El porcentaje de grasa corporal es una medida importante de la salud, considerada más útil y precisa que el peso o el índice de masa corporal (IMC) por sí solos. La grasa corporal se almacena en el tejido conectivo conocido como tejido adiposo. Usted gana grasa corporal si ingiere más calorías de las que usa su cuerpo, lo que aumenta su riesgo de obesidad y enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, diabetes, artritis y algunos cánceres. La grasa corporal es, por tanto, una métrica útil para realizar un seguimiento del progreso de un régimen de ejercicio y dieta. Hay muchas herramientas disponibles para medir el porcentaje de grasa corporal, pero varían en términos de asequibilidad, acceso y precisión. Entre estos, los calibradores de grasa corporal son una opción ampliamente disponible, pero pueden ser difíciles de usar para obtener resultados precisos.
Pasos
Parte 1 de 2: Uso de calibradores de grasa corporal
Paso 1. Consiga ayuda profesional para obtener los resultados más precisos
La experiencia cuenta cuando se utilizan calibradores de pliegues cutáneos porque la precisión de la prueba depende de la precisión de la medición. Los examinadores "competentes" han realizado entre 50 y 100 pruebas en entornos de investigación controlados. Es más probable que los examinadores experimentados tomen medidas en el mismo punto a lo largo del tiempo, lo que le dará los resultados más precisos para realizar un seguimiento de su progreso.
Paso 2. Pídale ayuda a un amigo
Si un profesional no está administrando su prueba, tenga en cuenta que recolectar medidas de ciertos puntos, como su espalda, puede ser difícil, si no imposible, por su cuenta.
Paso 3. Aprenda cómo funcionan los calibradores
Los calibradores de grasa corporal no miden directamente el porcentaje de grasa corporal. Se utilizan para administrar la "prueba del pellizco", que mide los pliegues cutáneos de tres a diez puntos del cuerpo. Luego, esa información se conecta a una fórmula para calcular su porcentaje de grasa corporal. La precisión de los calibradores de pliegues cutáneos para medir el porcentaje de grasa corporal depende tanto de la experiencia de la persona que usa los calibradores como de la fórmula utilizada para calcular los resultados.
Paso 4. Seleccione una fórmula sensata
Se utilizan más de 100 ecuaciones para calcular el porcentaje de grasa corporal a partir de una prueba de pellizco. Cada uno es específico para grupos de personas de acuerdo con características como la edad, el género, la raza y el nivel de condición física, que afectan el lugar donde los cuerpos tienden a almacenar grasa adiposa. Conectar los mismos datos a varias ecuaciones diferentes puede generar resultados que varían en varios puntos porcentuales.
- Las ecuaciones comunes incluyen Jackson & Pollock, Parrillo y Navy Tape.
- Para elegir una fórmula que tenga sentido para usted, trabaje con un profesional del fitness y utilícela como punto de referencia de su progreso. O bien, renuncie por completo a la fórmula y realice un seguimiento de las medidas de los pliegues cutáneos.
- Hay muchas calculadoras de grasa corporal disponibles en línea, lo que facilita el cálculo de los resultados de una prueba de pellizco con algunas o varias mediciones.
Paso 5. Realice un seguimiento de su progreso
Al comienzo de un régimen de ejercicios para reducir su porcentaje de grasa corporal, es útil obtener una medición de referencia. Mantenga esta información en un registro (los diarios de entrenamiento personal y las aplicaciones de acondicionamiento físico son buenas opciones) junto con su rutina de ejercicios (por ejemplo, kilometraje caminado, series de levantamiento de pesas) a lo largo del tiempo.
- Los rangos recomendados para un porcentaje saludable de grasa corporal difieren según el sexo, la edad y el nivel de condición física. Las mujeres con más del 32% de grasa corporal y los hombres con más del 26% de grasa corporal se consideran obesos.
- Si está tratando de perder grasa corporal, tomar medidas semanales puede ayudarlo a ajustar su rutina de ejercicios para mejorar sus resultados. Si desea mantener su composición actual de grasa corporal, las mediciones mensuales pueden ser más útiles.
- Consigue un juego de calibradores para pliegues cutáneos. Hay muchos tipos de calibradores disponibles en el mercado de consumo. Idealmente, un examinador experimentado le administrará la prueba de pellizco y tiene calibradores de buena calidad. Si está administrando la prueba usted mismo, puede comprar calibradores a muchos precios diferentes (desde unos pocos dólares hasta un par de cientos) y de muchos minoristas diferentes.
- Es posible que desee invertir en calibradores de alta calidad, que serán más costosos. Es posible que los calibradores baratos no ejerzan la cantidad adecuada de presión constante necesaria para proporcionar un control de tensión adecuado y resultados fiables. Algunos calibradores altamente recomendados incluyen calibradores de pliegues cutáneos Harpenden, calibradores de pliegues cutáneos Lafayette, calibradores Lange, calibradores de pliegues cutáneos Slim Guide y calibradores de grasa corporal Accu-Measure.
Parte 2 de 2: Administración de la prueba de pellizco
Paso 1. Elija una prueba
Las pruebas de pellizco miden los pliegues cutáneos en tres, cuatro, siete e incluso diez puntos del cuerpo. Tomar medidas desde más puntos no garantiza la precisión del cálculo del porcentaje de grasa corporal. Eso depende de la precisión utilizada al tomar las medidas y la fórmula utilizada para calcular la grasa corporal.
Paso 2. Identifique los puntos en los que tomará las medidas
La clave es ser coherente con las ubicaciones exactas, así como con el tipo de pellizco (vertical frente a horizontal). En general, el lado derecho del cuerpo sobre un sujeto de pie se utiliza para realizar mediciones. Las áreas comunes para medir los pliegues cutáneos incluyen:
- Tríceps - Haga que el sujeto doble el codo a 90 grados y marque el punto a medio camino entre la parte superior del hombro y el codo. Luego, mida un pliegue vertical (con las pinzas en un ángulo de 90 grados) en ese punto medio con el brazo colgando naturalmente del lado del sujeto.
- Bíceps - Con el brazo extendido naturalmente al lado del sujeto, haga un pliegue vertical en la parte delantera del brazo, a medio camino entre el hombro y la curva del codo.
- Subescapular - Las medidas del área subescapular deben tomarse como un pliegue diagonal (las pinzas se mantienen en un ángulo de 45 grados) en la espalda, justo debajo del omóplato.
- Muslo - Haga un pliegue vertical en la pierna de apoyo, a medio camino entre la rótula y el pliegue donde el muslo se encuentra con la cadera.
- Cresta ilíaca - Haga que el sujeto sostenga el brazo derecho cruzado por el cuerpo. Use un pellizco horizontal para tomar esta medida justo encima del hueso de la cadera en el costado del cuerpo.
- Abdominal - Una medida en el área abdominal debe ser un pliegue vertical de una pulgada a la derecha del ombligo.
- Ternero - Con el pie apoyado en una silla o plataforma a aproximadamente 90 grados, tome la medida como un pliegue vertical en el interior de la pantorrilla en el punto de mayor circunferencia.
- Pecho - Mida la región pectoral haciendo un pliegue diagonal a medio camino entre el pezón y la parte superior del músculo pectoral en la axila.
- Axila - El área de la axila está en el costado de la parte superior del pecho. Aquí se debe tomar una medida como un pliegue vertical directamente debajo del centro de la axila y perpendicular al pezón.
- Supraespinal - Una medida del área supraespinal debe ser un pliegue diagonal en la intersección de una línea vertical entre la columna vertebral (parte frontal de la cresta ilíaca, la protuberancia del hueso de la cadera) y la parte frontal de la axila) y una línea horizontal en la parte superior. de la cresta ilíaca. Esta región también se denomina suprailíaca, en algunos sistemas de medición.
Paso 3. Pellizque un pliegue de piel y tire
Haciendo una "C" con el pulgar y el índice izquierdos, agarre un pliegue cutáneo tan grande como pueda hasta que le duela, luego tire hacia afuera. Asegúrese de pellizcar exactamente la misma cantidad de piel en el mismo lugar exacto para repetir las mediciones.
Es importante que no excluya ninguna piel "pellizcada" ni incluya ningún músculo subyacente
Paso 4. Sostenga el par de calibradores con la mano derecha con el pulgar en la parte superior del brazo y el dedo índice en la parte inferior del brazo
Coloque los extremos de la mandíbula sobre el pliegue cutáneo mientras continúa pellizcando el pliegue cutáneo con la mano izquierda. Con el pulgar derecho, presione hacia abajo donde se indica en la pinza hasta que sienta un ligero clic. Este sonido representa la medida correcta ya que las mordazas de la pinza se detienen automáticamente en el ancho de su pliegue cutáneo. Repita este paso tres veces para cada punto de referencia para garantizar la confiabilidad. Si las medidas difieren (solo deben diferir de 1 a 2 mm), obtenga y registre el promedio de las tres medidas.
Asegúrese de medir el centro del pliegue cutáneo entre los dedos
Paso 5. Registre las medidas en papel
Asegúrese de registrar el promedio de las tres mediciones de manera organizada para evitar confusiones durante el cálculo. Es mejor usar un cuaderno y guardar todas las medidas como un registro para que pueda compararlas a medida que pasa el tiempo.
Paso 6. Ingrese las medidas promedio para cada punto en la fórmula que está utilizando
Después de calcular su resultado, regístrelo en su diario de actividad física o en su aplicación.
Consejos
- Nunca use calibradores inmediatamente después de una sesión de ejercicio.
- Se necesita tiempo y experiencia para ser competente en el uso de calibradores para calcular el porcentaje de grasa corporal.
- Controle y mida la grasa corporal únicamente a través de mediciones de pliegues cutáneos en lugar de calcular el porcentaje de grasa corporal; es mucho más confiable.
- Mantenga la coherencia con respecto al tipo de calibre utilizado, el sitio de referencia medido y el tipo de ecuación / calculadora utilizada.
- La composición corporal cambia ligeramente a lo largo del día, a menudo debido a la retención de líquidos; por lo tanto, asegúrese de tomar las medidas a la misma hora todos los días.
- Hay docenas de gráficos disponibles que convierten el pliegue cutáneo en porcentaje de grasa corporal. El gráfico de la derecha es uno de una fuente confiable que reconoce las diferencias de grasa corporal por edad y sexo.
- Los porcentajes de grasa corporal saludable difieren según la edad, el sexo y el nivel de condición física.
Advertencias
- Varios modelos de calibradores de grasa corporal recomiendan diferentes sitios de medición.
- Los calibradores de grasa corporal varían en precisión hasta en un 4 por ciento.
