Incluso si está acostado en la cama durante ocho horas o más cada noche, el sueño de baja calidad puede hacer que se sienta cansado, de mal humor o adolorido. Intente ajustar el entorno alrededor de su cama, así como sus actividades nocturnas, y debería notar una mejora significativa. Si su sueño se ve interrumpido por ronquidos intensos, insomnio crónico o ansiedad severa, estos métodos aún pueden ayudar hasta cierto punto, pero es posible que sea necesario consultar a un médico.
Pasos
Parte 1 de 3: Creación de un ambiente confortable para dormir
Paso 1. Mantenga la habitación fresca pero cómoda
Lo crea o no, es mucho más fácil quedarse dormido en un ambiente fresco que en una habitación calentita y calentita. Trate de lograr una temperatura en su dormitorio entre 60º y 67ºF (15,6–19,4ºC). La preferencia personal también tiene un efecto aquí, pero la temperatura ideal para dormir para la mayoría de las personas cae dentro de este rango. Pruébelo y se sorprenderá.
Los bebés y los niños pequeños duermen mejor a una temperatura ligeramente más cálida. Su rango ideal es de 19 a 21 ° C (67 a 70 ° F)
Paso 2. Reducir el sonido y la luz
Si tiene el sueño ligero, use tapones para los oídos y cubre ojos para evitar que los estímulos lo despierten. Si la luz del sol de la mañana lo despierta, cuelgue cortinas opacas para bloquearla.
Paso 3. Considere el ruido blanco
Si los ruidos fuertes en la noche son inevitables, un fondo reconfortante podría ayudar a disimularlos. Intente hacer funcionar un ventilador zumbante o tocar música instrumental tranquila y relajante. Si su habitación está seca, un humidificador puede resolver dos problemas a la vez.
Paso 4. Elija una posición para dormir
Esto es especialmente importante si sufre de dolor de espalda o cuello, pero cualquier persona puede beneficiarse de acomodarse a sí mismo y a sus almohadas en una posición cómoda. Prueba uno de estos:
- Duerma de lado, con las rodillas ligeramente levantadas hacia el pecho. Coloque una almohada entre las rodillas para mantener la pelvis y la columna rectas.
- Duerma boca arriba solo si su colchón le brinda un apoyo cómodo. Pruebe una segunda almohada debajo de las rodillas y / o debajo del hueco de la espalda para obtener apoyo adicional.
- No se recomienda dormir boca abajo, ya que puede causar problemas respiratorios y dolor de cuello. Si esta es la única forma en que puede conciliar el sueño, duerma en el borde de una almohada alta, de modo que pueda inclinar ligeramente la cabeza para que fluya el aire, pero no es necesario que se tuerza el cuello para hacerlo.
Paso 5. Pruebe diferentes arreglos de almohadas
Algunas personas duermen sin almohada, mientras que otras prefieren una o dos almohadas grandes y suaves. Elija la opción que mantenga el cuello y los hombros relajados durante toda la noche. Si se siente tenso cuando se despierta y no puede encontrar una almohada que funcione para usted, intente enrollar una toalla y colocarla debajo de su cuello para un apoyo directo.
Si no puede encontrar una posición cómoda para sus brazos, intente sostener una almohada grande, una toalla enrollada o un animal de peluche
Paso 6. Use mantas gruesas en una temperatura fresca a normal
Una manta o cubierta más pesada puede aumentar su sensación de seguridad mientras se queda dormido. Dependiendo de las preferencias personales y el clima actual, es posible que prefiera una colcha liviana, un edredón cálido y grueso o incluso una manta de frijoles con peso.
Paso 7. Póngase cómodo en climas cálidos
Cambie su configuración para dormir cuando el clima sea más cálido, especialmente si se despierta sudado o se siente atrapado en la ropa de cama. Si normalmente duerme desnudo debajo de las mantas, intente dormir en pijama debajo de una sábana.
- Tome una ducha fría justo antes de irse a la cama.
- Encienda un ventilador para que usted y su habitación se mantengan frescos.
- Si no tiene aire acondicionado, moje paños o toallas de papel y colóquelos sobre la cara y los brazos. Alternativamente, coloque un atomizador o un dispositivo de niebla fina sobre su cama para que pueda rociar su cara con agua fría. Por ejemplo, podrías usar un señor de plantas.
Parte 2 de 3: Relajarse antes de acostarse
Paso 1. Use su cama solo para la hora de acostarse
El trabajo, los juegos y la mayoría de las otras actividades deben realizarse en una mesa o escritorio en lugar de en la cama, y en otra habitación siempre que sea posible. Entrenarte para asociar la cama con el sueño o las actividades tranquilas a la hora de acostarte puede ayudarte a que te duermas de forma más constante.
Paso 2. Tenga un ritual a la hora de acostarse
Una forma de relajarse cada noche lo pone en el estado de ánimo adecuado para dormir, especialmente si repite el mismo ritual cada vez. Si permanecer despierto en la cama le causa ansiedad o miedo, esto es especialmente importante. Pruebe las siguientes ideas:
- Lee un libro tranquilo.
- Escuche un libro grabado o un podcast con los ojos cerrados. Si esto lo mantiene despierto, escuche los sonidos de la naturaleza en su lugar.
- Coma un refrigerio pequeño si tiende a despertarse con hambre, como un vaso de leche, un plátano o un tazón pequeño de cereal con bajo contenido de azúcar.
Paso 3. Haga ejercicio más temprano en el día
Hacer ejercicio es una gran idea, siempre y cuando no se despierte con un entrenamiento justo antes de acostarse. Agotarse hasta la fatiga extrema no producirá un sueño reparador, pero alguna forma de actividad física es a menudo una necesidad para ayudarlo a cumplir con un horario de sueño diario.
Paso 4. Termine el día con una comida ligera
Como se mencionó anteriormente, su cuerpo se ralentiza cuando comienza a dormir, incluido su metabolismo. Si come una comida pesada antes de acostarse, su metabolismo más lento podría mantenerlo incómodamente lleno, o regresar al "modo activo" y producir energía no deseada.
Parte 3 de 3: Prevención del sueño inquieto
Paso 1. Tenga cuidado con las duchas calientes y el ejercicio antes de acostarse
Cuando su cuerpo pasa de activo a reposo, todo se ralentiza y la temperatura desciende. El aumento de la temperatura después de una ducha caliente o una sesión de ejercicio ralentizará ese proceso, lo que hará que sea más difícil conciliar el sueño. Si necesita hacer ejercicio para cansarse o una ducha para sentirse cómodo, comience antes para tener al menos treinta minutos para refrescarse antes de irse a dormir.
Si desea ducharse justo antes de acostarse, está bien tomar una ducha tibia, ya que esto no interferirá con su sueño
Paso 2. Evite la mayoría de los dispositivos electrónicos
La química de su cerebro interpreta la luz azul como un amanecer temprano, lo que hace que su cerebro sea más activo. Los teléfonos, las consolas de juegos y las computadoras son fuentes de luz azul. Los juegos, el trabajo, los rompecabezas y otras actividades que implican un esfuerzo mental pueden dificultar especialmente el sueño.
Si decide usar su computadora por la noche, instale Flux para que la pantalla de su computadora cambie a colores más rojos y rosados de "puesta de sol" por la noche
Paso 3. Evite las vitaminas, los suplementos y los alimentos estimulantes
Probablemente sepa que la cafeína y el azúcar lo mantienen despierto, incluida la cafeína que se encuentra en los refrescos y el chocolate. Otras sustancias que perturban su sueño incluyen vitaminas B, medicamentos esteroides para el asma, betabloqueantes, opiáceos, ginseng y guaraná. Si toma alguno de estos como suplementos nocturnos habituales, tómelos más temprano en el día.
- No cambie su horario de medicación sin consultar a un médico.
- Beber más agua puede ayudar a que los químicos pasen más rápido por el cuerpo, pero esto puede ser contraproducente si termina despertando por la noche para orinar.
Paso 4. Evite el alcohol y los cigarrillos antes de acostarse
La fiebre de los cigarrillos o cualquier fuente de tabaco puede mantenerlo despierto o causar un sueño ansioso e inquieto. El consejo sobre el alcohol puede parecer más inusual, ya que el alcohol lo adormece. Sin embargo, el ritmo de su sueño después del alcohol se ve significativamente alterado. Evite el alcohol dos o tres horas antes de acostarse, o podría despertarse por la noche o despertarse cansado por la mañana.
Paso 5. Tome ayudas para dormir si es necesario
Si tiene problemas para cumplir con un horario de sueño o para dormir toda la noche, la melatonina puede usarse de manera segura para fomentar este comportamiento. Para el insomnio severo, es posible que se requieran medicamentos para dormir recetados por un médico, pero el uso regular puede aumentar la tolerancia e incluso la dependencia del medicamento. Siga las instrucciones de su médico y omita el medicamento cuando sea posible para mitigar esta situación.
Paso 6. Hable con un médico sobre la apnea del sueño
Esta afección común, caracterizada por roncar, corta el aire a los pulmones mientras duerme, lo que provoca un sueño inquieto o un despertar frecuente. Es más probable que se vea afectado si tiene sobrepeso o problemas respiratorios. Su médico puede recomendar un "laboratorio del sueño" donde se controla su sueño para obtener más información.
Consejos
- Si tiene problemas crónicos del sueño, lleve un diario de sueño. Escriba lo que comió antes de acostarse, sus últimas tres o cuatro horas de actividad, cómo se sintió cuando se fue a la cama y cómo se sintió cuando se despertó. Compare sus entradas cada pocos días para ayudarlo a encontrar patrones, como actividades que lo mantienen despierto o alimentos que lo llevan a un sueño reparador.
- Si eres mujer, haz un seguimiento de tu ciclo para ver si tus hormonas podrían estar impidiendo que duermas cómodamente.
- Si desea encontrar la posición para dormir más cómoda de su cuerpo, preste atención a cómo se despierta por la mañana. Intente replicar esta posición cuando se vaya a la cama para dormir cómodamente.
Advertencias
- Mantenga los ventiladores encendidos a más de la distancia de un brazo de su cama para evitar pillarse los dedos o el pelo largo con las aspas.
- Antes de dejar los ventiladores u otras fuentes de "ruido blanco" encendidos toda la noche, lea la etiqueta de seguridad para averiguar si existe un riesgo de incendio asociado.
