La propagación de la mediana edad, la tendencia a acumular grasa alrededor del abdomen a medida que envejece, no tiene por qué ser inevitable. Es natural aumentar de peso a medida que envejece a partir de los 30 o 40 años. Sin embargo, puede evitar los temidos "michelines" o la "barriga cervecera" de la mediana edad si sigue una dieta saludable y mantiene un estilo de vida activo. Mantenga el peso para sentirse mejor y reducir su riesgo de enfermedades a largo plazo como enfermedades cardíacas, diabetes, artritis y algunos cánceres.
Pasos
Método 1 de 3: Desarrollar hábitos saludables
Paso 1. Cree hábitos saludables cuando sea joven
No espere hasta los 50 para empezar a comer bien y hacer ejercicio. La forma más fácil de tener buenos hábitos cuando seas mayor es comenzarlos cuando eres joven y luego simplemente adaptarlos a medida que tu cuerpo cambie. Es posible que se sienta desafiado al intentar cambiar su dieta o encontrar tiempo en su horario para hacer ejercicio; recuerde que la práctica hace la perfección, ¡así que comience hoy!
Paso 2. Reconozca que su cuerpo está cambiando
Con la edad vienen cambios en sus hormonas y metabolismo. Comenzará a perder masa muscular y a ganar un poco más de grasa en general, lo que significa que su cuerpo no quemará calorías como solía hacerlo. El primer paso para prevenir un aumento de peso no deseado es reconocer que es posible que deba mejorar sus hábitos solo para mantener su forma actual. Empiece a llevar una dieta más saludable, aumente la cantidad de actividad física o ambas cosas.
Si siempre ha tenido un estilo de vida saludable, ¡siga así! No se desanime si se vuelve más difícil mantener su condición física y su forma con el tiempo
Paso 3. Busque personas que lo apoyen
Rodéese de amigos y familiares que fomenten su objetivo de mantener un peso saludable. Incluya a otras personas en su planificación de compras y comidas y cocine comidas saludables juntos. Tenga un “compañero de gimnasio” o un “compañero de caminata” y háganse responsables mutuamente de hacer ejercicio. Le resultará más fácil mantener buenos hábitos cuando hay personas que lo apoyan.
Ayude también a sus amigos y colegas a evitar la propagación de la mediana edad. Establezca un desafío para que todos bajen de peso y se mantengan en forma juntos
Paso 4. Duerma lo suficiente
Las personas que no duermen lo suficiente tienden a comer más bocadillos y a consumir más calorías. La falta de sueño también puede afectar su estado de ánimo y energía, lo que dificulta mantenerse activo. Trate de dormir de 7 a 9 horas cada noche. Los consejos para dormir bien incluyen:
- Siga un horario de sueño regular. Vaya a la cama y levántese aproximadamente a la misma hora todos los días.
- No duerma demasiadas siestas durante el día.
- Evite la cafeína después de las 4 p.m. o antes si es sensible a la cafeína.
- Use su habitación solo para dormir para entrenar su cerebro en que "cama" significa "dormir". No mire la televisión en su habitación.
- Desarrolle una rutina relajante a la hora de acostarse. Tome un baño tibio, lea un libro, dése un masaje en las manos o tome una taza de té descafeinado.
Método 2 de 3: Mantener una dieta saludable
Paso 1. Disminuya su ingesta calórica
Es posible que deba comer 200 calorías menos a los 50 que a los 30 y 40. Sin embargo, obtener vitaminas y nutrientes es igualmente importante, y mantener un nivel alto de calcio y vitamina D es aún más importante ahora para prevenir la osteoporosis. Limite las calorías sin perder valor nutricional eligiendo los alimentos adecuados.
Ayudará a llevar un diario de alimentos. Anote lo que come todos los días. Mire las etiquetas de los alimentos y registre las calorías que obtiene de sus alimentos. Tenga en cuenta cuál es el tamaño de la porción para lo que está comiendo: si la etiqueta indica un artículo como 200 calorías, pero está comiendo tres veces el tamaño de la porción, ¡eso son 600 calorías
Paso 2. Desayune todos los días
Los estudios han demostrado que las personas que desayunan todos los días tienden a ganar menos peso que las que se saltan el desayuno. Comience el día con una comida saludable para poner en marcha su metabolismo y aumentar su energía. Consuma claras de huevo, requesón bajo en grasa o sin grasa, avena integral o fruta fresca.
Paso 3. Reemplace las grasas malas de su dieta con grasas buenas.
Las grasas malas son las de la carne roja, la mantequilla, la margarina y la manteca vegetal. Disminuya la cantidad de estos que come tanto como sea posible. Cocine con aceite de oliva en lugar de mantequilla; contiene aceite de oliva bien grasas que son mucho más saludables para ti. Reemplace las carnes rojas como la carne de res y cerdo por aves como pollo o pavo. Consuma muchos pescados grasos, que contienen grasas buenas y muchos nutrientes. El salmón, la caballa y el arenque son excelentes opciones. Opte por productos lácteos bajos en grasa o sin grasa.
- Obtenga proteínas de nueces, semillas, soja y frijoles sin sal.
- Limite el consumo de comida para llevar o comida rápida a una vez por semana.
Paso 4. Base sus comidas en frutas, verduras y cereales integrales
Las frutas y verduras frescas contienen nutrientes importantes y un bajo contenido de grasa. Las frutas y verduras frescas y congeladas son mejores que las enlatadas; las frutas y verduras enlatadas a menudo contienen grandes cantidades de sal y aditivos. Consuma de 5 a 9 porciones de frutas y verduras al día. Prepare la mayor parte de sus comidas con cereales integrales, que tienen toneladas de fibra; elija pan integral, arroz, pasta, avena y quinua.
- Evite el pan blanco y otros azúcares refinados.
- Coma una variedad de verduras: verduras de hojas verdes oscuras, verduras rojas y amarillas, guisantes y frijoles y almidones.
Paso 5. Reduzca el consumo de dulces
Los azúcares agregan muchas calorías a su dieta diaria. Reduzca el consumo de pasteles, tartas, galletas, donas, helados y dulces. Evite otros artículos comunes con alto contenido de azúcar como refrescos, bebidas energéticas, té y café endulzados y agua saborizada.
- Condimente el agua normal con sabores naturales como rodajas de limón, lima o naranja. Pruebe la menta, el pepino o incluso la albahaca para obtener sabores divertidos.
- No tiene que eliminar por completo el azúcar; está bien darse un capricho. Sin embargo, no incluya el azúcar en su dieta habitual.
Paso 6. Minimice su alcohol
El alcohol contiene mucha azúcar y calorías adicionales. Aparte de los efectos sobre la salud del alcohol, consumirlo con regularidad puede hacer que sea mucho más difícil mantener un peso saludable. Limite su alcohol a una bebida al día como máximo, e incluso menos si puede.
Método 3 de 3: Ponerse activo
Paso 1. Dedique 75-150 minutos a la semana a la actividad física
Idealmente, cree un programa de ejercicios que le permita moverse durante 30 minutos al día al menos 5 días a la semana. Eso le permite realizar 150 minutos de actividad por semana, un gran objetivo si realiza actividades aeróbicas moderadas como caminar rápido, andar en bicicleta o nadar.
Si sus entrenamientos son más vigorosos, como trotar, puede realizar 75 minutos a la semana de actividad
Paso 2. Haga alguna actividad aeróbica semanalmente
Los entrenamientos aeróbicos son aquellos que aumentan la frecuencia cardíaca y respiratoria. Le ayudan a mantener su peso quemando calorías y minimizan el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes. Caminar, trotar lentamente, andar en bicicleta y nadar son buenas opciones.
Opte por nadar si tiene dolor en las articulaciones; es un gran ejercicio aeróbico que no soporta peso
Paso 3. Agregue entrenamiento de fuerza a su régimen de ejercicios
Haga ejercicios de entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana para desarrollar músculo y ayudar a aumentar su metabolismo. Levante pesas o use equipos de ejercicio en el gimnasio, pero siempre pida a un profesional que le muestre cómo evitar lesiones. Pruebe otros ejercicios para desarrollar músculo:
- Flexiones de muñecas, flexiones de brazos, inmersiones en silla, extensiones de codo y filas sentadas.
- Flexiones de rodillas, elevaciones de piernas hacia atrás, paradas con los dedos de los pies, sentadillas y estocadas.
- La forma principal de minimizar la grasa abdominal es quemar calorías, pero no te vendrá mal fortalecer tu núcleo para tonificar tus abdominales y tener más fuerza para otros entrenamientos. Haz abdominales, plancha, postura de puente, rotación segmentaria, cuadrúpedo y superman.
Paso 4. Realice al menos 10.000 pasos al día
Los estudios sugieren que es menos probable que aumente de peso si camina al menos 10,000 pasos al día. Esto equivale a unas 5 millas (8 km). Intente aumentar sus pasos diarios en unos 500 pasos por semana hasta alcanzar su objetivo.
- FitBit es una gran herramienta para monitorear sus pasos. Es un pequeño reloj que usas que realiza un seguimiento de tu frecuencia cardíaca, los pasos que das, las millas que caminas y más. O obtenga un podómetro simple o use una herramienta en línea para monitorear sus pasos.
- Formas fáciles de aumentar tus pasos son llevar al perro a caminar, usar las escaleras en lugar del ascensor, estacionar más lejos de tu destino, mirar escaparates, caminar para visitar a los vecinos o hacer recados locales, e incluso levantarte para cambiar de canal. la televisión.
Paso 5. Vea la televisión menos de 2 horas al día
Reduzca el tiempo que pasa en el sofá al limitar la visualización de televisión a menos de 2 horas al día. Las personas que ven menos de 2 horas de televisión al día tienden a ganar menos peso que las que miran más. Salga a caminar después de la cena en lugar de sentarse frente al televisor.
Si no puede perderse su programa favorito, haga ejercicios de ligeros a moderados mientras mira. Haga sentadillas, abdominales o incluso simplemente trote o camine en su lugar
Alimentos para comer y evitar y ejercicios para evitar la propagación a mediana edad
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Consejos
- Elimine la creencia de que las personas mayores pesan más y permanecen así. No justifique un estilo de vida sedentario y una dieta alta en calorías porque está envejeciendo. ¡Mantenga hábitos saludables y podrá mantenerse en forma y activo hasta la vejez!
- La genética juega un papel en la propagación de la mediana edad. Si tus padres y hermanos tienen un peso adicional en la cintura, es más probable que tú también lo tengas. No dejes que esto te desanime, solo mantén tus metas realistas y no te castigues porque no puedes luchar contra tus genes.
- La propagación en la mediana edad se vuelve especialmente común para las mujeres cercanas a la menopausia, cuando sus hormonas están cambiando. Ten esto en cuenta y prepárate para ello con buenos hábitos diarios.
