La osteoporosis es una enfermedad común que debilita los huesos. Si tiene osteoporosis, existen numerosos pasos que puede tomar para reducir sus posibilidades de lesionarse, controlar el dolor y continuar viviendo una vida activa y saludable. Al modificar su dieta, hacer algunos cambios en su estilo de vida y trabajar con su médico, puede mejorar su osteoporosis.
Pasos
Método 1 de 3: hacer cambios en su dieta
Paso 1. Consuma de 3 a 5 porciones de vegetales al día
Incluir verduras en su dieta proporciona fibra importante y nutrientes vitales que lo ayudan a mantenerse saludable. No sienta que necesita cambiar todo lo que come en un instante. Piense en agregar 1-2 porciones de vegetales a su dieta todos los días. Con el tiempo, puede agregar aún más.
- Come verduras crudas, como zanahoria o pepino.
- Intente preparar una sopa de verduras.
- Come ensaladas con tus cenas.
Paso 2. Obtenga suficiente calcio
Obtener suficiente calcio es muy importante para las personas con osteoporosis. Trate de comer alimentos ricos en calcio, como queso, espinacas, salmón, atún, sardinas y leche. Es importante consultar a un médico antes de comenzar con nuevos suplementos, así que pregúntele a su médico si tomar un suplemento de calcio sería adecuado para usted. Aquí hay pautas para la dosificación de calcio por edad:
- Edad 4-8 años = 800 mg / día
- Edad 9-18 años = 1300 mg / día
- Edad 19-50 = 1000 mg / día
- Edad 51-70 = 1200 mg / día
- 70 años o más = 1200 mg / día
Paso 3. Obtenga mucha vitamina D
La vitamina D se puede absorber a través de la luz solar, pero no se encuentra en muchos alimentos. Pregúntele a su médico si tomar un suplemento diario de vitamina D es adecuado para usted. Aquí hay pautas para la dosificación de vitamina D por edad:
- Edad 4-50 años = 200 UI / día
- Edad 51-70 = 400 UI / día
- 70 años o más = 600 UI / día
Paso 4. Incluya las ciruelas pasas en su dieta
Estudios recientes han relacionado el consumo de ciruelas pasas (ciruelas secas) con un aumento de la densidad ósea y la reversión de los signos de la osteoporosis. Esta es una nueva investigación y no hay pautas específicas sobre cuántas ciruelas se deben comer. Pero intente incluir estos bocadillos dulces en su dieta.
- Come ciruelas pasas enteras.
- Agregue ciruelas pasas picadas a las avena o batidos.
- Sustituya las ciruelas pasas en recetas que requieran fechas.
Paso 5. No beba más de 1 bebida alcohólica al día
El consumo excesivo de alcohol puede contribuir a la pérdida de densidad ósea al evitar que su cuerpo absorba calcio. ¡Pero no te preocupes! No es necesario que renuncies al alcohol por completo. Intente limitarse a 1 bebida alcohólica por día, o 2-3 bebidas una vez a la semana.
- Beba cócteles vírgenes o gaseosas en fiestas o bares.
- Alternativa entre bebidas alcohólicas y no alcohólicas para esparcir tu consumo y mantenerte hidratado.
Paso 6. Limite los aditivos de sal, azúcar y fosfato en su dieta
Los alimentos con azúcares añadidos suelen contener muchas calorías y conservantes. Demasiada sal también puede aumentar la cantidad de calcio que excretas al orinar. Demasiado fósforo puede interferir con la forma en que su cuerpo absorbe el calcio. Adquiera el hábito de leer las etiquetas de los ingredientes y limite su consumo de estos aditivos alimentarios.
- Los refrescos son uno de los mayores culpables. Contienen azúcares añadidos y ácido fosfórico.
- Los paquetes de alimentos (como galletas, papas fritas y dulces) son conocidos por sus aditivos como estos.
- ¡No es necesario que renuncies a estos alimentos por completo! Solo trata de no consumirlos todos los días.
Paso 7. Disfrute del café con moderación
Se ha demostrado que la cafeína aumenta ligeramente la cantidad de calcio que se pierde al orinar. Sin embargo, el consumo moderado de cafeína (no más de 2 a 3 tazas de café al día) se considera seguro siempre que obtenga el calcio adecuado en su dieta. Pregúntele a su médico si está bien que tome cafeína con moderación.
Tenga cuidado con el azúcar y otros aditivos en las bebidas de café
Método 2 de 3: hacer cambios en el estilo de vida
Paso 1. Reduzca o deje de fumar
Para muchas personas, fumar puede ser un hábito muy difícil de romper. Sin embargo, fumar puede tener un efecto negativo sobre la pérdida de masa ósea, exacerbar los síntomas de la osteoporosis y provocar muchos otros problemas de salud. Si es fumador, hable con su médico sobre cómo puede reducir o dejar de fumar. Incluso fumar 1 cigarrillo menos al día es un paso en la dirección correcta.
- Empiece por hacer un plan sobre cómo dejar de fumar.
- Elija el método para dejar de fumar que le funcione.
- Solicite el apoyo de amigos y familiares. Busque un terapeuta o un grupo de apoyo.
- Elija una fecha de inicio.
- Implementa tu plan.
Paso 2. Haga yoga para mejorar la flexibilidad
Se ha demostrado que hacer solo 12 minutos de yoga al día revierte los signos de la osteoporosis. Pregúntele a su médico si tomar una clase de yoga podría ser adecuado para usted. Busque un estudio de yoga en su área que ofrezca clases para principiantes. Incluso puede encontrar clases que enseñen yoga "terapéutico". Estas clases lentas y suaves pueden ayudarlo a mejorar la flexibilidad y controlar su dolor.
- Es una buena idea trabajar con un profesor de yoga profesional si eres nuevo en el yoga.
- Una vez que aprenda algunos de los conceptos básicos, puede comenzar a practicar en casa.
- Consulte a su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.
Paso 3. Haga algún tipo de ejercicio con pesas 3 veces por semana
Cualquier forma de actividad con soporte de peso puede fortalecer los huesos y reducir los síntomas de la osteoporosis. ¡No hay necesidad de exagerar! Dar un simple paseo o bailar con música en casa durante 30 minutos es suficiente. Consulte a su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios. Ejemplos incluyen:
- Senderismo
- Trotar
- Caminando
Paso 4. Duerma de 7 a 8 horas cada noche
La falta de sueño puede contribuir negativamente a los síntomas de la osteoporosis, especialmente en mujeres de mediana edad. El sueño adecuado permite que su cuerpo procese mejor los nutrientes (como el calcio), se cure y desarrolle masa muscular. Intente dormir de 7 a 8 horas cada noche.
- Evite el uso de pantallas (como computadoras y teléfonos) antes de acostarse.
- Acuéstese aproximadamente a la misma hora cada noche.
- Cree una rutina para la hora de dormir que le ayude a relajarse.
Paso 5. Realice cambios en su hogar para evitar caídas
Tropezar y caer es la forma más común de que se produzcan fracturas. Revise su casa en busca de alfombras sueltas, superficies resbaladizas o cables eléctricos sueltos. Asegúrese de que su casa esté bien iluminada y considere instalar una barra de apoyo cerca de la ducha. Finalmente, asegúrese de usar zapatos de tacón bajo con suelas antideslizantes.
Método 3 de 3: trabajar con su médico
Paso 1. Concierte una cita con su médico
Si le han diagnosticado osteoporosis recientemente, si presenta síntomas o simplemente le preocupa que pueda estar en riesgo, lo mejor que puede hacer es hablar con su médico. Su médico puede realizar análisis de sangre y pruebas de densidad ósea para poder brindarle opciones de tratamiento adecuadas. Es probable que su médico le pregunte:
- "¿Ha experimentado alguna fractura reciente o fractura de huesos?"
- "¿Has notado una pérdida de altura?"
- "¿Cómo está su dieta? ¿Come lácteos? ¿Cree que obtiene suficiente calcio y vitamina D?"
- "¿Cada cuanto te ejercitas?"
- "¿Ha experimentado alguna caída?"
- "¿Tiene antecedentes familiares de osteoporosis?"
Paso 2. Tome bisfosfonatos para ayudar a mantener la densidad ósea
Dependiendo de su edad y la gravedad de su afección, su médico puede sugerirle medicamentos recetados. Los medicamentos con bisfosfonatos son los medicamentos recetados con más frecuencia para ayudar a tratar la osteoporosis. Los bifosfonatos actúan previniendo una mayor pérdida de densidad ósea. Los medicamentos de bisfosfonatos populares incluyen:
- Alendronato (Fosamax)
- Risedronato (Actonel)
- Ibandronato (Boniva)
- Ácido zoledrónico (Reclast)
Paso 3. Tome denosumab si tiene riesgo de sufrir fracturas
Los medicamentos denosumab (también llamados Prolia o Xgeva) son medicamentos más nuevos que pueden reducir el riesgo de fracturas en hombres y mujeres.
El denosumab puede ser una buena opción para alguien que no puede tomar un bisfosfonato
Paso 4. Tome teriparatida si su condición fue causada por medicamentos esteroides
La teriparatida (también llamada Forteo) es un medicamento que generalmente se receta a hombres y mujeres posmenopáusicas que experimentan osteoporosis como resultado del uso de esteroides. También se puede recetar a hombres y mujeres posmenopáusicas que hayan tenido fracturas relacionadas con la osteoporosis.
- Su médico podrá ayudarlo a determinar si su osteoporosis es el resultado de medicamentos esteroides.
- Los medicamentos de teriparatida tienen el potencial de reconstruir el hueso perdido.
Paso 5. Use la terapia hormonal con estrógenos si es apropiado para usted
Se ha demostrado que el uso de hormonoterapia con estrógenos tiene un efecto positivo sobre la osteoporosis. Sin embargo, el uso de esta hormona suele limitarse a pacientes que se beneficiarían de ella por otras razones, como los síntomas de la menopausia. Pregúntele a su médico si esta sería una opción para usted.
Paso 6. Pregúntele a su médico si puede tomar analgésicos de venta libre
Los medicamentos recetados son la mejor manera de reducir el dolor asociado con la osteoporosis. Si no le han recetado nada, o si está tomando medicamentos pero aún siente dolor, pregúntele a su médico si puede tomar analgésicos de venta libre. Alterne el tipo de analgésico que está tomando para que los medicamentos sean más efectivos. Algunos ejemplos de medicamentos incluyen:
- Paracetamol
- Aspirina
- Ibuprofeno
- Naproxeno
Paso 7. Trabaje con un fisioterapeuta para reducir el riesgo de fractura
La fisioterapia puede brindar mayor fuerza y flexibilidad, y puede ayudarlo a controlar el dolor. La naturaleza exacta de su fisioterapia para la osteoporosis dependerá de muchos factores de salud. Como tal, es mejor consultar a un profesional antes de comenzar una rutina de fisioterapia. Pídale a su médico una remisión. Las intervenciones de fisioterapia para la osteoporosis deben incluir:
- Ejercicios con pesas
- Ejercicios de flexibilidad
- Ejercicios basados en la postura
- Ejercicios de equilibrio
- Entrenamiento de fuerza
