El túnel carpiano es un pasaje rígido y estrecho para huesos y ligamentos que alberga el nervio mediano y los tendones. Cuando el nervio mediano en el túnel carpiano se comprime y los tendones se irritan e hinchan, se produce el síndrome del túnel carpiano. Los síntomas del síndrome del túnel carpiano incluyen entumecimiento u hormigueo en la mano y los dedos, que pueden extenderse desde la muñeca hasta el brazo a medida que avanza la afección. Los ejercicios de estiramiento pueden aliviar la irritación del túnel del carpelo al aumentar el flujo sanguíneo, relajar los músculos y tendones y suprimir los síntomas para ayudarlo a recuperar el movimiento normal de la mano.
Pasos
Método 1 de 3: probar algunos estiramientos de muñeca
Paso 1. Haga el estiramiento de oración
Los estiramientos por sí solos no resolverán un problema que tenga con el túnel carpiano, pero combinados con tratamientos efectivos, pueden ayudarlo a aliviar los síntomas moderados. El estiramiento de oración puede ayudarlo a aumentar el flujo sanguíneo al nervio mediano. Pruebe el estiramiento de oración para un alivio temprano del dolor del túnel carpiano y para reducir las sensaciones de entumecimiento y hormigueo.
- Comience con las palmas de las manos juntas frente a su pecho, debajo de su barbilla.
- Baje lentamente las manos (aún juntas) hacia abajo, manteniéndolas cerca del estómago.
- Cuando sienta un estiramiento moderado, mantenga esta posición durante 15 a 30 segundos.
- Repite de dos a cuatro veces.
- El estiramiento no debe causar dolor. Si siente un aumento del dolor o entumecimiento y hormigueo en las manos, detenga el ejercicio y consulte a su médico o fisioterapeuta.
Paso 2. Estire el flexor de la muñeca
Estirar el flexor de la muñeca podría ayudar. Comience extendiendo un brazo hacia adelante, paralelo al piso con la palma hacia el techo. Con la otra mano, doble los dedos hacia el suelo.
- Cuando sienta un estiramiento, manténgalo así durante 15 a 30 segundos.
- Cambie de brazo y repita de dos a cuatro veces.
- Si no le es posible estirar el brazo, también puede hacer este estiramiento con el codo ligeramente doblado.
- Alternativamente, tome su brazo y estírelo hacia un lado, luego levante la mano. Sienta el estiramiento, luego baje la mano con la espalda aún hacia arriba y repita de 5 a 10 veces, 3 veces al día.
Paso 3. Estire el extensor de muñeca
Extienda un brazo hacia adelante, paralelo al piso con la palma hacia el piso. Con la otra mano, doble los dedos hacia el suelo.
- Cuando sienta un estiramiento, manténgalo así durante 15 a 30 segundos.
- Cambie de brazo y repita de dos a cuatro veces.
- Si no le es posible estirar el brazo, también puede hacer este estiramiento con el codo ligeramente doblado.
Paso 4. Haz círculos con las muñecas
Los círculos de muñeca pueden ayudarlo a disminuir la tensión en los dedos y los tendones flexores. Aprieta los puños y luego suelta los dedos índice y medio, apuntándolos directamente.
- Con los dos dedos, dibuje cinco círculos en el sentido de las agujas del reloj, luego otros cinco círculos en el sentido contrario a las agujas del reloj.
- Alterne las manos, pero repita tres veces con cada mano.
Paso 5. Apriete una pelota en la palma de su mano
Apriete una pelota de tenis o algo similar para ayudarlo a aumentar la movilidad de toda la muñeca. El uso de una pelota de presión o antiestrés puede ayudar a aliviar el dolor del túnel carpiano y aliviar el estrés.
- Aprieta suavemente la pelota durante cinco segundos y luego suéltala.
- Luego cambie a la otra mano y continúe alternando.
- Si no tiene algo que apretar, cierre el puño y manténgalo presionado durante cinco segundos.
- Suelta y luego repite cinco veces.
- Cambie a la otra mano y repita.
- Si una pelota de tenis es demasiado difícil de apretar, intente apretar una pelota de estrés suave o incluso un poco de arcilla.
Paso 6. Haz flexiones de muñeca con peso
Puede ayudar a fortalecer sus muñecas y potencialmente liberar la tensión realizando algunos rizos de muñeca con peso. Tome un peso ligero, una lata de comida es buena para empezar, y sosténgala con una mano. Cuelga tu mano sobre el borde de una superficie, como un banco, una mesa o tu regazo. Tu palma debe estar hacia abajo. Asegúrese de que su antebrazo esté apoyado.
- Luego, levante lentamente la muñeca, sosténgala por un momento y luego bájela lentamente hacia abajo.
- Repita esto durante 10 repeticiones.
- Luego, gire el brazo para que la palma de la mano mire hacia el cielo y haga diez repeticiones más.
- También puede usar una banda de resistencia de manera similar. Coloque su antebrazo sobre una superficie, como un banco, una mesa o su regazo, pero deje que su mano cuelgue sobre el borde de la superficie. Luego, coloque el otro extremo de la banda de resistencia en el piso y asegúrelo debajo de su pie. Luego, completa los rizos. Puede ajustar la "tensión" en la banda elástica aumentando o disminuyendo la longitud de la banda.
Método 2 de 3: Estirar con los dedos y el pulgar
Paso 1. Abra los dedos
Si le han diagnosticado túnel carpiano, es poco probable que el ejercicio por sí solo alivie los síntomas de manera significativa y no reemplaza a otros tratamientos. Es posible que los estiramientos ayuden a disminuir el dolor y la tensión hasta cierto punto si sus síntomas no son demasiado graves. Puede extender y apretar todos los dedos para aflojar los ligamentos de la muñeca. Aflojar los ligamentos puede ayudar a aliviar la tensión dentro de su túnel carpiano.
- Con los brazos relajados a los lados, estire los dedos muy separados.
- Mantenga este estiramiento durante cinco segundos.
- Relaje las manos y los dedos y luego repita el estiramiento.
- Repite este ejercicio cuatro veces.
Paso 2. Extienda y apriete los dedos
De pie, extienda ambos brazos hacia adelante con las palmas hacia abajo, paralelas al suelo. Extienda los dedos hacia arriba como si estuviera haciendo una señal de "alto" y manténgalos así durante cinco segundos.
- Relaje los dedos hacia abajo para que vuelvan a estar paralelos al suelo.
- Apriete los dedos en un puño apretado y manténgalo así durante cinco segundos.
- Abre tu puño.
- Luego doble las muñecas hacia el suelo durante otros cinco segundos.
- Estire ambas muñecas y relaje los dedos.
- Repita este ejercicio 10 veces y luego cuelgue los brazos sueltos a los lados y sacúdalos un poco.
Paso 3. Haga un estiramiento con el pulgar hacia arriba
Cierre todos sus dedos, manteniendo el pulgar hacia afuera y apuntando hacia arriba. Crea algo de resistencia con la mano y la muñeca para evitar que el pulgar se mueva. Luego, tome el pulgar con la mano libre y tire suavemente hacia atrás.
- Mantenlo bajo tensión durante unos cinco segundos.
- Suelta y repite de cinco a 10 veces con cada mano.
Paso 4. Estire el pulgar debajo de la mano
Otra forma de estirar el pulgar comienza con la mano extendida frente a usted. Extienda los dedos y asegúrese de que la palma de la mano quede hacia el suelo.
- Doble el pulgar debajo de la palma e intente tocar la base de su dedo meñique.
- Cuente hasta cinco, luego suelte.
- Repita 10 veces con cada mano.
Paso 5. Use bandas de goma para un ejercicio de resistencia
Resista las bandas de goma para fortalecer los tendones flexores. Coloque pequeñas bandas de goma sobre los cinco dedos, luego intente flexionar los dedos para abrirlos para trabajar los tendones flexores en el túnel carpiano.
- Puede doblar la banda para reducir su tamaño y agregar más resistencia, para fortalecer los músculos debilitados de la mano.
- También puede colocar la banda elástica alrededor del pulgar y los dedos índice solamente, o dos dedos que desee entrenar.
- Expandalos, luego relájese.
- Haga cada movimiento durante un minuto o hasta que se sienta fatigado. No se esfuerce demasiado. En su lugar, intente aumentar gradualmente su resistencia. Si siente un aumento del dolor o entumecimiento y hormigueo, detenga el ejercicio y consulte a su médico o fisioterapeuta.
Método 3 de 3: Estirar los brazos, el cuello y los hombros
Paso 1. Ponga un brazo detrás de su espalda
Puede aliviar la tensión en el cuello y el hombro estirando un brazo (doblado en un ángulo de 90 grados) detrás de la espalda. Gire ligeramente la cabeza en la dirección opuesta hasta que sienta un estiramiento en el hombro.
- Si está doblando el brazo derecho, gire la cabeza hacia la izquierda. Sentirá un estiramiento sobre su hombro derecho.
- Cuente hasta cinco y luego relájese.
- Repita tres veces y luego cambie al otro brazo.
- Esto puede prevenir la activación de algunos de los síntomas del síndrome del túnel carpiano.
Paso 2. Estire su cuello suavemente
Puede estirar suavemente y aliviar la tensión en su cuello, si tiene algo de tensión relacionada con el túnel carpiano o lesiones por esfuerzo repetitivo. Comience sentándose erguido y luego coloque su mano derecha en la parte superior de su hombro izquierdo. Mantenga el hombro derecho hacia abajo e incline lentamente la cabeza hacia adelante y ligeramente hacia la derecha.
- Mantén el estiramiento durante cinco segundos y solo aplica una pequeña cantidad de presión.
- Suelta lentamente y luego repite este estiramiento en el otro lado.
Paso 3. Estire los hombros encogiéndose de hombros
Empiece por ponerse de pie, con los brazos relajados a los lados. Luego, levante el hombro con un movimiento de encogimiento de hombros. Apriete los hombros hacia atrás y luego estírelos y tírelos hacia abajo. Mantenlo por un momento y luego empuja tus hombros hacia adelante.
- Esto debería proporcionarle un estiramiento bueno y completo de los hombros.
- Todo el movimiento debería llevarte alrededor de siete segundos para ejecutarlo.
Paso 4. Estire las manos y los codos contra una pared
Puede realizar este estiramiento para ayudarlo a fortalecer los músculos de su brazo entre la muñeca y la parte interna del codo. Esto puede ayudar a crear movilidad y apoyo a través de su muñeca.
- Frente a una pared, levante el brazo hasta que quede paralelo al piso y luego coloque la palma de la mano contra la pared con los dedos apuntando hacia arriba.
- Si no puede sentir el estiramiento, inclínese suavemente hacia la pared.
- Luego cuente hasta 30 y suelte.
- Repite esto tres veces con cada brazo.
- Para un estiramiento más profundo, gire la palma de la mano para que sus dedos apunten al suelo.
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Advertencias
- Si sufre de dolor e incomodidad, debe programar una cita con su médico.
- El objetivo de los ejercicios es acumular un tiempo cómodo. Si en algún momento siente fatiga o dolor, deténgase.
