Tu viaje de sanación puede ayudarte a poner fin a un trauma y prepararte para seguir adelante con tu vida. Cuídese a sí mismo haciendo frente a sus emociones y sanando con su cuerpo. Inicie algunas prácticas nuevas que le ayudarán a mantener la calma en su cuerpo. Ahora es un buen momento para contar con el apoyo de otras personas, así que comuníquese con amigos y familiares. Muchas personas ven a un terapeuta o se unen a un grupo de apoyo como parte de su curación.
Pasos
Método 1 de 3: Enfrentar sus sentimientos
Paso 1. Sienta sus emociones
Podría ser más fácil alejar tus emociones o fingir que no existen. Incluso puede pensar que es fuerte por no comprometerse con sus emociones. Sin embargo, es importante sentir lo que necesita sentir con respecto a su trauma. Tus sentimientos son válidos, así que permítete expresarlos.
- Por ejemplo, si algo te hace sentir enojado, expresa ese enojo. Si se siente abrumado por la tristeza, no tenga miedo de llorar.
- Es posible que desee hablar sobre sus sentimientos con un amigo o terapeuta o escribirlos en un diario. Haz lo que te ayude a expresar tus emociones.
- Los sentimientos negativos no desaparecerán de inmediato y pueden aparecer y desaparecer durante algún tiempo, pero esto es normal y saludable. Puede alternar entre períodos de felicidad, tristeza, ira, miedo, culpa u otros. Aceptar las emociones negativas puede ayudarte a comprenderlas y superarlas antes. Asimismo, siempre que se sienta bien, ¡disfrútelo! ¡Te lo has ganado!
Paso 2. Cuenta tu historia
A muchos supervivientes de traumas les resulta terapéutico contar sus historias y repetirlas. Hablar sobre el trauma puede ayudar a expresar el dolor y devolverle el poder. También puede ayudarlo a eliminar los horribles sentimientos asociados al evento. Esto podría significar hablar de ello en un grupo de apoyo o en el consultorio del terapeuta, o con amigos y familiares.
- Si hablar de su historia le produce una ansiedad extrema, consulte a un profesional de la salud mental que se especializa en traumas para que le aconseje para evitar traumatizarse aún más en el proceso. Si no está seguro pero tiene ganas de intentarlo, comience con breves revelaciones y luego evalúe cómo se siente.
- Si no quiere contar su historia, a veces puede ser útil brindar apoyo a otra persona que lo necesite.
- Si bien a muchas personas les resulta útil hablar, es posible que desee expresar sus sentimientos escribiendo, cantando o bailando.
Paso 3. Abraza tu espiritualidad
Algunas personas recurren a la religión o la espiritualidad como una forma de curarse y superar el trauma. Tus creencias pueden ayudarte a navegar por el significado y el propósito de tus experiencias negativas o ayudarte a conectarte con algo fuera de ti mismo. Puede refugiarse y consolarse en sus creencias de un plan mayor o un poder superior.
- Ser parte de una comunidad espiritual puede ayudarlo a reunirse con otras personas de ideas afines que estén listas para ayudarlo y apoyarlo.
- Únase a una comunidad espiritual o participe en prácticas espirituales por su cuenta. Empiece por meditar o leer textos sagrados.
Paso 4. Involúcrate en las actividades
No dejes que toda tu vida gire en torno a tu trauma. Pensar constantemente en el trauma puede ser agotador y alejarlo del resto de la vida. Parte de la curación es tener cosas y experiencias en tu vida que no involucran el trauma. Disfrute de algunas actividades sociales como reunirse con amigos, jugar a los bolos o asistir a conciertos. Trate de experimentar un tiempo "normal".
- Si está invitado a pasar tiempo con amigos, haga todo lo posible por ir, incluso si no tiene ganas.
- Pasar tiempo haciendo cosas "normales" puede ayudarlo a sentir que está avanzando hacia una vida más normal una vez más.
- Por otro lado, no es necesario que intente hacer tantas cosas que no tenga tiempo para pensar en su trauma. Puede intentar designar un momento específico para pensar en ello, procesar las emociones y llorar. Con el tiempo, puede aprender a "guardar" las emociones o los pensamientos que surgen a lo largo del día para que los revise durante el tiempo designado.
- Incluso cuando se involucre en las actividades, tome medidas para sentirse seguro. Por ejemplo, vaya con otras personas en las que confíe, permanezca en áreas públicas bien iluminadas y permítase irse si alguna vez se siente inseguro.
Paso 5. Evite recurrir a las drogas y el alcohol
La automedicación con drogas y alcohol puede sentirse bien en el momento, pero no hará que el trauma desaparezca ni lo ayudará en su proceso de curación. El consumo de drogas y alcohol tiende a enmascarar momentáneamente sus problemas, pero puede provocar adicción y otros problemas mentales o emocionales. Enfréntese a sus sentimientos de una manera saludable y no recurra a sustancias adictivas para una solución rápida.
- Recuerde que los comportamientos adictivos no se limitan a las drogas, sino que pueden incluir comer, gastar en exceso, apostar o usar tecnología. Practica la moderación para evitar estos extremos.
- Si cree que puede tener una adicción, obtenga tratamiento y realice actividades que no giren en torno a sustancias adictivas.
Método 2 de 3: Sanación con tu cuerpo
Paso 1. Utilice la relajación
Debido a que el trauma a menudo resulta en hipervigilancia y alerta, es posible que desee practicar la relajación todos los días durante 30 minutos para hacer frente a los factores estresantes diarios. Esto puede ayudarlo a lidiar con los factores estresantes a medida que ocurren sin dejar que se acumulen. La relajación también puede ayudarlo con la ansiedad, la depresión y la estabilización de su estado de ánimo.
- Programe un tiempo diario constante para estas actividades en lugar de tratar de hacerlas justo cuando crea que las necesita. Al formar estos buenos hábitos, será más probable que los practique incluso cuando realmente no tenga ganas o en un mal día, que es cuando más necesita relajarse.
- Si no sabe por dónde empezar, pruebe el yoga, el qi gong o la meditación. También puede escuchar música relajante, escribir en un diario o dar un paseo diario con su perro.
- Tenga a mano actividades de “mini relajación” que pueda hacer cuando se sienta ansioso y no esté en casa. Por ejemplo, lleve consigo aceites esenciales, una pelota antiestrés, un libro que le guste o un fidget spinner que pueda usar en cualquier lugar.
Paso 2. Practica la atención plena
Conéctese con el momento presente a través de sus sentidos, especialmente si se siente amenazado. Mindfulness implica traer consciencia enfocada y sin prejuicios a su experiencia. Puede ayudar a una mente o cuerpo amenazados a entrar en un estado de calma y no reactividad. Si se siente impulsado por algo, realice algunas prácticas conscientes para regresar al momento presente.
- Hay muchas formas de practicar la atención plena. Puede concentrarse en un sentido a la vez (como escuchar atentamente o escanear visualmente la habitación en detalle) o concentrarse en su respiración.
- La atención plena puede ser un desafío al principio, pero se volverá mucho más fácil con la práctica. Nadie es experto en esta técnica cuando recién está comenzando, ¡así que no se desanime y se rinda! Considere probar meditaciones guiadas para familiarizarse con ellas, ya sea en una clase o con varios recursos en línea.
Paso 3. Empiece a hacer ejercicio
Aunque el trauma es principalmente psicológico, algunas intervenciones físicas pueden ayudarlo a "despegarse". Haga algo que requiera movimientos de todo el cuerpo, como caminar, correr, nadar o bailar. Observe las sensaciones en su cuerpo a medida que se mueve y ponga su atención y conciencia completamente en su cuerpo.
Algunos deportes para probar que involucran todo el cuerpo y requieren concentración incluyen el boxeo, la escalada en roca y las artes marciales
Paso 4. Cuida tu salud
Mientras se recupera, asegúrese de cuidar su cuerpo. Duerma lo suficiente (de 7 a 9 horas cada noche), coma alimentos saludables y lleve un estilo de vida saludable. Mantenerse al tanto de su salud física puede ayudarlo a lidiar con el estrés y ayudarlo con los sentimientos de ansiedad y depresión.
Manténgase alejado del alcohol y las drogas como formas de afrontarlo. Priorice su curación manteniéndose comprometido con hábitos de vida saludables
Método 3 de 3: Obtener soporte
Paso 1. Encuentre un lugar seguro
Al recuperarse de un trauma, es imperativo tener un lugar que se sienta seguro. Su cuerpo puede estar en alerta máxima cuando está fuera de casa, así que tenga un lugar en el que se sienta completamente seguro. Puede ser tu habitación, un restaurante o la casa de un padre o un amigo. Lo importante es que te sientas seguro y no amenazado.
También es posible que desee tener actividades que lo hagan sentir seguro en su lugar seguro. Puede ser cantar, bailar, hablar con alguien o escribir en un diario
Paso 2. Pase tiempo con amigos y familiares
No tienes que hablar sobre el trauma, pero rodéate de personas que te amen y apoyen. Si tiene ganas de hablar, comparta sus sentimientos con alguien, preferiblemente cara a cara. Si no tiene ganas de hablar, acérquese a personas que lo hagan sentir apoyado y con las que pueda hablar si lo desea.
- Apóyate en personas que te escuchen y se preocupen por ti. Si hay amigos que a menudo te agotan, tómate un tiempo y concéntrate en estar con las personas que contribuyen positivamente a tu vida.
- Algunas personas pueden intentar decirle que "lo supere" o presionarlo para que siga adelante antes de que esté listo. Si bien estas personas generalmente tienen buenas intenciones, o pueden estar tratando de lidiar con su propia incomodidad por la situación, estar demasiado cerca de ellas puede ser perjudicial para su recuperación.
Paso 3. Consulte a un terapeuta
Un terapeuta puede ayudarlo a navegar a través de la curación de un trauma. Pueden ayudarlo a entender sus sentimientos, desarrollar un plan de seguridad y crear algunas habilidades de afrontamiento para lidiar con el estrés. Muchos terapeutas utilizan la terapia cognitivo-conductual (TCC) o la TCC centrada en el trauma como método de tratamiento principal. Consulte a un terapeuta que se especialice en el tratamiento de personas con trauma.
- Encuentre un terapeuta llamando a su proveedor de seguros o llamando a su clínica de salud mental local. También puede obtener una recomendación de un médico o amigo.
- La curación puede llevar tiempo, pero la terapia puede ayudarlo a comprender cómo manejarla y aprender a prosperar.
Paso 4. Pruebe EMDR
La desensibilización y reprocesamiento del movimiento ocular (EMDR) es un tipo de terapia que utiliza los movimientos oculares para reprocesar y superar un trauma. Ayuda a "descongelar" los traumas que pueden estar atascados. Es especialmente eficaz para tratar el trauma y ayudar a los sobrevivientes a superar sus experiencias.
Encuentre un terapeuta EMDR buscando en línea. Asegúrese de que estén calificados para administrar la terapia EMDR
Paso 5. Hable con su médico de atención primaria o con un psiquiatra sobre si la medicación podría ayudar
Los medicamentos no pueden curar su trauma, pero pueden hacer que ciertos síntomas sean más fáciles de tratar. Los medicamentos son más efectivos cuando se toman mientras también está en terapia.
Paso 6. Únase a un grupo de apoyo
Puede que le resulte reconfortante conocer a otras personas que también han experimentado un trauma. Unirse a un grupo de apoyo puede ayudarlo a sentirse menos solo al experimentar el dolor que acompaña a un trauma. También puede ser un lugar para brindar y recibir apoyo, hacer preguntas, compartir su historia y recibir consejos.
