Dormirse no siempre es tan simple como colocar la cabeza sobre una almohada y cerrar los ojos. Los pensamientos y las preocupaciones pueden correr por su mente, o sentirse cómodo puede parecer imposible. Afortunadamente, desde técnicas de relajación hasta cambiar su rutina de sueño, hay muchas formas de conciliar el sueño rápidamente y mejorar la calidad de su sueño.
Pasos
Método 1 de 4: quedarse dormido más rápido
Paso 1. Intente respirar lenta y profundamente con el vientre
Coloque su mano sobre su vientre e inhale profundamente mientras cuenta hasta 4. Llene su vientre mientras inhala y trate de mantener su pecho quieto mientras respira. Aguante la respiración mientras cuenta hasta 7, luego exhale lentamente mientras cuenta hasta 8.
- Intente hacer respiraciones profundas con el vientre mientras contar o visualizar un paisaje relajante.
- También puede intentar escuchar música. La música puede calmar los nervios.
Paso 2. Pruebe ejercicios de relajación muscular progresiva
Comenzando desde la punta de los dedos de los pies, flexione y suelte gradualmente todos los grupos de músculos, uno a la vez. Inhale mientras tensa los músculos durante 5 segundos, luego visualice la tensión que abandona su cuerpo mientras se relaja.
Relájate durante 10 segundos, luego tensa y relaja los tobillos. Continúe flexionando y liberando cada grupo de músculos, desde las pantorrillas, los muslos, el torso y hacia arriba, hacia el cuello
Paso 3. Escápate a tu imaginación en lugar de concentrarte en dormir
Tratar de obligarse a dormir puede inquietarlo. Deja de pensar en dormir y piensa en algo relajante.
- Construye tu casa o habitación perfecta en tu mente.
- Imagine un entorno tranquilo e intente imaginar vívidamente sus vistas, sonidos y olores relajantes.
- Invente una historia pacífica; simplemente no imagines una aventura emocionante.
Paso 4. Bloquea los ruidos no deseados
El ruido puede afectar su capacidad para conciliar el sueño, así como la calidad general del sueño. Intente escuchar un programa de radio o un podcast que no sea demasiado atractivo para ayudar a bloquear las distracciones por ruido, como el tráfico, así como los pensamientos preocupantes. Escuche algo que sea suave en lugar de fuerte, y algo que disfrute pero no tanto que se quede despierto solo para escucharlo. Los podcasts recomendados incluyen:
Los misterios abundan con Paul Rex explora misterios intrigantes y casos sin resolver, y lo hace con una voz suave respaldada por música de ensueño.
En Duerme conmigo con Drew Ackerman, el presentador Ackerman edita historias en su tono grave, agregando tangentes y calificativos hasta que son aburridos y prolijos.
En Podcast de cuentos para dormir de Miette Escuche la voz tranquilizadora de Miette mientras le lee un trabajo de calidad de ficción corta.
Paso 5. Intente meditar para calmar su mente y cuerpo
Respire lenta y profundamente y visualice imágenes relajantes, como nubes, una playa tranquila o un lugar cómodo de su infancia. Permita que sus pensamientos vaguen como nubes pasajeras u olas meciéndose mientras relaja los músculos y se hunde en la cama.
Usted puede medite por su cuenta, busque una meditación guiada en línea o incluso use una aplicación como Insight Timer, que puede guiarlo a través de meditaciones guiadas o cronometradas.
Paso 6. Dale una oportunidad a los suplementos para dormir
Hay muchos suplementos para dormir disponibles que pueden ayudarlo a conciliar el sueño. Antes de probar un suplemento, es aconsejable consultar a su médico, especialmente si tiene una afección médica, toma algún medicamento o está embarazada o amamantando.
- Tu cuerpo produce melatonina naturalmente, y es el suplemento para dormir más común en el mercado. La dosis típica disponible en farmacias y tiendas de productos naturales es de 3 mg, pero tan solo 0,3 mg pueden mejorar la calidad del sueño.
- Valeriana se ha utilizado para tratar el insomnio y el nerviosismo durante siglos. Una dosis estándar es de 600 mg.
- Manzanilla está disponible como suplemento oral, pero beber una taza caliente de té de manzanilla antes de acostarse puede ayudarlo a relajarse. Al prepararlo, use 2 bolsas y asegúrese de usar té de hierbas sin cafeína.
- Junto con otros antihistamínicos, Maleato de clorfeniramina pueden causar somnolencia y algunas personas los usan para frenar el insomnio. Sin embargo, debe evitar tomar antihistamínicos de forma rutinaria para conciliar el sueño, especialmente si no padece alergias o un resfriado.
Paso 7. Levántese y haga algo relajante si no puede dormir
Si no puede conciliar el sueño después de 30 minutos, salga de su habitación en lugar de dar vueltas y vueltas. Intente leer, tomar un baño caliente, escuchar música relajante o tomar un refrigerio ligero. Haga la actividad durante 15 a 20 minutos, o hasta que comience a sentirse somnoliento, luego regrese a la cama.
- Cuando se levante, mantenga las luces tenues y evite mirar su teléfono, computadora, televisión o cualquier otra pantalla electrónica.
- Si te quedas en la cama dando vueltas y vueltas, podrías asociar tu dormitorio con el estrés, lo que hará que te resulte más difícil conciliar el sueño.
Método 2 de 4: Gestión del ruido y la luz
Paso 1. Atenúe las luces de su casa 2 horas antes de acostarse
La luz brillante después de la puesta del sol le dice a su cerebro que el sol está volviendo a salir, lo que puede evitar que libere hormonas que lo ayudan a conciliar el sueño. Use sus atenuadores, si los tiene, o apague las luces del techo brillantes y use lámparas en su lugar.
Además, si tiene que mirar su teléfono, computadora u otro dispositivo electrónico, baje el brillo.
Puede descargar una aplicación que reduce automáticamente el brillo de la pantalla al atardecer.
Paso 2. No mire su teléfono, computadora, TV u otras pantallas antes de acostarse
Las pantallas electrónicas emiten luz azul, lo que engaña a tu cerebro para que piense que es media tarde. Haz todo lo posible para evitar las pantallas al menos 1 hora antes de irte al heno.
- Además, el correo electrónico, las redes sociales y otros estímulos te pondrán nervioso y harán que te sea más difícil conciliar el sueño.
- Si necesita usar su teléfono o computadora antes de irse a la cama, baje el brillo y use una aplicación que filtre la luz azul.
- Está bien mirar pantallas electrónicas que no emiten luz, como lectores electrónicos sin luces traseras incorporadas.
Paso 3. Intente usar tapones para los oídos si está lidiando con un ruido constante e ineludible
Los tapones para los oídos pequeños o las orejeras más grandes que eliminan el ruido podrían proporcionar el paisaje sonoro tranquilo que necesita para quedarse dormido. Si le resultan incómodos los tapones para los oídos o las orejeras, también puede intentar dormir con una manta o una almohada suave sobre la cabeza.
Paso 4. Oculte su reloj
Asegúrese de que su reloj esté fuera de la vista y resista la tentación de verificar la hora. Nunca te dormirás si miras el reloj constantemente y piensas: "Si me duermo ahora, todavía puedo dormir 5 horas".
- La luz de un reloj despertador digital también puede mantenerte despierto.
- Si tiene un reloj analógico, el tic-tac puede ser perturbador, así que considere optar por una alternativa más silenciosa.
Paso 5. Utilice ruido blanco para conciliar el sueño en entornos ruidosos
El ruido blanco es un ruido constante y discreto que le ayuda a ignorar los sonidos molestos, como vecinos ruidosos o una calle concurrida. Puede ser el sonido de estática, gotas de lluvia, susurros de hojas o música tranquila y sin palabras. Puede buscar un canal de ruido blanco en su servicio de transmisión de video o audio, o invertir en una máquina de ruido blanco.
- Si usa una aplicación o servicio de transmisión, asegúrese de que los anuncios no interrumpan el ruido blanco.
- Un ventilador o un purificador de aire también podrían funcionar.
Paso 6. Compre o haga una máscara para dormir
Si tienes problemas con la luz ambiental, haz una máscara para dormir improvisada con una corbata, una funda de almohada o una diadema vieja. También puede comprar uno en línea, en su farmacia local o en una tienda departamental.
También debe elegir cortinas pesadas que bloqueen la luz para su dormitorio
Método 3 de 4: crear un ambiente confortable
Paso 1. Mantenga su habitación fresca, limpia, oscura y silenciosa
Haga todo lo posible para mantener la temperatura de su habitación por debajo de los 21 ° C (70 ° F). Dormir en un área calurosa e incómoda no es una forma buena o relajante de dormir, así que haga todo lo posible para regular el aire en toda la habitación. Limpia con regularidad y cambia las sábanas cada 1 o 2 semanas, o cuando estén sucias. Un espacio desordenado puede aumentar el estrés y puede ser difícil relajarse si las sábanas huelen mal.
- Además, use su dormitorio solo para dormir. No trabaje, coma, hable por teléfono ni haga otras actividades en la cama. De esa manera, solo asociará su cama y dormitorio con la relajación y el sueño.
- La contaminación lumínica también puede afectar lo bien que duermes. Cuando esté preparando su habitación para la noche, considere invertir en cortinas opacas. Estos ayudarán a bloquear las luces no deseadas, incluidas las que provienen de la calle u otros edificios cercanos.
Paso 2. Utilice aromaterapia para calmar sus sentidos
Intente agregar aceite de bálsamo de limón, aceite de manzanilla, aceite de lavanda o mejorana a un baño caliente. También puede comprar un difusor de aceite con palos de caña, encender velas o usar un aerosol para lino.
- Pruebe la aromaterapia mientras se relaja antes de acostarse. También puede colocar un difusor en su mesita de noche para oler aromas relajantes mientras se acuesta en la cama.
- Si enciende una vela, asegúrese de apagarla antes de irse a dormir.
Paso 3. Elija ropa de dormir holgada y cómoda
Elija telas sueltas y transpirables, como el algodón, en lugar de materiales pesados, como la franela. La ropa de dormir ajustada y pesada evita que la temperatura corporal baje, lo cual es necesario para conciliar el sueño. La ropa de dormir que se sienta suave y cómoda también puede ayudarlo a relajarse.
- Dormir desnudo o en ropa interior también ayuda a tu cuerpo a regular su temperatura. Considere la posibilidad de desnudarse si normalmente siente demasiado calor en la cama.
- Tus sábanas también deben ser cómodas y transpirables, así que reemplázalas si raspan o son incómodas.
Paso 4. Invierta en un colchón cómodo
Si su colchón es viejo o tiene bultos, reemplazarlo podría resolver sus problemas para dormir. Cuando compre colchones, pruebe siempre las opciones en la tienda recostándose durante al menos 5 a 10 minutos.
- Elija una opción que sea lo suficientemente suave para satisfacer sus necesidades de comodidad, pero asegúrese de que sea lo suficientemente firme para brindar apoyo. Pruebe todas las opciones de la tienda, desde extra felpa hasta extra firme para descubrir sus preferencias.
- Probar un colchón durante varios minutos te da una mejor idea de qué tan bien se adapta a tu cuerpo.
- Si invertir en un colchón nuevo no está en su presupuesto, consiga un protector de colchón cómodo. También puede extender 1 o 2 mantas gruesas sobre su colchón y luego cubrirlas con la sábana ajustable.
Método 4 de 4: Seguir una rutina de sueño saludable
Paso 1. Siga una rutina para que su cuerpo sepa cuándo es el momento de dormir
Si te acuestas a diferentes horas todos los días, tu cuerpo no sabrá cuándo se supone que debe dormirse. Entrénate para conciliar el sueño siguiendo una rutina establecida y practicando hábitos de sueño saludables.
- Los hábitos de sueño saludables incluyen evitar las comidas pesadas antes de acostarse, hacer algo relajante antes de acostarse y evitar la cafeína por la noche.
- Suponga que quiere irse a la cama a las 11 p.m. y se despierta a las 7 a.m. Es posible que tenga problemas para conciliar el sueño cuando comience a seguir su horario, pero aún así debe despertarse a la hora establecida. Puede que estés cansado, pero eso te ayudará a conciliar el sueño más rápido y, finalmente, te acostumbrarás a acostarte más temprano.
Paso 2. Coma un refrigerio pequeño y saludable antes de acostarse
Si bien debe evitar las comidas pesadas dentro de las 3 o 4 horas antes de acostarse, irse a la cama con hambre puede mantenerlo despierto. Si tiene hambre, opte por un pequeño refrigerio rico en proteínas y carbohidratos complejos. Trate de comer un plátano, un aguacate, maní o mantequilla de maní, o queso y galletas integrales.
- Evite los dulces y pasteles antes de acostarse. Los alimentos azucarados llenos de carbohidratos simples hacen que su nivel de azúcar en la sangre suba y baje, lo que puede mantenerlo despierto y disminuir la calidad de su sueño.
- Las proteínas y los carbohidratos complejos te harán sentir lleno y será menos probable que te despiertes en medio de la noche.
Paso 3. Evite beber cafeína o alcohol por la noche
Manténgase alejado de toda la cafeína dentro de las 6 horas antes de acostarse. Si bien es posible que sienta la tentación de tomar una copa por la noche, el alcohol puede alterar su ciclo de sueño y disminuir la calidad de su sueño.
- Si a menudo tiene problemas para dormir, evite la cafeína al menos 8 horas antes de acostarse o reduzca su consumo por completo. Recuerde que existen fuentes furtivas de cafeína, como el chocolate y algunos analgésicos.
- Si bebe alcohol, trate de limitar su consumo a 1 o 2 bebidas y evite beber justo antes de acostarse.
- Incluso demasiada agua puede interrumpir su sueño al hacer que se despierte en medio de la noche para ir al baño. Para evitar esto, considere reducir todas las bebidas una o dos horas antes de irse a la cama.
Paso 4. Siga un horario de sueño regular, incluso los fines de semana
Si te acuestas y te despiertas a la misma hora todos los días, eventualmente te acostumbrarás a ese horario establecido. Los fines de semana, haga todo lo posible por irse a la cama y despertarse no más de 1 hora más tarde que durante la semana.
Si duerme hasta tarde los fines de semana, perderá su horario de sueño y tendrá más dificultades para conciliar el sueño durante la semana
Paso 5. Haga ejercicio 5 días a la semana, pero evite hacer ejercicio por la noche
El ejercicio regular puede ayudarlo a conciliar el sueño y mejorar la calidad del sueño, siempre que no haga ejercicio antes de acostarse. Evite el ejercicio y otras actividades extenuantes al menos 3 horas antes de acostarse.
El ejercicio aumenta el flujo sanguíneo y libera hormonas que lo alertan
Paso 6. Evite tomar siestas durante el día
Si necesita una siesta energética, limítela a 15 o 20 minutos y evite tomar una siesta al final de la tarde o al anochecer. Las siestas interrumpen su horario de sueño y hacen que sea más difícil conciliar el sueño por la noche.
Paso 7. Báñese, medite o lea unos 30 minutos antes de acostarse
Cree una rutina relajante antes de acostarse para que su cuerpo sepa que es hora de relajarse. Lea un libro, pruebe estiramientos fáciles y relajantes, escuche música relajante o tome un baño caliente.
- Si lee, asegúrese de que su libro no sea demasiado emocionante. Las buenas opciones pueden ser un libro inspirador o una antología de poemas.
- Si está utilizando un libro electrónico, elija uno que no emita luz. Si su libro electrónico o tableta tiene una luz de fondo incorporada, use una aplicación de filtrado de luz o reduzca el brillo. Sin embargo, es posible que desee cambiar el dispositivo retroiluminado por un libro de papel si tiene problemas para dormir con regularidad.
- Después de un baño caliente, la temperatura de su cuerpo disminuye levemente, lo que puede ayudarlo a conciliar el sueño. Intente agregar aceite de lavanda a su baño para que sea más relajante.
Alimentos para comer y evitar antes de acostarse
Alimentos para comer antes de acostarse
Alimentos que debe evitar comer antes de acostarse
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Consejos
- Cuanto más activo esté durante el día, más cansado estará al final del día, así que trate de mantenerse activo durante las horas del día.
- Dormir con una mascota puede ser reconfortante y ayudarlo a conciliar el sueño. Sin embargo, si su mascota se mueve mucho, sería mejor mantenerla fuera de su dormitorio por la noche.
- Si otra persona que comparte la cama es la causa de su incapacidad para conciliar el sueño, hable del problema con esa persona. Si no puede encontrar una solución para los ronquidos u otro problema, considere dormir en habitaciones separadas.
- Consulte a su médico si experimenta insomnio persistente o si la falta de sueño afecta sus actividades diarias.
