Tener un pie roto puede parecer una lesión debilitante. Dependiendo del tipo, la gravedad y la ubicación de la ruptura, es posible que tengas que pasar semanas o meses con un yeso o una bota inmovilizadora. Sin embargo, tener un pie roto no significa que estará completamente inmovilizado. En la mayoría de los casos, cuando tienes un pie roto no tienes que dejar de hacer ejercicio, solo tienes que ajustar tu rutina.
Pasos
Método 1 de 3: hacer ejercicio cardiovascular para la parte superior del cuerpo
Paso 1. Utilice una bicicleta de brazos
Una bicicleta para brazos es una máquina de ejercicio cardiovascular que parece una bicicleta estática, pero los pedales son para las manos en lugar de para los pies. Las bicicletas con brazos vienen en una variedad de estilos, desde las que puedes colocar sobre una mesa o escritorio, hasta bicicletas con brazos que incluyen un asiento y una variedad de niveles de resistencia.
Para usar una bicicleta de brazos, siéntese, coloque las manos en los pedales y mueva los brazos hacia adelante y hacia atrás para girar los pedales
Paso 2. Lanza algunos golpes
Si bien no puede hacer patadas giratorias u otros movimientos de kickboxing con una pierna rota, aún puede golpear. Dar puñetazos al aire, o hacer boxeo en la sombra, es un gran ejercicio cardiovascular.
- Para hacer sombra, siéntese en una silla resistente y apriete los puños. Luego, comienza a golpear el aire frente a ti. Continúe lanzando golpes durante unos 30 minutos o todo el tiempo que pueda. Incluso puede dividir sus entrenamientos de shadowboxing en tres segmentos de 10 minutos a lo largo del día.
- Incluya varios tipos de golpes en su entrenamiento. Por ejemplo, puede lanzar golpes directamente delante de usted llamados jabs, doblar el brazo en forma de "L" y lanzar un gancho, o subir desde abajo y lanzar un uppercut.
Paso 3. Salga a caminar con muletas
Si tiene un pie roto, es posible que le hayan indicado que use muletas. Puede caminar con muletas utilizando un método de tres puntos, que es cuando coloca las muletas a unas seis a 12 pulgadas (30,5 cm) frente a usted y luego usa su pie sano para ponerse en esa posición.
- Use sus manos para soportar el peso de su cuerpo. No apoye el peso de su cuerpo con las axilas.
- No ejerza más que una ligera presión sobre el pie fracturado.
- Intente caminar en su casa durante unos minutos por hora. También puede considerar dar la vuelta a la cuadra un par de veces al día cuando comience a sentirse más fuerte.
Método 2 de 3: centrarse en el entrenamiento de fuerza
Paso 1. Haz una variación de lagartijas
Las flexiones son una excelente manera de desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo y es posible que pueda hacerlas con algunas modificaciones leves. Intente hacer lagartijas de rodillas o inclinarse mientras está de pie sobre una pierna. Coloque sus manos sobre un mostrador o una silla resistente y haga algunas flexiones. Asegúrese de que el pie lesionado no toque el suelo y de que no esté ejerciendo presión sobre él.
Paso 2. Use anillos para hacer ejercicio
Si tiene anillos configurados o puede ir a un gimnasio, pruebe con un conjunto de filas de anillos, también llamadas flexiones inversas. Sujeta los anillos con los brazos rectos. Tire hacia arriba de los anillos, doblando los brazos hasta que los anillos lleguen a su pecho.
- Mientras usa los anillos, deje que su pie lesionado descanse sobre la pierna sana.
- También puede hacer dominadas regulares con anillos, pero asegúrese de que sus pies no toquen el suelo. Mantenga las rodillas dobladas y permítase volver al suelo suavemente.
Paso 3. Realice un press de banca con mancuernas
Acuéstese en un banco con la espalda recta. Extienda los brazos en ángulo recto con el cuerpo con los codos doblados. Levante hacia arriba y bloquee, apretando su pecho. Lleva las pesas a tu pecho lentamente.
- Sus pies deben estar apoyados en el piso con el pie lesionado sobre una almohada o extendido.
- Este ejercicio trabaja en hombros y tríceps.
- Utilice la cantidad de peso con la que se sienta cómodo.
Paso 4. Haga la prensa de hombros con un brazo mientras está sentado
Elija su peso y luego siéntese con la espalda recta. Comience con los codos doblados y levante hacia arriba. Esto funciona en el pecho, hombros y tríceps.
Paso 5. Pruebe con una fila vertical con mancuernas sentado
Elija una cantidad de peso que pueda levantar con relativa facilidad. Siéntese con la espalda recta. Comience con los brazos a los lados y levántelos de modo que las pesas terminen en las axilas. Esto funciona en los trapezoides (trampas) y bíceps.
Paso 6. Haz flexiones de bíceps
Siéntese con la espalda recta y elija sus pesos. Comience con los brazos a los lados y luego gire las palmas de las manos para que las palmas miren hacia adentro. Levanta y sube, girando las palmas hacia afuera para que las pesas terminen a la altura de los hombros y se alejen (lejos) de tu cuerpo.
También puede hacer esto en una pendiente
Método 3 de 3: Hacer ejercicio de forma segura con un pie roto
Paso 1. Consulte con su médico sobre su deseo de seguir haciendo ejercicio
El ejercicio puede ser beneficioso para la recuperación, pero en algunos casos, es posible que deba mantenerse alejado del pie por completo durante algunas semanas. Pregúntele a su médico antes de comenzar una rutina de ejercicios de cualquier tipo.
- Si experimenta algún dolor o hinchazón, informe a su médico.
- Asegúrese de volver para los chequeos que le recomiende su médico
Paso 2. Trabaje con un fisioterapeuta
Hacer fisioterapia puede ayudar con su recuperación y también es una buena manera de averiguar qué ejercicios apropiados puede hacer. Su médico puede derivarlo a un fisioterapeuta que pueda trabajar con usted para desarrollar una rutina de ejercicios en el hogar que sea apropiada para su lesión.
Paso 3. Use calzado especial según las instrucciones
Será necesario inmovilizar los huesos del pie durante al menos algunas semanas para que puedan volver a conectarse. Para ayudar a mantener el pie inmóvil, es posible que deba usar un calzado especial, como un aparato ortopédico o una bota.
Si le han indicado que use algo como esto, asegúrese de hacerlo. No deje de usar el calzado hasta que su médico lo autorice
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Consejos
- Algunos ejercicios requerirán ajustes para su pie roto. Tómese el tiempo adicional que necesita para mantener a salvo su pie lesionado.
- Después de una o dos semanas, es posible que pueda impulsar las repeticiones un poco más, pero lo más importante es permitir que su pie sane mientras mantiene sus entrenamientos.
