Los expertos en fitness saben que no se trata de ese número en la escala, se trata de su porcentaje de grasa corporal. La condición física es del 21-24% para las mujeres y del 14-17% para los hombres, aunque todos tenemos nuestras propias metas. Cualquiera que sea el nivel en el que se encuentre, deshacerse de la grasa corporal es simplemente difícil. Pero con una combinación de dieta, ejercicio y hábitos conscientes de las grasas, se puede alcanzar su porcentaje ideal.
Pasos
Parte 1 de 3: Disminuir la grasa corporal con la dieta
Paso 1. Consume proteínas y fibra
Definitivamente lo has escuchado antes: para deshacerte de esa grasa rebelde y comenzar a desarrollar músculo, necesitas proteínas. El cuerpo puede quemar proteínas para sobrevivir, pero prefiere los carbohidratos y las grasas; por lo tanto, cuando lo alimente principalmente con proteínas, irá por los carbohidratos y las grasas que ya ha almacenado. ¡Eso y la proteína construyen y reparan los músculos!
- El pescado y el pollo son excelentes fuentes de este alimento; por lo general, conviene ceñirse a las carnes blancas magras. Los lácteos bajos en grasa también son buenos, y los frijoles, la soja y los huevos también son fuentes eficientes. Una persona normal debe tener entre el 10 y el 25% de su ingesta calórica diaria de proteínas.
- ¡No nos olvidamos de la fibra! Es lento de digerir, te ayuda a sentirte lleno y actúa como una esponja para el agua y la grasa. Así que agregue frijoles, granos integrales, arroz integral, nueces y bayas a la lista de alimentos increíbles para comer que tiene.
Paso 2. Sepa que todavía necesita las grasas buenas
Algunas personas creen que una dieta sin grasas o baja en grasas automáticamente se convierte en una buena dieta. Bueno, una dieta baja en grasas, claro, pero solo si la haces bien. Desea ceñirse a las grasas buenas, como las insaturadas, los omega-3 y los omega-6.
- Las grasas que debe mantener en su dieta deben provenir de pescados grasos como el salmón, los aceites de oliva, los aguacates y las nueces. Sin embargo, el hecho de que sean buenos no significa que debas exagerar. Consume siempre cualquier alimento con moderación.
- Por si hace falta decirlo, las grasas que quieres evitar son las que vienen en paquetes. ¡Eso incluye los congelados! Manténgase alejado de las galletas, los pasteles, las papas fritas y las comidas rápidas y fritas. Simplemente no valen las calorías.
- Las grasas que son sólidas a temperatura ambiente están llenas de grasas saturadas, que debe evitar. Esto incluye mantequilla, manteca de cerdo y aceite de coco.
Paso 3. Planifique su ingesta de carbohidratos
Aquí es donde las cosas comienzan a ser un poco confusas. Hay escuelas de pensamiento muy, muy diferentes en lo que respecta a los carbohidratos. Está el campamento de Atkins que dice que no consumir carbohidratos es el camino a seguir. Bueno, claro, eso te hará quemar grasa, pero es totalmente insostenible y cualquier cosa que te recomiende cortar el 60% de la energía preferida de tu cuerpo debería ser cuestionada. En cambio, consideremos algunas otras ideas:
- Ciclos de carbohidratos. La ciencia detrás de esto es que tienes un par de días bajos en carbohidratos (aproximadamente 1 g por libra de peso corporal) que hacen que tu cuerpo entre en un estado catabólico de quema de grasa. Pero luego tienes un día de alta ingesta de carbohidratos, que hace que tu metabolismo funcione. Sin ese día alto en carbohidratos, su metabolismo comienza a apagarse.
- Ingesta programada. Los carbohidratos complejos (arroz integral, frijoles, avena) se pueden consumir antes de las 6 p.m. (en general, no se recomienda comer tarde en la noche). Los carbohidratos simples (frutas, yogur endulzado, miel), sin embargo, solo deben consumirse después del entrenamiento. Cuando el cuerpo todavía se está recuperando de su sesión de sudor, los carbohidratos simples se almacenan como glucógeno, no como grasa. De lo contrario, deben evitarse principalmente.
Paso 4. Considere el ciclo de calorías
Hemos hablado del ciclo de los carbohidratos, pero también del ciclo de las calorías. Y es la misma ciencia detrás de esto: si no comes suficientes calorías, tu cuerpo se asusta, comienza a apagarse y devora tus músculos. Por lo tanto, cuando está en una dieta baja en calorías, debe tener días de mayor ingesta calórica para mantenerla en marcha y aumentar su metabolismo.
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1, 200 calorías y menos es donde generalmente comienza el modo de inanición. Si está interesado en el ciclo de calorías, sepa cuántas calorías necesita su cuerpo antes de empezar a jugar con los números. Puede tener días por debajo de este número, pero asegúrese de que no sean consecutivos.
- Para determinar cuántas calorías debe consumir al día para satisfacer sus necesidades y objetivos, consulte con su médico o un dietista registrado.
- Este método es bueno para aquellos que se han estancado. Si tienes ese último trozo de grasa que quieres perder, inténtalo.
Paso 5. Come con frecuencia
Deshacerse de la grasa corporal tiene que ver con el metabolismo, especialmente cuando todo lo que tiene que hacer es deshacerse de las últimas 5 a 10 libras. Y para mantener el metabolismo, debe comer constantemente. ¡Pero aguanta! Probablemente hayas escuchado que comer 5-6 comidas pequeñas al día es clave. Bueno, está cerca. Pero no es perfecto. Aquí está la cosa:
- Cuando comes comidas pequeñas todo el tiempo, tu cuerpo produce insulina constantemente y nunca llega a una etapa de quemaduras. Eso, y nunca te sientes 100% satisfecho. Entonces, en lugar de comer 5-6 comidas pequeñas al día, coma tres comidas decentes y dos bocadillos. Es la misma idea, pero refinada por su eficacia.
- ¡Desayuno! Digámoslo juntos: ¡desayuno! Es tan importante. Su cuerpo necesita saber que puede comenzar a quemar calorías y el desayuno es exactamente esa bandera.
- No hay alimentos mágicos que quemen grasa por sí mismos. Si bien una dieta saludable puede ayudarlo a perder peso, solo el ejercicio puede convertir su grasa en músculo.
Parte 2 de 3: Disminuir la grasa corporal con ejercicio
Paso 1. Realiza ejercicios cardiovasculares y levantamiento de pesas.
Si bien el ejercicio cardiovascular quema calorías más rápido que el levantamiento de pesas, si desea quemar grasa al máximo, debe hacer ambas cosas. Si quieres tonificarte, busca menos peso y más repeticiones cuando se trata de entrenamiento de fuerza. Y si está buscando aumentar su volumen, busque más peso y menos repeticiones. ¡Pero todo es bueno!
El cardio tiene varias formas: nadar, boxear, correr y andar en bicicleta pueden ser algunas de las más comunes, ¡pero no olvide el baloncesto, perseguir a los niños, pasear al perro y bailar! Si hace latir tu corazón, cuenta
Paso 2. Entrena tu cardio.
Hay dos cosas contra las que debe prepararse: estancamiento y aburrimiento. Ambos son terribles a su manera. ¿Y la mejor manera de luchar contra ellos (si no la única)? Entrenamiento cruzado. Básicamente, eso significa que estás haciendo un montón de actividades diferentes, cambiándolas en tu mente y cuerpo. Tu mente no piensa, "Aww, hombre, ¿esto de nuevo?" y tus músculos no se acostumbran y no solo lo están llamando.
Por ejemplo, el lunes estás saltando a la acera, el martes vas a nadar, el miércoles es tu día de descanso, el jueves es la elíptica y el viernes es el ciclismo. ¡Fácil! También puede combinar actividades en un día
Paso 3. Calcula el tiempo de tus entrenamientos
Muy bien, más controversia. Hay un montón de cosas por ahí que te dirán que el tiempo de tal y tal es mejor para cardio y el tiempo de tal y tal es mejor para las pesas y luego hay otros que te dirán que el mejor momento es el momento que se sienta mejor para usted. Aquí está la verdad:
- Algunas personas dicen que lo mejor es hacer cardio en ayunas por la mañana. Tu cuerpo ha estado ayunando toda la noche y va directo a esos depósitos de grasa. Otros dicen que no, tu cuerpo va directo a tus músculos. ¿El veredicto? Bueno, si te hace sentir mareado y con náuseas, vamos a optar por lo último.
- Algunos dicen que las pesas deben hacerse antes del cardio. El cardio agota sus reservas de glucógeno, por lo que cuando va a hacer pesas, no puede hacerlo. Y cuando no puede hacerlo, no desarrolla músculo. Sin embargo, esto es más importante para los tipos de culturismo que para los del tipo "solo quiero deshacerme de los de doble onda".
- Otros dicen que debes hacerlos en momentos separados por completo (cardio y pesas, es decir). Algunos dicen que depende de tu objetivo (¿perder peso? Haz cardio primero). Algunos dicen que no importa, simplemente HAZLO. ¿En otras palabras? Haz lo que creas que es mejor, todos tienen sus méritos.
Paso 4. Vaya a HIIT
El entrenamiento a intervalos de alta intensidad está de moda hoy en día. Los estudios han demostrado que quema más grasa en menos tiempo y todo el mundo se sube al tren. Acelera su metabolismo de inmediato y también lo mantiene, tanto que se ha acuñado el término "efecto después de la combustión". Entonces, incluso si tiene 15 minutos para hacer ejercicio, ¡no hay excusas!
No hay una regla estricta para el HIIT. Solo implica alternar entre el trabajo de baja intensidad y el trabajo de alta intensidad. ¿Un ejemplo? Una caminata de 1 minuto en la cinta de correr seguida de 30 segundos de un sprint muerto. ¡Pero las proporciones dependen de usted
Paso 5. Asegúrate de descansar
En realidad. Puede sentirse como una potencia que simplemente no se puede detener, pero su cuerpo necesita descansar. Especialmente si está levantando pesas como si fuera su trabajo; sus músculos necesitan tiempo para repararse. Así que tómate un día para tomártelo con calma. No tiene que sentarse en el sofá todo el día, pero permita que su cuerpo se cure solo.
Las pesas solo deben hacerse una detrás de la otra si está trabajando diferentes grupos de músculos (es decir, piernas un día, brazos y hombros al siguiente). Sin embargo, el cardio puede (y debe) hacerse la mayoría de los días de la semana
Parte 3 de 3: Llevar un estilo de vida más delgado
Paso 1. Consiga algunos zzz
Su cuerpo los necesita para funcionar normalmente. Los estudios han demostrado que las personas que duermen al menos 7 u 8 horas por noche pierden más grasa que las que no lo hacen. Además, las personas que duermen menos tienen cantidades más altas de la hormona estimulante del apetito grelina, lo que hace que tengan más hambre y coman más.
Paso 2. Beba mucha agua
Es prácticamente la táctica de dieta más fácil que existe. Cuando bebe más agua, su cuerpo se elimina de las toxinas y no quiere comer tanto. Eso es aparte de los beneficios que tiene en sus órganos, piel, cabello y uñas.
Las mujeres deben aspirar a consumir unos tres litros al día; hombres alrededor de cuatro (eso incluye el agua en la comida)
Paso 3. Beba café antes de su entrenamiento
Los estudios han demostrado que la cafeína estimula el sistema nervioso y aumenta nuestros niveles de epinefrina. Esa epinefrina se manifiesta como una descarga de adrenalina y envía señales a nuestro cuerpo para que comience a descomponer el tejido graso. Entonces esos ácidos grasos quedan libres para ser liberados y consumidos en nuestra sangre. Si desea ver si funciona para usted, beba una taza de café antes de su entrenamiento.
Es menos efectivo si tu estómago ya está lleno de comida, así que mantén la taza de café sola o con un pequeño refrigerio. Y sí, es la cafeína, no el café, pero la mayoría de las otras fuentes de cafeína no son tan buenas para usted (lea: refrescos). Sin embargo, una onza de chocolate amargo no sería terrible y también tiene cafeína
Paso 4. Evite las dietas rápidas
Si es algo que tiene un punto final, simplemente no es tan saludable. Ya sea que esté tomando jugos, ayunando o simplemente eliminando un grupo de alimentos, si no es sostenible, probablemente no sea tan bueno. Es posible que al principio veas algunos resultados serios, pero a la larga esto afecta tu metabolismo y, en última instancia, te arruina. Así que evítalos. Manténgase saludable y evítelos.
Paso 5. Utilice varias técnicas para medir su grasa corporal
Hay más de media docena de formas de medir el porcentaje de grasa corporal y no todas son 100% precisas todo el tiempo. Mide siempre tu grasa corporal a la misma hora (por ejemplo, los lunes por la mañana) y en las mismas condiciones (antes del desayuno o después de beber un vaso de agua). Pruebe varios métodos diferentes para obtener la mejor precisión.
- Los métodos comunes incluyen calibradores, escalas y monitores de grasa corporal, Bod Pods, desplazamiento de agua y escaneo DEXA. Generalmente, cuanto más caro es, más preciso es. Si puede pagarlo, pruebe un par de cosas diferentes para tener una idea precisa. ¡Un par de puntos porcentuales es un gran problema!
- Un entrenador personal o un dietista registrado pueden ayudarlo a medir y calcular su grasa corporal usando una balanza, cinta métrica o calibradores. Algunas instalaciones de salud y gimnasios pueden ofrecer formas de prueba más costosas, como Bod Pods, desplazamiento de agua o escaneo DEXA.
- Una mujer "en forma" tiene entre un 21 y un 24% de grasa corporal, aunque lo aceptable es hasta un 31%. Para los hombres, el ajuste es del 14-17% y lo aceptable es de hasta el 25%. Todo el mundo tiene un nivel de grasa esencial (para los hombres es mucho más bajo) del que nunca puedes deshacerte sin hacerte daño. ¡Así que sepa qué es lo mejor para usted! Y lo que es realista.
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Consejos
- Cree una rutina que pueda seguir y disfrutar.
- Duerma, pero trate de no quedarse en la cama toda la mañana. ¡Te sentirás perezoso todo el día!
- Únete a un gimnasio y consigue un entrenador personal. Sabrán exactamente lo que debe hacer para llegar al nivel que desea.
- La grasa corporal esencial es del 2 al 4% en los hombres y del 10 al 12% en las mujeres.
- Recuerde que caminar también es cardio, incluso caminar por la casa haciendo cosas.
- El agua potable puede afectar los resultados del cálculo de su peso corporal.
Advertencias
- Evite hacer ejercicio demasiado duro. Descanse cada dos días y evite saltarse los días de entrenamiento.
- La dieta por sí sola no quemará grasa. Si bien puede ayudarlo a perder peso, necesita un buen programa de ejercicios para convertir la grasa en músculo.
