Las flexiones de brazos son un gran ejercicio para trabajar la parte superior de los brazos, los abdominales, los hombros y el pecho. Lanzar una pelota medicinal a la mezcla puede aumentar la intensidad del ejercicio y proporcionar algo nuevo para su rutina de ejercicios. Si ha hecho lagartijas sin balón medicinal, ya sabe la mayor parte de lo que necesita saber para realizar una lagartija con balón medicinal. Usando sus brazos, simplemente empuje hacia arriba y levántese del suelo con una mano (o ambas) en la pelota. Al igual que las flexiones de brazos regulares, existen muchas variaciones en las flexiones de brazos con balón medicinal.
Pasos
Método 1 de 3: Realización de una flexión de brazos con balón medicinal alternativo
Paso 1. Ponte en posición de flexión
La posición de flexión requiere que descanse las palmas de las manos en el piso a la altura de los hombros y alineadas con el cuello. Junta los pies y dobla los dedos de los pies para que te empujen hacia adelante. Mantenga la espalda y las piernas rígidas y rectas. Empuja hacia arriba desde el suelo para que tus brazos queden perfectamente perpendiculares al suelo.
Es mejor hacer lagartijas en un tapete de gimnasio o en un área alfombrada
Paso 2. Coloque una mano sobre el balón medicinal
Puedes usar tu mano izquierda o derecha, ya que alternarás la mano que tienes sobre la pelota mientras continúas el ejercicio. La pelota debe ubicarse justo afuera o debajo del hombro de cualquier mano que decidas colocar sobre la pelota.
- Por ejemplo, si coloca su mano derecha sobre la pelota, la pelota debe ubicarse justo a la derecha de su hombro derecho. Si coloca su mano izquierda sobre la pelota, debe ubicarse justo a la izquierda de su hombro izquierdo.
- El brazo correspondiente a la mano que tiene sobre la pelota se ejercitará con un rango de movimiento mayor que el otro brazo.
Paso 3. Empuje hacia arriba y sobre la pelota
El brazo que no toca la pelota debe estar en un ángulo de aproximadamente 90 °. Levanta la mano de ese brazo y cruza tu cuerpo para descansar sobre la pelota. Muévase lentamente para asegurarse de que la pelota no ruede de repente. Probablemente necesitará ajustar la posición de la mano que ya está sobre la pelota para dejar espacio para la otra mano.
- Mientras lleva la mano que no está sobre la pelota hacia arriba y cruzando su cuerpo, cambie la posición de la mano que está sobre la pelota para que descanse justo al lado del centro.
- Cuando ambas manos están sobre la pelota, sus pulgares deben estar en el punto más alto y sus dedos deben estar extendidos alrededor de los lados de la pelota.
Paso 4. Baje la otra mano
Ahora, apoyando ambas manos en el balón medicinal, debes mover la mano opuesta (la 1 que estaba en el balón al principio) hacia la colchoneta, mientras mantienes la otra mano en equilibrio sobre el balón. Por ejemplo, suponga que comenzó con la mano derecha en la pelota, y movió la mano izquierda hacia la pelota, y ahora está apoyado contra la pelota con ambos brazos extendidos. Su siguiente movimiento es quitar con cuidado la mano derecha de la pelota y mover la mano izquierda a la parte superior central de la pelota para mantener el equilibrio.
Paso 5. Bájese y repita
Usando el ejemplo anterior - moviendo su mano izquierda hacia la pelota, luego moviendo su mano derecha fuera de la pelota - coloque su mano derecha aproximadamente al ancho de los hombros lejos de la pelota. Tu posición debe reflejar la posición en la que estabas cuando tu mano izquierda estaba sobre el tapete y la mano derecha estaba sobre la pelota.
- Bájese suavemente para que su brazo derecho se doble en un ángulo de aproximadamente 90 °.
- Repita tantas repeticiones como desee.
Método 2 de 3: Probar variaciones simples
Paso 1. Pruebe una lagartija con balón medicinal con los pies elevados
Una flexión de este tipo fortalecerá la parte superior de su cuerpo. Coloque sus piernas en un banco. En lugar de mantener los pies en el suelo, colóquelos en un banco bajo (de aproximadamente 12 a 15 pulgadas de alto). Realice la flexión con el balón medicinal como lo haría normalmente. Esto hará que sus brazos trabajen más y aumentará la intensidad del ejercicio.
Asegúrese de que sus hombros estén alineados directamente sobre sus muñecas mientras hace este ejercicio
Paso 2. Prueba una flexión con balón medicinal a dos manos
Esta es una variación simple de la flexión de brazos alternativos con balón medicinal. Para realizar esta variación, simplemente coloque ambas manos sobre el balón medicinal de la misma manera que lo haría cuando realiza una flexión alterna con balón medicinal. En lugar de pasar de una mano a la otra, mantenga ambas manos a los lados de la pelota. Baja hacia la pelota hasta que tu pecho la toque, haz una pausa y luego empújate hacia arriba.
Una versión alternativa de esta flexión es la flexión de agarre cerrado. El procedimiento es el mismo que el anterior, excepto que coloca las manos en la parte superior central de la pelota. El pulgar izquierdo y el pulgar derecho deben tocarse, al igual que el dedo índice derecho y el índice izquierdo
Paso 3. Prueba una flexión de 2 bolas
Esta técnica requiere que coloques 1 balón medicinal debajo de cada mano. Básicamente es una lagartija regular con un balón medicinal debajo de cada mano. Coloque las bolas medicinales aproximadamente a la altura de los hombros. Mantenga las piernas rectas y los dedos de los pies doblados. Su espalda, cuello y piernas deben formar una sola línea recta. Levántese de las bolas medicinales y bájese hasta que su pecho esté por debajo de la parte superior de las bolas.
Paso 4. Aumente sus repeticiones
Si bien puede comenzar haciendo de 10 a 12 lagartijas cada día, a medida que gana fuerza, debe desafiarse a sí mismo haciendo más lagartijas. Después de una semana de 10 a 12 lagartijas diarias, intente hacer de 12 a 14 lagartijas diarias. La semana siguiente, sube de nivel de 14 a 16 flexiones, y así sucesivamente.
- La cantidad de flexiones adecuada para ti depende de tu edad, sexo y fuerza personal. Generalmente, las mujeres no podrán hacer tantas flexiones como los hombres, y los adultos mayores (mayores de 30 años) serán menos capaces de hacer flexiones que las personas más jóvenes.
- Experimente con su régimen de flexiones de brazos para encontrar el número correcto de series y repeticiones para usted.
Paso 5. Pruebe una lagartija con las rodillas dobladas si es un principiante
Para que este ejercicio sea menos desafiante, ejecute una flexión de cualquier tipo con un balón medicinal, pero mantenga las rodillas en el suelo. Mantenga el torso y el cuello alineados mientras empuja hacia arriba y hacia abajo. Tenga cuidado de no arquear la espalda si elige hacer una flexión de esta manera.
- Esta variación no te ayudará a desarrollar fuerza tan rápido como las lagartijas estándar, pero podría ayudarte a acostumbrarte a la acción de lagartijas.
- Busque otras formas de desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo al realizar flexiones. Por ejemplo, intente levantar pesas o hacer flexiones.
Método 3 de 3: Experimentar con variaciones avanzadas
Paso 1. Pruebe una lagartija con balón medicinal con un solo brazo
Una flexión con balón medicinal de un solo brazo requiere un enfoque ligeramente diferente al de una flexión tradicional. En lugar de colocar los pies detrás de usted, extiéndalos en una “V” ancha para aumentar su equilibrio. Coloque una mano en la parte superior central del balón medicinal y coloque la otra mano detrás de usted, en la parte baja de la espalda. Baja hasta que tu pecho esté paralelo a la parte superior de la pelota. Empuje hacia arriba, teniendo cuidado de mantener el equilibrio sobre la pelota.
- Repita tantas repeticiones como desee, luego cambie de brazo y realice un número igual de flexiones con el brazo opuesto.
- Este ejercicio es excelente para desarrollar los tríceps.
Paso 2. Pruebe una lagartija con balón medicinal con una sola pierna
Como su nombre lo indica, este tipo de flexión requiere que levantes una pierna mientras realizas la flexión con balón medicinal. Realice cualquier tipo de flexión con balón medicinal como lo haría normalmente, pero levante el pie trasero del suelo detrás de usted. Puede mantener la pierna estirada o doblar la rodilla y llevar el pie hacia la espalda. Elija lo que elija, mantenga un pie del suelo.
Si está buscando una dificultad seria, intente hacer lagartijas con un solo brazo y una sola pierna con el balón medicinal
Paso 3. Prueba una T-pushup
Una versión alternativa de la flexión con balón medicinal a dos manos es la flexión en T. En esta versión, comienzas con los pies más juntos, como lo harías en una posición de flexión normal. Coloque ambas manos sobre el balón medicinal con los pulgares en la parte superior central. Empuje, y una vez que esté en la parte superior de su flexión, gire su cuerpo hacia la izquierda o hacia la derecha y levante la mano correspondiente hacia arriba y lejos de usted. Mantenga la otra mano sobre el balón medicinal.
- Por ejemplo, si desea girar hacia la derecha, cambie lentamente su peso hacia la mano izquierda, gire el cuerpo hacia la derecha y mantenga el equilibrio sobre el tobillo izquierdo. Mantenga las piernas y el cuerpo en línea recta.
- Empuja tu mano derecha hacia arriba. Mantenga la posición durante 3 a 5 segundos, luego regrese la mano levantada a la pelota y vuelva a la posición inicial.
- Tenga cuidado de mantener su mano no extendida en equilibrio sobre la pelota.
- Repite en el lado opuesto.
Consejos
- Si desea mejorar la estabilidad de la pelota, enrolle una toalla a lo largo y envuélvala alrededor de la base de la pelota. Esto evitará que la pelota ruede demasiado y te ayudará a acostumbrarte a ella como apoyo.
- Los beneficios de estos ejercicios son una mayor fuerza y flexibilidad en la parte superior de los brazos, los pectorales, los abdominales y los hombros.
Advertencias
- Es posible que se produzcan posibles lesiones en la zona lumbar si este ejercicio se realiza de forma incorrecta.
- No se esfuerce tanto como para lastimarse. Esté atento a las señales de dolor de su cuerpo.
