La cadera es la articulación más grande del cuerpo humano. Soporta la mayor parte del peso corporal y es clave para mantener el equilibrio. Debido a que la articulación de la cadera y la región de la cadera son tan cruciales para el movimiento, la artritis y la bursitis en el área pueden ser especialmente dolorosas. El dolor crónico de cadera es común a medida que el cuerpo envejece, pero existen varios ejercicios y cambios en el estilo de vida que puede introducir para tratar el dolor de cadera. Siga estos pasos para ayudar a reducir su dolor de cadera.
Pasos
Parte 1 de 2: Hacer cambios en el estilo de vida
Paso 1. Obtenga un diagnóstico antes que nada
Es muy importante saber qué está causando su dolor. Consulte a un médico antes de comenzar a hacer ejercicios o tomar cualquier medicamento. Hay muchas razones por las que su cadera podría tener dolor, incluida la artritis, lesiones en la espalda, problemas en los pies, bursitis o una lesión que haya tenido mientras practicaba un deporte. Pregúntele siempre a su médico qué debe y qué no debe hacer, dada la causa de su dolor de cadera.
Si su médico sospecha que su dolor de cadera tiene una razón médica, es posible que solicite radiografías, posiblemente seguidas de una resonancia magnética o una tomografía computarizada
Paso 2. Tome medicamentos para aliviar el dolor
Los medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINE) son mejores para aliviar el dolor de cadera (que a menudo es causado por la inflamación de las articulaciones). El ibuprofeno, el naproxeno o la aspirina reducirán la inflamación y aliviarán el dolor durante varias horas. Los AINE bloquean las enzimas que crean los químicos que causan inflamación en el cuerpo.
Si los medicamentos de venta libre como la aspirina no parecen tener mucho efecto, consulte a su médico. Es posible que le recete un analgésico más potente. También debe consultar siempre a su médico antes de introducir un nuevo medicamento (incluso uno tan común como la aspirina) en su vida diaria
Paso 3. Hielo sus articulaciones
Mantener hielo en las caderas reducirá la inflamación de las articulaciones. Debe colocar una bolsa de hielo en el área afectada durante 5 a 10 minutos varias veces al día.
- Si encuentra que la bolsa de hielo está demasiado fría, envuélvala en una toalla y luego colóquela en el área adolorida.
- Después de aplicar hielo en el área afectada, espere aproximadamente una hora y luego vuelva a aplicar hielo. Haga esto 3 o 4 veces al día según sea necesario.
Paso 4. Caliente sus articulaciones si tiene artritis en las caderas
Calentar las articulaciones puede aliviar el dolor que siente. Considere tomar un baño o una ducha caliente, o sumergirse en un jacuzzi si hay uno disponible para usted. También podría considerar comprar una almohadilla caliente que pueda colocar directamente en su cadera.
No use calor para calmar sus articulaciones si tiene bursitis. El calor puede hacer que las caderas afectadas por la bursitis se inflamen más
Paso 5. Descanse un poco
Si se ha lesionado la cadera, lo mejor que puede hacer es simplemente darle tiempo a la cadera para que sane. Evite todo aquello que le cause dolor en la cadera. En su lugar, tome una bolsa de hielo, un tazón de palomitas de maíz y vea algunas películas. Debe darle un descanso a su cadera durante al menos 24 a 48 horas.
Mientras descansa, intente cambiar de posición de vez en cuando. Puede agravar su dolor si está acostado en una posición durante un período prolongado
Paso 6. Evite las actividades de alto impacto
Si tiene un dolor intenso, es probable que no tenga ganas de correr o saltar de todos modos, pero es bueno tener en cuenta que estas actividades deben evitarse. Las actividades de alto impacto harán que sus articulaciones se inflamen más, lo que le provocará más dolor. En lugar de correr, intente dar una caminata rápida, ya que caminar tiene un impacto mucho menor en las articulaciones.
Paso 7. Considere perder peso
Cuanto más pesa su cuerpo, más peso soporta la cadera adolorida. Bajar de peso puede ayudar a aliviar el dolor de cadera simplemente quitando algo de ese peso que tensiona el cartílago y las articulaciones. Aprenda a bajar de peso aquí.
Paso 8. Elija los zapatos adecuados
Debe comprar zapatos que le brinden el mayor apoyo posible. Busque zapatos que tengan buenos cojines o que tengan plantillas removibles para que pueda agregar ortopedia. La suela debe tener una buena absorción de impactos, debe limitar la pronación (girar o rotar el pie) y distribuirá uniformemente la presión a lo largo de la longitud del pie.
Si necesita zapatos correctivos, puede conseguirlos en zapaterías especializadas o en un podólogo
Parte 2 de 2: Ejercicio y estiramiento
Paso 1. Empiece el día haciendo ejercicio
Hacer que la sangre fluya y aflojar las articulaciones puede hacer que el resto del día sea mucho menos doloroso. Esto es especialmente bueno si tiene artritis. Comience su día activando sus caderas con un ejercicio de puente.
- Acuéstese boca arriba en el suelo con las piernas dobladas. Los pies deben estar presionados firmemente contra el piso y deben estar separados a la altura de las caderas.
- Levante su trasero del piso presionando hacia abajo a través de sus tobillos. Mantenga sus abdominales firmes y sus rodillas alineadas con sus tobillos. Tu cuerpo debe crear una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Debe mantener esta posición durante tres a cinco segundos, luego baje lentamente su trasero hacia el piso. Repite este proceso 10 veces.
Paso 2. Haga ejercicio en el agua
La natación y los ejercicios acuáticos son una excelente manera de fortalecer las caderas sin ejercer demasiada presión sobre ellas (como lo hace cuando corre). Considere la posibilidad de nadar o unirse a una clase de aeróbic acuático en su gimnasio local.
Usar un jacuzzi o un jacuzzi después del ejercicio también es una buena manera de ayudar a aflojar las caderas tensas
Paso 3. Realice ejercicios diarios
Nuevamente, siempre consulte a su médico o fisioterapeuta antes de comenzar una rutina de ejercicios destinada a aliviar el dolor de cadera.
Párese derecho con los pies delante de usted. Levante la pierna derecha horizontalmente tanto como le sea cómodo y devuélvala. Haz lo mismo con tu pierna opuesta. Este ejercicio estira los abductores de la cadera
Paso 4. Fortalece los músculos de la parte interna del muslo
La parte interna de los muslos juega un papel importante en el apoyo de sus caderas. Los músculos internos del muslo débiles pueden dañar incluso una cadera sana. Hable con su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.
- Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos lejos de su cuerpo. Tome una pelota de ejercicio grande con las piernas y levántelas de manera que queden perpendiculares al suelo.
- Aprieta la pelota con los músculos internos del muslo 10 veces. Repita este proceso para dos o tres series de 10 apretones cada una.
Paso 5. Fortalezca los músculos externos del muslo
Los muslos externos fuertes pueden ser muy útiles cuando se trata de artritis de cadera, ya que soportan parte del peso de su cuerpo.
- Acuéstese sobre el lado libre de dolor de su cuerpo. Es útil acostarse sobre una alfombra o tapete de yoga para que no se quede simplemente acostado sobre la superficie dura de su piso.
- Levante la pierna que tiene el dolor de cadera a quince centímetros del suelo. Manténgalo en el aire durante dos o tres segundos y luego bájelo hacia atrás para que descanse sobre la otra pierna (las piernas deben estar paralelas entre sí y con el suelo).
- Repita este proceso de levantar, sostener y bajar 10 veces. Si es posible, hágalo también del otro lado, pero deténgase si le duele demasiado.
Paso 6. Estire los músculos de la cadera
Hable con un fisioterapeuta antes de comenzar una rutina de estiramiento. El estiramiento puede ayudar a aliviar el dolor de cadera, al mismo tiempo que fortalece los músculos de la cadera para que pueda evitar futuros dolores.
- Estiramiento de rotación de cadera: Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados. Doble la pierna que le gustaría estirar, colocando el pie en el suelo. Mantenga la otra pierna estirada y apoyada en el suelo con los dedos de los pies apuntando hacia arriba. Gire la pierna doblada hacia afuera y alejándola de su cuerpo. No empuje la pierna más de lo que le resulte cómodo y, si realmente comienza a doler, deje de estirarla. Mantenga el estiramiento durante cinco segundos y luego lleve la pierna hacia atrás para que su pie esté plano sobre el suelo nuevamente. Repita esto de 10 a 15 veces en cada lado.
- Estiramiento de flexión de cadera: Acuéstese boca arriba. Elija la pierna en la que desea trabajar y luego dóblela para que su pie esté plano sobre el suelo. Envuelva sus brazos alrededor de su pierna doblada, agarrándose a la zona de la espinilla y tire de su pierna hacia su pecho. Solo vaya tan lejos como su cuerpo se lo permita; si comienza a doler, suelte la pierna. Mantenga la pierna contra el pecho durante cinco segundos y luego suéltela. Repite este proceso de 10 a 15 veces en ambos lados.
- Apretones de glúteos: enrolle una toalla en un cilindro apretado. Acuéstese de espaldas con ambas piernas dobladas para que sus pies estén apoyados en el suelo. Coloque la toalla entre sus rodillas. Apriete las rodillas juntas de modo que comprometa las nalgas y la parte interna de los muslos. Mantenga el apretón durante tres a cinco segundos y luego suelte. Repita esto de 10 a 15 veces.
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Consejos
Habla con un médico o fisioterapeuta y averigua qué recomiendan para aliviar el dolor. Siempre debe hablar con un profesional antes de comenzar a tomar medicamentos, hacer ejercicio o estirarse
Advertencias
- No continúe con un ejercicio que le duela más la cadera. Si alguno de los ejercicios de fortalecimiento muscular o estiramientos enumerados anteriormente es doloroso, pruebe diferentes ejercicios o estiramientos.
- No caliente una articulación afectada con bursitis. Esto puede empeorar la inflamación.
- Aunque este artículo proporciona información relacionada con el dolor de cadera, no debe tomarse como consejo médico. Siempre consulte a su médico sobre la mejor manera de tratar su condición específica.
