El dolor de tobillo es el resultado del uso excesivo y el agotamiento de los pies: esto generalmente significa usar un par de zapatos nuevos o caminar más de lo habitual. El dolor de tobillo es distinto del dolor agudo, hematomas, entumecimiento, hormigueo o sensación de ardor. Estas instrucciones alivian el dolor de tobillo; Si experimenta algo más que dolor, incluida la incapacidad de caminar sin ayuda, es posible que tenga un esguince u otra lesión médica que requiera la atención de un experto.
Pasos
Parte 1 de 3: Adopción de medidas inmediatas
Paso 1. Descanse por lo menos 30 minutos. Acuéstese o siéntese y quite el peso de sus piernas y pies
Colóquelos sobre un objeto blando y evite moverlos durante el tiempo que sea necesario. Dependiendo de su dolor, es posible que desee descansar durante más de 30 minutos, incluso hasta un día entero. Considere detener la actividad que le causó dolor o poner incrementos de descanso entre las sesiones de la actividad.
- Si le duele mucho el pie, inmovilícelo y evite tocarlo durante las primeras horas.
- Eleve los tobillos por encima del corazón. Esto hace que sea un poco más difícil que la sangre fluya hacia el área adolorida, lo que reduce el riesgo de hinchazón.
- Descanse en un lugar donde otros no lo molesten, como una silla en su sala de estar o en su cama.
- Si le sigue doliendo el tobillo, aplique el método RICE como se describe en la Parte 2.
Paso 2. Examine sus tobillos adoloridos
¿Hay algo que se vea o se sienta diferente? Tome nota de la hinchazón, decoloración, asimetrías entre ambos pies, movimientos anormales o dolor. Una ligera hinchazón normalmente acompaña al dolor de tobillo, pero no debería ser debilitante. Si nota algo más que dolor y una ligera hinchazón (a continuación se enumeran algunos ejemplos), regístrelo y comuníquese con un médico. Cualquiera de estos signos puede justificar una radiografía de tobillo:
- Inflamación rápida y repentina que no se esperaba.
- Descoloramiento
- Llagas, moretones, heridas abiertas o infecciones en la piel, literalmente
- Asimetrías entre ambos pies o piernas.
- Movimiento articular anormal
- Una cualidad de dolor diferente al dolor (agudo, ardor, frío, hormigueo)
- Una gran diferencia de temperatura en su pie o tobillo y el resto del cuerpo
- Falta de sensibilidad en el pie o el tobillo.
Paso 3. Determine si necesita más ayuda médica
La mayoría de las veces, los tobillos doloridos son el resultado del uso excesivo: caminar o correr demasiado. Sin embargo, el dolor, la hinchazón y otros dolores de tobillo pueden ser el resultado de afecciones médicas más graves. Si algo de lo siguiente se aplica a sus tobillos adoloridos, comuníquese con un médico:
- Tiene más de 20 semanas de embarazo y sus tobillos se hincharon rápida y excesivamente. La hinchazón repentina de los tobillos puede indicar preeclampsia o presión arterial alta. La preeclampsia requiere atención médica inmediata.
- Solo hay dolor en uno de los tobillos, aunque los usó por igual. Esto puede ser una señal de que algo anda mal con su tobillo más allá del uso excesivo.
- El dolor persiste o empeora con el tiempo.
- El dolor en el tobillo y el pie se enumeran como efecto secundario de un medicamento que está tomando.
- El dolor en el tobillo y el pie se enumeran como síntomas de una afección médica más grave que experimente. Esto incluye diabetes.
- Es posible que deba usar muletas hasta que pueda caminar con un paso normal.
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Prueba de la parte 1
¿Cuándo necesita ver a un médico por su dolor de tobillo?
Si está hinchado.
¡No exactamente! Es natural que su tobillo se hinche un poco incluso si la lesión o el dolor no son graves. Intente elevar el pie para reducir la hinchazón y minimizar el dolor. ¡Elige otra respuesta!
Si le duele poner peso sobre él.
¡No exactamente! Incluso una lesión menor en el tobillo puede causarle dolor al poner peso sobre él. Si le duele el tobillo, manténgase alejado durante al menos treinta minutos e intente elevarlo por encima de su corazón. ¡Adivina otra vez!
Si hay hormigueo junto con el dolor.
¡Exactamente! Si experimenta alguna sensación inusual junto con el dolor, como hormigueo o entumecimiento, consulte a un médico de inmediato. Es posible que necesite una radiografía para determinar la gravedad y el tipo de su lesión. Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.
Todo lo anterior.
¡No! Dos de las respuestas anteriores no requieren necesariamente una visita al médico. Si parece que no hay una razón razonable para su dolor de tobillo, asegúrese de visitar a un médico incluso si el dolor es mínimo. ¡Elige otra respuesta!
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Parte 2 de 3: Tratamiento de los tobillos doloridos en casa
Paso 1. Utilice el método de tratamiento RICE
ARROZ significa Descanso, Hielo, Compresión, Elevación. Este es el método estándar para tratar una articulación adolorida.
- Asegúrese de dejar descansar la articulación y usar muletas si no puede soportar peso.
- Aplique hielo en la articulación para limitar la hinchazón. Se recomienda aplicar hielo durante 15 a 20 minutos cada dos o tres horas durante las primeras 48 horas o hasta que mejore la hinchazón. Puede usar una bolsa de hielo sellada, una bolsa de hielo químico, guisantes congelados, carne congelada o cualquier otro objeto frío. Si deja hielo en 1 lugar durante más de 30 minutos, corre el riesgo de sufrir daños a largo plazo en una parte de su cuerpo. Poner una toalla entre la piel y el hielo puede hacer que sea más cómodo, pero disminuirá los beneficios de la formación de hielo. Cuanto menor sea la ventana de tiempo entre el inicio del dolor y la aplicación de hielo, antes se aliviará el dolor.
- Utilice un dispositivo de compresión, como un vendaje elástico, para limitar la hinchazón y la inflamación.
- Eleve el tobillo por encima del corazón para aumentar el drenaje sanguíneo y linfático de regreso al corazón.
- También se justifica el uso de AINE para reducir la inflamación.
Paso 2. Considere aplicar calor
Envuelva su tobillo adolorido con un objeto tibio durante 10 a 15 minutos una vez al día para aumentar la circulación sanguínea y disminuir la rigidez de las articulaciones. El calor puede aumentar la flexibilidad y la relajación de los músculos.
- Puede usar una botella de agua tibia, una toalla o una manta eléctrica.
- Si usa un objeto caliente, corre el riesgo de quemar o irritar su piel además de irritar los músculos dañados alrededor de su tobillo.
- Colocar una toalla entre su piel y el objeto caliente puede hacer que sea más cómodo y regular mejor el calor del objeto.
Paso 3. Masajee suavemente el tobillo adolorido para relajar los músculos que lo rodean
También intente masajear el resto del pie y la pantorrilla para relajar las otras partes de su cuerpo que podrían estar contribuyendo al dolor de tobillo.
- Pídale a otra persona que le dé un masaje en los pies, pero hágalo usted mismo si nadie más puede hacerlo.
- Coloque una pelota de tenis debajo de su pie dolorido y gírelo. Aplique su peso suavemente para que no se resbale y caiga, pero lo suficiente como para imitar un masaje.
- Conoce bien la fisiología del pie antes de realizar masajes profundos e intensos.
Paso 4. Estire el tobillo hacia arriba y hacia abajo
Mientras está sentado, use los músculos de la espinilla y la parte superior del pie para formar un ángulo recto y llevar los dedos de los pies hacia arriba. Cuente hasta 10. Luego baje el pie para hacer una línea recta con la espinilla y la parte superior del pie. Cuente hasta 10. Repita 10 veces en 1 día.
Paso 5. Estire el tobillo hacia adentro
Mientras está sentado, doble el pie hacia adentro para que la parte exterior del tobillo esté cerca del suelo y pueda ver el lado del dedo gordo del pie. Esto estira tu tobillo. Cuente hasta 10. Repita 10 veces en 1 día.
Paso 6. Estire el tobillo
Mientras está sentado, doble el pie hacia afuera para que el dedo gordo y el talón toquen el suelo, pero está usando el tobillo y la parte exterior del pie para levantar el dedo meñique del suelo. Esto ejercita los músculos del tobillo. Cuente hasta 10. Repita 10 veces en 1 día.
Paso 7. Estírese con escaleras
Párese en el borde de una escalera, baje los tobillos unos centímetros para estirar la parte posterior del pie y la pantorrilla. Mantenga esta posición mientras cuenta hasta 10. Lenta y constantemente levántese de regreso a su posición inicial. Repita 10 veces en 1 día. Puntaje
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Prueba de la parte 2
¿Qué incluye el método RICE?
Calentar y aplicar una bolsa de arroz en el tobillo.
¡No! No hay elemento calefactor en el método RICE. En lugar de referirse al arroz real, RICE es un acrónimo de diferentes técnicas de curación que se utilizan para curar y tratar el tobillo. ¡Adivina otra vez!
Recibir un masaje en el tobillo.
¡No exactamente! Un masaje puede ser una buena forma de relajar los músculos alrededor del tobillo y hacer que se sienta mejor, pero no forma parte del método RICE. Puede ser útil recibir un masaje profesional si decide que un masaje ayudaría a que sus tobillos se sientan mejor. Intentar otra vez…
Una serie específica de estiramientos.
¡No exactamente! Los estiramientos pueden ayudar a que su tobillo sane más rápido y se sienta mejor, pero no son parte de RICE. Asegúrese de que su tobillo esté al menos algo curado antes de hacer cualquier estiramiento, o de lo contrario podría correr el riesgo de dañarlo aún más. ¡Elige otra respuesta!
Elevando tu tobillo.
¡Absolutamente! RICE significa Descanso, Hielo, Compresión y Elevación. También puede tomar AINE de venta libre para reducir la inflamación y controlar su dolor. Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.
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Parte 3 de 3: Prevención de los tobillos doloridos en el futuro
Paso 1. Cree ahora un plan para reducir o tratar la causa de sus tobillos doloridos
- Si ha estado caminando o haciendo demasiado ejercicio, puede hacer un ejercicio más ligero o aumentar más lentamente su carga de ejercicio para evitar el dolor. Utilice los ejercicios enumerados en este artículo incluso cuando ya no le duelan los tobillos para fortalecer los músculos del pie.
- Si la causa es médica, elabore un plan de tratamiento con su médico. Esto puede significar perder peso, tomar medicamentos o cambiar su estilo de vida.
Paso 2. Caliente antes de hacer deporte o hacer ejercicio
El estiramiento y el calentamiento pueden reducir en gran medida las lesiones y el dolor muscular. Pregúntele a su entrenador o preparador físico sobre calentamientos específicos orientados a su deporte.
Los calentamientos generalmente consisten en ejercicios ligeros enfocados en sus tobillos, no literalmente calentar su tobillo con calor. Sin embargo, algunos regímenes de ejercicio ideados por expertos implican el control de la temperatura
Paso 3. Tome otras medidas a lo largo del día para asegurarse de tener tobillos fuertes y saludables
- Use zapatos cómodos y de apoyo que no superen los 2,5 cm (1 pulgada) de altura del talón ni le irriten los pies. Considere las zapatillas altas para actividades que puedan tensar los tobillos.
- Mientras está sentado, mantenga una buena postura y coloque los pies apoyados en el suelo. No cruce los tobillos ni los doble torpemente mientras está sentado.
- Duerma con las piernas y los tobillos relajados de manera relativamente recta; sus tobillos no deben doblarse ni estirarse.
- Haga ejercicio con regularidad para que los períodos intensos de ejercicio no le provoquen dolor en el tobillo.
- Consuma los nutrientes adecuados en su dieta para ayudar a que sus huesos y músculos se mantengan fuertes; la falta de calcio, vitaminas u otros minerales puede causar mayor rigidez muscular y debilidad ósea.
- Realice ejercicios de estiramiento, fortalecimiento y propioceptivos.
- Considere la posibilidad de vendarse el tobillo.
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Prueba de la parte 3
¿Qué zapatos debe usar durante las actividades que pueden tensar los tobillos?
Récords altos.
¡Sí! Los zapatos de apoyo con tacones altos ayudarán a estabilizar sus tobillos durante las actividades deportivas. ¡Asegúrate de calentar también! Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.
Zapatos con buen soporte para el arco.
¡No exactamente! Los zapatos con un buen soporte para el arco ayudarán a sus pies y tobillos en general, pero si sabe que va a realizar algunas actividades intensivas en los tobillos, esta no es la única cualidad que debe buscar en un zapato. Si sabe que sus tobillos pueden estar tensos durante una actividad, considere hacer algunos estiramientos específicos para los tobillos antes de comenzar, además de elegir los zapatos adecuados. ¡Adivina otra vez!
Cualquier calzado cómodo está bien, siempre y cuando sus tobillos estén envueltos.
¡Intentar otra vez! Si tiene problemas de tobillo con frecuencia, puede ser una buena idea usar vendas, pero esta no es la opción más fácil ni la mejor en términos de calzado. Una combinación de buenos zapatos y tobillos envueltos será tu mejor opción. ¡Adivina otra vez!
Zapatos que permitirán a tus pies un rango completo de movimiento.
¡No exactamente! El movimiento y los estiramientos pueden ayudar a fortalecer los músculos del tobillo, pero ciertos movimientos pueden causar problemas en el tobillo. El hecho de que sus zapatos sean flexibles y le permitan a sus pies un rango de movimiento completo no significa que sean los mejores zapatos para prevenir el dolor en los tobillos. ¡Elige otra respuesta!
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Consejos
- Si el dolor empeora, busque atención médica llamando a su médico para pedirle consejo o una posible cita.
- La regla general para las lesiones leves en los deportes es R. I. C. E.: Descanso, Hielo, Compresión y Elevación. Estos cuatro tratamientos para los esguinces sirven como pautas útiles para tratar el dolor de tobillo.
- Si debe viajar a pie con dolor en el tobillo, consiga una tobillera por el momento. Puede encontrarlos en el departamento de Farmacia / Salud de la mayoría de las tiendas.
- El dolor persistente en el tobillo (y el dolor articular general) puede ser el resultado de tener que cargar peso adicional durante largos períodos de tiempo y puede ser un síntoma de sobrepeso en relación con las articulaciones de su cuerpo.
- Pruebe analgésicos de venta libre si ninguno de estos tratamientos físicos es factible.
- Puede prevenir el dolor de tobillo fortaleciéndolos y ejercitándolos más de forma regular.
- No es necesario que se enfríe y se caliente el tobillo al mismo tiempo; puede elegir uno que funcione mejor para usted. Además, no aplique hielo ni caliente el tobillo espalda con espalda; deje que su tobillo experimente la temperatura ambiente entre la formación de hielo y el calentamiento.
- Coloque su pie en un balde pequeño de agua y hielo durante al menos 5 minutos a la vez.
Advertencias
- Si está embarazada y el dolor se acompaña de hinchazón rápida, consulte a un médico.
- Si el dolor persiste o empeora o es más que un simple dolor, consulte a un médico.
- Si tiene diabetes y tiene dolor en el pie, consulte a un médico.
