El trauma puede describir cualquier evento que fue realmente aterrador, peligroso o potencialmente mortal que experimentó o presenció. El trauma no es algo que pueda superar rápidamente, requiere paciencia y autoaceptación. Necesita procesar a fondo sus emociones para superar su trauma, así que comience por practicar la conciencia emocional y el cuidado personal. Luego, hable de su experiencia con otras personas y busque apoyo. Si tiene problemas para superar el trauma por su cuenta, consulte con un terapeuta profesional.
Pasos
Método 1 de 3: practicar el autocuidado emocional
Paso 1. Acepte sus emociones utilizando la atención plena
Tómese de 10 a 15 minutos cada día para respirar profundamente y observar pasivamente su experiencia emocional. Observe cómo sus pensamientos y respuestas fisiológicas (por ejemplo, opresión en el pecho o latidos cardíacos rápidos) están conectados con sus sentimientos. Actúe como si fuera un testigo imparcial. No intente cambiar los sentimientos, simplemente déjelos ser lo que son.
- Puede llevar un diario sobre el ejercicio una vez que lo haya hecho.
- Al hacer este ejercicio de atención plena, puede aprender a reconocer, aceptar y regular sus emociones para que el trauma no controle su vida.
Paso 2. Aprenda a reconocer sus factores desencadenantes
Un desencadenante es algo en su entorno (una persona, lugar, cosa o situación) que lo trae de regreso al momento de su trauma. Necesita conocer sus factores desencadenantes para protegerse de las experiencias desencadenantes y, finalmente, aprender a vivir con ellos. Para saber cuáles son sus factores desencadenantes, intente actuar como un observador casual de sí mismo durante unos días o semanas para descubrir qué estímulos tienen un efecto desencadenante en usted.
- Los desencadenantes pueden ser una persona que se parece a un atacante, un sonido que te recuerda el trauma, palabras insultantes o degradantes o una época específica del año.
- Haga una lista de todos los factores desencadenantes que pueda identificar. Asegúrese de practicar el cuidado personal cuando esté haciendo este ejercicio, ya que puede ser muy inquietante.
- Una vez que sepa cuáles son sus factores desencadenantes, puede desarrollar lentamente un plan para administrar mejor su respuesta a ellos. Considere compartirlos con alguien en quien confíe para obtener ayuda adicional.
Paso 3. Nutre tu cuerpo y tu mente con yoga
El trauma puede resultar en una respuesta de "lucha o huida". El yoga es una forma maravillosa de aliviar la angustia e involucrar a su cuerpo de una manera consciente. Considere inscribirse en una clase cercana o practicar en casa con videos de YouTube.
Paso 4. Haga algo a diario que se sienta bien
Sea amable y cariñoso consigo mismo al implementar una rutina diaria de cuidado personal. Salga a correr, coma una comida nutritiva, coloree, llame a un amigo o abrace a su mascota. Mímate para variar.
Paso 5. Muévase a su propio ritmo
No se deje presionar para "superar" su trauma o curarse prematuramente. Reconozca que debe darse el tiempo y el espacio para sanar por completo de la manera que mejor le convenga.
Aléjese de las personas que intentan presionarlo para que avance demasiado rápido
Paso 6. Ponte en contacto con tu lado espiritual
La espiritualidad puede ayudarlo a dar sentido a los acontecimientos angustiantes de la vida y a desarrollar esperanza para el futuro. Realice actividades espirituales que se alineen con sus creencias únicas.
Puede practicar la meditación, visitar puntos de referencia espirituales, reflexionar sobre la naturaleza, rezar, cantar, bailar o leer textos basados en la fe
Paso 7. Utilice su experiencia como una forma de impactar positivamente a los demás
Recupere el control de su vida utilizando su experiencia como un estímulo para el cambio en el mundo que lo rodea. Hable, sea voluntario o defienda para educar a otros sobre el trauma que atravesó.
- Si su casa se incendia, puede iniciar una campaña para asegurarse de que otras familias en su comunidad tengan detectores de humo que funcionen.
- Si fue violada, puede hablar en nombre de otras víctimas de violación o ofrecerse como voluntario para una línea directa de abuso sexual.
- Antes de comprometerse con esto, asegúrese de haberse tomado el tiempo suficiente para recuperarse del trauma. Además, asegúrese de estar listo para participar activamente en ayudar a otras personas que han lidiado con un trauma similar al suyo.
Método 2 de 3: Obtener apoyo social
Paso 1. Confíe en las personas en las que confía
Hable sobre lo que sucedió con sus familiares y amigos más cercanos. Si lo hace, puede reducir el control que tiene el trauma sobre usted y ayudar a cambiar la forma en que recuerda el evento angustioso.
- Por ejemplo, en su memoria, es posible que se haya estado culpando a sí mismo porque no se defendió de un atacante. Al contar su historia, recordará que trató de defenderse, pero el atacante era mucho más grande y más fuerte que usted.
- Cuente su historia todo lo que necesite. Hablar de ello le ayuda a resolver sus sentimientos sobre lo sucedido.
Paso 2. Informe a sus seres queridos cómo pueden ayudar
Otros a menudo no saben cómo apoyar a los sobrevivientes de un trauma, así que haga solicitudes específicas. Quizás vives solo y te gustaría que un familiar se quedara a dormir un rato. O tal vez quieras que un amigo traiga a sus niños pequeños que siempre te levantan el ánimo.
- Específicamente, dígales a sus seres queridos cuáles son sus factores desencadenantes, para que puedan anticipar estas situaciones y ayudarlo a afrontarlas cuando sea necesario. Por ejemplo, puede pedirles que no se acerquen a usted sin previo aviso porque se sobresalta fácilmente o es posible que necesite que lo conduzcan por un tiempo si su trauma involucró un accidente automovilístico.
- No tenga vergüenza de pedir lo que necesita. Es probable que sus amigos y familiares estén encantados de poder ayudar.
Paso 3. Únase a un grupo de apoyo
También puede ser útil hablar con otras personas que hayan pasado por experiencias traumáticas similares. Comuníquese con las iglesias locales o las clínicas de salud mental de la comunidad para ubicar un grupo de apoyo con reuniones a las que pueda asistir.
Será de gran ayuda si asiste a grupos específicos relacionados con su propio trauma, como para las sobrevivientes de violación o para las madres que perdieron bebés
Paso 4. Escribe sobre tu experiencia
Si no tiene a nadie a quien acudir en busca de apoyo social, puede ser útil o escribir su experiencia traumática en un diario. Esta puede ser una forma catártica de liberar las emociones relacionadas con la experiencia y obtener una perspectiva de lo que sucedió.
Si desea compartir lo que escribió con alguien (como su terapeuta), puede hacerlo. Pero estos escritos pueden ser solo para ti
Método 3 de 3: Tratamiento del estrés traumático
Paso 1. Reconozca el reflejo de sobresalto inusual, la ansiedad y el bajo estado de ánimo como signos de PTSD
Muchas personas experimentan un trauma y se recuperan por sí mismas. Otros pueden desarrollar una afección grave conocida como trastorno de estrés postraumático. Busque signos de trastorno de estrés postraumático y obtenga ayuda profesional si es necesario.
El trastorno de estrés postraumático implica experimentar respuestas de estrés recurrentes que son similares a las que experimentó durante el evento real mucho después de que ese evento haya pasado. Esto puede incluir miedo o impotencia abrumadores, tristeza, dificultad para dormir y / o latidos cardíacos fuertes
Paso 2. Elija un terapeuta experimentado
Una forma eficaz de afrontar el trauma es hablar con un terapeuta, así que pídale una derivación a su médico de atención primaria. Busque un terapeuta que tenga experiencia trabajando con sobrevivientes de trauma.
Su terapeuta debería haber tratado a otras personas con ansiedad o trastorno de estrés postraumático. También puede ser útil encontrar un profesional que realice terapia cognitivo-conductual o terapia conductual dialéctica, dos tratamientos probados que benefician a los sobrevivientes de traumas
Paso 3. Desafíe los pensamientos negativos o erróneos en la terapia
El tratamiento profesional del estrés traumático generalmente implica ejercicios de reestructuración cognitiva que lo ayudan a identificar y cambiar los patrones de pensamiento negativos.
Por ejemplo, podrías pensar "Soy débil". Su terapeuta trabajará con usted para reformular ese pensamiento en algo como: “Es normal sentirse paralizado cuando se enfrenta a un peligro. Hice lo mejor que pude."
Paso 4. Pruebe la exposición gradual
Otro método para lidiar con el estrés traumático es permitirse lentamente volver a experimentar el trauma. Con la guía de su terapeuta, regrese al escenario del evento y recree las sensaciones que sintió cuando sucedió.
- No considere hacer esto por su cuenta sin orientación y apoyo.
- Puede hacer esto una y otra vez hasta que el recuerdo del evento evoque menos una reacción emocional o física.
Paso 5. Considere la posibilidad de tomar medicamentos
El trastorno de estrés postraumático es un trastorno de ansiedad, por lo que puede sentirse demasiado alerta e incluso experimentar ataques de pánico. Los medicamentos pueden ayudar a aliviar los síntomas de la ansiedad para que pueda desempeñarse más plenamente en su vida cotidiana. Hable con su médico para ver si son una buena opción para usted.
