Su dieta ha tenido éxito hasta ahora, pero antes de que pudiera bajar esos últimos 10 libras que lo separan de su peso ideal, sus esfuerzos se han estancado y su báscula se ha estancado. Sin embargo, la mayoría de las personas que hacen dieta caen en este patrón, por lo que no estás solo. Hay razones legítimas por las que este tipo de cosas suceden tanto, y una vez que conoces la causa, puedes establecer medidas para contrarrestarla.
Pasos
Parte 1 de 3: Parte uno: Hacer el entrenamiento mental
Paso 1. Comprender la ciencia
No es su imaginación, esas últimas 10 libras realmente son más difíciles de quemar que las libras que quemó antes. Eso es porque su cuerpo tiene más dificultades para perder peso cuanto más delgado se vuelve.
- Cuando tiene un peso mayor, su cuerpo usa más energía para completar varias tareas, incluidas las tareas diarias y el ejercicio intencional. A medida que pierde peso, en realidad reduce la cantidad de trabajo que debe realizar su cuerpo para realizar las mismas tareas. Hacer menos trabajo también significa que está quemando menos calorías.
- Cuando pierde peso, las hormonas que controlan el uso de energía se regulan a la baja, lo que provoca una disminución en el metabolismo general de su cuerpo. Como regla general, su metabolismo se ralentiza hasta en 20 calorías por día por cada libra que pierde.
Paso 2. Eche otro vistazo a sus necesidades calóricas
Si ya ha perdido peso, es posible que ya comprenda que la pérdida de peso requiere que queme más calorías de las que ingiere. Sin embargo, dado que ahora está quemando menos calorías que antes, tendrá que hacer algunos ajustes en la relación entre la ingesta y la producción antes de poder perder esos kilos finales.
- Por lo general, la mayoría de las personas pueden perder el peso final sin tener que hacer cálculos con estos números, siempre y cuando hagan pequeños ajustes en su rutina de dieta. A otros les puede resultar beneficioso comprender las matemáticas.
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Dado que el cuerpo quema aproximadamente de 10 a 20 calorías menos por cada libra perdida, puede usar eso para ayudar a calcular la diferencia en su metabolismo multiplicando su pérdida de peso por 10 a 20 calorías.
- Por ejemplo, si comenzó con 150 libras y ha bajado a 140 libras, ya ha perdido alrededor de 10 libras. Esto significa que su cuerpo está perdiendo de 100 a 200 calorías menos cuando realiza las mismas actividades que realizaba con 150 libras.
- En estas circunstancias, deberá quemar aproximadamente de 100 a 200 calorías más cada día para perder peso al mismo ritmo que antes.
Paso 3. Revise su límite de calorías diarias de referencia
Si nunca ha calculado realmente cuántas calorías debe consumir cada día, podría ser útil hacerlo ahora.
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Estos números se basan en la edad, el nivel de actividad y la mediana del IMC para hombres (22,5) y mujeres (21,5) con un peso saludable.
- Si su IMC está entre 18,5 y 24,9, esta información debe ser bastante precisa. Sin embargo, si su IMC está por encima de este rango, estas estimaciones podrían ser algo más bajas de lo necesario. Tenga en cuenta que si no conoce su IMC actual, puede calcular su IMC mirando una tabla de IMC estándar de altura / peso.
- Estos números también se aplican con mayor precisión a las personas moderadamente activas. Si eres muy activo, necesitarás consumir de 200 a 400 calorías más. Si eres sedentario, necesitarás consumir aproximadamente 200 calorías menos.
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Para perder aproximadamente 1 libra por semana, su ingesta calórica diaria debe ser:
- Mujeres, de 19 a 30 años: 2000 a 2200 calorías
- Mujeres, de 31 a 50 años: 2000 calorías
- Mujeres de 51 años o más: 1800 calorías
- Hombres, de 19 a 30 años: 2600 a 2800 calorías
- Hombres, de 31 a 50 años: 2400 a 2600 calorías
- Hombres, de 51 años en adelante: 2200 a 2400 calorías
Paso 4. Esté más alerta
A medida que pierdes kilos y te acercas a tu peso ideal, es fácil bajar la guardia y estar más relajado con tu dieta y tu plan de ejercicios. Sin embargo, dado que perder peso es más difícil durante este tiempo, debes estar más atento e intencional que antes.
Sea responsable llevando un diario de alimentos o usando una aplicación de conteo de calorías. Registre las cosas que come y los ejercicios que realiza, junto con la cantidad estimada de calorías que consume en comparación con las calorías que quema. Sea lo más honesto y preciso posible
Parte 2 de 3: Parte dos: Ajustar su ingesta de calorías
Paso 1. Permítase tener hambre
En lugar de comer antes de que sienta hambre, intente dejar que se desarrolle un poco de hambre antes de tomar cualquier alimento. Si lo hace, se asegurará de que no coma más a menudo de lo que su cuerpo realmente necesita.
- Además, entrena a tu cuerpo para comer cada tres o cuatro horas. Esto incluye tanto las comidas como los refrigerios. Cuando sea el momento de comer, asegúrese de tener legítimamente hambre y no solo de estar aburrido o sediento.
- Tómese su tiempo mientras come para que su cuerpo pueda comenzar a digerir la comida. Hacerlo te ayudará a llenar menos. Como regla general, también debe comer hasta estar solo en un 80 por ciento, no 100 por ciento lleno, y evitar terminar todo lo que está en su plato si no tiene hambre.
Paso 2. Ajuste sus proporciones de nutrientes
Las dietas bajas en calorías son más efectivas que otras tendencias dietéticas, pero algunas personas tienen sensibilidades a los carbohidratos y las grasas dietéticas que pueden dificultar la pérdida de peso. Considere ajustar su dieta para que consuma más proteínas y menos carbohidratos.
- Sin embargo, la mayor parte de la proteína adicional que consume debe provenir de fuentes no cárnicas. La carne introduce más grasas y calorías no saludables en su dieta, por lo que puede obstaculizar sus esfuerzos de pérdida de peso cuando se consume en exceso.
- En lugar de comer más carne, intente comer cosas como nueces, sopa de lentejas, garbanzos, pastas de trigo integral y verduras.
Paso 3. Consuma más fibra dietética
La fibra limpia su sistema digestivo y ayuda a reducir la grasa visceral alrededor del abdomen, lo que también reduce el riesgo de problemas de salud como presión arterial alta y diabetes.
Puede obtener más fibra a través de fuentes alimenticias o suplementos dietéticos. Las buenas fuentes de alimentos incluyen frijoles, verduras, frutas y semillas. De cualquier manera, trate de consumir de 21 a 38 gramos de fibra por día
Paso 4. Beba más agua
Independientemente de la cantidad de agua que esté bebiendo actualmente, debe intentar aumentar la cantidad total a aproximadamente 80 oz o 10 tazas (2,5 L) cada día.
- Beba la mayor parte del agua y otros líquidos inmediatamente antes o durante una comida para maximizar el beneficio. Beber dos vasos con una comida ayudará a llenar su estómago y puede facilitar el consumo de 75 a 90 calorías menos.
- Recuerde: su cuerpo está compuesto por aproximadamente un 90% de agua, por lo que debe beber mucho.
- El agua te da alerta, conciencia, competencia, mejor concentración y energía constante.
Paso 5. Reducir la ingesta de sodio
Vigile cuidadosamente su consumo de sodio. La sal obliga a su cuerpo a retener líquidos, lo que aumentará su peso y hará que sea más difícil bajar esos 10 libras.
Dado que la mayoría de los alimentos contienen algo de sodio, lea las etiquetas nutricionales para saber cuánto está consumiendo. Esté especialmente atento a los panes, sopas, aves y carnes curadas. Trate de reducir su ingesta total de sodio a aproximadamente 1000 mg por día
Paso 6. Elimine los alimentos procesados y el alcohol de su dieta
Ambos agregan calorías vacías a su dieta. Incluso si pudo disfrutarlos durante las primeras etapas de su pérdida de peso, debe reducirlos o eliminarlos de su dieta ahora que sus calorías cuentan más que nunca.
- Los alimentos procesados incluyen cualquier alimento o bebida que se haya alterado de su estado natural. Esto incluye la mayoría de los alimentos enlatados, comidas en caja y granos refinados. Siempre que sea posible, opte por frutas y verduras frescas, carnes magras, lácteos frescos y granos integrales en lugar de sus contrapartes procesadas.
- La mayoría de las bebidas alcohólicas son relativamente altas en calorías. Además, el alcohol promueve el almacenamiento de grasa, disminuye el crecimiento muscular y te hace sentir más hambriento. Dado que también afecta su capacidad para tomar decisiones, beber alcohol también hará que sea más difícil resistir la tentación.
Paso 7. Controle su hambre con alimentos bajos en calorías
Comer un refrigerio bajo en calorías 15 minutos antes de sentarse a comer es una buena manera de controlar el tamaño de las porciones. El refrigerio llenará parcialmente su estómago, lo que hará que sea más fácil llenarse con menos comida durante el almuerzo y la cena.
Las manzanas son una opción especialmente buena. Solo contienen 65 calorías cada uno en promedio, y siempre que coma tanto la cáscara como la carne, su cuerpo gastará casi la misma cantidad de calorías para digerirla
Paso 8. Satisfaga los antojos de grasas y dulces de su cuerpo
Eliminar por completo las grasas y los azúcares de su dieta es una mala idea, ya que puede afectar negativamente tanto su ayuda como su moral, pero también debe ser inteligente acerca de cómo satisfacer los antojos de su cuerpo por ellos.
- Los ácidos grasos omega-3 son especialmente beneficiosos para su cuerpo. Facilitan que las membranas celulares desarrollen receptores de insulina, lo que luego permite que su cuerpo reduzca sus niveles de insulina. Una insulina más baja significa menos grasa abdominal. Una cápsula de aceite de pescado y una porción de 85 g (3 oz) de pescado graso proporcionan aproximadamente la misma cantidad de omega-3.
- Otras fuentes de grasas y aceites saludables incluyen nueces, semillas y aguacates.
- Si eres un goloso notorio, considera apaciguarlo con un dulce rico en proteínas y bajo en calorías. Las opciones incluyen una sola bola de helado ligero, una caja de cartón de una porción de yogur bajo en grasa con fruta fresca o un vaso de leche con chocolate baja en grasa.
Parte 3 de 3: Parte tres: Ajuste de la producción de calorías
Paso 1. Duerma más
La falta de sueño disminuye su metabolismo, por lo que dormir mejor le facilitará la quema de calorías. Trate de dormir ocho horas cada noche.
- La falta de sueño también estimula el apetito y aumenta la velocidad a la que se pierde tejido muscular magro.
- Reserva intencionalmente al menos ocho horas para dormir cada noche y trata de conciliar el sueño y levantarte a la misma hora todos los días. Si tiene dificultades para dormir, es posible que deba investigar técnicas para mejorar la cantidad y la calidad del sueño que obtiene cada noche.
Paso 2. Pase más tiempo de pie
Estar de pie quema más calorías que sentarse. No importa cómo sea su vida, intente reemplazar una hora sentada por una hora de pie durante el transcurso de cada día.
Hacer este cambio puede quemar 100 calorías adicionales, lo que puede ayudar a compensar la caída en su metabolismo causada por su cantidad actual de peso perdido
Paso 3. Cuente sus pasos
Use un podómetro para llevar un registro de cuántos pasos da cada día. Caminar con más frecuencia quemará más calorías y contar sus pasos le permitirá saber cuánto camina realmente.
- Use el podómetro y camine su cantidad habitual durante al menos tres o cuatro días. Una vez que averigüe la cantidad promedio de pasos, puede establecer metas para aumentar esa cantidad.
- Empiece por dar 2000 pasos adicionales cada día. Después de varios días de adaptarse a esa cantidad, aumente sus pasos en un intervalo similar. Continúe de esta manera hasta que esté caminando aproximadamente 10, 000 pasos al día.
Paso 4. Practique el entrenamiento por intervalos
El entrenamiento por intervalos es la práctica de mezclar ráfagas cortas de ejercicio intenso en rutinas de ejercicio moderado. Cuando se hace correctamente, puede estimular su metabolismo y permitirle quemar más calorías durante niveles de actividad bajos y moderados.
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Durante cualquier ejercicio cardiovascular que realice (trotar, nadar, montar en bicicleta, etc.), alterne entre esfuerzo moderado y esfuerzo vigoroso.
Por ejemplo, intente correr durante 5 minutos después de trotar durante 10 minutos. Reduzca su velocidad a un trote durante otros 10 minutos, luego termine con otros 5 minutos de carrera
- Un entrenamiento con intervalos de 30 minutos puede ayudarlo a quemar un 20 por ciento más de calorías de las que esperaría quemar al hacer ejercicio a un ritmo constante.
Paso 5. Aumente el ejercicio que ya realiza
Si ya realiza alguna forma regular de ejercicio cardiovascular, considere aumentar el tiempo dedicado a ese ejercicio de 5 a 15 minutos.
- La cantidad exacta variará según la intensidad del ejercicio. Para un ejercicio vigoroso, deberían ser suficientes 5 minutos adicionales. Para un ejercicio suave a suave, es posible que deba aumentar la cantidad a 15 minutos.
- Para marcar la mayor diferencia, deberá hacer esto para cada ejercicio que ya realice. En otras palabras, si realiza una caminata rápida por la mañana y sale a correr por la noche, agregue 15 minutos a su caminata rápida y 5 minutos a su carrera nocturna.
Paso 6. Incluya el entrenamiento de fuerza en su rutina
El ejercicio cardiovascular quema más calorías a corto plazo, pero el entrenamiento de fuerza aumenta su metabolismo, lo que ayuda a su cuerpo a quemar más calorías a largo plazo.
