Todo el mundo tiene días buenos y días malos, ¿verdad? Pero si tiene TDAH, a veces sus síntomas pueden sentirse abrumadores. Es posible que tenga dificultades para mantenerse concentrado o evitar distraerse. No te preocupes. Es totalmente normal tener problemas. Afortunadamente, existen soluciones y estrategias que puede utilizar para ayudarlo a lidiar con su TDAH para que pueda vivir su mejor vida.
Pasos
Método 1 de 4: Opciones de tratamiento
Paso 1. Obtenga un diagnóstico y un plan de tratamiento específicos de su médico
El TDAH puede presentarse con diferentes síntomas que van desde falta de atención y dificultad para concentrarse hasta hiperactividad y comportamiento disruptivo. Trabaje con su médico para encontrar un diagnóstico de sus síntomas específicos, de modo que pueda idear estrategias y un plan de tratamiento que se adapte a usted y a su TDAH.
- Por ejemplo, algunas personas con TDAH pueden distraerse y desconectarse fácilmente, mientras que otras pueden estar hiperconcentradas en una tarea hasta el punto en que se olvidan de comer o de atender sus necesidades básicas.
- Hay una variedad de medicamentos para el TDAH y, al comprender su afección y sus síntomas, su médico puede trabajar para encontrar los más efectivos para usted.
Paso 2. Tome medicamentos recetados para controlar sus síntomas
Trabaje con su médico para encontrar el medicamento recetado más eficaz que lo ayude a controlar los síntomas de su TDAH. Tome su medicamento según lo recetado e informe a su médico si tiene algún efecto secundario negativo.
- Por lo general, se recetan estimulantes para ayudar a tratar su TDAH, pero también existen medicamentos recetados no estimulantes que pueden funcionar mejor para usted.
- Nunca tome medicamentos recetados sin antes hablar con su médico para asegurarse de que sean seguros para usted.
- Si sus síntomas parecen empeorar mientras toma un medicamento no estimulante, hable con su médico. Es posible que deba cambiar de medicamento para encontrar uno que funcione para usted.
- Si tiene un niño o adolescente con TDAH, asegúrese de que tome sus medicamentos para que puedan concentrarse y prestar atención en la escuela y en casa.
Paso 3. Utilice un envase de pastillas para recordar que debe tomar sus medicamentos
Es totalmente normal que su TDAH le haga olvidar tomar su medicamento, ¡o incluso tomarlo dos veces! Pero es realmente importante que tome sus medicamentos según lo prescrito por su médico para ayudarlo a controlar sus síntomas. Use un envase de píldoras que enumere los días de la semana para ayudarlo a organizar sus medicamentos para que pueda estar seguro de que los está tomando correctamente.
- Un envase de píldoras también puede ayudarlo a saber cuándo se está quedando sin medicamentos para que pueda obtener más.
- Puede encontrar envases de pastillas en su farmacia local. También puede solicitarlos en línea.
Paso 4. Pruebe la TCC para desarrollar estrategias de afrontamiento
La terapia cognitivo-conductual (TCC) es una forma de psicoterapia que puede utilizar para ayudar a modificar su comportamiento y tratar mejor su TDAH. Use la TCC para controlar y redirigir los pensamientos y sentimientos negativos, lo que puede hacer que le resulte más fácil afrontarlos y mejorar su enfoque y concentración. Visite a un terapeuta en su área o pídale a su médico que le recomiende uno.
- Diferentes estrategias de afrontamiento pueden ser más efectivas para usted y un terapeuta puede ayudarlo a encontrarlas.
- Su terapeuta también puede ayudarlo a encontrar estrategias para administrar mejor su tiempo y ser más productivo.
Paso 5. Practique el entrenamiento de neurofeedback para controlar sus pensamientos
El entrenamiento de neurofeedback usa electrodos para monitorear su cerebro mientras completa una tarea para que pueda practicar el control de su mente para ayudarlo a enfocarse y concentrarse. Pregúntele a su médico acerca de probar el entrenamiento de neurofeedback para ayudarlo a aprender a controlar su mente y manejar sus síntomas de TDAH.
- La electroencefalografía (EEG) -neurofeedback, por ejemplo, ha demostrado tener beneficios terapéuticos para las personas con TDAH.
- El entrenamiento de neurofeedback puede costar entre $ 2, 000 y $ 5, 000 USD.
Paso 6. Pruebe los ejercicios de respiración como alternativa natural
Las investigaciones muestran que los ejercicios de atención plena, como la meditación y la respiración profunda, pueden ayudar a mejorar los síntomas del TDAH, como la distracción, la concentración y la atención. Intente inhalar y exhalar 5-6 respiraciones completas en un minuto, concentrándose en la respiración para practicar.
- Trate de practicar de 10 a 20 minutos al día.
- Las prácticas como el tai chi combinan ejercicios de concentración mental y de respiración y también pueden ayudarlo a controlar sus síntomas.
Método 2 de 4: Enfoque y consejos organizativos
Paso 1. Designe un lugar para guardar los artículos importantes para no perderlos
Reserve un lugar donde pueda colocar cosas como sus llaves y billetera para evitar sentirse frustrado o abrumado si las extravía. Coloque sus artículos importantes en el mismo lugar cada vez para que pueda encontrarlos cuando los necesite.
Por ejemplo, podría tener un gancho para llaves o un cuenco cerca de su puerta donde guarda su billetera, llaves y cualquier otra cosa que necesite llevar cuando salga de su casa
Paso 2. Redirija la inquietud para ayudar a mejorar su enfoque
La inquietud es un rasgo muy común que tienen las personas con TDAH, pero en realidad puede aprovecharlo y usarlo para ayudar a mejorar su concentración. En lugar de luchar contra el impulso de inquietarse, permítase hacerlo en segundo plano mientras completa la tarea en la que está concentrado. Camine por la habitación mientras lee, intente hacer garabatos mientras está en clase o en una reunión, o use un juguete inquieto para mantener las manos ocupadas mientras presta atención.
Utilice la inquietud como una tarea secundaria o de fondo que ayudará a su cerebro a concentrarse en su tarea principal
Paso 3. Mantenga una agenda que le ayude a mantenerse organizado
Anote cualquier cita, fecha límite o tarea que necesite completar en una agenda para no olvidarla. Use su planificador para organizar las tareas que necesita hacer para que pueda concentrarse en hacerlas.
- ¡Es difícil superar la satisfacción de tachar un elemento de tu lista!
- Intente programar tareas no específicas como limpiar su baño o comprar alimentos en su agenda también. Puede encontrar que es una forma útil de administrar todo lo que necesita para hacer.
Paso 4. Aborde primero las tareas más importantes
Priorice las tareas que necesita realizar decidiendo cuáles son las más importantes. Luego, ordena tus otras prioridades después de esa y comienza a eliminarlas de tu lista.
Realice una tarea a la vez para mantenerse concentrado en ellas
Paso 5. Tómese más tiempo del que necesita para completar una tarea
Es común que las personas con TDAH subestimen el tiempo que les puede tomar hacer algo, así que tenga una zona de amortiguación para no estresarse. Por cada 30 minutos de tiempo que crea que le llevará hacer algo, agregue 10 minutos adicionales, solo para estar seguro.
Reducir el estrés también puede ayudarlo a mantenerse concentrado en realizar la tarea
Paso 6. Configure temporizadores para evitar perder tiempo en una tarea
Evite desviarse mientras trabaja en una tarea configurando un temporizador para ayudar a hacer cumplir su horario. Incluso si necesita más tiempo para terminar una tarea, un temporizador puede recordarle que debe mantenerse concentrado. Utilice su teléfono o un reloj para configurar los temporizadores según el tiempo que crea que debería llevar la tarea.
También puede programar recordatorios en su teléfono para ayudarlo a mantenerse concentrado o recordar hacer una tarea
Paso 7. Repita las instrucciones en voz alta para asegurarse de que las ha recibido
Si alguien te asigna una tarea que debes completar, intenta decir las instrucciones en voz alta para asegurarte de tener completamente claro lo que debes hacer. Verbalice la tarea para ayudarla a quedarse en su cerebro para que pueda concentrarse en ella.
Repetir algo en voz alta puede ayudar a recordarlo
Paso 8. Pida ayuda si tiene problemas con algo
No se castigue si está luchando por hacer algo o si no puede mantenerse concentrado. Intente pedir ayuda a alguien que pueda ayudarlo.
Si tiene dificultades con una tarea en el trabajo, pídale ayuda a un compañero de trabajo o gerente. Si estás en la escuela, pídele ayuda a tu maestro
Paso 9. Elimine el desorden para que pueda concentrarse mejor
Montones de cosas por todas partes pueden distraer y abrumar. Limpiar su hogar y mantener sus cosas organizadas puede ayudarlo a encontrar lo que necesita fácilmente y también brindarle algo de tranquilidad. Si su TDAH le hace luchar para mantener su espacio ordenado y ordenado, intente forzarse a hacerlo. Invite a algunos amigos a pasar el rato o cenar para ayudarlo a motivarse a mantenerse concentrado en completar la tarea de ordenar y organizar.
A veces, un pequeño empujón puede hacer que se mantenga concentrado
Método 3 de 4: Cuidado personal
Paso 1. Si puede, evite los entornos sobreestimulantes
Los lugares con muchos estímulos, como un lugar de música abarrotado o un juego de baloncesto, pueden tener múltiples conversaciones, todo tipo de olores diferentes y una variedad de efectos de iluminación, que pueden ser abrumadores si tiene TDAH. Si tiene dificultades para procesarlos, puede sentirse frustrado o ansioso. Si crees que un lugar o evento te abrumará, trata de evitarlo para no sobreestimularte.
Si no puede evitar la ocasión, pero sabe que podría ser abrumador, intente hablar con alguien en quien confíe acerca de sus preocupaciones. Pueden actuar como un ancla o un punto focal al que puede acudir si comienza a tener problemas para lidiar con todo
Paso 2. Tómese un descanso cuando se sienta abrumado
Si tiene dificultades para manejar una tarea o se siente sobreestimulado, intente alejarse de la situación y tómese un descanso. Encuentra un lugar que te dé algo de tiempo para relajarte.
Los tiempos de espera pueden ser excelentes para los adultos, pero en realidad pueden ser contraproducentes para los niños con TDAH. Use estrategias que sean apropiadas para niños con TDAH en lugar de tiempos de espera
Paso 3. Reserve tiempo cada semana para dejar salir sus emociones
Programe un "tiempo de reventón" en el que haga lo que quiera para dejar salir algunas de sus emociones reprimidas. Pon música fuerte y disfruta, sal a correr o tómate un tiempo para ti solo para relajarte y ver un programa.
- Si tiene TDAH, es posible que tenga dificultades para controlar sus emociones, por lo que dejarlas salir de una manera segura puede ser una forma saludable de lidiar con ellas.
- Si tiene un niño o un miembro de la familia que tiene TDAH, permítale algo de tiempo para que deje salir sus emociones también.
Paso 4. Trate de no comprometerse demasiado
Es bastante común que las personas con TDAH se comprometan con algo si se les pide y luego se abruman cuando se comprometen demasiado. Puede evitarlo aprendiendo a decir no y estableciendo límites.
Por ejemplo, si se le pide que se ofrezca como voluntario para una venta de pasteles, pero ya tiene planes para ese día, rechace la invitación o busque un compromiso, como ser voluntario durante media hora en lugar de 3 horas
Paso 5. Recuerde ocuparse de sus necesidades
Concentrarse en una tarea puede hacer que se olvide de comer, descansar o incluso ir al baño. A lo largo del día, tómate un momento para comprobar contigo mismo y ver si tienes hambre, sed, cansancio o necesitas ir al baño. Verifique sus necesidades personales de vez en cuando para asegurarse de que se está cuidando.
Tampoco sea demasiado duro consigo mismo si se olvida de comer o descansar. Solo tómate un tiempo para atender tus necesidades antes de volver a una tarea
Paso 6. Siga una dieta nutritiva y equilibrada
Seguir una dieta saludable puede ayudarlo a sentirse mejor y evitar que sus síntomas empeoren. Concéntrese en comer proteínas magras, cereales integrales y grasas saludables y evite el azúcar y la cafeína para darle a su cuerpo y mente la nutrición que necesita para prosperar.
Su TDAH puede hacer que se olvide de comer o comer cantidades poco saludables de alimentos ricos en carbohidratos y azucarados, así que trate de concentrarse en seguir una dieta saludable
Paso 7. Pase algún tiempo al aire libre todos los días
Las personas con TDAH pueden beneficiarse del sol y de un entorno verde. Trate de salir al aire libre durante al menos media hora todos los días y visite un espacio verde cercano para mejorar su estado de ánimo.
¡Intente hacer ejercicio al aire libre para obtener lo mejor de ambos mundos
Paso 8. Duerma lo suficiente cada noche
Trate de dormir al menos 7 horas cada noche. Si tiene problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido, hable con su médico. Es posible que necesite tratamiento para un trastorno del sueño. Descansar bien por la noche puede ayudarlo a sobrellevar mejor su TDAH.
- Intente tomar suplementos naturales como la melatonina para ayudarlo a conciliar el sueño.
- Las personas con TDAH suelen tener problemas para dormir. Hable con su médico si no puede controlarlo por su cuenta.
Paso 9. Haga ejercicio para mejorar su estado de ánimo y ayudar a controlar sus síntomas
El ejercicio puede hacer que se sienta mejor y, de hecho, ayudar a las personas con TDAH a concentrarse y prestar atención. Si usted o un ser querido tiene TDAH, trate de hacer al menos 30 minutos de ejercicio de 3 a 4 días a la semana para desahogarse, sudar y mejorar sus síntomas.
- No tiene que ser nada importante. Intente salir a caminar o andar en bicicleta cada dos días.
- Si tiene un hijo con TDAH, intente involucrarlo en clases de artes marciales o baile. Los estudios sugieren que los ejercicios basados en habilidades como las artes marciales o el ballet pueden ser especialmente útiles.
Método 4 de 4: comunicación y soporte
Paso 1. Consulte algunos recursos en línea
Utilice los numerosos recursos en línea que brindan información, defensa y apoyo para las personas con TDAH y sus familias. Búsquelos para obtener consejos útiles sobre cómo puede hacer frente a su TDAH y comunicarse más eficazmente con sus amigos y familiares al respecto. Algunos recursos útiles incluyen:
- La Asociación de Trastornos por Déficit de Atención (ADDA) distribuye información a través de su sitio web, seminarios web y boletines informativos (https://www.add.org).
- Niños y adultos con trastorno por déficit de atención e hiperactividad (CHADD) proporciona información, capacitación y defensa para personas con TDAH y sus familias (https://www.chadd.org).
- ADDitude Magazine es un recurso en línea gratuito que brinda información, estrategias y apoyo para adultos con TDAH, niños con TDAH y padres de niños con TDAH (https://www.additudemag.com).
- ADHD & You proporciona recursos para adultos con TDAH, padres de niños con TDAH, así como maestros y proveedores de atención médica que atienden a personas con TDAH (https://www.adhdandyou.com/).
Paso 2. Únase a un grupo de apoyo para ayudarlo a lidiar con su TDAH
Busque en línea un grupo de apoyo local para el TDAH al que pueda unirse para poder conectarse con otras personas que luchan contra la afección. Hable con ellos sobre los problemas que está teniendo y puede obtener información valiosa de las personas que han estado allí.
Para obtener una lista de los grupos de apoyo en su área, visite
Paso 3. Explique el TDAH a su familia para que lo entiendan
Si tiene TDAH, explique qué es y cuáles son los síntomas a sus seres queridos para que comprendan por qué puede actuar de cierta manera. Si tiene un hijo con TDAH, explíqueles lo que eso significa para ellos para que comprendan por qué pueden sentir ciertas emociones o tener dificultades para concentrarse.
Paso 4. Reconozca el impacto que su TDAH puede tener en sus seres queridos
Reconozca cómo sus síntomas pueden afectar a su pareja o familiares. Síntomas como ser impulsivo, crítico o molesto pueden afectarlos. Si su cónyuge, pareja o familia le dice cómo su comportamiento los está afectando, no lo descarte ni lo ignore. Piense en cómo los hace sentir y trate de abordar los problemas.
- Ponte en sus zapatos. ¿Cómo te sentirías si alguien se comportara como tú?
- No se castigue por los síntomas causados por su trastorno, solo trate de no ignorar las preocupaciones o quejas de sus seres queridos.
Paso 5. Cálmate antes de hablar sobre un conflicto familiar
Si usted, su hijo o un ser querido tiene TDAH y tiene una discusión o una pelea, no intente hablar de ello mientras todo el mundo todavía está molesto. Espere hasta que todos se hayan calmado y luego discuta qué causó el desacuerdo y qué puede hacer para evitar una discusión futura.
- Los niños con TDAH, especialmente los adolescentes, pueden ser más impulsivos o rápidos para discutir contigo. Pero si intenta forzar una conversación mientras todos todavía están enojados, puede empeorar el problema.
- Si usted o sus seres queridos con TDAH siguen peleando, es posible que desee hablar con un profesional de la salud mental para encontrar mejores formas de lidiar con él.
Paso 6. Sea paciente y comprensivo si tiene un hijo con TDAH
Si tiene un niño o adolescente con TDAH, puede ayudarlo a tratar de controlar sus síntomas, pero también es importante que trate de dejarlo un poco relajado si se desliza o tiene problemas. Trate de tener paciencia mientras aprenden a lidiar con sus síntomas.
- Por ejemplo, si su hijo adolescente se olvida de hacer su tarea o sacar la basura, hágale saber que debe esforzarse más, pero no le explote.
- Considere si vale la pena luchar por algo. Si puedes dejar pasar algo, hazlo.
Consejos
- Encuentre las estrategias que le ayuden a sobrellevar su TDAH y cúmplalas.
- Si siente ansiedad por situaciones desconocidas, intente hacer un juego de roles y representar escenarios potenciales para que pueda prepararse mentalmente para ellos.
