La cafeína es una droga y puede ser muy adictiva. Si está cansado de depender del café o las bebidas energéticas para pasar el día, hay formas de reducir la cafeína. Comience a reducir la cafeína gradualmente. Ajusta tu vida según sea necesario. Es posible que, por ejemplo, tenga que optar por bebidas descafeinadas durante los entornos sociales. Puede esperar un dolor de cabeza y otros síntomas de abstinencia, así que adminístrelos en consecuencia para mantener el rumbo.
Pasos
Parte 1 de 3: Reducir gradualmente
Paso 1. Controle su consumo total de cafeína
El primer paso para romper el ciclo de la adicción a la cafeína es identificar cuánto está consumiendo. De esta manera, puede tener una idea de cuánto reducir cada semana para reducir gradualmente la cafeína.
- Lea las etiquetas cuando consuma una bebida con cafeína. Anote cuánta cafeína está consumiendo y también lleve un registro de, digamos, cuántas tazas de café o refresco toma cada día.
- Algunos alimentos sorprendentes, como el chocolate, contienen trazas de cafeína. Asegúrese de leer todas las etiquetas nutricionales, incluso de los alimentos que asume que no contienen cafeína.
Paso 2. Fíjese metas
Dejar la cafeína requiere mucho compromiso, así que fíjese pequeñas metas a lo largo del camino. Haga un cronograma con hitos para alcanzar en una fecha en particular. Si establece metas pequeñas a lo largo del tiempo, sentirá una sensación de logro que lo mantendrá en marcha.
- Puede aspirar a reducir a una cierta cantidad de café en, digamos, un mes. Una meta podría ser algo como "Reducir la ingesta de cafeína a una taza al día antes del 1 de marzo".
- Tenga pequeñas metas en el camino. Por ejemplo, "Omita el café de la tarde tres días esta semana".
Paso 3. Reduzca gradualmente
Fíjese metas razonables para usted. Es poco probable que, digamos, reduzca a la mitad el consumo de cafeína en una sola semana. En cambio, esfuércese por disminuir la cantidad que bebe cada semana en pequeños incrementos.
Si es un bebedor de café, intente beber 1/4 de taza menos de café cada semana. Si prefiere refrescos o bebidas energéticas, intente eliminar la mitad de una lata cada dos días. Elija una cantidad para recortar que le parezca razonable y continúe desde allí
Paso 4. Busque fuentes ocultas de cafeína
La cafeína está en todas partes. Además de encontrarse en fuentes de alimentos sorprendentes, lo puedes encontrar en ciertos medicamentos. Si está buscando un analgésico de venta libre para aliviar la abstinencia de cafeína, asegúrese de que el analgésico elegido no esté cargado de cafeína.
- Los tés, cafés, bebidas energéticas y refrescos son las fuentes más obvias de cafeína.
- También puede encontrar cafeína en lugares inusuales. Las barras de proteínas o dietéticas, los helados con sabor a café, los medicamentos para la migraña y el chocolate pueden contener cafeína.
Paso 5. Reemplace una pequeña cantidad de café normal con café descafeinado
Por la mañana, cuando prepare su cafetera, mezcle la mitad y la mitad de granos o granos descafeinados con granos o granos comunes. De esta manera, incluso si bebe más café del que pretendía, no obtendrá tanta cafeína.
Parte 2 de 3: Ajustar su vida diaria
Paso 1. Bebe té verde
El té verde tiene algo de cafeína, pero no tanto como el café, los refrescos y las bebidas energéticas. Si siente la necesidad de un estimulante por la tarde, opte por un té verde en lugar de un café o un refresco. Esto lo mantendrá activo mientras reduce su ingesta general de cafeína.
También puede intentar cambiar el café por té verde durante todo el día. Por ejemplo, tome cuatro tazas de té verde en lugar de cuatro tazas de café. Una vez que se sienta cómodo bebiendo té, reduzca la cantidad de té que consume
Paso 2. Opte por descafeinado
Puede disfrutar del sabor del café, los refrescos y otras bebidas con cafeína. Si toma un refresco por la tarde como regalo, opte por un refresco descafeinado. Si le encanta el sabor del café recién hecho, comience a comprar mezclas descafeinadas. Esto le ayudará a mantener el rumbo de sus objetivos sin sacrificar las bebidas que ama.
El descafeinado aún puede contener una pequeña cantidad de cafeína
Paso 3. Pruebe los suplementos de hierbas para obtener más energía
Algunas hierbas naturales y hongos medicinales pueden ayudarlo a mantenerse despierto. Por lo general, estos se pueden comprar como suplementos en las tiendas naturistas. Puede intentar:
- Ginseng
- Ashwagandha
- Semilla de avena silvestre
- Rhodiola
- Hoja de albahaca santa
- Seta de melena de león
Paso 4. Socialice sin cafeína
La cafeína es a menudo un componente importante en la socialización. Puede, por ejemplo, encontrarse con un amigo en una cafetería por la tarde. Busque formas de socializar con los demás sin consumir cafeína.
- Si te encuentras con tus amigos en una cafetería, opta por tés de hierbas, que no contienen cafeína.
- También puede encontrar lugares que se especializan en té de hierbas. Ir a un café a tomar el té puede ser decepcionante, ya que las bebidas a base de té pueden no ser tan sabrosas. Si un amigo quiere reunirse en una cafetería, trate de encontrar un lugar que también se especialice en té.
Paso 5. Busque sustitutos de sus bebidas con cafeína favoritas
Para muchas personas, los cafés con leche y los capuchinos son un buen capricho. Por ejemplo, puede darse un capricho con un café con leche caro los fines de semana. Todavía puedes tener estos bocadillos de vez en cuando. Sin embargo, esfuércese por alterarlos para que consuman menos cafeína.
- La forma más obvia de hacer esto es pedir una variedad descafeinada de la delicia de la cafetería. En su mayor parte, los trabajadores deberían poder atender esta solicitud. Muchas cafeterías también pueden preparar bebidas "medio café", donde utilizan medio café descafeinado o expreso con medio café normal o expreso; esta es una excelente opción si aún está reduciendo el consumo de cafeína.
- Si no puede obtener una versión descafeinada por cualquier motivo, vea si hay bebidas sin cafeína agregada en el menú. Una taza de chocolate caliente, por ejemplo, puede ser tan satisfactorio como un café con leche. El cacao contiene pequeñas cantidades de cafeína, pero mucho menos que el café. También puede pedir una "vaporera", que es leche caliente mezclada con un almíbar o edulcorante de su elección, como vainilla o miel.
- Si bebe refrescos, sustituya los refrescos por agua con gas.
Paso 6. Confíe en las proteínas o las siestas para abordar la fatiga de la tarde
Es posible que se encuentre consumiendo cafeína por la tarde. Sin embargo, existen otras formas más saludables de despertar su cuerpo. En lugar de tomar una taza de café, coma algo pequeño o tome una siesta breve.
- Si puede, tome una siesta de unos 20 minutos. Esto te hará sentir descansado y renovado. Sin embargo, asegúrese de configurar una alarma. Muchas personas terminan durmiendo una siesta accidentalmente durante más de una hora.
- Pruebe un pequeño refrigerio energizante. Las proteínas saludables pueden aumentar su energía tanto o incluso más que la cafeína. Come una pequeña rebanada de pavo o una taza de nueces en lugar de tomar el café. Además, evitar los carbohidratos procesados en el almuerzo puede ayudar a reducir la fatiga de la tarde.
Parte 3 de 3: Manejo de los síntomas de abstinencia
Paso 1. Asegúrese de no reducir su consumo de cafeína demasiado rápido
Si está experimentando síntomas de abstinencia intensos, es posible que haya reducido demasiado rápido. Intente volver a agregar una pequeña cantidad de cafeína durante el día. Esto puede reducir la abstinencia. Después de unos días, vuelva a disminuir un poco. Recuerde, la cafeína es una droga. Reducir demasiado rápido puede causar síntomas físicos desagradables.
Paso 2. Ten paciencia
Al principio, los síntomas de abstinencia pueden parecer insoportables. Sin embargo, tenga en cuenta que son temporales. Recuerde todos los beneficios que obtiene al disminuir su dependencia de la cafeína. Ahorrará dinero y mejorará su salud. Dale tiempo y será más fácil.
Paso 3. Mantente hidratado
Dado que los consumidores de cafeína en exceso a menudo obtienen su dosis a través de bebidas como el café o las gaseosas, eliminar la cafeína significa que eliminará algunas de las principales fuentes de agua en su dieta. Asegúrese de reemplazarlo con otros líquidos como agua, infusiones de hierbas o jugos diluidos.
Beber agua durante el día puede ayudarlo a mantenerse más alerta. También te da algo que hacer con tus manos además de tomar café. En lugar de tener un termo o una taza a su lado, tenga una botella de agua
Paso 4. Pruebe la menta para los dolores de cabeza por abstinencia
Si siente que se acerca un dolor de cabeza por cafeína, intente usar menta. El aroma y el sabor de la menta pueden reducir los dolores de cabeza, disminuyendo los síntomas de la abstinencia de cafeína.
- Prueba aplicarte un poco de loción o perfume con aroma a menta detrás de las orejas o en las muñecas.
- Tome un caramelo con sabor a menta, mastique chicle de menta o beba una taza de té de menta.
Paso 5. Use analgésicos de venta libre
Siempre que no contengan cafeína, puede usar analgésicos para tratar problemas como los dolores de cabeza. Tenga algunos a mano durante todo el día y tómelos según sea necesario.
- Asegúrese de seguir las instrucciones del frasco. Algunos analgésicos no deben tomarse en grandes cantidades durante el día. Siga la dosis recomendada.
- Habla con tu médico sobre la posibilidad de tomar medicamentos de venta libre si estás tomando algún medicamento actualmente.
