Si tiene dificultades para conciliar el sueño rápidamente, ¡no está solo! Afortunadamente, hay muchas soluciones que puede probar. Con algunos cambios y algo de consistencia, ¡puedes conciliar el sueño rápidamente todas las noches!
Pasos
Método 1 de 4: quedarse dormido con técnicas de relajación
Paso 1. Intente contar mientras respira lenta y profundamente
Contar ovejas es un truco bien conocido, pero puede mejorarlo respirando profundamente y de forma controlada mientras cuenta. Inhale mientras cuenta hasta 4, contenga la respiración durante unos segundos y luego exhale lentamente durante unos 8 segundos. Trate de concentrarse solo en contar y respirar para despejar su mente y hacer más lentos los latidos de su corazón.
Paso 2. Intente visualizar un paisaje relajante
También puede probar otras técnicas de meditación, como visualizar escenas pacíficas. Piense en un lugar donde se sienta completamente a gusto, como una playa o un lugar relajante de su infancia. Concéntrese solo en estar allí e imagínelo con tantos detalles sensoriales como sea posible.
Paso 3. Pruebe la relajación muscular progresiva
Empiece por inhalar y tensar un grupo de músculos, como los dedos de los pies. Sienta cómo se contraen y, mientras exhala y libera la contracción, imagine que la tensión desaparece. Continúe contrayendo y relajando los músculos de las piernas, los abdominales, el pecho, los brazos y la cabeza.
A medida que suelta cada músculo, visualice más y más tensión abandonando su cuerpo
Paso 4. Tome un baño caliente
Puede que le resulte relajante tomar un baño o una ducha caliente antes de acostarse. Además, pasar de un baño caliente a un dormitorio más fresco reducirá la temperatura corporal, lo que ayuda a inducir el sueño.
- Asegúrese de que el agua esté por encima de los 100 ° F (38 ° C) para obtener los mejores resultados. El agua demasiado fría no proporcionará los mismos beneficios que el agua caliente.
- Los baños calientes son mejores para inducir la relajación, pero independientemente de si toma un baño caliente o una ducha, asegúrese de disfrutar del agua durante al menos 20 minutos. También hágalo al menos una hora antes de acostarse para permitir que su cuerpo se enfríe.
- Un baño o una ducha fría hará que la temperatura de su cuerpo baje aún más drásticamente, sin embargo, muchas personas pueden encontrar incómoda el agua fría.
Paso 5. Leer un libro
La lectura puede reducir el estrés y ayudar a que su mente se relaje. Para evitar emocionarse demasiado, elija un libro que ya haya leído y manténgase alejado de los libros de terror o acción. Recuerde tomar un libro de papel antiguo, ya que los dispositivos electrónicos pueden evitar que se duerma.
Paso 6. Escribe en un diario
Si descubre que su mente simplemente no se apaga o tiene problemas con el estrés diario, intente escribir en un diario. Escriba sobre los eventos de su día y haga una lista de las cosas que le han estado causando estrés. Sacarlos de su cabeza y ponerlos en papel puede ayudarlo a soltarlos y a que le resulte más fácil conciliar el sueño.
Método 2 de 4: Mejora de tu entorno de sueño
Paso 1. Mantenga su habitación a oscuras
Mantenga las luces tenues una hora antes de acostarse y apague todas las luces del techo, las luces nocturnas y las lámparas cuando se vaya a la cama. Cualquier luz brillante (no solo las pantallas de los dispositivos electrónicos) puede engañar a su cuerpo para que piense que es demasiado temprano para dormir.
- Si desea leer o escribir antes de acostarse, intente usar una luz de libro pequeña en lugar de una lámpara de escritorio o una luz de techo. La luz azulada puede mantenerte despierto, así que elige una bombilla que emita un brillo cálido. Las bombillas de luz roja son una gran opción.
- Si tiene un reloj brillante, use la opción de atenuación para reducir el brillo de la pantalla. Además, apártala de la cama para que no tengas la tentación de comprobar la hora.
Paso 2. Minimice los ruidos molestos
Si puede, mantenga el ruido dentro y alrededor de su habitación al mínimo durante la noche. Por ejemplo, si tiene un reloj antiguo que hace tic-tac fuerte y lo mantiene despierto, reemplácelo por uno silencioso. Si comparte su casa con alguien más, solicite que mantengan ruidos como hablar, música o programas de televisión a un volumen bajo mientras intenta dormir.
Paso 3. Refresque su habitación
Bajar la temperatura corporal central ayuda a inducir el sueño, así que intente bajar el termostato. Establecer la temperatura entre 60 ° y 70 ° F (15.5 ° -21 ° C) podría ser el truco. Ajústelo lo suficientemente bajo como para que se sienta más frío que la temperatura ambiente, pero no tan bajo como para temblar.
Paso 4. Ajuste sus almohadas para mantener su cuerpo alineado
Idealmente, querrás dormir de manera que tu cuello esté en línea recta con tus caderas. Intente colocar una almohada entre las rodillas para mantener las caderas en una posición neutra. Si es necesario, compre almohadas nuevas si las que tiene actualmente no lo mantienen cómodo y alineado.
- Trate de dormir boca arriba o de costado. Estas posiciones son las mejores para su columna y pueden ofrecer un sueño más reparador. Dormir boca arriba o sobre la columna vertebral también mantiene abiertas las vías respiratorias, lo que puede ayudar a aliviar los síntomas de la apnea del sueño.
- Si la apnea del sueño le impide dormir toda la noche, hable con su médico. Es posible que le recomienden un estudio del sueño para ver si necesita una máquina CPAP.
Paso 5. Intente utilizar una máquina de ruido blanco
Es difícil conciliar el sueño si vive cerca de una carretera con mucho tráfico o escucha otros sonidos molestos después de acostarse. Puede obtener una máquina de ruido blanco o reproducir grabaciones de sonidos de la naturaleza, como olas rompiendo o ballenas jorobadas cantando.
- También puede escuchar música suave y relajante, como música clásica o melodías ambientales contemporáneas.
- Trate de no quedarse dormido usando audífonos, ya que podrían deslizarse y despertarlo después de quedarse dormido. En su lugar, utilice un dispositivo de reproducción de música con altavoces.
Paso 6. Invierta en un colchón y sábanas nuevas
Es posible que su superficie para dormir le impida quedarse dormido. Si su colchón es demasiado firme, se hunde o lo golpea, déle la vuelta o cúbralo con una almohadilla de espuma. Si tiene sábanas o mantas ásperas o incómodas, consiga unas más suaves.
- Si tiene un presupuesto limitado, busque en línea o en tiendas outlet para obtener productos de alta calidad a precios asequibles.
- Busque sábanas con un alto número de hilos. Cuanto mayor sea el número de hilos, más suaves serán las hojas.
Paso 7. Lea un libro en la cama si no puede conciliar el sueño
Quedarse en la cama sin hacer nada cuando tiene problemas para conciliar el sueño puede estresarlo y mantenerlo completamente despierto. Si ha intentado quedarse dormido durante unos 20 minutos sin suerte, intente leer un poco. Leer en la cama puede distraerlo de sus pensamientos y ayudarlo a sentirse somnoliento.
Lea de un libro impreso en lugar de algo con pantalla, si puede. La luz de las pantallas electrónicas puede mantenerte despierto
Método 3 de 4: Probar alimentos, bebidas y suplementos
Paso 1. Tome un refrigerio integral o rico en carbohidratos antes de acostarse
Los alimentos con alto contenido de carbohidratos pueden ayudarlo a sentirse cálido, somnoliento y cómodo. Tener una comida pesada antes de acostarse no es bueno, pero tampoco quiere irse a la cama con hambre. Si su estómago gruñendo lo mantiene despierto, pruebe un tazón de cereal integral bajo en azúcar, tostadas con mermelada o jalea, obleas de vainilla o galletas integrales con queso.
Paso 2. Disfrute de una bebida caliente
Beber algo cálido y relajante puede relajar el cuerpo y la mente. Una taza de leche tibia o té de hierbas son excelentes opciones. Los tés de hierbas hechos de manzanilla o lavanda pueden ser ayudas para dormir particularmente eficaces.
Evite todo lo que contenga cafeína y no beba demasiado a la hora de acostarse. Beber mucho antes de acostarse puede hacer que se despierte y necesite ir al baño
Paso 3. Tome un suplemento
Al igual que el té de manzanilla, un suplemento de manzanilla podría ayudarte a dormirte más rápido. También puede probar la raíz de valeriana, que es uno de los remedios herbales más antiguos recomendados para el insomnio.
Hable con su médico antes de tomar cualquier suplemento a base de hierbas, especialmente si toma un medicamento recetado
Paso 4. Pruebe la melatonina
La melatonina es la hormona responsable de inducir la somnolencia cuando oscurece. No se sabe mucho sobre el uso a largo plazo de los suplementos de melatonina, pero tomarlos una noche antes de acostarse durante menos de un mes es seguro.
- La melatonina también se puede encontrar en plátanos, avena, piña, naranjas, tomates y cerezas.
- Al igual que con los remedios a base de hierbas, consulte a su médico antes de tomar suplementos de melatonina.
Método 4 de 4: hacer cambios en el estilo de vida
Paso 1. Siga una rutina regular
Acostarse y despertarse a la misma hora todos los días ayuda a su cuerpo a saber cuándo debe cansarse. Haga todo lo posible por estar en la cama a la misma hora todas las noches y poner una alarma a la misma hora todas las mañanas, ¡incluso los fines de semana!
Paso 2. Trate su dormitorio como un santuario relajante
Evite trabajar u otras actividades en su habitación. Trate su habitación como un santuario estrictamente para dormir para ayudarlo a entrenarse para asociarlo con una buena noche de sueño.
- Dado que es un santuario para dormir, mantenga su habitación ordenada y acogedora. Manténgalo limpio y con olor fresco, y cambie sus sábanas cada semana o dos.
- Use ropa de cama que haga que su cama sea suave y acogedora. Pruebe cosas como sábanas de alta densidad de hilos, edredones de plumas y cubrecolchones de espuma viscoelástica. También puede experimentar con el uso de almohadas adicionales.
Paso 3. Apague todos los aparatos electrónicos una hora antes de acostarse
Mirar televisión o usar computadoras portátiles, teléfonos celulares o tabletas puede evitar que se duerma. Si tiene problemas para conciliar el sueño, intente quitarse todos los dispositivos electrónicos con pantallas brillantes al menos una hora antes de acostarse.
- Además de la luz brillante de las pantallas, navegar por las redes sociales puede causar estrés y aumentar los niveles de ansiedad. Di no a Facebook, Twitter, Instagram, correo electrónico, mensajes de texto y cualquier otro medio de comunicación social al menos una hora antes de acostarte.
- Si tiene que mirar una pantalla antes de acostarse, use la configuración de brillo más baja posible.
Paso 4. Cene antes
Una comida copiosa justo antes de acostarse puede provocar un pico de azúcar, y un sistema digestivo en plena marcha puede impedir que se sienta cómodo. Intente cenar al menos 3 horas antes de acostarse.
Evite los alimentos picantes a la hora de la cena, ya que pueden causar malestar estomacal y elevar la temperatura corporal. Algunas personas también experimentan pesadillas o sueños excepcionalmente vívidos después de comer alimentos picantes
Paso 5. No haga ejercicio de noche
Evite hacer ejercicio dentro de las 4 horas antes de irse a la cama y cambie su rutina de ejercicios a la mañana. Hacer ejercicio durante el día es excelente para su rutina de sueño, pero los entrenamientos nocturnos pueden evitar que duerma profundamente.
Hacer ejercicio por la noche aumenta la temperatura corporal, acelera el ritmo cardíaco y estimula las sustancias químicas en el cerebro que evitan que tenga sueño
Paso 6. Evite la cafeína al final del día
No beba cafeína u otros estimulantes dentro de las 6 horas antes de acostarse. Si ha reducido la cafeína por las noches pero aún tiene problemas para conciliar el sueño, considere dejar de tomarla por completo.
Su cuerpo necesita tiempo para procesar la cafeína, por lo que una taza de café aún puede afectar su sistema dentro de las 6 horas posteriores a su consumo
Paso 7. Trate de no tomar siestas
Cuando estás totalmente exhausto y ha sido un día largo, lo más atractivo es echarte una siesta. Sin embargo, las siestas pueden alterar su ciclo de sueño y hacer que le resulte más difícil conciliar el sueño por la noche. Si es absolutamente necesario tomar una siesta, trate de hacerlo temprano en el día y limítelo a 20 minutos o menos.
Paso 8. Habla con tu médico
Si la dificultad para conciliar el sueño interfiere con su capacidad para funcionar o lo deprime, es hora de programar una cita con el médico. Si toma algún medicamento, también debe preguntarle a su médico si interfieren con el sueño y si hay alternativas disponibles.
