Las grasas trans agregan sabor y aumentan la vida útil de los alimentos, por lo que es un ingrediente ideal para restaurantes y fabricantes de alimentos. El cuerpo trata las grasas trans como grasas saturadas, que obstruyen las arterias, aumentan el colesterol y aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas y otras afecciones. Las grasas trans aumentan el colesterol LDL (malo) y reducen el colesterol HDL (bueno) porque no son digeribles y, por lo tanto, permanecen en el cuerpo y obstruyen las arterias. Para evitar las grasas trans, lea las etiquetas y evite los alimentos fritos y la mayoría de los alimentos envasados.
Pasos
Método 1 de 3: Controlar los alimentos con cuidado
Paso 1. Lea las etiquetas nutricionales
Una parte clave de una alimentación saludable es leer la información nutricional de cada alimento que compra. Busque en la etiqueta la cantidad de grasas trans que contiene un producto. Idealmente, debería consumir un producto con cero grasas trans.
Puede encontrar grasas trans enumeradas debajo de grasas y grasas saturadas
Paso 2. Compruebe los ingredientes en busca de aceites hidrogenados
Ahora se requiere que los fabricantes incluyan el contenido de grasas trans en sus etiquetas. Busque las frases "parcialmente hidrogenado", "hidrogenado" o "manteca vegetal". Estos tipos de ingredientes contienen grasas trans.
Si un producto dice 0 gramos (0.0 oz) de grasas trans, es posible que no sea cero. Busque la palabra "hidrogenado" en los ingredientes. Esto significa que la comida contiene grasas trans. La FDA permite a los fabricantes de alimentos incluir las grasas trans como 0 gramos (0.0 oz) si contienen menos de 0.5 gramos (0.02 oz) de grasas trans. Varias porciones de alimentos con aceites hidrogenados, incluso si dice cero gramos de grasas trans, pueden afectar negativamente su salud
Paso 3. Pregúntele a su mesero qué aceites se utilizan
Cuando coma fuera, pregúntele al mesero qué aceite se usa para preparar su comida. Si es posible, solicite un aceite más saludable. Otra opción es omitir los alimentos fritos y optar por los alimentos a la parrilla, al vapor, salteados o al horno.
- Los alimentos al vapor y a la parrilla son los que tienen menos probabilidades de contener grasas trans.
- Tenga cuidado con los elementos agregados, como aderezos para ensaladas y condimentos, que pueden contener grasas trans. Un condimento elaborado con aceite de oliva es una buena opción.
Método 2 de 3: Evitar los alimentos comunes que contienen grasas trans
Paso 1. Evite los productos horneados empaquetados
La mayoría de los productos horneados que compra ya horneados, empaquetados o listos para preparar contienen grasas trans. Esto incluye costras y glaseado. Lea la etiqueta para asegurarse, pero eliminar los productos horneados procesados es una de las mejores formas de reducir significativamente sus grasas trans.
- Los productos horneados con grasas trans incluyen galletas, pasteles, tartas, donas, muffins, croissants, panes y bizcochos. También debe tener cuidado con las galletas enlatadas, los rollos de canela enlatados y las cortezas de pizza congeladas.
- Muchas personas piensan que hacer sus propios productos horneados es más saludable, pero muchas mezclas comerciales para pasteles y muffins contienen grasas trans. Asegúrese de revisar la etiqueta o los productos que indiquen que no contienen grasas trans o aceites hidrogenados.
- Cuanto más barato sea el producto, más posibilidades habrá de que contenga grasas trans. La mayoría de las mezclas para pasteles comerciales envasadas contienen grasas trans. Para evitar las grasas trans, compre sus ingredientes individualmente y lea las etiquetas con atención.
Paso 2. Abstenerse de comprar bocadillos empaquetados
Muchos bocadillos que puede comprar en la tienda contienen grasas trans. Muchos se cocinan o fríen en aceites hidrogenados o manteca o usan grasas trans para ayudar a mantener el sabor. Elija marcas con mejores ingredientes.
Las papas fritas, los chips de maíz, los chips de tortilla, las galletas saladas, las tazas de pudín y las palomitas de maíz son bocadillos que contienen grasas trans. Muchos bocadillos congelados, como rollos de pizza o palitos de mozzarella, también contienen grasas trans
Paso 3. Elimine los alimentos fritos
Los alimentos fritos a menudo contienen grasas trans. Esto incluye alimentos que se fríen y luego se congelan, o alimentos fritos que se compran en restaurantes. En su lugar, elija alimentos horneados o asados a la parrilla.
- Las papas fritas, el pollo frito y otras carnes, las verduras fritas y los productos horneados fritos suelen contener grasas trans.
- Todo lo frito y preenvasado contiene grasas trans y en grandes cantidades.
Paso 4. Elimine la crema y la margarina no láctea
Si bien los productos lácteos como la leche y la mantequilla no contienen grasas trans, muchos alimentos sustitutivos de los lácteos sí. Las cremas de café sin lácteos a menudo contienen aceites parcialmente hidrogenados. Las margarinas en barra y algunas margarinas blandas también contienen esos ingredientes.
Esta es la única razón por la que comer mantequilla puede ser una buena idea. La mantequilla elaborada de forma natural contiene pocas grasas trans
Paso 5. Evite la comida rápida
Los alimentos básicos de la comida rápida suelen contener grasas trans. Las patatas fritas y los aros de cebolla se suelen freír en aceites hidrogenados. El pescado frito y el pollo que se usan en sándwiches, filetes de pollo o palitos de pescado también suelen contener grasas trans.
Paso 6. Elimine las bebidas congeladas y cremosas
Los productos horneados y las rosquillas no son las únicas cosas que se obtienen en los restaurantes que contienen grasas trans. Los batidos, los cafés cremosos, los chocolates calientes y las bebidas a base de helado pueden contener altas cantidades de grasas trans.
La crema que usan las cafeterías puede tener menos grasas trans que las que se encuentran en la tienda, pero aún tienen algunas grasas trans. En su lugar, pida leche descremada en su café
Paso 7. Reduzca la ingesta de cecina
La cecina y otros bocadillos a base de carne pueden contener proteínas, pero también pueden contener varios gramos de grasas trans. Trate de eliminar los bocadillos de carne procesada, que también pueden contener cantidades poco saludables de sodio y otros aditivos.
Método 3 de 3: limitar los alimentos que pueden contener grasas trans
Paso 1. Revise la granola y los granos de desayuno con cuidado
Las barras de granola, las barras de desayuno y los cereales generalmente se consideran saludables, pero pueden ocultar las grasas trans. Algunos también pueden afirmar que no contienen grasa, pero contienen aceites hidrogenados.
- La avena preenvasada también puede contener grasas trans. Si tiene muchas calorías, es probable que tenga grasas trans.
- Lea la etiqueta con atención y asegúrese de comprar barras de granola con buenos ingredientes.
- También puede hacer sus granos o barras de granola desde cero. Puede tomar más tiempo, pero puede evitar las grasas trans.
Paso 2. Elija mantequilla de maní natural
Muchas mantequillas de maní contienen aceites hidrogenados, junto con altas cantidades de azúcar, sodio y grasas saturadas. Lea las etiquetas de los frascos de mantequilla de maní y elija marcas naturales que no contengan grasas trans.
Algunas tiendas naturistas le permiten hacer su propia mantequilla de maní colocando las nueces en un molinillo. Esta es la mejor manera de asegurarse de que la mantequilla de maní sea pura
Paso 3. Lea las etiquetas de los dulces
Muchos dulces, especialmente los que no están hechos con chocolate, contienen grasas trans. Los caramelos con sabor a frutas, las gomitas, los caramelos con texturas masticables y los recubrimientos de caramelos a menudo contienen aceites parcialmente hidrogenados.
Muchos dulces rellenos de crema contienen grasas trans
Paso 4. Consuma aceites tropicales con moderación
Las empresas están tratando de eliminar las grasas trans, por lo que están usando otros aceites en su lugar. Los aceites tropicales, como los de coco, palmiste y palma, son sustitutos populares. Si bien no contienen grasas trans, sí contienen altas cantidades de grasas saturadas. Limite la cantidad de alimentos que consume con estos aceites. En su lugar, pruebe los aceites de oliva, maní y canola.
- Lea las etiquetas y trate de elegir alimentos que no contengan estos aceites.
- Un truco para saber si es una grasa trans es su consistencia. Las grasas trans se solidificarán si se dejan en el refrigerador. Algunos aceites de coco son puros, mientras que otros se solidifican.
Paso 5. Tenga cuidado con las comidas congeladas
Muchas comidas congeladas son saludables, pero muchas contienen grasas trans, incluso si son de una marca saludable y amigable con el peso. Las carnes se pueden freír en aceites hidrogenados, los empanados o las salsas también pueden contener aceites o manteca nocivos para la salud. También se agregan grasas trans para ayudar a que duren más.
- La pizza congelada también generalmente contiene grasas trans en la corteza.
- Lea la etiqueta con atención para asegurarse de que no contengan estos ingredientes.
Paso 6. Limite su consumo de helado
Los productos lácteos contienen de forma natural trazas de grasas trans debido a su contenido de grasas naturales. No se cree que este tipo de grasas trans sea tan peligroso, pero los helados y otros productos lácteos aún tienen altas cantidades de calorías y grasas, por lo que debe limitar la cantidad que come.
Puede hacer helado sin lácteos mezclando frutas congeladas, como fresas, plátanos o duraznos, con crema de coco y 1 cucharadita de extracto de vainilla
Paso 7. Reduzca la cantidad de carne roja que come
La carne de res también contiene grasas trans de forma natural. Comer hamburguesas, carne molida, salchichas de res y filetes incluye grasas trans en su dieta. Para ayudar a evitar las grasas trans, coma menos carnes rojas que otros tipos de carnes.
