El niño promedio entre las edades de 6 y 13 años necesita de 9 a 11 horas de sueño por noche, pero los miedos nocturnos, las preocupaciones generales y las malas rutinas a la hora de acostarse pueden hacer que esto sea difícil de lograr. Crear un patrón constante para irse a la cama y un lugar tranquilo para dormir puede ayudar mucho. Si los miedos o las pesadillas son su principal problema, las actividades reconfortantes o hablar con un adulto de confianza pueden resolver sus problemas de sueño.
Pasos
Método 1 de 3: lidiar con los miedos, las pesadillas y el estrés
Paso 1. Coloque artículos reconfortantes a la vista de su espacio para dormir
Los artículos de confort, como los ositos de peluche, no son solo para niños pequeños, ¡algunos adultos también confían en ellos! Ya sea que se trate de un animal de peluche favorito en la cama o de sus carteles o dibujos favoritos en la pared cercana, elija algunos elementos clave que le ayudarán a relajar su mente mientras se queda dormido.
- Un móvil colgante con mariposas, muñecos de acción o lo que quieras también te puede ayudar. Una vez más, ¡estos no son solo para bebés!
- Sin embargo, trate de no sobrecargarse con artículos de comodidad. Si su cama está llena de animales de peluche, es posible que se convierta en un espacio para dormir menos cómodo.
Paso 2. Use una luz de noche tenue si le teme a la oscuridad
Un cuarto oscuro es mejor para dormir, pero un poco de luz está bien si ayuda a calmarte. Coloque la luz nocturna en un lugar donde no brille en su cara y no cree sombras potencialmente aterradoras en la pared o el techo.
Si tienes un gran miedo a la oscuridad, puede ser útil tener cerca una pequeña linterna (que no sea demasiado brillante). De esa forma, puede comprobar rápidamente su entorno si es necesario
Paso 3. Pruebe una máquina de ruido blanco si le molestan los sonidos aleatorios
Si los pisos crujientes, el tráfico de la calle, las tormentas eléctricas o el chirrido de los grillos lo mantienen despierto, una máquina de ruido blanco podría ayudar bastante. Puede intentar usar olas del océano calmantes, gotas de lluvia u otros sonidos calmantes para ahogar los ruidos que le impiden quedarse dormido.
- Las máquinas de ruido blanco proporcionan un sonido de fondo continuo que puede bloquear otros ruidos sin distraerse.
- Alternativamente, puede intentar usar el zumbido continuo de un ventilador, un humidificador de habitación o un purificador de aire.
Paso 4. Omita los programas e historias de miedo si las pesadillas son un problema
Es mejor evitar el tiempo de pantalla durante una hora o más antes de acostarse, pero especialmente evite los programas, videos o juegos de miedo. Este tipo de contenido puede hacer que tenga pesadillas más frecuentes y aterradoras.
Lo mismo ocurre con los libros: omita las historias de fantasmas y acurrúquese con material de lectura que le resulte familiar y relajante
Paso 5. Habla con un adulto y haz dibujos si tienes pesadillas
Si te despiertas de una pesadilla y puedes recordar al menos algunos de los detalles, cuéntaselo a tus padres u otro adulto de confianza, ya sea a la mañana siguiente o, si es necesario, durante la noche. Hablar sobre lo que ha soñado puede ayudarlo a darse cuenta de que no era real y que no es algo que temer.
También puede ser útil dibujar una imagen de tu pesadilla. Puede ser menos aterrador cuando lo vea extendido, ¡e incluso puede romper el papel después si eso ayuda
Paso 6. Discuta las preocupaciones que lo mantienen despierto con un adulto de confianza
Si el estrés por el trabajo escolar, el gran juego que se avecina, hablar con esa chica que te gusta o las discusiones de tus padres te mantiene despierto por la noche, habla con alguien al respecto. Puede hablar con un padre o abuelo, maestro, consejero escolar u otro adulto que conozca y en quien confíe.
- Contarle a alguien lo que le preocupa puede ser un gran alivio y podría ayudarlo a dormir mejor.
- Si el estrés es un problema importante para ti, habla con tus padres sobre la posibilidad de ver a un consejero autorizado o psicólogo infantil.
Método 2 de 3: crear un entorno de sueño cómodo
Paso 1. Haga de su cama un lugar acogedor para dormir
Agregue una almohada suave o dos, una manta cómoda y tal vez un animal de peluche para mantener las cosas ordenadas. ¡Quieres que se sienta como si pudieras “derretirte” y quedarte dormido tan pronto como tu cabeza golpee la almohada!
También trata de usar tu cama solo para dormir, en lugar de usar tu cama para hacer la tarea, revisar tu teléfono, construir Legos, etc. Esto te ayudará a asociar tu cama con una sola cosa: dormir
Paso 2. Mantenga las mascotas, televisores y otras distracciones fuera de su habitación
Puede ser un consuelo inicial tener un perro o gato favorito acurrucado con usted en la cama, pero las mascotas tienden a moverse mucho y convertirse en distracciones. ¡Un animal de peluche que nunca necesita levantarse para ir al baño es una mejor opción!
- También es mejor mantener las distracciones como televisores, computadoras y teléfonos celulares fuera de su habitación, especialmente a la hora de acostarse. Si tiene que hacer sus tareas escolares en una tableta o computadora portátil en su habitación, por ejemplo, mueva el artículo a otra habitación cuando sea la hora de acostarse.
- Si necesita una alarma para despertarse, use un reloj de alarma estándar para que pueda mantener su teléfono celular fuera del área. También es mejor mantener el despertador fuera de su alcance, de modo que tenga que levantarse de la cama para apagarlo.
Paso 3. Asegúrese de que la habitación esté mayormente oscura y agradablemente fresca
Use cortinas o cortinas opacas para mantener la habitación lo más oscura posible; use solo una pequeña luz de noche si es necesario. Además, use ventiladores, acondicionadores de aire, calentadores o simplemente mantas más pesadas o más livianas para alcanzar su temperatura ideal para dormir.
La mayoría de las personas tienden a dormir mejor en una habitación un poco más fresca con mantas para abrigarse, pero es posible que tenga diferentes preferencias de sueño
Paso 4. Administre lo mejor que pueda si comparte un dormitorio
Si comparte su dormitorio con un hermano, es posible que sus nociones sobre las condiciones ideales para dormir sean muy diferentes. Si les gusta más fresco que a usted, agregue una manta a su lugar para dormir. Si les gusta más cálido, apunte el ventilador hacia usted. Si necesitan una luz de noche, pídeles a tus padres que la conecten lejos de tu lugar para dormir.
Si puede convencerlos de que trabajen para establecer una rutina constante y relajante a la hora de acostarse junto con usted, ¡ambos dormirán mejor
Método 3 de 3: Seguir una rutina constante a la hora de acostarse
Paso 1. Vaya a la cama y levántese a la misma hora todos los días
¡Dormirá mejor y se despertará más renovado si establece un horario de sueño constante para todos los días, entre semana, fines de semana e incluso en las vacaciones de verano! Si se queda despierto hasta tarde y duerme hasta tarde los fines de semana, por ejemplo, su cuerpo tiene más problemas para determinar cuándo es la hora de "dormir" y la hora de "despertar".
En el mejor de los casos, podrá convencer a todos los miembros de su familia de que adopten sus propios horarios de sueño consistentes durante todo el año. De lo contrario, vea si todos pueden acordar ajustar lentamente sus horarios (por ejemplo, desde el año escolar hasta las vacaciones de verano) durante varios días o un par de semanas. De esa manera, toda la rutina del hogar no cambia drásticamente de la noche a la mañana
Paso 2. Retroceda la hora de acostarse hasta que pueda despertarse a tiempo sin ayuda
Si duerme en un horario constante, digamos, de 9:00 p. M. A 7:00 a. M., Y duerme lo suficiente para las necesidades de su cuerpo, rara vez o nunca necesitará un reloj despertador. Si tiene dificultades para levantarse a la hora adecuada, casi siempre significa que no está durmiendo lo suficiente.
Retroceda la hora de acostarse en incrementos de 15 minutos cada 3 noches hasta que comience a despertarse solo a la hora adecuada. Luego use esto como su horario de sueño constante
Paso 3. No beba cafeína dentro de las 5 horas antes de acostarse
Incluso pequeñas cantidades de cafeína pueden afectar a las personas, especialmente a los niños, durante horas después de beberla. Trate de mantener su consumo de cafeína al mínimo de todos modos, pero especialmente evite cosas como bebidas energéticas y refrescos después de media tarde.
Si necesita cafeína para despertarse o mantenerse despierto, no está durmiendo lo suficiente
Paso 4. Evite comer azúcar antes de acostarse
El azúcar le dará más energía y le dificultará conciliar el sueño. En lugar de tomar un refrigerio azucarado por la noche, pruebe con palomitas de maíz o nueces ligeramente condimentadas.
Paso 5. Haga ejercicio durante al menos 60 minutos todos los días, pero no después de la cena
El ejercicio es excelente para la salud, pero ejercitarse demasiado tarde en el día puede darle una explosión de energía y alerta que lo mantendrá despierto a la hora de acostarse. En su lugar, intente incluir su hora o más de ejercicio diario en cualquier momento antes de la cena.
- El objetivo es hacer ejercicio moderado, lo que significa que respira con más dificultad, pero aún puede mantener una conversación. La clase de gimnasia, el recreo y el tiempo de juego después de la escuela pueden contar para sus 60 minutos.
- ¡Hacer ejercicio más temprano en el día lo ayudará a cansarse antes de acostarse!
Paso 6. Deje de mirar las pantallas electrónicas al menos una hora antes de acostarse
La "luz azul" emitida por los dispositivos electrónicos con pantallas afecta los mecanismos internos del sueño de su cuerpo y puede mantenerlo despierto por la noche. Apague la televisión y guarde el teléfono y la tableta mucho antes de comenzar su rutina para la hora de acostarse.
¡Leer un libro de papel antiguo es una mejor opción para la hora de dormir
Paso 7. Tome un baño relajante o realice otras actividades relajantes
Desarrolle una rutina constante que le indique a su mente y cuerpo que es hora de calmarse, reducir la velocidad y prepararse para dormir. Un baño tibio, tal vez con algunas burbujas calmantes, podría servir como la primera señal de que ha comenzado su rutina para la hora de acostarse.
También puede probar ejercicios de respiración profunda, meditación, oración o simplemente tener una charla relajante con un ser querido
Paso 8. Lea historias felices y escriba en un diario para aclarar su mente
Leer algo relajante y placentero puede ayudarlo a alejar sus preocupaciones antes de acostarse. A veces, sin embargo, es incluso mejor escribir para despejar la mente. Saque un diario y un lápiz y anote lo que logró hoy y lo que espera hacer mañana.
Es genial poder concentrarse en cosas felices en su diario, pero también está bien escribir sobre sus preocupaciones o miedos. Tomarse el tiempo para escribirlos en un papel puede ayudar a sacárselos de la cabeza. Intente terminar su sesión de escritura con una nota positiva
Paso 9. Ponga música relajante o cuente hacia atrás en su cabeza
Ponga un CD de sus canciones o sonidos relajantes favoritos si eso es lo que le ayuda a quedarse dormido. O pruebe uno de los trucos tradicionales, como contar ovejas o contar hacia atrás desde 100, lo crea o no, ¡realmente pueden funcionar!
Enfocarse en algo simple e intrascendente, como “… 62, 61, 60, 59…”, le ayudará a despejar su mente de distracciones y podría hacer que conciliar el sueño sea mucho más rápido
Consejos
- Evite beber demasiado líquido entre 1 y 2 horas antes de acostarse.
- Ve al baño antes de acostarte. Necesitar orinar te mantendrá despierto.
- Cierre los ojos y recuéstese en una posición agradable y relajante debajo de las sábanas.
- Si aún no puede conciliar el sueño, intente poner la almohada boca abajo. Será tan frío y relajante que te quedarás dormido.
- Cuando se despierte por la mañana, trate de recordar en qué posición se despertó. Luego, cuando se acueste en la cama, acuéstese en esa posición.
- Si le temes a los monstruos, haz un spray especial para monstruos mezclando agua, jabón o especias con buen olor y sal. Rocíalo todas las noches antes de irte a dormir y mantendrá alejados a los monstruos.
- Si toma medicamentos para el TDAH y tiene problemas para dormir, pregúntele a su médico acerca de cómo ajustar su dosis.
- ¡Tenga la mentalidad de que cerrar los ojos los abre a los sueños!
- Si hay algo como una luz que lo mantiene despierto, apáguelo o cierre la puerta.
- Si comparte la habitación, pídale a la otra persona que le lea o le cuente una historia.
- Compra una luz nocturna, que también es un reloj despertador. ¡Puedes encender la luz antes de acostarte y programar una alarma para despertarte por la mañana!
- Si tiende a sentirse caliente y / o congestionado por la noche, encienda un ventilador o el aire acondicionado para mantenerse fresco.
- Si está estresado, intente considerar una manta con peso para usar en su cama.
- Evite dormir después de las 5 de la tarde. Dormir después de las 5 puede hacer que no se quede dormido por la noche.
