Estar "adaptado a las grasas" significa que ha sometido su cuerpo a un proceso para que en lugar de quemar carbohidratos como combustible, queme grasa. Para hacer este cambio, comience a rastrear sus macronutrientes y concéntrese en comer una dieta baja en carbohidratos, alta en grasas y moderada en proteínas. Puede tomar entre 30 días y 12 semanas para que se produzca la adaptación a la grasa, así que no se desanime si parece que está tardando un poco. Y, al igual que con todos los cambios importantes en la dieta, asegúrese de hablar con su médico o nutricionista de antemano para asegurarse de que este sea un cambio de estilo de vida seguro para usted.
Pasos
Método 1 de 2: modificar su dieta
Paso 1. Elimine por completo los azúcares refinados de su dieta
Una gran parte de adaptarse a las grasas es reemplazar la glucosa con cetonas. Las cetonas se utilizan para obtener energía cuando su cuerpo no puede convertir la glucosa (azúcar) en energía. Para reducir la cantidad de azúcar en su dieta, intente eliminar los siguientes alimentos:
- Pan de molde
- Pastel
- Helado
- Caramelo
- Cereal
- Pasta
- Arroz
- La mayoría de las frutas, excepto las bayas.
- Jugos de fruta
- Bebidas endulzadas, como refrescos y té helado.
Paso 2. Limite la ingesta de carbohidratos a 20 a 30 gramos por día
Es posible que te lleve un poco de tiempo acostumbrarte al principio porque tendrás que investigar y hacer un seguimiento de todo lo que comes, pero con el tiempo se convertirá en un hábito. Muchos productos lácteos, frutas, jugos, vegetales con almidón y dulces contienen muchos carbohidratos. Trate de limitar la cantidad que ingiere al día y lleve un registro de lo que come.
Si le gustan las bebidas alcohólicas, trate de mantenerse alejado de las bebidas con alto contenido de calorías y azúcar. Quédese con vino y licores puros, como whisky o vodka, si va a beber
Propina:
Descargue un rastreador de calorías que le permite también rastrear macronutrientes. Esto le ayudará a ver qué parte de su dieta diaria proviene de carbohidratos, grasas y proteínas.
Paso 3. Obtenga el 80% de sus calorías diarias de la grasa
Cuando comes una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas, tu cuerpo se ve obligado a usar grasa como combustible porque no tiene otros recursos. ¡Tiene sentido que necesite aumentar la cantidad de grasa de su dieta! Por supuesto, no empiece a comer muchos pasteles y galletas para obtener su asignación diaria de grasa; concéntrese en cambio en grasas saludables, como estas:
- Yemas de huevo
- Aceites saludables, como aceite de coco o aceite de aguacate.
- Nueces con alto contenido de grasa, como almendras o macadamias
- Olivos
- Pescado grasoso
- Palta
- Mantequilla clarificada o mantequilla
- Quesos, como queso cheddar o queso crema
- Yogur con toda la grasa
- Carnes grasas, como pepperoni, tocino y cortes grasos de bistec
Paso 4. Consuma una cantidad moderada de proteínas todos los días
Su ingesta de proteínas debe representar aproximadamente el 15% de su ingesta calórica diaria. En general, para comenzar a producir y quemar cetonas y lograr la adaptación a las grasas, debe comer un poco menos de 1 gramo de proteína por libra de masa corporal. Visite esta calculadora cetogénica para obtener ayuda para determinar sus necesidades específicas de proteínas diarias:
- Concéntrese en comer estas proteínas saludables: carne roja, salmón, atún, huevos, mantequilla, queso, nueces y semillas.
- Si levanta pesas y está interesado en desarrollar su masa muscular, puede aumentar ligeramente su ingesta de proteínas a 1 a 1,2 gramos por libra de masa corporal.
Paso 5. Considere agregar aceites o polvos MCT a su dieta diaria
El aceite MCT es un triglicérido de cadena media, lo que esencialmente significa que es un tipo de grasa saturada que se usa como combustible. Los suplementos de MCT pueden ayudar a aumentar sus niveles de cetonas, reducir su apetito y alimentar sus entrenamientos. Puede comprarlo en línea o en su tienda de vitaminas local.
Los expertos recomiendan que use de 1 a 2 cucharadas (15 a 30 ml) de aceite o polvo MCT en los días en que necesite un poco de energía adicional, como para esa gran reunión o entrenamiento que ha planeado
Paso 6. Agregue más proteínas y calorías a su dieta los días que hace ejercicio
Reposte de antemano con una comida pequeña, como un vaso de leche de almendras y un puñado de nueces. Beba agua durante su entrenamiento para no deshidratarse. Un extra de 200 a 300 calorías debería ayudar a alimentar su entrenamiento de manera eficiente.
Si aún no ha hecho ejercicio, intente incorporar de 20 a 30 minutos de ejercicio a su rutina diaria. Esto realmente puede ayudar a regular sus niveles de azúcar en sangre y ayudar a su cuerpo a adaptarse a su nueva forma de comer
Paso 7. Pruebe el ayuno intermitente para restringir la frecuencia con la que come
Por ejemplo, muchas personas optarán por ayunar de 7:30 p.m. a 11:30 a.m. del día siguiente, dejando solo 8 horas durante el día en las que realmente comerán. Podría ser aún más restrictivo y rápido desde las 5 pm hasta el mediodía del día siguiente, dejando 5 horas diarias para comer. Este tipo de ayuno puede ayudarlo a dejar de comer en exceso y también puede hacer que su cuerpo comience a usar las grasas almacenadas como combustible, ya que no obtiene combustible a través del consumo de alimentos.
Si tiene problemas con los niveles bajos de azúcar en sangre o tiene otras necesidades dietéticas que exigen que coma con más frecuencia (como si está embarazada o amamantando), es posible que esta no sea la opción más segura para usted. Consulte con su médico primero
Método 2 de 2: Lectura de signos de adaptación a las grasas
Paso 1. Hágase análisis de sangre para verificar sus niveles de cetonas
Si bien hay muchas formas en que puede intentar leer su cuerpo para saber si está en cetosis y, por lo tanto, se está adaptando a la grasa, la forma más precisa es hacerse un análisis de sangre. Programe una visita con su médico o nutricionista durante 30 días después de comenzar su nueva dieta. Simplemente dígales que quiere que le controlen los niveles de cetonas y ellos le realizarán las pruebas adecuadas. También hay máquinas que pueden leer la sangre de un pinchazo en el dedo para que pueda medir sus niveles de cetonas en casa.
Propina:
También puedes comprar tiras o tiras cetogénicas. Estas tiras analizan la cantidad de cetonas presentes en la orina y le permiten saber si está en el camino correcto o no. Durante las primeras semanas, tenga en cuenta que sus niveles de cetonas pueden mostrarse mucho más altos de lo que realmente son, ya que su cuerpo está excretando más, ya que aún no sabe usarlos como combustible. Después de 4 a 8 semanas, las lecturas deberían ser bastante precisas.
Paso 2. Preste atención a sus niveles de energía y claridad mental
Después de las primeras semanas de comer una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas, debe notar que tiene mucha más energía. Será más fácil despertarse por la mañana, no debería experimentar esa depresión a media tarde y su cerebro debería estar trabajando un poco más rápido de lo que está acostumbrado.
Si no te sientes así de inmediato, ¡está bien! Su cuerpo tarda un poco en adaptarse. Durante las primeras semanas, puede experimentar algunos antojos de abstinencia, especialmente si su dieta anteriormente era rica en carbohidratos y azúcar
Paso 3. Lleve un registro de sus entrenamientos para ver si su resistencia está aumentando
Otro signo de adaptación a la grasa es que el tiempo que dedica a hacer ejercicio debería sentirse un poco más fácil. Quizás pueda hacer ejercicio durante más tiempo o pueda aumentar la cantidad de peso que está levantando. Apóyese en este cambio y aumente la frecuencia y el nivel de sus entrenamientos para que pueda seguir desafiándose.
Incluso si no hace ejercicio con regularidad, debería notar algunos cambios positivos. Por ejemplo, subir un tramo de escaleras debería ser un poco más fácil y dejarlo menos sin aliento que antes
Paso 4. Acepta la pérdida de los antojos de carbohidratos
Es posible que esos primeros días y semanas de eliminar los carbohidratos se sientan realmente difíciles, pero después de los primeros 30 días, notará que su cuerpo ya no anhela ese tipo de combustible. Probablemente empiece a desear proteínas y grasas en su lugar, ¡y esta es una gran señal! Significa que su cuerpo está aprendiendo que su combustible proviene de la grasa en lugar del azúcar.
Esfuércese mucho por seguir su dieta baja en carbohidratos y alta en grasas tan de cerca como pueda durante los primeros meses. Si comete un error y come una comida rica en carbohidratos, está totalmente bien. Simplemente levántese en la próxima comida y vuelva a la normalidad
Paso 5. Lleve un registro de la frecuencia con la que siente la necesidad de comer un bocadillo
Además de no tener antojos de carbohidratos, es probable que pueda pasar más tiempo entre comidas y refrigerios. ¡Es posible que ni siquiera notes que han pasado algunas horas desde la última vez que comiste! Para realizar un seguimiento de esto, lleve un registro de las horas en las que come todas sus comidas y refrigerios durante 30 días. Debería ver una tendencia positiva al final de ese tiempo.
Otra ventaja de adaptarse a las grasas es que no experimentará esa sensación de lentitud o sueño después de comer. Su cuerpo no trabajará tan duro para digerir una gran cantidad de carbohidratos y azúcar
Paso 6. Controle su presión arterial para ver si está bajando
Si su presión arterial ya estaba en un rango normal, es posible que esto no sea tan notable. Pero si estaba luchando con una presión arterial más alta, notará que disminuye cuanto más tiempo pasa en un estado adaptado a las grasas.
Si está tomando medicamentos para la presión arterial alta, consulte con su médico antes de dejar de tomar un medicamento recetado
Consejos
- Existe mucha información sobre la cetosis y la adaptación a las grasas. Consulte algunos libros y sitios para obtener más información sobre sus objetivos de salud específicos.
- Intente comprometerse con 6 meses de seguir una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas. Esto debería darle suficiente tiempo para acostumbrarse a los cambios y observar los beneficios en su vida diaria.
Advertencias
- Las personas con diabetes deben consultar con su médico antes de emprender la adaptación a las grasas.
- Si comienza a notar alguno de estos síntomas, consulte con su médico: pérdida excesiva de cabello, aumento de los niveles de colesterol, cálculos biliares, indigestión y acidez estomacal, o una erupción inexplicable.
