La ira es una emoción humana perfectamente normal que puede ayudarlo a identificar los factores estresantes. Incluso puede servir para propósitos positivos, como ayudarlo a defenderse, disminuir sus estados emocionales negativos y malos, y mantenerlo a salvo de cualquier daño. Sin embargo, la ira también puede tener muchas desventajas, incluido el potencial de dañar las relaciones. Mantener la calma y no enojarse con otra persona, incluso si siente que su enojo está justificado, puede ayudarlo a mantener mejores relaciones.
Pasos
Método 1 de 3: Dejar ir la ira
Paso 1. Date un respiro
Si sientes que te estás enojando con alguien, date un pequeño descanso por un tiempo para calmarte y reagruparte. Si recuperas el control de tus sentimientos antes de hablar con la persona con la que estás a punto de enfadarte, es más probable que evites el conflicto.
Paso 2. Respire profundamente
La respiración profunda puede ayudarlo a calmarse y evitar enojarse con alguien. Para beneficiarse de la posible relajación de la respiración profunda, debe realizar respiraciones profundas en el abdomen. Coloque su mano sobre su diafragma (entre su vientre y su pecho) y respire tan profundamente que su mano se mueva a medida que su vientre comienza a expandirse. Luego exhale lentamente.
Mantenga su enfoque en su respiración, inhalando y exhalando de 8 a 10 veces o hasta que sienta que ha recuperado el control de sus emociones
Paso 3. Redirija su enojo hacia la productividad
Si bien desplazar su enojo hacia otra persona puede ser malo, redirigirlo hacia una actividad como limpiar o abordar los elementos de su lista de tareas pendientes desde hace mucho tiempo puede ser útil. ¡Puedes liberar un poco de energía de enojo mientras haces algo productivo!
- El ejercicio puede ser una excelente manera de aliviar parte de su enojo.
- Si realmente solo necesita expresar sus sentimientos, gritar contra una almohada o golpearla puede ayudar. Solo asegúrate de no redirigir tu enojo a nada que pueda sufrir después.
Paso 4. Cuida de ti mismo
Date tiempo para hacer algo bueno por ti mismo. Duerma lo suficiente y haga ejercicio. También mantendrá una dieta saludable y se sentirá mejor. Sentirse mejor a menudo significa tener un mejor control sobre sus emociones, lo que conduce a una comunicación más efectiva (y más amable) con los demás. Además, si no tiene tiempo para cuidarse a sí mismo, puede comenzar a sentirse resentido con las personas que percibe que le impiden tener ese tiempo.
- Debe intentar dormir de 7 a 8 horas todas las noches para prosperar física y emocionalmente.
- Trate de hacer 20-30 minutos de ejercicio todos los días. Si no puede hacer ejercicio todos los días, intente hacerlo al menos 3-4 veces por semana.
- Incluya cereales integrales, frutas, verduras y proteínas en su dieta. Obtener grasas saludables también puede hacer que se sienta satisfecho por más tiempo. También evite los alimentos sin grasa y excesivamente procesados. Estos a menudo carecen de una nutrición adecuada y pueden hacer que se sienta insatisfecho.
Paso 5. Escuche música relajante
Relajarse con algunos de tus cantantes favoritos puede calmarte y ponerte de humor. Está comprobado que la música te hace sentir de cierta manera cuando la escuchas y te trae recuerdos. Puede calmar a las personas que están enojadas o agitadas, incluso si no son conscientes de la fuente de esa agitación. La música clásica y el jazz son particularmente útiles para calmar a la gente, pero debes encontrar lo que funcione para ti.
Paso 6. Encienda sus pensamientos positivos
Puede ayudar a reducir su enojo tratando de enfocarse más claramente en sus pensamientos positivos. Cierre los ojos, elimine todo pensamiento negativo que se le presente y piense en al menos tres cosas positivas.
- Los pensamientos positivos pueden ser aspectos positivos de la situación por la que te preocupas, o simplemente pensamientos sobre otra cosa que debes esperar o algo que te haga feliz.
-
Algunos ejemplos de pensamientos positivos incluyen:
- Esto pasará.
- Soy lo suficientemente fuerte para manejar esto.
- Las situaciones desafiantes son oportunidades para crecer.
- No me sentiré enojado para siempre; este es un sentimiento temporal.
Método 2 de 3: Evitar el resentimiento
Paso 1. Tenga en cuenta la verdadera fuente de su molestia
La raíz de su enojo puede ser interna o externa. Las fuentes internas de ira incluyen fracasos percibidos, injusticias y frustraciones. Las fuentes externas de ira pueden ser pérdidas, burlas o humillaciones. Puede ser muy fácil enojarse con alguien innecesariamente si tiene una tendencia a desplazar su enojo o su mal humor. Descargar su ira desplazada hacia otras personas no es una forma saludable de manejar sus emociones o sus relaciones. Para evitar la ira desplazada, intente lo siguiente:
- Sienta curiosidad acerca de por qué se siente enojado; pregúntese: "¿Qué es lo que realmente me molesta?"
- Piense por qué siente que necesita reorientar su enojo (por ejemplo, si se siente impotente para abordar una situación laboral difícil, puede descargar su enojo con alguien en casa).
- Escriba las diferentes cosas que le están causando sentirse negativo o estresado.
- Trate de lidiar con cada factor estresante o molestia por separado, en lugar de juntarlos todos en un gran factor estresante.
-
Discúlpate con alguien si has sido grosero o grosero con ella sin que ella tenga la culpa.
Podrías decir algo como: “Lamento mucho haberte hablado de la cena. Estoy un poco abrumado en el trabajo y tengo problemas para lidiar con el estrés, pero eso no es culpa tuya. ¿Cómo puedo compensarlo?"
Paso 2. Deja ir los resentimientos
Aferrarse al resentimiento por cosas que sucedieron en el pasado es una razón común para sentirse enojado con alguien. El resentimiento no es saludable y dejar ir esos sentimientos es la mejor manera de seguir adelante. Para superar el resentimiento, intente lo siguiente:
- Reconozca que sus sentimientos de resentimiento no tienen un propósito productivo.
- Date cuenta de que sentir resentimiento no puede cambiar el pasado.
- Acepte que no puede controlar las acciones o los sentimientos de otras personas.
- Perdona si puedes perdonar o intenta olvidar si sientes que no puedes perdonar.
Paso 3. Considere si tiene expectativas no expresadas
Es posible que se sienta enojado con otra persona por hacer o no hacer algo que usted espera que haga. Sin embargo, ¡puede que no tenga idea de que esperas que haga eso! Si siente que alguien no está cumpliendo con sus expectativas, intente expresar esas expectativas y tenga una conversación sobre si son razonables.
Por ejemplo, puede sentirse enojado con un compañero de trabajo que nunca contribuye al fondo de café diario, pero bebe café todos los días. Es posible que no se dé cuenta de que se espera que contribuya al fondo o que usted descubra que tiene un hijo enfermo y muchas facturas médicas. Tener una conversación sobre tus expectativas en lugar de sentirte enojado puede ayudar a fortalecer tu relación con ella
Paso 4. Desarrolle empatía
Una de las mejores formas de evitar enojarse con alguien es comprender realmente de dónde viene a través de la comprensión. Conocer mejor a alguien y profundizar en por qué puede actuar de cierta manera puede ayudarte a sentir empatía por ella. La compasión generalmente prevalecerá sobre los sentimientos de ira o molestia.
Paso 5. Practica la gratitud
En particular, si la persona con la que estás tratando de no enfadarte es un ser querido, trata de imaginarte la vida sin esa persona en ella. Piense en todas las cosas que ella aporta a su vida y permítase sentirse agradecido por todo lo que hace. Llevar un diario de gratitud es una excelente manera de adquirir el hábito de practicar la gratitud.
Paso 6. Recuerde DETENERSE antes de hablar
El acrónimo HALT significa "Hungry, Angry, Lonely, Tired". Es una recomendación común en los programas de 12 pasos decirse a sí mismo que debe detenerse (detenerse) y evaluar si siente alguna de esas cosas antes de arremeter contra otra persona.
Por ejemplo, si su esposo llega tarde a casa y usted se siente enojada con él, antes de expresar ese enojo, piense en usted primero. Date cuenta si te sientes hambriento, enojado, solo o cansado y piensa si esos factores están influyendo en tus sentimientos hacia tu esposo. Come algo, relájate en el sofá durante unos minutos y luego pregúntale por qué llega tarde
Método 3 de 3: Ser asertivo
Paso 1. Diferenciar las formas de comunicarse
Hay cuatro formas principales de comunicar las emociones (particularmente la ira); caen en las categorías de "pasivo", "agresivo", "pasivo-agresivo" o "asertivo". Aprender a usar la comunicación asertiva puede ayudarlo a comunicarse con los demás de una manera saludable.
- La comunicación pasiva implica enojarse progresivamente por algo sin realmente lidiar con el problema o enfrentar la situación de ninguna manera. El comportamiento pasivo a menudo puede conducir a una venganza secreta u otros comportamientos negativos (conocido como comportamiento pasivo-agresivo).
- La comunicación agresiva implica enojarse tanto que tenga un arrebato que probablemente parezca una reacción exagerada a la situación desde el exterior. Los arrebatos agresivos también pueden ir acompañados de violencia.
- La comunicación asertiva es una forma sana y respetuosa de abordar y confrontar a la persona o situación que le está causando enojo.
Paso 2. Enfatice que las necesidades de ambas partes son importantes
Parte de la comunicación asertiva es reconocer que sus necesidades, así como las necesidades de la otra persona (o personas) involucradas, son importantes. Esto le quita la atención y demuestra que aprecia las necesidades de los demás.
Por ejemplo, si está a punto de enojarse con su esposo porque no recogió la cena en su camino a casa, puede comenzar su conversación diciendo: "Sé que tiene muchas responsabilidades diferentes que pesan sobre usted" (reconociendo sus necesidades). Luego, podría decir: "También tengo muchas cosas que hacer, y cuando te olvidas de recoger la cena, arruinas el horario que había planeado"
Paso 3. Sea respetuoso al comunicarse
El uso de "por favor" y "gracias" puede ser de gran ayuda para parecer respetuoso con los demás. Trate a la otra parte con respeto, reconociendo que él también tiene un lado de la historia.
Por ejemplo, en lugar de enojarse de inmediato con su esposo por no recoger la cena, podría decir: "¿Tiene un plan alternativo para la cena?" Puede que se le haya ocurrido otra idea. Incluso si simplemente se olvidó, preguntar con curiosidad sobre un plan alternativo es más amable que preguntar inmediatamente: "¿Dónde está la cena que dijiste que recogerías?" cuando entra por la puerta
Paso 4. Sea claro y específico con las solicitudes
Recuerde pensar en cualquier acción que le gustaría que la otra parte tomara como solicitudes, no como demandas. Esto le ayudará a redactar su solicitud de manera adecuada. Es importante que sea específico y que haga todo lo posible por ceñirse a los hechos reales.
Por ejemplo, puede decir: "Sé que acabas de llegar a casa, pero ¿te importaría volver a salir unos minutos para recoger la cena para que podamos comer juntos en casa?"
Paso 5. Exprese sus sentimientos
Si bien desea proporcionar información objetiva, está bien incluir la forma en que se siente cuando expresa su enojo. Puede enfatizar palabras como "me siento como" o "me hace sentir", que pueden ayudar a evitar que la otra parte se ponga a la defensiva.
Por ejemplo, podría decir: “Me siento muy frustrado porque no recogiste la cena porque me hace sentir que tengo que encontrar una solución alternativa por mi cuenta. Me siento presionada para hacer que todo sea perfecto todo el tiempo, y esto me está estresando"
Paso 6. Busque una solución al problema
Idealmente, usted y la parte a la que está expresando sus sentimientos pueden colaborar en una solución al problema que lo enoja. Desafortunadamente, no puede controlar las acciones de los demás y es posible que deba buscar una solución por su cuenta.
