Después de comer un delicioso almuerzo, muchos de nosotros tendemos a caer en un leve estupor vespertino. Por eso la gente en España suele tomar siestas. Para vencer un caso de depresión de la tarde, es importante prestar atención a lo que está comiendo, así como asegurarse de que se esté brindando la atención adecuada en general. Puede ayudar a mantener la energía de la tarde comiendo alimentos saludables, durmiendo lo suficiente y moviéndose después del almuerzo. Siga leyendo para obtener más información sobre cómo evitar sentirse somnoliento después del almuerzo.
Pasos
Método 1 de 3: Cómo identificar las causas de la somnolencia vespertina
Paso 1. Tenga en cuenta que sentirse somnoliento después del almuerzo está relacionado con la digestión
La razón principal por la que te da sueño después del almuerzo es porque los alimentos que comes en el almuerzo desvían tu sangre del cerebro para ayudar con el proceso de digestión. Su cuerpo también libera un poco de melatonina después del almuerzo debido a un descenso de la temperatura central que se produce entre las 2 y las 3 de la tarde. La melatonina es una hormona que le ayuda a conciliar el sueño por la noche.
Paso 2. Considere cuánto ha dormido
Una depresión después del almuerzo puede ser peor si no ha dormido lo suficiente la noche anterior. Los adultos necesitan alrededor de 7 a 8 horas de sueño por noche para funcionar de la mejor manera, así que trate de irse a la cama a tiempo para dormir lo suficiente cada noche. Si sufre de insomnio, hable con su médico para determinar la causa.
Paso 3. Pregúntese si sus hábitos alimenticios pueden estar contribuyendo a su somnolencia vespertina
Si bien una depresión después del almuerzo es normal, una nutrición inadecuada o deficiente puede empeorar la somnolencia vespertina. Para determinar cómo evitar sentirse somnoliento después del almuerzo, considere las siguientes preguntas:
- ¿Desayuno todos los días?
- ¿He comido muchos alimentos procesados y con alto contenido de azúcar?
- ¿He comido mal la noche anterior?
- ¿He consumido demasiada cafeína y alcohol?
- ¿Mi desayuno me proporciona energía nutricional? (más que solo café)
- ¿He estado físicamente activo de manera constante?
- ¿Tengo un equilibrio adecuado entre mi vida y mi trabajo?
-
¿He estado comiendo almuerzos saludables?
Si su respuesta a cualquiera de estas preguntas es no, entonces debe evaluar sus hábitos de estilo de vida para ayudar a que su depresión después del almuerzo sea menos severa
Paso 4. Lleve un registro de los hábitos que le dan sueño en un diario de alimentos
Anote cuándo se siente somnoliento, qué comió, si hizo ejercicio o no, qué tan bien durmió la noche anterior y cualquier otro factor que pudiera estar involucrado. Haga esto durante una semana y, al final de la semana, analice los datos que ha registrado. Busque patrones para que pueda aprender a evitar cualquier hábito que le cause problemas de somnolencia.
Método 2 de 3: Cómo ajustar su dieta para la energía de la tarde
Paso 1. Tome un buen desayuno
Nunca se salte el desayuno porque establece el estándar energético para el resto del día. Elija alimentos saludables, como panes y cereales integrales, frutas y yogur, para proporcionarle energía sostenida para la mañana. Desayunar te ayuda a sentirte menos tentado a recurrir a opciones de alimentos poco saludables a la hora del almuerzo y aumenta tu bienestar físico y mental a lo largo del día. Las buenas opciones de desayuno incluyen:
- Cereal con leche desnatada y una pieza de fruta fresca.
- Dos rebanadas de pan tostado integral cubiertas con 2 cucharadas (29,6 ml) de mantequilla de maní y un plátano.
- Un bagel multicereales cubierto con un huevo revuelto y una rodaja de queso bajo en grasa y un vaso de jugo de naranja.
Paso 2. Elija almuerzos saludables en lugar de almuerzos ricos en grasas y comida rápida
La mayoría de la comida rápida es comida chatarra, repleta de grasas, azúcares, sales, conservantes y potenciadores del sabor. Sabe muy bien en el acto y se siente como un impulso de energía, pero te ha llenado de calorías que carecen de nutrientes y es un combustible muy poco saludable para tu cuerpo.
- Elija una ensalada verde brillante con proteínas magras para el almuerzo para evitar una caída de energía severa por la tarde.
- Bebe una taza de té verde con un trozo de chocolate amargo.
- Si debe obtener su almuerzo en un lugar de comida rápida, elija alimentos horneados o asados en lugar de fritos y omita las papas fritas.
Paso 3. Limítese a los cereales integrales y evite el azúcar procesada y la harina
Tan deliciosos como son los bollos, los croissants, los muffins y los pasteles, así como una comida de pasta, todos estos son inductores de caída de energía disfrazados. Gabe Mirkin, MD, recomienda evitar los pasteles, la pasta y los productos horneados si desea permanecer despierto, ya que su alto contenido de harina y azúcar le provocará somnolencia. Elegir alimentos no procesados en lugar de procesados o refinados es una forma más saludable garantizada de sentirse mejor después del almuerzo.
Paso 4. Coma un almuerzo rico en proteínas y carbohidratos complejos
En lugar de elegir alimentos procesados y acompañamientos con almidón, asegúrese de que su almuerzo sea equilibrado y saludable. Opte por un almuerzo que tenga vegetales como atracción principal y que también incluya una porción de granos integrales y proteína magra. Prepare almuerzos de alta energía con los siguientes tipos de alimentos:
- Brotes, judías verdes, lechuga, hojas de mostaza, achicoria, bok choy, algas marinas, repollo, champiñones, rábanos, apio, aguacate, pepinos, brócoli, coliflor, pimientos, calabaza de verano, calabacín, brotes de bambú, cebollas, tomates, alcachofas, zanahorias, castañas de agua, calabaza, etc.
- Pan integral, arroz integral, pasta integral, galletas integrales, trigo bulgur, quinua, etc.
- Garbanzos, huevo, pechuga de pollo, atún, tofu, pechuga de pavo, etc.
Paso 5. Come menos
Una comida abundante requiere más esfuerzo para digerirla, por lo que es más probable que se sienta somnoliento. En lugar de comer grandes almuerzos, coma comidas más pequeñas a lo largo del día. Equilibre un pequeño almuerzo con refrigerios a media mañana y a media tarde para que obtenga todas las calorías recomendadas a lo largo del día. Si planeas comer comidas pequeñas a lo largo del día, asegúrate de no pasar más de tres horas sin comer.
Paso 6. Coma bocadillos saludables a media tarde
Buenos bocadillos para la mitad de la tarde son aquellos que no agotarán su energía pero la aumentarán. Evite la tentación de alimentarse con una barra de chocolate y elija una pieza de fruta, unas galletas saladas con queso bajo en grasa o un puñado de almendras.
Método 3 de 3: Cómo tomar otras medidas
Paso 1. Sáltese el vino o la cerveza con el almuerzo
Si bien un día estresante puede hacer que una cerveza o una copa de vino con el almuerzo parezca una buena idea, te hará sentir somnoliento, por lo que debes evitar tomar alcohol con el almuerzo. El alcohol es un sedante e incluso un vaso lo dejará sintiéndose fatigado por el resto del día.
Paso 2. Controle su consumo de cafeína después del almuerzo
Aunque la cafeína es conocida por su capacidad para mejorar nuestro estado de alerta, puede convertirse en un caso de rendimientos decrecientes si necesita seguir aumentando la dosis porque su efecto ha disminuido con el tiempo. Necesitar aumentar la cafeína no es saludable porque puede terminar fácilmente consumiendo demasiada cafeína, colapsando rápidamente después de que desaparece cada vez y, en última instancia, corre el riesgo de desarrollar una adicción a la cafeína.
Cambie a bebidas descafeinadas o sin cafeína para pasar la tarde. El agua es una excelente opción, ya que también es importante mantenerse bien hidratado durante todo el día. Como beneficio adicional, le proporciona una excusa para pasear hasta el enfriador de agua de vez en cuando
Paso 3. Haga ejercicio después de almorzar
Después de comer, es una buena idea salir y hacer un poco de ejercicio ligero. Camine unas pocas cuadras, haga algunos estiramientos básicos, use las escaleras en lugar del ascensor o haga algunos saltos en el baño, cualquier cosa que pueda pensar que se ajuste a su horario y ubicación. El ejercicio ligero después de comer ayudará a que la sangre fluya y ayudará a evitar la fatiga.
Paso 4. Beba al menos de 8 a 10 vasos de agua durante el día
Beber mucha agua durante el día le ayudará a mantenerse hidratado y también puede ayudar a reducir la sensación de cansancio después del almuerzo. Lleve consigo una botella de agua reutilizable donde quiera que vaya y rellénela durante el día.
Paso 5. Consulte a su médico
Si sufre de somnolencia excesiva después de almorzar, es posible que desee ver a su médico para un chequeo. Existen afecciones médicas que pueden causar somnolencia, incluidas deficiencias de hierro u otros nutrientes, resistencia a la insulina o diabetes, hipoglucemia u otros problemas médicos. El diagnóstico y el tratamiento es algo que solo su médico puede hacer.
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Consejos
- Es importante crear un ambiente relajado y agradable en el que almorzar. Intente salir de la oficina o del taller y tomar un poco de aire fresco. Se trata de nutrir tanto su espíritu como su estómago, y le ayudará a mejorar su entusiasmo y productividad por la tarde.
- Incluso si solo tiene diez minutos para comer algo, asegúrese de que sea nutritivo. Si te piden que vayas a un restaurante, elige la comida más ligera.
- Si bien las bebidas deportivas pueden darle un impulso inicial, no confíe en ellas como una fuente regular de energía. Algunos no solo tienen un alto contenido de cafeína y azúcar, ninguno de los cuales es saludable en grandes dosis, sino que depender de ellos no es un sustituto de una buena nutrición.
- Trate de comer despacio, el almuerzo apresurado estimulará su sistema para que libere rápidamente sustancias químicas innecesarias y, finalmente, lo dejará sintiéndose fatigado.
- Pregúnteles a sus niños y adolescentes sobre sus niveles de energía después del almuerzo. Si ellos (o sus maestros) informan de caídas de energía después del almuerzo, probablemente sea el momento de reevaluar lo que va en su lonchera o de mirar las comidas que están comprando. La buena nutrición de los niños es de suma importancia. Eche un vistazo a Empacar almuerzos escolares vegetarianos y Empaque una lonchera.
- Aunque esto puede no ser factible con su horario de trabajo, puede planear una siesta corta de 15 minutos o realizar una meditación corta después del almuerzo, lo que le ayudará a evitar que se sienta somnoliento por el resto del día y puede mejorar su productividad.
Advertencias
- Los trastornos inmunológicos por fatiga crónica, como la fibromialgia, pueden hacer que esta siesta después de las comidas sea una necesidad. Si estas medidas no funcionan y tiene fibromialgia, considere decirle a su jefe que una siesta después del almuerzo es una adaptación de la discapacidad. Si puede tomar una siesta en el trabajo y sentirse renovado, esa es una solución práctica al problema, mucho más eficaz que intentar funcionar medio dormido.
- Consulte a un médico antes de tomar decisiones importantes sobre su dieta o su salud.
