Un entrenador elíptico o elíptica (X-trainer) es una máquina de ejercicio estacionaria que puede usar para subir escaleras, caminar, correr o hacer ejercicios de velocidad. Puede ser un excelente ejercicio cardiovascular de bajo impacto que quema calorías. Como cualquier máquina de ejercicio, el uso adecuado es esencial para obtener el entrenamiento más efectivo y evitar lesiones.
Pasos
Parte 1 de 3: Uso de la elíptica
Paso 1. Súbase a la máquina frente al monitor
Tenga cuidado al subirse a la máquina. Los pedales pueden comenzar a moverse mientras lo hace y puede ser fácil perder el equilibrio. Agarre el manillar al pisar para mantener el equilibrio.
Paso 2. Empiece a pedalear para encenderlo
Dar algunos pasos hacia adelante en la máquina debería encender la pantalla. Si no es así, busque un botón de inicio.
Paso 3. Empiece a pedalear a un ritmo uniforme
Tus brazos deben balancearse con las manijas. Cuando su pie izquierdo baja, estirando su pierna, el mango derecho debe ser jalado hacia su cuerpo. Lo mismo ocurre cuando su pierna derecha baja.
Paso 4. No bloquee las rodillas
Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas al estirar la pierna en cada brazada. Tenga en cuenta que es similar a andar en bicicleta sin sentarse, pero con menos rango de movimiento hacia arriba y hacia abajo.
Paso 5. Sube la resistencia
Más rápido no siempre es mejor en la máquina elíptica. Aumentar la resistencia hará que tengas que empujar más fuerte los pedales, lo que hará que tus músculos se ejerciten mejor.
Paso 6. Cambie de dirección en los pedales
Los pedales de una máquina elíptica también pueden retroceder. Ir hacia atrás no solo anuncia variedad en su entrenamiento, sino que también trabaja los músculos que, en el futuro, tienden a no hacerlo. Moverse hacia atrás en la máquina ejercita los isquiotibiales y los glúteos.
Pedalear hacia atrás puede resultar duro para las rodillas. Tenga cuidado si tiene una lesión en la rodilla
Paso 7. Utilice los brazos oscilantes
Algunas máquinas tienen brazos móviles móviles y otras fijas. Los brazos oscilantes móviles te darán un entrenamiento de cuerpo más completo, pero quitarán algo del énfasis de tus piernas y glúteos.
Puede optar por no utilizar los brazos oscilantes para un entrenamiento más intenso de la parte inferior del cuerpo. Esto implicará un mayor equilibrio y conciencia de su postura
Paso 8. Aumente la inclinación y la resistencia a medida que avanza
Haz intervalos de cinco minutos aumentando la resistencia e inclínate cada vez. Comience con un ritmo básico que se sienta cómodo pero desafiante. Haga esto durante dos minutos manteniendo la misma inclinación. Luego aumente su velocidad durante dos minutos más. Permítase recuperarse a un ritmo más lento durante un minuto. Luego aumente la inclinación o la resistencia y repita el patrón.
Dependiendo de sus objetivos de acondicionamiento físico, es posible que desee modificar esta rutina de ejercicios
Parte 2 de 3: Aprovecha al máximo tu entrenamiento elíptico
Paso 1. Recuéstese sobre los talones
Mantenga la presión fuera de los dedos de los pies. Poner todo su peso sobre los dedos de los pies puede adormecerlos. Mantener el peso sobre los talones hará que sus músculos trabajen más y aumentará su resistencia para que pueda entrenar por más tiempo.
Paso 2. Párese derecho
Evite inclinarse hacia adelante en los pasamanos. Esto hará que el entrenamiento se sienta más fácil pero, en última instancia, lo hará menos efectivo. Pararte derecho te permitirá trabajar tus abdominales y core mientras te ejercitas en la elíptica.
Trate de no apoyar tanto su peso en los pasamanos. Más bien, inclínese ligeramente hacia atrás para que su espalda esté recta y la mayor parte de su peso esté en las almohadillas para los pies
Paso 3. No hagas el mismo ejercicio todos los días
Aunque hacer el mismo entrenamiento día tras día puede ser efectivo al principio, eventualmente puede llevar a un estancamiento. Cambiar su rutina no solo hará que sus entrenamientos sean más atractivos e interesantes, sino que también puede aumentar en gran medida la efectividad de cada sesión.
Los entrenamientos por intervalos, en los que se cambia la intensidad y la inclinación de la elíptica, se pueden cambiar y modificar cada pocas semanas para agregar desafío y variedad
Paso 4. Evite las distracciones para mantenerse concentrado en su entrenamiento
Ver televisión o leer mientras hace ejercicio parece inofensivo, pero en realidad puede distraerlo de sacar el máximo provecho de su entrenamiento. Deja las distracciones y mantén tu conciencia en tu cuerpo. De esta manera, puede estar seguro de que mantiene una buena postura, mantiene un ritmo constante y planifica con anticipación la siguiente etapa de su entrenamiento.
A algunas personas les gusta escuchar música o podcasts mientras hacen ejercicio. Utilice su propia discreción. Puede ser el tipo de persona que puede ver televisión o escuchar música y aún así hacer un ejercicio concentrado. Lo principal es mantener la conciencia en su cuerpo y en ajustar la máquina cuando sea necesario para mantener su entrenamiento dinámico, desafiante y seguro
Paso 5. Preste atención al monitor
Puede decirle cuántas calorías ha quemado, cuántos pasos ha hecho y cuánto tiempo ha estado haciendo ejercicio.
Parte 3 de 3: Preparación de su entrenamiento elíptico
Paso 1. Establezca una meta para su tiempo en la elíptica
Antes incluso de subirse a la máquina, debe tener una idea de lo que quiere lograr ese día. Simplemente subirse a la elíptica y moverse no es la forma más efectiva o eficiente de ejercitarse. Asegúrese de tener una idea del tiempo que planea dedicar a la máquina y del nivel de entrenamiento que desea realizar.
Paso 2. Tómese un momento para familiarizarse con la consola
La mayoría de las elípticas tienen un monitor digital. Antes de comenzar su entrenamiento, ubique los botones de inclinación y descubra cómo ajustar la resistencia.
- Algunas elípticas tienen una pegatina u otra etiqueta con instrucciones sobre cómo poner en marcha la máquina. Cada máquina es un poco diferente, así que tómate el tiempo para familiarizarte con el uso de la consola antes de comenzar tu entrenamiento.
- Si está en el gimnasio, es posible que tengan sus propias instrucciones publicadas con información adicional. También puede pedirle a uno de los formadores que le ayude a prepararse.
Paso 3. Programe su peso y edad
La mayoría de las máquinas elípticas le permitirán aumentar su peso y su edad. De esta manera, la máquina puede ayudarlo a realizar un seguimiento de la cantidad de calorías que ha quemado durante su entrenamiento.
- Los mangos de algunas máquinas elípticas tendrán sensores que también pueden monitorear su frecuencia cardíaca.
- Algunas máquinas le permitirán planificar un entrenamiento agregando información adicional, incluida la cantidad de calorías que desea quemar, cuánto tiempo le gustaría entrenar o qué nivel de intensidad está buscando.
- Para un entrenamiento moderado, su frecuencia cardíaca debe ser del 50 al 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Para un entrenamiento vigoroso, su objetivo es más del 70 al 85 por ciento. Para calcular su frecuencia cardíaca máxima, reste su edad de 220. Si tiene 31 años, su frecuencia cardíaca máxima es 189.
Paso 4. Póngase cómodo ajustando el nivel de inclinación
Cambiar el ángulo de inclinación de la máquina puede tener un gran efecto en la intensidad de su entrenamiento. Mantener la máquina en una pendiente baja le dará un entrenamiento más parecido al esquí de fondo. Una inclinación media se parece más a una bicicleta o una clase de spinning, y una inclinación alta se parece más a subir escaleras.
