de LDL o colesterol malo. Las fuentes de grasas menos saludables incluyen mantequilla, manteca vegetal, carnes rojas, manteca de cerdo y alimentos procesados.
Paso 3. Coma muchas frutas y verduras
Las frutas y verduras proporcionan vitaminas, minerales e hidratación, y muchas tienen propiedades antiinflamatorias. Las verduras de hoja verde, el brócoli, las bayas y las uvas rojas están repletas de antioxidantes. Las fuentes de vitamina C, como los cítricos y los pimientos, pueden ayudar a prevenir la erosión del cartílago.
- La cantidad que necesita depende de su edad, sexo y otros factores. Para obtener una pauta general, apunte a 1 1⁄2 a 2 tazas (350 a 470 ml) de fruta por día. Una manzana pequeña, una naranja grande o un plátano grande son porciones de 1 taza (240 ml) cada una.
- Intenta comer 2 1⁄2 a 3 tazas (590 a 710 ml) de vegetales por día. Elija una mezcla de verduras de hoja verde, verduras rojas y naranjas y verduras con almidón (como maíz o patatas). Los ejemplos de porciones incluyen 1 taza (240 ml) de espinaca cocida, 2 zanahorias medianas en rodajas o 12 zanahorias pequeñas, un tomate grande y una mazorca grande de maíz.
Paso 4. Evite los alimentos que contienen mucha azúcar o sal
Las dietas ricas en azúcar y sal pueden agravar el dolor articular. Su cuerpo necesita sal para mantenerse hidratado, pero consumir demasiado es malo para su salud. La moderación de la ingesta de sal y azúcar también puede ayudarlo a perder el exceso de peso, lo cual es beneficioso para sus articulaciones.
- Trate de limitar su consumo diario de sal entre 1000 y 1500 mg. No agregue más sal a sus alimentos y evite los bocadillos salados, como las papas fritas y los pretzels. Intente sustituir la sal con hierbas, jugo de cítricos y otros condimentos cuando cocine.
- Limite su consumo de azúcar a fuentes naturales, como frutas frescas, y evite los dulces, los productos enlatados y otras fuentes de azúcares procesados.
Paso 5. Trabaje para perder el exceso de peso
Además de comer alimentos que beneficien específicamente a sus articulaciones, trate de mantener un peso corporal saludable. Cargar peso adicional tensiona las articulaciones, especialmente si tiene una disminución del líquido sinovial.
Si tiene sobrepeso, perder al menos el 5 por ciento de su peso corporal reducirá la tensión en sus rodillas, caderas y otras articulaciones
Método 2 de 4: Probar suplementos dietéticos
Paso 1. Hable con su médico antes de tomar un suplemento dietético
Si bien existe un debate sobre la efectividad de los suplementos dietéticos, muchas personas con problemas articulares afirman que alivian los síntomas del dolor articular. Primero consulte a su médico, pídale una recomendación e infórmele sobre cualquier medicamento que esté tomando para evitar interacciones medicamentosas potencialmente dañinas.
- Si un suplemento le ayuda, apéguese a él. Si toma un suplemento durante 4 a 6 semanas y no nota ningún efecto positivo, probablemente no valga la pena el gasto.
- También debe consultar a su médico antes de tomar un suplemento si está embarazada, planea quedar embarazada o está amamantando.
Paso 2. Considere tomar un multivitamínico diario
Tomar un multivitamínico puede ayudarlo a asegurarse de obtener los nutrientes que su cuerpo necesita para producir líquido sinovial funcional. El selenio, zinc, manganeso y las vitaminas A, C y E son particularmente beneficiosas para la salud de las articulaciones.
- Pregúntele a su proveedor de atención médica si debe tomar un multivitamínico y que le recomiende una dosis. Si lo aprueban, busque un multivitamínico etiquetado para la salud de las articulaciones.
- Tenga en cuenta que comer alimentos nutritivos es mejor que tomar un suplemento nutricional.
Paso 3. Intente tomar glucosamina y Suplementos de condroitina.
Existe alguna evidencia de que la glucosamina y la condroitina pueden aliviar el dolor articular, prevenir la erosión del cartílago, mejorar el líquido articular y regenerar la estructura articular.
- Un régimen típico es de 300 a 500 mg de cada 3 veces al día, pero debe pedirle a su médico o farmacéutico que le recomiende las dosis.
- No tome glucosamina o condroitina si está embarazada, planea quedar embarazada o está amamantando.
- Si está tomando anticoagulantes, pregúntele a su médico acerca de las posibles interacciones entre su medicamento y la glucosamina.
Paso 4. Prueba las cápsulas de ácido hialurónico
El ácido hialurónico confiere al líquido articular sus propiedades lubricantes y amortiguadoras. Si bien inyectarlo directamente en una articulación es un tratamiento establecido para la artritis, tomar una cápsula oral es menos invasivo. Cuando se toma durante un período de varios meses, una dosis diaria de 200 mg podría mejorar la calidad del líquido sinovial y mejorar la salud de las articulaciones.
Si bien no se conocen interacciones medicamentosas dañinas, aún debe hablar con su médico antes de tomar ácido hialurónico
Paso 5. Tome suplementos de aceite de pescado o omega-3
Los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a su cuerpo a producir las sustancias que forman el cartílago y el líquido articular saludable. Puede tomar un suplemento diario u obtener omega-3 comiendo más pescado graso, nueces y productos de linaza.
- Una dosis diaria típica es de 500 a 1000 mg. No consuma más de 2000 mg por día.
- Es especialmente importante consultar a su médico antes de tomar un suplemento de omega-3 si está embarazada, planea quedar embarazada, amamantando o tomando un anticoagulante, como warfarina.
- No tome aceite de pescado si es alérgico a los mariscos.
Método 3 de 4: hacer ejercicio para mejorar la salud de las articulaciones
Paso 1. Consulte a su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios
El ejercicio regular es importante para la salud general de las articulaciones y puede mejorar las propiedades lubricantes y amortiguadoras del líquido articular. Si tiene antecedentes de problemas médicos o aún no está activo, pídale consejo a su médico sobre cómo comenzar una nueva rutina de ejercicios de manera segura.
Paso 2. Empiece despacio y modifique las actividades si siente dolor
Comience con pequeños períodos de actividad, como 5 minutos varias veces al día. Si tiene problemas en las articulaciones, es probable que experimente molestias o rigidez durante las primeras semanas. Trate de mantenerse activo en los días buenos, o cuando sienta menos dolor, y tómese las cosas con calma en los días malos.
Deje de hacer ejercicio y hable con su médico si experimenta un dolor agudo que empeora progresivamente durante o después del ejercicio
Paso 3. Realice ejercicios aeróbicos de bajo impacto
Caminar, andar en bicicleta a baja velocidad, bailar y otras formas de ejercicio aeróbico ligero son sus mejores opciones si tiene problemas en las articulaciones. Aumente su actividad física gradualmente e intente trabajar hasta 2 horas y 30 minutos de ejercicio aeróbico ligero por semana.
Si puede hacerlo sin arriesgarse a lesionarse, también puede intentar trotar, correr y montar en bicicleta a velocidades más altas
Paso 4. Pruebe las rutinas de yoga y estiramiento
Los ejercicios de flexibilidad regulares son especialmente importantes si tiene artritis u otros problemas en las articulaciones. Busque una clase de yoga local para principiantes o para su grupo de edad. Haga estiramientos ligeros todos los días para mejorar la salud general y los rangos de movimiento de sus articulaciones.
- Cuando se estire, no se obligue a superar su rango natural de movimiento. Trate de mantener un estiramiento durante 10 a 30 segundos, pero no se exceda. Deje de estirar si experimenta un dolor agudo o se siente forzado.
- Si tiene una lesión, no se estire sin consultar a un fisioterapeuta u otro profesional médico.
Paso 5. Haga ejercicios de fortalecimiento si es posible
Los entrenamientos para fortalecer las piernas, como las sentadillas y las estocadas, son buenos para las rodillas, las caderas y la zona lumbar. Si tiene problemas con las articulaciones del codo o del hombro, intente ejercicios de levantamiento de pesas, como flexiones de bíceps y prensas de hombros.
Asegúrese de discutir primero los ejercicios de fortalecimiento con su médico. Si recién está comenzando, lo mejor es tomar una clase de ejercicios o inscribirse en un gimnasio. Tener un instructor o entrenador presente puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones
Paso 6. Intente nadar, especialmente si siente dolor durante otras actividades
Si siente dolor durante los ejercicios con pesas, como caminar o andar en bicicleta, la natación podría ser una gran solución. La natación ejerce menos tensión en las articulaciones, ya que no soportan todo su peso cuando está en el agua. Intente nadar, caminar en una piscina o tomar una clase de aeróbic acuático.
Método 4 de 4: Búsqueda de tratamiento médico
Paso 1. Hable con su médico o especialista sobre problemas articulares
Programe una cita si tiene dolor articular persistente o antecedentes de problemas articulares. Su médico puede hacer un diagnóstico preciso, ayudarlo a elaborar un plan de tratamiento o derivarlo a un especialista en articulaciones.
- La disminución del líquido articular se produce de forma natural con la edad y se asocia con algunas formas de artritis. Sin embargo, el dolor en las articulaciones puede estar relacionado con una variedad de problemas médicos, así que trabaje con su médico para determinar la causa.
- Si bien no existe ningún medicamento que haga que su cuerpo produzca más líquido articular, su médico puede recomendar medicamentos para controlar el dolor o una afección subyacente.
Paso 2. Busque fisioterapia
La fisioterapia podría ser beneficiosa si está lesionado o si sus problemas en las articulaciones le impiden hacer ejercicio por su cuenta. Si tiene una lesión, la fisioterapia puede ayudar a prevenir problemas futuros en las articulaciones, incluidos los cambios en el líquido sinovial.
Pídale a su médico que le recomiende un fisioterapeuta o utilice la herramienta de búsqueda de la Asociación Estadounidense de Terapia Física:
Paso 3. Pregúntele a su médico acerca de la viscosuplementación
Si tiene líquido sinovial reducido o de mala calidad, su médico podría inyectar ácido hialurónico en la articulación afectada. Dependiendo de la gravedad de su dolor en las articulaciones, le administrarán de 1 a 5 inyecciones en el transcurso de varias semanas. Es un procedimiento rápido, pero deberá evitar la actividad excesiva durante las 48 horas posteriores a la inyección.
- Es posible que sienta dolor, calor o una pequeña hinchazón después de una inyección. Una bolsa de hielo puede ayudar a aliviar estos síntomas y, por lo general, no duran mucho. Comuníquese con su médico si estos síntomas empeoran o si experimenta sangrado.
- Las inyecciones generalmente se recomiendan solo después de probar todos los demás métodos de tratamiento no quirúrgico. Si bien muchas personas informan una reducción del dolor y una mejor función, la viscosuplementación no funciona para todos.
