Los expertos coinciden en que un disco roto o herniado puede causar dolor, entumecimiento y debilidad en parte de su cuerpo, incluido el dolor de espalda. Una hernia de disco ocurre cuando uno de los discos esponjosos que amortiguan la columna vertebral se daña, lo que hace que se abulte o se abra. Desafortunadamente, el dolor de una hernia de disco puede dificultarle el sueño. Las investigaciones sugieren que encontrar una posición cómoda puede ayudar a reducir el dolor. Además, su médico puede recomendarle analgésicos para ayudarlo a controlar sus síntomas, de modo que pueda descansar lo que necesita.
Pasos
Método 1 de 3: Posición para dormir
Paso 1. Duerma de lado para ayudar a aliviar el dolor
Cuando tiene una hernia de disco, dormir de lado puede ser la mejor opción. Intente dormir en posición fetal con la almohada corporal para soportar su peso mientras se acuesta de costado. Esto ayudará a aliviar parte del dolor asociado con una hernia de disco.
Intente poner una almohada entre las rodillas si duerme de lado
Paso 2. Duerma boca arriba con una almohada debajo de las rodillas si le resulta más cómodo
Dormir boca arriba con las rodillas ligeramente dobladas y apoyadas en una almohada firme es una buena posición si tiene una hernia de disco en la región lumbar. Esta posición quita la presión de la parte inferior de la columna, lo que permitirá que se produzca la máxima curación mientras duerme. Coloque una almohada debajo de las rodillas para apoyarlas.
También puede colocar una almohada debajo de la zona lumbar para reducir la presión sobre la columna
Paso 3. No duerma boca abajo si tiene una hernia de disco
Dormir boca abajo es la peor posición, incluso si tiene la espalda sana. Dormir boca abajo aplana la curva natural de la columna y ejerce presión adicional sobre los músculos de la espalda.
Paso 4. Pruebe varias posiciones diferentes para dormir
La experiencia de cada persona con un disco roto o herniado es diferente. Es posible que una posición para dormir que funcione para una persona no sea la mejor para otra. Prueba algunas posiciones diferentes y elige la que te deje con el menor dolor.
Intente conciliar el sueño en una nueva posición para dormir. Si se despierta en medio de la noche en una posición diferente, intente volver a la nueva posición para dormir
Método 2 de 3: cama y almohadas
Paso 1. Duerma sobre un colchón firme para sostener su columna
El soporte para su espalda es crucial si está lidiando con lesiones o dolor. Use un colchón de firmeza media o firme para reducir el dolor.
Poner un 1⁄2 tablero de madera contrachapada de 1,3 cm (pulgadas) debajo del colchón si es demasiado blando.
Paso 2. Considere una cama ajustable para aliviar la presión sobre su columna
Para muchas personas que sufren una rotura de disco, acostarse es una experiencia dolorosa. Si le resulta demasiado doloroso acostarse en posición horizontal, considere dormir en una cama ajustable. Puede ajustarlo para apuntalarlo, posiblemente aliviando la presión y el dolor en la columna.
Si tiene problemas para adaptarse a una cama ajustable, intente dormir en la cama ajustable durante al menos algunas horas cada noche. Aumente la cantidad de horas que pasa en la cama ajustable a medida que se sienta más cómodo con ella
Paso 3. Intente dormir en una silla reclinable para aliviar la presión
Una silla reclinable puede ser un buen lugar para dormir si sufre una rotura o hernia de disco. Dado que una silla reclinable lo sostiene, puede ayudar a aliviar parte de la presión en la parte inferior de la columna. Si encuentra que otras posiciones para dormir le resultan incómodas, pruebe con una silla reclinable.
Si aún desea dormir en la misma habitación que su cónyuge o pareja, intente mover una silla reclinable al dormitorio
Paso 4. Coloque una almohada entre las rodillas para aliviar la presión espinal
Si duerme de lado, considere dormir con una almohada entre las rodillas. Esto puede agregar comodidad y aliviar un poco la presión de la columna.
Intente usar una almohada pequeña hecha de espuma viscoelástica, que se amoldará a los contornos de su cuerpo
Método 3 de 3: Buenas prácticas para dormir
Paso 1. Ve a la cama solo cuando tengas sueño
Si sufre una ruptura de disco, es probable que esté lidiando con un dolor que puede aumentar durante la noche. Acostarse cuando no está cansado puede dificultar el conciliar el sueño, y esto puede ser aún más desafiante con el dolor de columna. Trate de ir a la cama solo cuando esté cansado.
Paso 2. No uses aparatos electrónicos antes de acostarte
La luz emitida por teléfonos, computadoras y otros dispositivos puede confundir a su cuerpo haciéndole pensar que todavía es de día. Esto puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño por la noche. Mantenga los teléfonos, computadoras y televisores fuera de su habitación.
Paso 3. Mantenga su habitación oscura y fresca
Una buena noche de sueño es más fácil si su dormitorio está completamente oscuro y la temperatura es fresca. Intente usar cortinas opacas para bloquear la luz que entra por las ventanas de su dormitorio. Mantenga la temperatura fresca pero cómoda.
Paso 4. Evite la nicotina, el alcohol y la cafeína
Fumar, consumir alcohol y tomar bebidas con cafeína pueden interrumpir su sueño. Si ya tiene dificultades para dormir, omita estos estimulantes y use técnicas de relajación para relajarse por las noches.
Paso 5. Asegúrese de obtener suficiente magnesio
El magnesio es un nutriente importante que ayuda a regular su sueño. Si tiene una deficiencia de magnesio, es posible que le resulte más difícil dormir bien. Consuma muchos alimentos ricos en magnesio, como verduras de hoja verde, legumbres, nueces, cereales integrales, yogur y leche.
Paso 6. Haga ejercicio con regularidad
Mantenerse físicamente activo durante el día también puede ayudar a mejorar su sueño por la noche. Levántese durante el día si tiene un trabajo sedentario y dé un paseo por el edificio o incluso por su oficina. Además, trate de realizar al menos 30 minutos de actividad física la mayoría de los días, como ir a caminar, andar en bicicleta o nadar.
Paso 7. Utilice técnicas de relajación
Las técnicas de relajación como la meditación y la relajación muscular progresiva pueden ser útiles para aliviar el dolor y promover una buena noche de sueño. Trate de reservar al menos 15 minutos al día para practicar una técnica de relajación. Hacer una técnica de relajación justo antes de irse a la cama puede ser especialmente útil.
También puede intentar tomar un baño o una ducha tibia, escuchar música relajante o tomar una taza de té de hierbas para ayudarlo a relajarse antes de acostarse
Paso 8. Aplique hielo en las áreas doloridas
El hielo puede ayudar a reducir el dolor y disminuir la inflamación en un área localizada. Aplique una compresa de hielo envuelta en una toalla en el área afectada durante unos 10 minutos antes de irse a la cama. Asegúrese de quitarse la bolsa de hielo antes de irse a dormir, ya que dejarla en su lugar durante demasiado tiempo puede dañar los tejidos.
Paso 9. Tome un analgésico antiinflamatorio de venta libre
Un AINE, o un medicamento antiinflamatorio no esteroideo, puede ayudar a reducir el dolor y la inflamación en la espalda. Considere tomar una dosis de un AINE aproximadamente una hora antes de acostarse para ayudar a reducir el dolor de espalda y facilitar el sueño.
- Siga las instrucciones del fabricante para la dosificación o pídale una recomendación a su médico.
- Su médico también puede recetarle un AINE más fuerte si la versión de venta libre no está ayudando.
Paso 10. Pregúntele a su médico acerca de una receta para un relajante muscular
Si nada parece ayudar y todavía tiene dificultades para dormir, entonces podría considerar preguntarle a su médico acerca de un relajante muscular recetado. Un relajante muscular puede ayudar a aliviar la tensión en la espalda y facilitarle un sueño reparador.
