El ayuno o la abstinencia de alimentos y bebidas que no sean agua durante un período de tiempo determinado se practica para promover el bienestar físico y espiritual. No comer durante un período prolongado puede ser peligroso, así que asegúrese de estar lo suficientemente saludable para ayunar. Ya sea que esté probando una dieta de ayuno intermitente u observando las tradiciones de su fe, tome precauciones para cumplir con su ayuno de manera segura. Hable con su médico con anticipación, especialmente si toma medicamentos o tiene antecedentes de alguna condición médica.
Pasos
Método 1 de 3: apegarse a un ayuno de forma segura
Paso 1. Consulte a su médico, especialmente si tiene algún problema médico
Hable con un médico para asegurarse de que el ayuno no afecte negativamente su salud. Someterse a un ayuno puede afectar su cuerpo de manera peligrosa si tiene antecedentes de problemas médicos.
- Además, las mujeres embarazadas, los niños y los ancianos deben evitar el ayuno.
- Si le preocupa el ayuno con fines espirituales, recuerde que la mayoría de las religiones permiten excepciones para los niños, las mujeres embarazadas, los ancianos y las personas que no están lo suficientemente saludables para ayunar.
Paso 2. Prepare su cuerpo para ayunar gradualmente
Si nunca antes ha ayunado, es difícil predecir cómo responderá su cuerpo. Comience con algo pequeño en lugar de eliminar los alimentos por completo durante un período prolongado. Tendrá una mejor oportunidad de seguir con un ayuno de manera segura si lo hace con calma.
Es posible que desee comenzar eliminando gradualmente algunos alimentos o reduciendo su consumo de calorías durante 1 día. Por ejemplo, intente eliminar los azúcares agregados de su dieta durante una semana o coma un 50% menos de calorías durante 1 día
CONSEJO DE EXPERTO
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor Shira Tsvi is a Personal Trainer and Fitness Instructor with over 7 years of personal training experience and over 2 years leading a group training department. Shira is certified by the National College of Exercise Professionals and the Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports in Israel. Her practice is based in the San Francisco Bay Area.
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor
Expert Trick: A simple way to start eating less is to cut each meal you would normally eat throughout the day in half. Then, if you feel able, you can make these portions smaller, too.
Paso 3. Prepare su cocina para el ayuno
Ya sea que esté ayunando para perder peso, para desarrollar la disciplina o con fines religiosos, haga todo lo posible para librar su cocina de las tentaciones. Si deja comidas y bebidas tentadoras por la casa, el ayuno será una experiencia mucho más difícil. Evite comprar artículos prohibidos antes de su ayuno y entréguelos a sus amigos o familiares.
- Tenga en cuenta que aún debe tener comida en su refrigerador y despensa. Si está observando el Ramadán, por ejemplo, asegúrese de tener frutas, verduras, cereales integrales y fuentes de proteínas saludables para iftar y suhoor.
- Si eres cristiano y dejaste los dulces y el chocolate para la Cuaresma, no dejes estos artículos en el mostrador. Regale cualquiera que tenga a mano o haga todo lo posible para mantener los artículos que ha renunciado fuera de la vista y de la mente.
Paso 4. Evite realizar actividades de alta energía durante su ayuno
Haga ajustes durante su ayuno y trate de no esforzarse demasiado. Dado que no ingiere una cantidad normal de nutrientes y calorías, las actividades exigentes pueden provocar debilidad, mareos o desmayos.
El ayuno absoluto puede no ser prudente si su ocupación implica trabajo duro o si las actividades exigentes son inevitables
Paso 5. Distráigase si siente la tentación de hacer trampa
Soñar despierto con banquetes solo aumentará sus antojos, así que haga todo lo posible para quitarse de la cabeza las comidas y bebidas tentadoras. Si te sientes tentado a darte un capricho, dite a ti mismo: “Detente. Puedo controlar mis pensamientos y estoy comprometido con este ayuno . Intente realizar una actividad ligera, como jugar un juego, escuchar música, trabajar en el jardín o escribir.
- Pasar tiempo con un amigo o familiar puede ser una buena distracción, siempre que sepa que estás ayunando. No querrás que sugieran salir a cenar o comprar conos de helado.
- Evite mirar televisión, ya que los comerciales pueden tentarlo con imágenes de comida y gente comiendo. También puede haber muchas publicaciones relacionadas con la comida en las redes sociales. En su lugar, intente leer un libro o trabajar en un proyecto de manualidades.
- Tenga en cuenta que debe escuchar a su cuerpo si le dice que algo anda mal. Trate de reconocer la diferencia entre sentirse tentado a darse un gusto y necesitar comer porque se siente mal.
Paso 6. Intente ayunar con amigos, familiares o compañeros de trabajo
Un sentido de comunidad puede ayudarlo a motivarlo a seguir con su plan. Vea si un amigo, pariente, compañero de cuarto, su pareja o un colega se hará cargo del ayuno con usted. Pueden hacerse responsables mutuamente y darse charlas de ánimo cuando surjan las tentaciones.
Si está ayunando con fines espirituales, su comunidad de fe puede ayudarlo a mantenerse encaminado
Paso 7. Deje de ayunar si se siente enfermo
Las señales de alerta incluyen debilidad, mareos, confusión, visión de túnel, desmayos y náuseas o vómitos. Si experimenta algún síntoma preocupante durante el ayuno, beba agua y coma una comida pequeña. Su cuerpo puede tener dificultades para manipular alimentos pesados, especialmente si tiene náuseas, así que elija galletas saladas, tostadas o sopa.
- Si no se siente mejor entre 1 y 2 horas después de una comida ligera, llame a su médico.
- Estos síntomas pueden ser signos de una emergencia médica si está en ayunas y tiene una afección médica como diabetes o enfermedad renal, o si toma medicamentos para el corazón o la presión arterial.
Método 2 de 3: Seguir una dieta de ayuno intermitente
Paso 1. Restrinja su ingesta de calorías 5 días al mes para un plan más fácil
Si no comer nada parece inseguro o indeseable, pruebe con una dieta menos intensa. Durante 5 días consecutivos cada mes, trate de consumir entre 1/3 y 1/2 de las calorías que normalmente consumiría. Si está acostumbrado a comer 3000 calorías por día, opte por 1000 a 1500.
- Aparte de los 5 días de dieta, consuma una dieta normal y saludable. No consuma muchos dulces y alimentos grasos durante los períodos sin ayuno.
- También puede intentar restringir su ingesta calórica durante 4 días consecutivos y luego reanudar su dieta normal durante 10 días consecutivos.
- Existe evidencia de que la restricción calórica imita los efectos beneficiosos del ayuno estricto sin los riesgos para la salud potencialmente dañinos.
Paso 2. Pruebe la dieta de ayuno diario 16: 8 para bajar de peso
Para una dieta de ayuno diaria, intente comer alimentos sólidos solo durante intervalos de 8 horas, como entre las 10 a.m. y las 6 p.m. Fuera de ese horario, limite su consumo a agua, té sin cafeína y otras bebidas sin cafeína, sin alcohol y sin calorías.
- El ayuno diario intermitente puede ayudar a promover la pérdida de peso. Dado que sigue satisfaciendo sus necesidades nutricionales diarias, existe un menor riesgo de efectos adversos.
- Recuerde evitar los atracones durante su ventana de 8 horas. Consuma una dieta normal y equilibrada de frutas, verduras, proteínas magras (como aves o pescado blanco sin piel) y cereales integrales.
Paso 3. Ayune durante 2 días no consecutivos a la semana para seguir la dieta 5: 2
La dieta de ayuno 5: 2 implica comer normalmente durante 5 días a la semana y restringir las calorías durante 2 días. Por ejemplo, puede ayunar o comer menos calorías los martes y viernes.
- En los días de ayuno, los planes de dieta recomiendan consumir 500 calorías si eres mujer y 600 si eres hombre. Sin embargo, los profesionales médicos argumentan que estos son números arbitrarios.
- Dado que no existe evidencia científica que respalde una cantidad óptima de calorías para consumir en un día de ayuno, intente experimentar y ver qué funciona para usted. Si no se siente bien consumir de 500 a 600 calorías por día, trate de comer 1/3 o 1/2 de la cantidad que normalmente consumiría.
Paso 4. Tenga cuidado con las dietas de limpieza y desintoxicación
Seguir una dieta líquida durante un período prolongado podría ser peligroso. Además, algunas dietas rápidas recomiendan beber bebidas no pasteurizadas y otros productos que pueden enfermarlo.
- Sospeche de los planes de dieta que prometen desintoxicar su sistema. Su cuerpo se desintoxica a sí mismo usando sus riñones, hígado y otros órganos.
- Para ayudar a su cuerpo a desintoxicarse, beba mucha agua, coma alimentos ricos en fibra (como nueces, granos y frutas y verduras crudas) y consuma alimentos fermentados naturalmente (como yogur, kimchi y chucrut).
Método 3 de 3: Ayuno con fines espirituales
Paso 1. Conozca el papel que juega el ayuno en su tradición religiosa
Incluso si está bien versado en las prácticas de su fe, es útil revisar el propósito del ayuno en su religión. En la mayoría de las religiones, el ayuno está destinado a fomentar la moderación, la disciplina y la devoción. Puede leer textos religiosos, preguntar a los líderes en su lugar de culto o hablar con amigos y familiares que practican su fe.
Ir más allá del sentido literal del ayuno y reflexionar sobre su significado moral y espiritual podría ayudar a reforzar su determinación
Paso 2. Evite jactarse o quejarse de su ayuno
El ayuno no se trata de alardear ante otras personas de lo santo que eres o del tiempo que llevas sin comer. Tampoco debe decirles a los demás lo difícil que es ni quejarse de su lucha.
En cambio, concéntrese en usar la experiencia para mejorar su fe. Recuerde, no se trata de lo que otras personas piensen de usted. El punto es cultivar la virtud y honrar los principios de su tradición religiosa
Paso 3. Deténgase por un momento de oración cuando sienta punzadas de hambre
Cuando se sienta tentado o hambriento, deténgase y diga una oración para distraerse de las cosas. Cierra los ojos y reflexiona sobre el hecho de que estás haciendo esto con un propósito superior.
Si bien la oración puede ayudarlo a mantenerse motivado, recuerde que existe una diferencia entre estar tentado a complacer y estar enfermo. Si experimenta mareos, confusión, visión de túnel, desmayos u otros síntomas preocupantes, es mejor comer algo
Paso 4. Coma lentamente las comidas permitidas bien balanceadas
En cumplimiento del Ramadán, los seguidores del Islam ayunan durante el día durante aproximadamente un mes. El ayuno durante este período de tiempo puede ser exigente para el cuerpo, por lo que es importante aprovechar al máximo el iftar y el suhoor, o las comidas permitidas después del atardecer y antes del amanecer.
- Si bien las comidas permitidas no deben ser indulgentes, aún debe intentar comer una mezcla de frutas, verduras, granos y proteínas bajas en grasa. Afortunadamente, desde el norte de África hasta el subcontinente indio, las comidas que se sirven tradicionalmente en iftar a menudo incluyen combinaciones de arroz, verduras, dátiles, carnes, jugos de frutas y leches.
- Trate de comer las comidas permitidas lentamente y evite los alimentos ricos en grasas. Después de ayunar todo el día, tragar una comida pesada rápidamente podría enfermarlo.
- Independientemente de su fe, cualquier comida permitida durante períodos prolongados de ayuno debe ser saludable y equilibrada, y debe controlar su ritmo cuando coma.
Consejos
- Planifique una actividad para las horas en las que normalmente comería. Puede descansar, leer, meditar, escribir en un diario, pasar tiempo en la naturaleza o pasar el rato con sus seres queridos. Tener un plan para las horas en las que normalmente comería puede ayudarlo a cumplir con su ayuno.
- Trate de estar consciente de su estado de ánimo. Si el ayuno te vuelve irritable y de mal genio, recuerda que estás de mal humor porque tienes hambre. Si no puede deshacerse del mal humor, lo mejor sería tomar un refrigerio o una comida ligera.
Advertencias
- No ayune si tiene antecedentes de algún trastorno alimentario. Hable con su médico, un profesional de la salud mental o un ser querido de confianza si cree que podría tener un trastorno alimentario. Si un ser querido ha expresado preocupaciones, escúchelo y busque ayuda.
- No ayune si está embarazada o amamantando. Consulte a su médico antes de ayunar si tiene antecedentes de alguna condición médica o toma algún medicamento. El ayuno puede afectar el funcionamiento de su medicamento o provocar efectos secundarios indeseables.
- Es especialmente importante consultar a su médico si tiene diabetes y se inyecta insulina, toma medicamentos para la presión arterial alta o tiene alguna afección cardíaca, renal, hepática o metabólica.
