Comer despacio no solo es un buen truco para bajar de peso, sino que también es una forma de saborear y apreciar tu comida. Sin embargo, comer despacio es un hábito que debe adquirirse y practicarse. Para empezar, asegúrese de comer en el entorno adecuado. A veces, un simple cambio de ambiente puede alentarlo a comer de manera más consciente. A partir de ahí, trabaja en masticar la comida lentamente y disfrutar de cada bocado. Modificar sus hábitos alimenticios generales también puede ayudar. Trate de ser más consciente de cuándo come y también practique un buen control de las porciones.
Pasos
Parte 1 de 3: Establecer el entorno adecuado
Paso 1. Siéntese para cada comida
Si comes mientras corres, o frente al televisor, es más probable que te comas la comida. No prestará tanta atención a su comida en un área llena de distracciones. Asegúrese de sentarse a la mesa de la cocina para cada comida.
- Incluso si solo estás comiendo, asegúrate de poner la mesa. Esto puede hacer que la experiencia de comer se sienta más personal e íntima, lo que puede alentarlo a comer lentamente.
- También puede hacer algo para que la hora de la comida se sienta especial. Por ejemplo, encienda una vela o coloque flores. También puedes cocinar tu propia comida. Si preparó una comida usted mismo, es más probable que saboree cada bocado.
Paso 2. Trate de comer con otras personas
Si mantiene una conversación mientras come, esto puede retrasarlo un poco. Siempre que sea posible, intente comer con otras personas.
- Si vive con su familia, intente que las noches de comida familiar sean algo habitual. Esto no solo ralentizará su alimentación, sino que también puede aumentar el sentimiento de unión familiar.
- Si vive con compañeros de cuarto, considere cenar con sus compañeros de cuarto algunas noches a la semana. Todos pueden estar de acuerdo en preparar un plato.
- Si vive solo, intente invitar a amigos a cenar o salir a cenar a un restaurante saludable algunas noches a la semana.
Paso 3. No haga nada más mientras come
Si está viendo televisión, leyendo o haciendo algo como un crucigrama, es poco probable que preste atención a su comida. Esto puede alentarlo a devorar la comida en lugar de tomarse el tiempo para disfrutarla.
- Practica la alimentación consciente, prestando atención a la comida y a tu entorno.
- Elimina las distracciones antes de la hora de comer. Deje su teléfono en la otra habitación, apague su computadora portátil y apague su televisor.
- No traiga material de lectura a la mesa. Trate de convertir la hora de la comida en un ritual en el que se esfuerce por apreciar su comida.
- Trate de mirar su comida justo antes de comerla. Esfuércese por apreciar la comida en sí misma.
Paso 4. Consiga una bebida para usted
Nunca descuides una bebida al comer. Beber puede ayudar a ralentizar el ritmo de su alimentación, ya que tendrá que detenerse para tomar sorbos de una bebida. El líquido también puede ayudarlo a llenarse, lo que puede evitar comer en exceso. Antes de sentarse a comer, asegúrese de servirse una bebida.
Es una buena idea optar por bebidas bajas en calorías o sin calorías, especialmente si comer lentamente es parte de un régimen de pérdida de peso. El agua, los refrescos dietéticos y el agua con gas son buenas opciones
Parte 2 de 3: Hacer un esfuerzo por comer despacio
Paso 1. Mastique más
Masticar más la comida le ayudará a volver a concentrarse en la comida. También le ayudará a retrasar el tiempo entre dar un bocado y tragar. Intente masticar entre 10 y 15 segundos antes de tragar.
- También puede ser útil optar por comidas elaboradas con alimentos difíciles de tragar. Por ejemplo, trate de llevar una dieta rica en verduras, frutas frescas y proteínas magras. Los alimentos más blandos, como guisos y puré de papas, pueden ser más difíciles de masticar durante períodos prolongados.
- Concéntrese en el sabor y la textura al masticar. Trate de ser consciente del hecho de que está comiendo y deténgase a pensar cuánto está disfrutando de su comida.
Paso 2. Beba agua entre cada bocado
Esta es la razón por la que servirse una bebida antes de una comida puede ayudar. El agua es especialmente útil, ya que no contiene calorías. Entre cada bocado, asegúrese de tomar un sorbo de agua. Esto ralentizará el ritmo de su alimentación y lo ayudará a saciarse más rápido.
Puede ayudar a darle sabor al agua para hacerla más tentadora. Puedes comprar agua aromatizada en el supermercado. También puede agregar trozos de frutas o verduras al agua del grifo para darle un sabor extra
Paso 3. Deje sus cubiertos entre bocado y bocado
Este es un pequeño cambio, pero realmente puede ralentizar el ritmo de su alimentación. Si se aferra a los utensilios durante toda la comida, pasará al modo de palear. Dejar los cubiertos entre cada bocado te obligará a detenerte y saborear un poco más la comida.
- También puede intentar comer con utensilios más pequeños. Esto puede animarlo a tomar bocados más pequeños.
- Intente cambiar los utensilios que usa. Puede, por ejemplo, comer con palillos para variar y ralentizar el ritmo de su alimentación.
Paso 4. Tome el tiempo
Si realmente está luchando con el ritmo de su alimentación, intente configurar un temporizador. Esto lo desafiará a aumentar la cantidad de tiempo que pasa comiendo su comida.
- Idealmente, debería llevarte alrededor de 20 minutos terminar una comida. Intente poner el reloj de la cocina en 20 minutos. Vigile el reloj mientras come y esfuércese por tomar 20 minutos para terminar su plato.
- Puede intentar comer su comida en porciones. Por ejemplo, coma primero su ensalada, luego sus guarniciones y luego su plato principal.
Parte 3 de 3: Cambiar sus hábitos alimentarios generales
Paso 1. Coma cada 3-4 horas
Esperar largos períodos entre comidas puede hacer que se sienta hambriento. Si tiene más hambre, es más probable que se trague la comida. En lugar de comer 3 comidas abundantes al día, asegúrese de comer una comida pequeña cada 3 o 4 horas.
- Asegúrese de estar atento a las calorías. Si comes cada 2 o 3 horas, debes mantener el contenido calórico de tus comidas más ligero que si comes 3 comidas al día.
- Además de ayudarte a comer más lentamente, esto puede acelerar tu metabolismo.
Paso 2. No te dejes tener demasiada hambre
Si termina muriéndose de hambre al final del día, es probable que coma en exceso. Si su estómago está gruñendo y siente punzadas de hambre extremas, se ha dejado pasar demasiado tiempo entre comidas. Cuando sienta un poco de hambre, comience a planificar qué comer. Esfuércese por tomar un refrigerio dentro de la próxima media hora más o menos.
Paso 3. Planifique sus comidas con anticipación
Parte del desafío de comer sano puede ser la inversión de tiempo. Intente crear 2-3 recetas grandes cada semana, luego divídalas en recipientes herméticos y coma esas comidas los días de la semana en que esté realmente ocupado. Ese puede ser un gran paso para hacer que una alimentación saludable se sienta menos complicada.
Abastecerse de bocadillos fáciles de tomar como frutas frescas, palitos de verduras, hummus, guacamole, pesto, mantequilla de almendras crudas, nueces y aguacate
Paso 4. Coma porciones más pequeñas
Las porciones pequeñas pueden obligarlo a saborear su comida y comer más lentamente. Esfuércese por estar consciente de los tamaños de las porciones. Esfuércese por comer comidas ricas en nutrientes en porciones más pequeñas.
- Asegúrese de leer las etiquetas nutricionales. Esto le dará una idea del tamaño real de la porción. Una bolsa de papas fritas puede decir que solo tiene 150 calorías, pero el tamaño de la porción puede ser la mitad de la bolsa.
- Utilice pequeñas señales visuales para determinar el tamaño de la porción. Una porción de carbohidratos es aproximadamente del tamaño de un disco de hockey. Una porción de proteína no debe ser más grande que una baraja de cartas.
Paso 5. Coma bocadillos con alimentos sin cáscara
Si siente hambre entre comidas, coma un bocadillo. Cíñete a algo como cacahuetes o pistachos. Si tiene que abrir la cáscara de un alimento para comerlo, tendrá que ralentizar el ritmo de su alimentación.
- Sin embargo, tenga cuidado al comer nueces. Suelen tener un alto contenido calórico.
- También puede intentar comer los alimentos que consume uno a la vez. Por ejemplo, coma arándanos como bocadillos, pero no los coma en puñados. Concéntrese en un arándano a la vez.
