Cuando existen formas más naturales de reducir el colesterol malo, tomar medicamentos parece inorgánico y extraño. Si simplemente desea controlar su colesterol, pero no quiere el alboroto de los medicamentos (o los síntomas), aquí hay formas de comenzar a tener un corazón saludable hoy.
Pasos
Método 1 de 3: con dieta
Paso 1. Come ajo
El ajo es una sustancia excelente para agregar a su dieta para mantener sus niveles de colesterol en un número razonable. Puede reducir los niveles de colesterol sin causar efectos secundarios, además de prevenir la formación de coágulos sanguíneos, reducir la presión arterial y proteger contra infecciones. Aunque es mejor tomarlo crudo, es igualmente eficaz en otras formas como encurtidos.
La próxima vez que vayas al supermercado, compra una tarrina de dientes de ajo recién pelados y desafíate a ti mismo para asegurarte de que se haya agotado antes de la fecha de caducidad. Pique y agregue pizza, sopas o guarniciones
Paso 2. Pica nueces y semillas
Aunque todas son excelentes, las semillas de girasol son particularmente eficaces para mantener bajos los niveles de colesterol. Están llenos de ácido linoleico que reduce la formación de placa, manteniendo su sangre fluyendo por la calle fácil arterial.
Las nueces, las almendras y otras nueces también son buenas; no es solo la variedad de girasol. Por lo general, todos están llenos de ácidos grasos poliinsaturados, ese es el buen tipo. Siempre que las nueces no estén cubiertas de sal o azúcar, está listo para comenzar. Trate de tomar un puñado (1,5 oz; 43 g) al día
Paso 3. Ve a pescar
Comer pescado graso como el salmón, la caballa y el arenque es muy saludable para el corazón debido a sus altos niveles de ácidos grasos omega-3. Esos tipos pueden reducir su presión arterial y evitar que la sangre se coagule. Si ya ha tenido un ataque cardíaco, incluso pueden reducir el riesgo de muerte súbita.
Si no eres un chef de cocina, el atún enlatado no está exento de la categoría de omega-3. Y para ir más allá, siempre puede tomar suplementos de aceite de pescado, una vez que haya hablado con su médico, por supuesto. La Asociación Estadounidense del Corazón dice que la fuente natural, el pescado en sí, es mejor, pero algo es mejor que nada. Las fuentes alternativas también incluyen soja, canola, semillas de lino, nueces y sus aceites, para nuestros amigos herbívoros
Paso 4. Cargue la fibra
Las frutas, las verduras y los cereales integrales no solo son excelentes para la cintura, sino que están maravillosamente llenos de antioxidantes saludables para el corazón y fibra dietética que reduce el colesterol. En realidad, existen diferentes tipos de fibra, y estos tres grupos de alimentos están repletos del tipo soluble: el tipo que se encuentra en el tracto digestivo y absorbe el colesterol antes de que llegue a las arterias. Hablar de útil.
Es prácticamente un superalimento, la avena lo es. Y cuando se trata de colesterol, está lleno de fibra soluble que reduce el colesterol LDL. Trate de consumir de 5 a 10 gramos (¡o más!) De fibra al día para obtener los efectos reductores del colesterol. Si tiene curiosidad, 1 1/2 tazas de avena cocida equivale a 6 gramos de fibra. ¿No eres fanático de la avena? Los frijoles, las manzanas, las peras y las ciruelas pasas también son alimentos ricos en fibra
Paso 5. Use aceites vegetales saludables
Siempre use aceites en sus alimentos que estén llenos de grasas buenas, como aceite de oliva, aceite de girasol o nuez. Reducir las grasas saturadas y trans es imperativo para reducir el colesterol.
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El aceite de oliva es particularmente magistral para reducir sus niveles de LDL sin reducir sus niveles de HDL (eso es algo muy bueno). Reemplace otras grasas en su dieta (mantequilla, manteca vegetal, etc.) con aceite de oliva para obtener los beneficios. Pruébelo con verduras salteadas, como aderezo para ensaladas o sobre pan. Delicioso, delicioso, delicioso.
Si da el salto, sepa que el aceite de oliva virgen extra es incluso mejor que el tipo normal. Por lo general, está menos procesado y, por lo tanto, tiene más nutrientes y antioxidantes. Y cuando vea un aceite de oliva de color claro, sepa que eso no significa bajo en calorías o grasas, solo significa más procesado
Paso 6. Coma frutas y verduras crudas
Las verduras crudas son siempre una mejor fuente de fibra y antioxidantes que las cocidas. Cuando están crudos, mantienen todas sus vitaminas y nutrientes, todo lo que es bueno para ti. Las cosas buenas se cocinan cuando se calientan.
- Convierta sus platos principales en vegetarianos: guisos, lasañas, sopas y salteados son fáciles de hacer sin carne. Y en cuanto a la fruta, trate de mantenerla fresca: la fruta seca a menudo tiene más calorías. Sin embargo, si tiene una predilección por el tipo seco, manténgalo en un puñado.
- La espinaca es una gran fuente de luteína, que recientemente se ha descubierto que ayuda a ignorar los invasores del colesterol. Intente consumir 1/2 taza (100 g) al día para obtener los beneficios.
- Además, las frutas y verduras son bajas en calorías y grasas. Reducir las grasas saturadas (lo que también se puede hacer consumiendo productos de soya) ayuda a su corazón y reduce el colesterol LDL.
Método 2 de 3: con ejercicio
Paso 1. Manténgase en forma
Incluya tanto ejercicio como su condición física lo permita. La actividad física aumenta la flexibilidad del cuerpo y ayuda a bombear la sangre a través de las arterias. Y, por supuesto, también siga los consejos de su médico.
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Elija una forma de ejercicio que pueda hacer durante 10 a 20 minutos a la vez, con una intensidad al menos moderada, como caminar, andar en bicicleta, nadar, trotar o usar una máquina de ejercicios a baja velocidad.
- Primero, el ejercicio estimula las enzimas que ayudan a mover el LDL de la sangre (y las paredes de los vasos sanguíneos) al hígado. A partir de ahí, el colesterol se convierte en bilis (para la digestión) o se excreta. Por lo tanto, cuanto más hace ejercicio, más LDL expulsa su cuerpo.
- En segundo lugar, el ejercicio aumenta el tamaño de las partículas de proteínas que transportan el colesterol a través de la sangre. Eso es algo bueno: los más pequeños y densos se entierran en el revestimiento de su corazón y comienzan a obstruirse. ¿Qué te parece eso para una imagen mental?
Paso 2. Bajar de peso
Tampoco tiene que ser mucho. Si pierde solo del 5 al 10% de su peso, sus niveles de colesterol podrían reducirse considerablemente. ¡Sin mencionar los montones de otros beneficios para la salud!
- Cuida tus calorías. No hay si, y o pero al respecto: un aumento en la ingesta calórica conducirá a un aumento de peso. Mantenga una dieta equilibrada de frutas, verduras, cereales integrales, carnes magras y lácteos bajos en grasa. Limítese a las grasas buenas (como las de los aguacates, las nueces y el aceite de oliva) y elimine la basura procesada.
- Intente incorporar la actividad en sus esfuerzos diarios. Opte por las escaleras en lugar del ascensor, haga que llevar al perro a caminar sea una actividad antes de la cena y ande en bicicleta para hacer un recado o dos. El ejercicio no siempre tiene que ser una sesión formal de "entrenamiento" si su horario o su cuerpo no lo permiten.
Método 3 de 3: la milla extra
Paso 1. Comprenda la naturaleza del colesterol
El colesterol es una sustancia grasa que es un ingrediente esencial del cuerpo que se utiliza en diversas actividades metabólicas del cuerpo. Sin embargo, cuando excede los límites normales (150-200 mg / dL de sangre), representa una seria amenaza para las arterias y el corazón. Puede regularse y tratarse con éxito mediante ligeros cambios en su dieta.
El colesterol no se puede disolver en la sangre. Tiene que ser transportado hacia y desde las células por transportadores llamados lipoproteínas. La lipoproteína de baja densidad, o LDL, se conoce como colesterol "malo". La lipoproteína de alta densidad, o HDL, se conoce como colesterol "bueno". Estos dos tipos de lípidos, junto con los triglicéridos y el colesterol Lp (a), constituyen el recuento de colesterol total, que se puede determinar mediante un análisis de sangre
Paso 2. Habla con tu médico
Él o ella deberían ser tu primera opinión. Ellos podrán decirle cuál es un buen número para usted. Su historia familiar y estilo de vida influirán en su conclusión. Además, pueden ayudarlo a cumplir un plan.
Pregúnteles qué régimen de ejercicio físico y dieta debería comenzar. Ellos pueden ayudar dándole ideas y diciéndole lo que debe y no debe hacer para mantener el colesterol bajo
Paso 3. Establezca un objetivo
Para cada persona es diferente, entonces, ¿cuál es tu número ideal? Es probable que su médico le haga algunas preguntas para averiguar qué es lo adecuado para usted. Todo depende de sus antecedentes familiares, su peso, presión arterial y hábitos de estilo de vida (como fumar y beber).
Para los pacientes de alto riesgo, es probable que se recomiende un LDL objetivo de menos de 70. Si entra en la categoría moderada, menos de 130 puede ser su número. Y si eres uno de los afortunados y tu riesgo es bajo, menos de 160 es aceptable. Cualquiera que sea la rama en la que se encuentre, es mejor saberlo antes que después
Paso 4. Deje de fumar
Si fuma, deje de hacerlo. Aparte de todas las otras razones por las que no es bueno para usted, puede ayudar a aumentar su colesterol bueno, el tipo HDL. Solo 20 minutos después de dejar de fumar, verá un cambio. En un día, es menos probable que sufra un ataque cardíaco. Si lo hace un año, su riesgo de enfermedad cardíaca se reduce a la mitad. Y en 15 años, es como si nunca hubieras fumado. Entonces, sí, todavía tienes tiempo.
