No es necesario esperar a que se manifieste una enfermedad para comenzar a tomar medidas preventivas. La osteoporosis es una enfermedad en la que los huesos se debilitan y se vuelven quebradizos. Pueden romperse más fácilmente, especialmente los huesos de las caderas, la columna y la muñeca. A medida que envejecemos, nuestros huesos se debilitan naturalmente, pero la osteoporosis acelera ese proceso. Existen algunos factores de riesgo de la osteoporosis, como la edad y el origen étnico, que no puede cambiar. Afortunadamente, existen muchas formas de actuar para ayudar a reducir la pérdida de masa ósea y prevenir la osteoporosis.
Pasos
Método 1 de 3: comer bien
Paso 1. Consuma más calcio para comenzar con huesos sanos
Obtener suficiente calcio es lo más importante que puede hacer para desarrollar huesos sanos y mantener la fortaleza de los huesos. Muchos estadounidenses, especialmente las mujeres, no obtienen suficiente calcio en sus dietas diarias. La ingesta diaria recomendada de calcio varía según su edad y sexo.
- Los varones adultos menores de 70 años deben consumir al menos 1000 mg de calcio al día. Los hombres mayores de 70 años deben consumir al menos 1, 200 mg por día.
- Las mujeres adultas menores de 50 años deben consumir al menos 1000 mg de calcio por día. Las mujeres mayores de 50 años deben consumir al menos 1, 200 mg por día. Las mujeres embarazadas o en período de lactancia deben consumir al menos 1,300 mg de calcio al día.
- El calcio está disponible en suplementos dietéticos. Las dos formas principales son el carbonato de calcio y el citrato de calcio. El carbonato de calcio debe tomarse con alimentos. El citrato de calcio puede ser útil para las personas con enfermedad inflamatoria intestinal o trastornos de absorción, ya que no requiere alimentos. Si obtiene suficiente calcio de su dieta, no tome suplementos de calcio a menos que lo recomiende su médico. Demasiado calcio puede tener efectos secundarios desagradables, incluida la posibilidad de cálculos renales.
- El magnesio es un mineral importante para la salud de los huesos y del cuerpo en general. Los alimentos ricos en magnesio incluyen cereales integrales, frutos secos y verduras de hoja verde. Sin embargo, el magnesio compite con el calcio por la absorción, y si sus niveles de calcio ya son bajos, puede causar una deficiencia de calcio. Si obtiene suficiente calcio en su dieta, probablemente no tenga que preocuparse de que el magnesio tenga un efecto negativo.
Paso 2. Elija fuentes dietéticas de calcio
Es menos probable que consuma demasiado calcio si obtiene su ingesta diaria de fuentes dietéticas. Estas fuentes también pueden ser absorbidas más fácilmente por su cuerpo.
- Los productos lácteos como la leche, el queso y el yogur son fuentes muy ricas en calcio. La leche a menudo también está enriquecida con vitaminas A y D. La leche de soja fortificada también proporciona calcio, al igual que otras bebidas fortificadas con calcio como el jugo.
- Las fuentes vegetales ricas en calcio incluyen hojas de nabo, col china (bok choy), col rizada y brócoli. Sorprendentemente, la espinaca no es una buena fuente de calcio, porque su "biodisponibilidad" (cómo el cuerpo extrae el nutriente) es baja debido a su contenido de ácido oxálico.
- Las sardinas enlatadas son una buena fuente de calcio porque se comen los huesos. Las sardinas también son una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, que promueven cosas como la salud del cerebro. Contienen vitamina D, que ayuda a su cuerpo a absorber el calcio.
- Muchos cereales están enriquecidos con calcio. Elija cereales integrales para el desayuno que hayan sido fortificados con calcio y otros nutrientes y que sean bajos en azúcar.
Paso 3. Consuma más vitamina D
La vitamina D ayuda a mejorar la capacidad de su cuerpo para absorber calcio y es necesaria para el crecimiento óseo. Los hombres y mujeres menores de 70 años deben consumir al menos 600 UI de vitamina D al día; las personas mayores de 70 años deben aumentar esto a 800 UI al día.
- La vitamina D no se encuentra naturalmente en muchos alimentos. Los pescados grasos, como el pez espada, el salmón, el atún y la caballa son las mejores fuentes de vitamina D natural (y también proporcionan ácidos grasos omega-3). El hígado de res, el queso y las yemas de huevo contienen pequeñas cantidades de vitamina D.
- La leche suele estar fortificada con vitaminas A y D. Muchas bebidas (como el jugo de naranja) y los cereales también están enriquecidos con vitamina D.
- Puede verificar el contenido nutricional de muchos alimentos consultando la Base de datos nacional de nutrientes del USDA aquí.
- La vitamina D también está disponible como suplemento dietético. Está disponible en dos formas, D2 y D3. Ambos parecen igualmente potentes en dosis regulares, aunque el D2 puede ser menos potente en dosis altas. Para las personas que viven en áreas con menos sol o que tienen la piel oscura, puede ser necesario tomar dosis más altas de suplementos de vitamina D. Es raro desarrollar toxicidad por vitamina D a través de suplementos.
Paso 4. Vigile su consumo de sal
Un consumo muy alto de sodio aumenta la cantidad de calcio que se excreta en la orina. Trate de consumir no más de 2,400 mg de sodio por día.
Los alimentos enlatados y procesados tienden a tener un alto contenido de sal; busque las etiquetas de "sodio reducido" o "sin sal agregada"
Paso 5. Tenga cuidado con los fitatos
Los fitatos, o ácido fítico, interfieren con la capacidad del cuerpo para absorber el calcio de los alimentos que consume. Se encuentran comúnmente en granos y legumbres, como el salvado de trigo y los frijoles, así como también en nueces como avellanas, nueces, almendras y anacardos. Estos alimentos son muy buenos para usted, por lo que esto no significa que no deba comerlos. Hay algunas cosas que puede hacer para reducir el nivel de fitato en los alimentos que consume.
- Remoje los frijoles secos en agua durante varias horas y luego cocínelos en agua dulce.
- Si come 100% salvado de trigo, debe consumirlo 2 o más horas antes o después de tomar suplementos de calcio.
- La fermentación y el malteado reducen los niveles de fitato, por lo que los panes como los de masa madre u otros tipos que utilizan granos fermentados o malteados no presentan problemas para la absorción de calcio.
Paso 6. Obtenga suficiente proteína
Muchos adultos mayores no obtienen suficientes proteínas en sus dietas. Aproximadamente el 50% de su volumen óseo está compuesto de proteínas. Las mujeres adultas deben consumir al menos 46 gramos de proteína al día, mientras que los hombres adultos deben consumir al menos 56 gramos al día.
- Sin embargo, las dietas extremadamente ricas en proteínas, como la "dieta Atkins", pueden estar asociadas con un mayor riesgo de osteoporosis o fractura ósea. Algunos otros estudios indican que las dietas altas en proteínas no tienen ningún efecto sobre la salud ósea, pero es mejor consumir proteínas (y todas las cosas) con moderación. Coma muchas frutas y verduras, especialmente aquellas con alto contenido de potasio, para contrarrestar cualquier efecto negativo sobre la absorción de calcio por el consumo de proteínas.
- Las fuentes de proteínas que también son ricas en calcio y vitamina D, como los pescados grasos, son una opción inteligente.
- Las proteínas animales con alto contenido de grasas saturadas, como las carnes rojas y los lácteos, pueden causar problemas de salud si se consumen en exceso. Obtenga su proteína de una variedad de fuentes, que incluyen carnes magras, huevos, verduras y cereales integrales.
Paso 7. Limite su consumo de refrescos
Una parte común de la historia de la osteoporosis es que los refrescos causan pérdida de masa ósea. Los estudios no son claros sobre el vínculo entre los refrescos y la salud ósea, pero la cafeína en los refrescos y el café puede estar asociada con la pérdida ósea. El fósforo, un ingrediente común en algunas colas, también puede tener efecto. Si bien estos efectos aún no se comprenden completamente, sigue siendo una buena idea limitar el consumo de refrescos.
- Elija bebidas saludables como leche y bebidas fortificadas con calcio con más frecuencia. Limite su consumo de refrescos a menos de 2 latas (aproximadamente 24 onzas) al día. Su ingesta total de cafeína debe ser inferior a 400 mg por día.
- Si necesita un aumento de cafeína, no se ha demostrado que el té negro afecte la densidad ósea.
Método 2 de 3: Hacer buenas elecciones de estilo de vida
Paso 1. Vigile su consumo de alcohol
El consumo excesivo de alcohol no es saludable por muchas razones y puede causar pérdida de masa ósea. Estar intoxicado también puede ponerlo en mayor riesgo de romperse un hueso.
El Instituto Nacional sobre el Abuso del Alcohol y el Alcoholismo declara que el consumo de alcohol "de bajo riesgo" o "moderado" es la forma más segura de evitar daños a su salud a causa del alcohol. Esto se define como no más de 3 bebidas en un día determinado y no más de 7 por semana para las mujeres. Para los hombres, no es más de 4 bebidas en un día determinado y no más de 14 por semana
Paso 2. Haga ejercicio con regularidad
El ejercicio regular es fundamental para mantener la salud ósea, así como su salud en general. Las personas que están postradas en cama o pasan la mayor parte del día sentadas o inactivas tienen un mayor riesgo de desarrollar osteoporosis. Las personas que hacen ejercicio con pesas con regularidad además de la actividad diaria tienen una densidad ósea más alta en promedio.
- Los ejercicios que requieren que mueva su peso corporal ayudan a promover el crecimiento óseo. Haga al menos 30 minutos de ejercicio todos los días.
- Las hembras alcanzan el pico de masa ósea antes y tienen un umbral más bajo que los machos. El ejercicio es especialmente importante para las mujeres.
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La Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos recomienda actividades como caminatas rápidas, caminatas, aeróbic, tenis y entrenamiento con pesas para ayudar a desarrollar y mantener la masa ósea. Aunque son fantásticos para la salud cardiovascular, los ejercicios como nadar y andar en bicicleta no requieren que mueva el peso de su cuerpo, por lo que no son tan buenos para la formación de huesos. Otras actividades que son buenas para sus huesos incluyen:
- Trotar (pero no correr, lo que puede ejercer demasiada presión en las articulaciones)
- Trabajo pesado de jardinería y jardinería
- Deportes de equipo como baloncesto, béisbol y fútbol
- Baile
- Deportes de raqueta como el squash
- Esquí y patinaje
- Kárate
Paso 3. Deja de fumar
Fumar es perjudicial para todas las partes de su cuerpo, incluidos los huesos. Fumar está asociado con un mayor riesgo de desarrollar osteoporosis. Si fuma, dejar de fumar rápidamente reduce el riesgo de contraer muchas enfermedades.
No crea que porque ha fumado durante años es "demasiado mayor" o que el "daño ya está hecho". Si bien es cierto que fumar puede causar daños irreversibles a su salud, dejar de fumar produce beneficios inmediatos, como reducir la frecuencia cardíaca y la presión arterial. Su riesgo de ataque cardíaco puede comenzar a disminuir en solo 24 horas, con efectos completos en 1-2 años. Sus pulmones pueden comenzar a regresar a su estado saludable en solo 1-9 meses. Nunca es demasiado tarde para dejar de fumar
Paso 4. Pase tiempo al aire libre
Además de consumir vitamina D en los alimentos, puede aumentar sus niveles de vitamina D pasando tiempo bajo el sol. Los rayos ultravioleta desencadenan la síntesis de vitamina D en su cuerpo. Pasar tiempo al aire libre haciendo ejercicio también ayudará a promover la salud ósea.
- Use un protector solar con un factor de SPF de amplio espectro de al menos 15 cada vez que pase tiempo al aire libre. Por lo general, puede pasar entre 5 y 15 minutos al aire libre sin protector solar para obtener suficiente vitamina D y no aumentar significativamente el riesgo de cáncer de piel.
- Las personas con niveles más altos de melanina en la piel tienen la piel más oscura y tienen menos capacidad para producir vitamina D a partir de la luz solar.
Paso 5. Evite las caídas
Las caídas son una de las principales causas de rotura de huesos, especialmente entre los adultos mayores. Puede tomar algunas medidas para reducir el riesgo de caídas, como:
- Usar un bastón o un andador si lo necesita
- Usar zapatos resistentes con suela de goma antideslizante
- Salar pasos y paseos helados
- Mantener su hogar ordenado
- Mantener su hogar bien iluminado
- Usar una alfombra de baño antideslizante o adhesivos de goma en la bañera o la ducha
- El aumento del consumo de alcohol también se asocia con un mayor riesgo de caídas. Consume alcohol con moderación.
Método 3 de 3: Comprensión de su riesgo
Paso 1. Sepa qué factores de riesgo no puede cambiar
Hay algunos factores de riesgo para desarrollar osteoporosis sobre los que no puede hacer nada. Los estudios sugieren que los siguientes grupos tienen un mayor riesgo de osteoporosis:
- Mujeres, especialmente mujeres posmenopáusicas o mujeres que se han sometido a histerectomías.
- Gente blanca y asiática
- Personas de estatura baja o pequeña, especialmente personas delgadas
- Personas con antecedentes familiares de osteoporosis.
- Personas mayores
Paso 2. Sepa qué factores de riesgo puede cambiar
Puede seguir los pasos de este artículo para afectar muchos de estos factores de riesgo. Las personas tienen un mayor riesgo de padecer osteoporosis si:
- Tiene anorexia nerviosa
- No ingiera suficiente calcio y vitamina D
- Tiene niveles bajos de estrógeno y / o testosterona.
- Usa ciertos medicamentos, como corticosteroides
- No realiza suficiente actividad con soporte de peso
- Fumar
- Bebe demasiado alcohol
Paso 3. Pregúntele a su médico acerca de sus medicamentos
Algunos medicamentos, como los corticosteroides como la prednisona, disminuyen la absorción de calcio de su cuerpo a través de los intestinos. Si tiene otros factores de riesgo de osteoporosis, hable con su médico para determinar una dosis segura.
- Tomar la dosis más baja posible durante el tiempo más breve disminuirá la inflamación sin aumentar tanto su riesgo de osteoporosis.
- Si debe continuar tomando corticosteroides o si tiene un alto riesgo de padecer osteoporosis, pregúntele a su médico acerca de los medicamentos que pueden ayudar a tratar o prevenir la osteoporosis. Los medicamentos incluyen ibandronato (Boniva), alendronato (Fosamax), risedronato de sodio (Actonel) y ácido zoledrónico (Reclast).
- Las hormonas, incluidos los productos de estrógeno, también pueden reducir su riesgo de desarrollar osteoporosis.
Paso 4. Hágase una prueba de densidad ósea
Una prueba de densidad ósea verificará la fortaleza de sus huesos mediante rayos X, ultrasonido o tomografía para determinar los niveles de minerales en sus huesos. No duele. Debe hacerse una prueba de densidad ósea si su médico lo recomienda o si:
- Es una mujer de 65 años o más
- Es una mujer posmenopáusica menor de 65 años con factores de riesgo de osteoporosis.
- Es hombre de 70 años o más
- Es un hombre de 50 a 69 años con factores de riesgo de osteoporosis.
- Tiene una afección médica asociada con la osteoporosis, como trastornos autoinmunitarios o trastornos endocrinos / hormonales, o tiene otras razones para tener un alto riesgo de osteoporosis.
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Consejos
- Si elige una alternativa a la leche, como la leche de soja, la leche de arroz o la leche de almendras, asegúrese de comprar una variedad fortificada.
- Asegúrese de que los niños pequeños reciban el calcio adecuado de acuerdo con las pautas dietéticas.
- Consuma suficientes verduras de hoja verde. Estos son ricos en calcio y también vitamina K para ayudar a la absorción.
